Todo el mundo lo sabrá, la próxima temporada de playa está a la vuelta de la esquina y la grasa invernal sigue pegada al cuerpo. Ahora muchas veces hay que hacer las cosas rápido para que se caigan unos cuantos kilos más. Las dietas, los ejercicios cardiovasculares extensos y muchas ensaladas forman parte del programa diario de la mayoría de ellos. Pero, ¿es esta realmente la mejor manera de perder peso de manera efectiva? ¿Por qué tantas personas prueban este enfoque y siguen fallando?
Bajar de peso afecta no solo a tu apariencia física, sino también a tu salud. Por eso, en este artículo te mostraremos consejos y formas de adelgazar de forma saludable y eficaz para perder la mayor cantidad de grasa posible. Intentamos brindarle los conocimientos básicos más importantes y presentarle métodos y medios que pueden ayudarlo en su objetivo.
lo esencial en breve
- Cada persona necesita una cantidad diferente de calorías por día, ya que todos tienen un volumen de negocios total diferente. Las ventas totales dependen de muchos factores diferentes.
- Para perder peso hay que tener un déficit calórico. No se concentre en el ritmo al perder peso. Una ingesta de energía demasiado baja puede desencadenar el efecto yo-yo y, por lo general, solo se pierde agua y masa muscular al principio.
- Una dieta saludable y el ejercicio te ayudarán a perder peso de manera efectiva. También hay formas naturales que puede utilizar para acelerar la pérdida de grasa.
Antecedentes: lo que necesita saber para perder peso de manera efectiva.
Antes de que le mostremos cómo puede perder peso de manera efectiva, primero necesita una cierta comprensión básica para saber por qué, por ejemplo, las dietas extremas o el plan de nutrición de sus amigos no le están funcionando. Por eso, esta parte trata de los conocimientos básicos que necesitas para poder entender más fácilmente la segunda parte de este artículo y que sepas lo que realmente importa a la hora de perder peso.
¿Cuánto peso debo perder para obtener un porcentaje de grasa corporal saludable?
La primera estación donde puedes ver si tienes un peso normal para tu estatura es el llamado índice de masa corporal (IMC). Usted mismo puede calcular fácilmente su IMC utilizando la calculadora de IMC en Internet. Simplemente ingrese su sexo, edad, altura y peso.
El IMC no debe usarse como una guía definitiva. El músculo pesa más que la grasa. Esto significa que las personas particularmente musculosas, como los culturistas, pueden tener sobrepeso según la calculadora de IMC.
Es mucho más importante fijarse en el porcentaje de grasa corporal. Este valor varía ligeramente dependiendo de la edad. Para las mujeres, la pauta para un porcentaje saludable de grasa corporal es entre 11 y 25 %. Para los hombres, los valores fluctúan algo más entre un 10-20%, según la edad(1).
¿Cuántas calorías al día necesita mi cuerpo?
La cantidad de calorías que su cuerpo necesita por día depende en gran medida de su situación de vida y sus objetivos. Su cuerpo tiene una determinada tasa metabólica basal, que puede depender de la edad, el sexo, el tamaño, la medicación y la relación entre la masa muscular y la grasa. Además de esta tasa metabólica basal, también están las actividades físicas que realiza a lo largo del día.
La tasa metabólica basal (también el requerimiento de energía en reposo) indica cuántas kcal necesita su cuerpo por día para mantener sus funciones corporales intactas.
Básicamente, se puede decir que las personas normales tienen un requerimiento calórico de:
- 1700-2000 kcal para mujeres
- Tener 2000-2500 kcal para los hombres.
Para calcular su tasa metabólica basal, puede usar la fórmula de Harris-Benedict o usar una calculadora de calorías en línea gratuita. (Fuente de la imagen: recha oktaviani / Unsplash)
Sin embargo, aún debe calcular sus propios requisitos de energía individuales . Puede encontrar varias calculadoras de kcal en Internet, donde puede obtener una idea aproximada de cuántas calorías debe consumir por día.
¿Puedo perder peso de manera efectiva en áreas específicas del cuerpo?
Lamentablemente no. Dónde pierdes peso primero y último depende de tu disposición. Algunas personas son muy rápidas para almacenar grasa en el estómago y otras en los brazos. Esto puede ser diferente para cada persona.
Cuando el cuerpo pierde grasa, siempre ocurre en los lugares donde la grasa se almacenó por última vez. Es por eso que la mayoría de las personas tienen grasa obstinada en el vientre, las caderas y los muslos que permanece con ellos durante tanto tiempo. Ya que solo pierdes peso en los otros lugares.
¿Tengo que hacer ejercicio para perder peso de manera efectiva?
No tienes que hacer ejercicio para perder peso. Sin embargo, el ejercicio te ofrece algunas ventajas(2) a la hora de perder peso:
- aumenta el metabolismo de las grasas
- El entrenamiento con pesas previene la pérdida de masa muscular
- a través del ejercicio se puede comer un poco más de kcal o entrar en déficit más fácilmente
Así que puedes ver que el deporte te puede ayudar a perder peso de forma efectiva y también a conseguir que pierdas aquello de lo que realmente quieres deshacerte. Es decir gordo!
¿Cuánto tiempo se tarda en perder 10 kg de forma saludable?
En primer lugar: cuando se trata de perder peso de manera efectiva, la velocidad no es una característica de calidad. Sigues oyendo hablar de personalidades conocidas que han conseguido perder 10 kilos en un mes.
Pero eso no es realmente saludable y tampoco debería ser tu objetivo. Si pierde demasiado peso en un corto período de tiempo, a menudo se produce el efecto yo-yo.
Si pierde peso extremadamente rápido porque come muy poco o ahorra muchas calorías con la ensalada, a menudo solo pierde agua y masa muscular al principio.
Es importante saber que hay alrededor de 7000 calorías en un kilo de grasa corporal. Entonces, si quieres perder 1 kg de grasa en una semana, necesitas un déficit total de 7000 calorías. Distribuido en 7 días, serían 1000 calorías menos cada día. Aquí hay una breve descripción de cuánto tiempo necesitará:
| calorías | semanas para perder 10 kg |
|---|---|
| Ahorre 7000 calorías cada semana (1000 calorías por día) | 10 semanas |
| 3500 calorías cada semana (500 calorías por día) | 20 semanas |
| 2100 calorías cada semana (300 calorías por día) | 33 semanas |
Entonces es posible perder 10 kg en un período de 2 a 7 meses. Sin embargo, esta descripción general solo brinda una descripción general aproximada, ya que existen otros factores que son importantes cuando se trata de perder peso.
Las personas muy obesas inicialmente pierden peso mucho más rápido que las personas que solo tienen "un poco de sobrepeso".
Además, si el déficit es demasiado alto, también perderá masa muscular pesada y puede acelerar la pérdida de peso.
¿Qué es un efecto yo-yo al perder peso?
En el caso de una dieta con un aporte energético demasiado bajo, los depósitos de carbohidratos y proteínas se movilizan primero. Si no eres físicamente activo, la proteína muscular, es decir, la masa muscular, se descompone. El cuerpo ahora requiere menos energía para mantener sus funciones. Debido a la reducción de la masa corporal y la baja ingesta de energía, tiene una rotación general más baja.
El peso desaparece primero, pero a menudo regresa más rápidamente. Como un yoyó. (Fuente de la imagen: piviso/ Pixabay)
Si ahora vuelves a tus antiguos hábitos alimenticios y le das más energía al cuerpo, éste intentará reponer sus depósitos de grasa lo más rápido posible. Debido a la tasa metabólica basal más baja , el aumento de peso suele ocurrir muy rápidamente . Dependiendo de la masa muscular perdida y de la brusquedad del cambio de dieta al patrón de alimentación anterior, los pacientes pueden incluso tener más peso que antes de la dieta(3).
¿Hay alguna herramienta especial que pueda usarse para perder peso más rápido?
Los medios por los cuales uno debería poder perder peso de manera efectiva son:
- medios naturales
- Medios Legales
- Medios ilegales
Para que puedas hacer algo con él, te explicaremos brevemente a qué nos referimos con eso.
medios naturales
Se encuentra comúnmente en forma de especias, verduras y "superalimentos". Ayudan a su cuerpo a desintoxicarse de forma natural o tienen un impacto en las sustancias de nuestro cuerpo que son responsables del metabolismo de las grasas.
Medios Legales
Muchos fabricantes de suplementos ofrecen estos fondos. A menudo anuncian sus cápsulas, pastillas o polvos para quemar grasa. No se ha demostrado científicamente si estos remedios realmente te ayudan.
La cafeína, el extracto de té verde y el magnesio son ingredientes que han demostrado científicamente que funcionan.
En estos productos no se permiten ingredientes como las hormonas que están en la lista de dopaje en Alemania.
Medios ilegales
Estos fondos son particularmente efectivos para quemar grasa. También son populares entre los culturistas para ayudar a definir los músculos. Tienen una gran ventaja: descomponen la grasa extremadamente rápido y dejan la masa muscular en paz en la medida de lo posible. Pero estos fondos conllevan un riesgo muy alto.
Adelgazar de forma efectiva: Los mejores consejos, métodos y medios para llegar al peso deseado de forma saludable.
En esta sección le mostraremos las mejores formas, consejos y métodos para perder peso de manera saludable y efectiva.
Hacer ejercicio regularmente ayuda a perder peso de manera efectiva
Hacer ejercicio te ayuda mucho a perder peso. A través del deporte puedes comer más a pesar de un déficit calórico o tener que renunciar a menos alimentos porque quemas más kcal a través del deporte. El deporte también asegura que cuando se adelgaza, no se descompone tanto masa muscular, sino grasa.
Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su requerimiento diario de energía. (Fuente de la imagen: Alora Griffiths / Unsplash)
Los músculos son verdaderos quemadores de energía. Si tu cuerpo nota que ya no los necesita por un período de tiempo más largo, los descompone cada vez más. Pero seamos honestos, muchas personas no quieren perder masa muscular, específicamente quieren perder grasa.
Aquí hay una pequeña descripción de las ventajas de los deportes/ejercicios individuales:
| Deportes | Ventaja |
|---|---|
| Empujoncito | Tiene un efecto positivo en la salud general. |
| HIIT | Ahorra tiempo, es muy agotador y tiene un fuerte efecto de poscombustión(5) |
| pique | Promueve la producción de hormonas de crecimiento humano (6), que ayudan a construir masa muscular magra. |
| Entrenamiento con pesas | También quema kcal y protege contra la degradación muscular. |
| aros de hula | Quema casi tantas calorías como trotar y se puede hacer mientras ves tu serie favorita, por ejemplo. |
| saltar la cuerda | Quema un poco más de kcal que trotar y ocupa poco espacio. |
| Nadar | Muy fácil para las articulaciones, entrena muchos músculos y resistencia. Un auténtico todoterreno. |
Por supuesto, hay algunos otros deportes y ejercicios de cuerpo completo que son adecuados para quemar grasa. Lo mejor es que hagas varias actividades físicas a la semana. Por ejemplo, saltar la cuerda, trotar y hacer pesas. O nadar, correr y hacer hula hoop.
Mantenerse en un ligero déficit de calorías asegura ganancias a largo plazo
Como ya sabes, si tienes un déficit calórico demasiado elevado, al principio perderás principalmente agua y masa muscular. Además, el efecto yo-yo suele producirse después de la dieta. Para evitar esto, tu déficit calórico debe estar entre 200-500 kcal por día. Puede hacer una lista para tener una idea de cuántas calorías consume realmente cada día. Anote qué y cuánto comió en la lista.
También hay aplicaciones dedicadas a la actividad física que lo ayudan a calcular sus necesidades de energía y le facilitan el seguimiento de sus calorías.
Si todo este proceso es demasiado agotador para ti, también puedes tener un plan de nutrición creado para ti.
Cumplir con las recomendaciones de macronutrientes especificadas
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) proporciona las siguientes recomendaciones de macronutrientes para adultos(7):
- Proteína: 0,8 gramos por kg de peso corporal
- Hidratos de carbono: más del 50% de la ingesta energética (también "agente de carga")
- Grasa: 30-53% de la energía-máximo 65 gramos por día (0,6-1 gramo por día)
También es importante saber cuántas kcal tienen los macronutrientes individuales. Hemos resumido estos datos aquí:
| macronutriente | calorías por gramo |
|---|---|
| proteína | 4 calorías |
| carbohidratos | 4 calorías |
| grasas | 9 calorías |
Este conocimiento es importante para nuestro cálculo en el siguiente ejemplo, ya que nos ayudará a calcular cuántos carbohidratos podemos comer en un día.
Ejemplo
Lo que se considera: Un hombre pesa 100 kg y necesita comer 2600 kcal al día para mantener su peso.
Su objetivo: adelgazar de forma saludable y eficaz.
Como el hombre quiere adelgazar, restamos entre 200-500 kcal. En nuestro ejemplo restamos 350 kcal. Así que tiene que comer 2250 kcal al día .
Necesita 0,8 g/kg de proteína, es decir, 80 gramos al día. 80 g x 4 calorías = 320 calorías.
Además, tiene que aportar alrededor de 0,6 g/kg de grasa, lo que corresponde a 60 gramos al día. 60g x 9kcal = 540kcal.
Las grasas y proteínas por sí solas reclaman 860 kcal. Ahora restas estas 860 kcal de 2250 y la cantidad de kcal que queda se llena con carbohidratos (de ahí el término "relleno"). Entonces 2250-860= 1390 kcal que sobran.
Para saber cuantos gramos de carbohidratos tiene que comer el hombre, calculamos 1390 kcal: 4 kcal = 347.5 gramos de carbohidratos que le quedan por comer.
Nosotros resumimos. Él tiene que comer tanto al día:
- Proteína: 80 gramos
- Grasa: 60 gramos
- Carbohidratos: 347,5 gramos
Si se adhiere a este suministro diario de energía con la distribución correcta de nutrientes, perderá efectivamente 10 kg en aproximadamente medio año.
Acelera tu metabolismo con el ayuno intermitente
Existen diferentes tipos de ayuno intermitente:
- dieta de 2 dias
- dieta 5:2
- dieta 16:8
- dieta 20:4
- ayuno en dias alternos
- cancelación de la cena
En el siguiente paso, te explicaremos la dieta 16:8 como ejemplo.
La Dieta 16:8
Cuando ayunas, te abstienes voluntariamente de comer durante un largo período de tiempo. Si el cuerpo necesita energía, primero se consumen los carbohidratos, ya que la producción de energía a partir de la grasa es más compleja. El cuerpo solo comienza a quemar grasa cuando los carbohidratos son bajos.
Esto sucede después de aproximadamente 12 horas. Después de 16 horas, las reservas de grasa en exceso se descomponen para generar energía. Como resultado, todavía tienes 8 horas al día para comer(8).
Remedios caseros y nutrición que activan el metabolismo de las grasas y te ayudan a perder peso de manera efectiva.
Para perder peso de manera efectiva, no hay que evitar una dieta saludable . Los cereales integrales, las verduras/frutas, las legumbres, los frutos secos, el pescado/mariscos, las carnes magras y los productos lácteos magros son buenas opciones.
La cocina mediterránea te ofrece una buena base para la nutrición. (Fuente de la imagen: Ella Olsson / Pexels)
A continuación te mostramos algunos remedios naturales que potencian la quema de grasas y facilitan la pérdida de peso:
- Chile(9)
- jengibre/cúrcuma
- canela
- comino
- Mostaza
- cilantro
- romero, perejil, orégano, albahaca, cebollino(10)
Debido al contenido de cafeína, el café y el té verde también pueden ayudarlo a perder peso y ofrecer otros beneficios para la salud. Sin embargo, aquellos que no toleran la cafeína deben tener cuidado aquí.
Conclusión
Las dietas demasiado duras se utilizan a menudo para perder peso lo más rápido posible. A las personas a menudo les resulta muy difícil seguir estas dietas durante un largo período de tiempo. También ponen estrés en sus cuerpos. En lugar de grasa, a menudo solo pierden agua y masa muscular al principio. Si vuelves a comer con normalidad después de la dieta, es muy probable que se produzca el efecto yo-yo.
Para que pueda perder peso de manera efectiva y saludable, su enfoque no debe estar en el ritmo. Perder peso hasta el punto de que pueda ver una diferencia notable lleva tiempo. De lo contrario solo existirían personas con un peso y cuerpo ideal perfecto.
Tienes que hacer algo por tu cuerpo a largo plazo. Una dieta saludable y variada y el ejercicio pueden apoyarte enormemente en tu objetivo y tener otros efectos positivos en tu cuerpo.
desgloses
- Sobre la influencia de la actividad física, Florian Michael Friedmacher. Índice de masa corporal, porcentaje de grasa corporal y edad sobre el rendimiento cardiopulmonar en humanos con tolerancia a la glucosa normal y alterada. Clínica Universitaria de Medicina y Policlínica (Departamento) Tübingen.2009. p.36 fuentes
- Adams V, Linke A. Impacto del entrenamiento físico en la enfermedad y el riesgo cardiovascular. Biochim Biophys Acta Mol Base Dis. 1 de abril de 2019; 1865 (4): 728-734. doi: 10.1016/j.bbadis.2018.08.019. Epub 2018 28 de agosto. PMID: 30837069. Fuente
- Contreras RE, Schriever SC, Pfluger PT. Características fisiológicas y epigenéticas de la dieta Yoyo y el control del peso. gineta delantera. 2019 11 de diciembre; 10: 1015. doi: 10.3389/fgene.2019.01015. PMID: 31921275; PMCID: PMC6917653. Fuente
- Sousa D, Carmo H, Roque Bravo R, Carvalho F, Bastos ML, Guedes de Pinho P, Dias da Silva D. Ayuda dietética o ayuda para morir: una actualización sobre el uso de 2,4-dinitrofenol (2,4-DNP) como un producto para bajar de peso. Arco Toxicol. 2020 abril;94(4):1071-1083. doi: 10.1007/s00204-020-02675-9. Epub 2020 20 de febrero. PMID: 32078021. Fuente
- Liu Y, Dong G, Zhao X, Huang Z, Li P, Zhang H. Efectos posteriores al ejercicio y adaptaciones de entrenamiento a largo plazo de la lipólisis de lipasa sensible a hormonas inducida por entrenamiento de intervalos de alta intensidad en tejido adiposo de ratones. físico frontal 2020;11:535722. Publicado el 25 de noviembre de 2020. doi:10.3389/fphys.2020.535722 Fuente
- Rundqvist HC, Montelius A, Osterlund T, Norman B, Esbjornsson M, Jansson E. Transcriptoma de ejercicio de sprint agudo en el músculo esquelético humano. Más uno. 2019 24 de octubre; 14 (10): e0223024. doi: 10.1371/journal.pone.0223024. PMID: 31647849; IDPM: PMC6812755. Fuente
- dge.de: valores de referencia para la ingesta de nutrientes. Fuente
- Patterson RE, Sears DD. Efectos metabólicos del ayuno intermitente. Anu Rev Nutr. 2017 21 de agosto; 37: 371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17. PMID: 28715993. Fuente
- Varghese S, Kubatka P, Rodrigo L, Gazdikova K, Caprnda M, Fedotova J, Zulli A, Kruzliak P, Büsselberg D. Chili pepper como alimento para perder peso corporal. Int J Food Sci Nutr. 2017 junio;68(4):392-401. doi: 10.1080/09637486.2016.1258044. Epub 2016 29 de noviembre. PMID: 27899046. Fuente
- Lu M, Cao Y, Xiao J, Song M, Ho CT. Mecanismos moleculares del efecto antiobesidad de los ingredientes bioactivos en especias comunes: una revisión. función de los alimentos 19 de septiembre de 2018;9(9):4569-4581. doi: 10.1039/c8fo01349g. PMID: 30168574. Fuente
