Muchos tienen como objetivo perder peso y perder peso a través del ejercicio. Sin embargo, la mayoría de ellos no saben cómo hacerlo. Porque hay muchas maneras diferentes de perder peso a través del deporte y la nutrición también juega un papel importante.
En este artículo, respondemos muchas de sus preguntas sobre la pérdida de peso con ejercicio y le informamos sobre la frecuencia, el momento y el tipo de ejercicio que necesita hacer para perder peso con ejercicio.
lo esencial en breve
- El deporte es fundamental para adelgazar. Porque a través del deporte quemamos calorías y así alcanzamos un balance calórico negativo más rápido al final del día.(1)
- Los estudios han demostrado que es casi imposible perder peso simplemente haciendo dieta y sin hacer ejercicio. El exceso de grasa en el cuerpo solo se puede quemar adecuadamente a través del deporte.
- Al desarrollar músculo, logramos una tasa metabólica basal más alta y automáticamente quemamos más calorías por día, incluso sin hacer ejercicio. (2).
Antecedentes: ¿Qué debe saber sobre la pérdida de peso con ejercicio?
Hay muchas maneras diferentes de perder peso a través del ejercicio, y la dieta también juega un papel importante. A continuación se responde a las preguntas más importantes sobre la pérdida de peso con el deporte y se le indica a qué debe prestar especial atención para brindarle información tan útil.
¿Se puede adelgazar con ejercicio?
Sí, puedes perder peso con ejercicio. El ejercicio quema calorías y desarrolla músculo. Solo a través del deporte se puede lograr un vientre firme y quemar el exceso de grasa.
Además, el deporte asegura que te mantengas motivado y, por lo tanto, puede evitar un efecto yo-yo. Sin embargo, es importante para perder peso que tenga un excedente de calorías después del día, es decir, que haya consumido menos calorías de las que ha quemado durante el día. Esa es la única manera de perder peso. Porque el cuerpo solo acude a las reservas de grasa cuando realmente tiene que hacerlo.
El ejercicio hace que el cuerpo queme calorías, lo que tiene el efecto de perder peso.
Es por eso que la dieta juega un papel importante en la pérdida de peso con ejercicio. Porque si comes más calorías de las que quemas, no perderás peso. Puede aumentar su requerimiento calórico diario a través del ejercicio y así lograr un balance energético negativo más fácilmente.
¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicio para perder peso?
Si eres un principiante, también puedes comenzar con 30 minutos de deportes de resistencia a la semana y luego aumentarlos más y más. Se recomienda el entrenamiento de resistencia como correr o nadar durante 30-45 minutos 2-3 veces a la semana y el entrenamiento de fuerza durante 45 minutos una vez a la semana.
En cualquier caso, es importante no excederse con el deporte. El entrenamiento diario realmente no da resultados, ya que los músculos también necesitan un día de descanso. Por lo tanto, es recomendable hacer ejercicio no menos de dos veces por semana, pero tampoco más de cinco veces por semana.
¿Cuándo hay que hacer ejercicio para adelgazar?
La mejor forma de adelgazar es entrenar a primera hora de la mañana en ayunas, es decir, sin haber comido nada antes. Porque si aún no has comido nada, tus reservas de carbohidratos aún están vacías y con un entrenamiento ligero, tu cuerpo tiene que atacar sus propias reservas de grasa. Pero no debes excederte por la mañana, porque sin comida en tu cuerpo tienes menos energía y no puedes hacer un entrenamiento demasiado duro.
En cualquier caso, debes evitar hacer ejercicio a la hora de comer. Porque en este momento el cuerpo está muy ocupado con la digestión, por lo que no hay suficiente oxígeno disponible en este momento para suministrar a los músculos los nutrientes suficientes. Entre las 16:00 y las 19:00 el cuerpo corre a toda velocidad, este es el mejor momento para un entrenamiento extenuante y efectivo.
En general, sin embargo, todavía se puede decir que debes hacer deporte cuando te sientas motivado. Porque la hora en la que haces deporte también es una cosa tipo. Si solo espera un cierto tiempo, la motivación puede evaporarse rápidamente. Y hacer ejercicio sigue siendo mejor que no hacer ejercicio, sin importar la hora del día.
¿Se puede hacer deporte en casa para adelgazar?
Sí, también puedes hacer deporte en casa para adelgazar. Puedes hacer entrenamientos sencillos con tu propio peso corporal o conseguir pesas pequeñas, como mancuernas.
También puedes entrenar de manera fácil y efectiva desde casa con mancuernas pequeñas. (Fuente de la imagen: pexels / Andrea Piacquadio)
Para que pueda desarrollar músculos fácilmente en casa, lo que aumenta su consumo de calorías. También tienes la opción de hacer ejercicios de cardio o HIIT desde casa en tu salón.
Mientras haga mucho ejercicio y duerma con las calorías, puede perder peso en cualquier lugar. Siempre es importante tener un balance energético negativo al final del día.
¿Qué papel juega la dieta en la pérdida de peso?
Los estudios han demostrado que perder peso a través del ejercicio es casi imposible sin una nutrición adecuada. (4) Porque para perder peso es importante tener un balance energético negativo al final del día.
La dieta juega un papel importante, ya que solo con una dieta adecuada se puede lograr un déficit calórico.
Entonces, cuando hago ejercicio, mi requerimiento de calorías aumenta y puedo comer más. Pero también tengo que prestar atención a las calorías de los alimentos que consumo. Entonces, si como más calorías de las que quemé durante el día, mi balance de energía será positivo al final del día. Y así no quemo calorías ese día.
También es importante asegurar una ingesta adecuada de nutrientes. Para fortalecer los músculos, es particularmente importante consumir muchas proteínas (10) porque con un balance energético negativo, el cuerpo toma las proteínas requeridas de los músculos y las descompone. El magnesio también es importante para los músculos porque los fortalece y ayuda contra los calambres musculares.
¿Es posible adelgazar sin hacer dieta y solo con deporte?
Es difícil perder peso sin cambiar la dieta. Porque quemas calorías a través del ejercicio, pero luego, si comes algo alto en calorías después, repondrás todas las calorías que quemaste. Así que no pierdes peso, sino que lo recuperas.
Si quieres perder peso, es muy importante comer bajo en calorías y alto en proteínas. Porque con una dieta baja en calorías, se puede lograr rápidamente un balance calórico negativo con el ejercicio, lo que conduce a la pérdida de peso. La proteína es especialmente importante para desarrollar músculos, si no comes suficiente proteína al día, incluso el entrenamiento duro no te ayudará.
Por el contrario, también se puede decir que perder peso simplemente cambiando la dieta también es muy difícil. Porque sin ejercicio solo quema unas pocas calorías al día y, por lo tanto, solo puede comer unas pocas calorías sin aumentar de peso. Esto conduce rápidamente a la desnutrición y el hambre, lo que a menudo conduce al efecto yo-yo, en el que comes todos los kilos perdidos, si no más.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?
Al principio puede tomar un poco más de tiempo ver los resultados de tu entrenamiento. Pasadas las dos primeras semanas, notarás que tu postura mejorará y sentirás más tensión muscular. La acumulación de músculo generalmente se nota después de tres o cuatro meses. En cualquier caso, ten paciencia, aunque tardes más en ver resultados, merece la pena.
También es importante que no te peses todos los días. Porque probablemente no perderá mucho peso al principio. Pero eso es porque construyes músculo, lo que aumenta tu peso corporal. Entonces, si siempre mantiene el mismo peso y come conscientemente con sesiones de entrenamiento semanales, puede estar seguro de que ha desarrollado masa muscular y quemado masa grasa.
Adelgazar con el deporte: Los mejores trucos y consejos para adelgazar con el deporte
El diferente consumo de calorías también se puede tener en cuenta en los diferentes deportes. Y también hay algunas cosas a considerar cuando se trata de una dieta para perder peso. En el siguiente apartado te damos información sobre estos dos temas:
Los mejores deportes para adelgazar.
Hay muchos deportes diferentes que son adecuados para perder peso. Las mujeres y los hombres queman diferentes cantidades de calorías por hora. A continuación, enumeramos los deportes en los que se queman más calorías:
| deporte | Calorias quemadas por hora hombres | Calorias quemadas por hora mujeres |
|---|---|---|
| Correr a 12 km/h | 914 | 682 |
| saltar la cuerda | 914 | 682 |
| hilado | 852 | 636 |
| Artes marciales | 798 | 595 |
| Ciclismo 26 km/h | 774 | 578 |
| nadar (gatear) | 643 | 480 |
| Caminando con fuerza | 387 | 289 |
Otro deporte que quema muchas calorías es el entrenamiento con pesas en el gimnasio. Aquí también puedes quemar alrededor de 600 calorías por hora.Otra ventaja del entrenamiento con pesas es que al desarrollar músculos tienes una tasa metabólica basal más alta y, por lo tanto, quemas más calorías por día.(2)
El entrenamiento con pesas también quema muchas calorías y desarrollar músculo aumenta la tasa metabólica basal (Fuente de la imagen: pexels / Victor Freitas)
Otra forma efectiva de quemar muchas calorías es el entrenamiento HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad). Combinas intervalos de entrenamiento intensivo con descansos. Esto impulsa la quema de grasa porque el metabolismo sigue funcionando activamente durante el descanso y se estimula constantemente.(5)
Consejos dietéticos para adelgazar con ejercicio
Como ya se ha comentado, la alimentación adecuada también es fundamental a la hora de perder peso con el deporte. A continuación, enumeramos los nutrientes o suplementos dietéticos más importantes que debe tomar para perder peso:
proteinas
La proteína es uno de los nutrientes más importantes que necesitas para construir músculo. Porque el cuerpo toma las proteínas de los músculos si no se ingieren suficientes proteínas a través de los alimentos. A continuación, hemos enumerado un alimento que contiene proteínas para usted:
- Productos lácteos bajos en grasa (por ejemplo, quark bajo en grasa)
- Carne baja en grasa (por ejemplo, pollo)
- huevos
- Guisantes
Las mujeres adultas deben consumir una cantidad de 48 gramos de proteína por día, mientras que los hombres deben consumir una cantidad mayor de 57 gramos de proteína. Los niños necesitan menos proteínas al día. (9)
Los huevos tienen un alto contenido de proteínas, lo que los convierte en una buena fuente de proteínas, lo cual es importante para desarrollar músculo (Fuente de la imagen: pexels / factor foodie)
Los carbohidratos correctos
Los carbohidratos son muy importantes para el cuerpo en cantidades suficientes. Aseguran que el cuerpo reciba suficiente energía. También son importantes para fortalecer los músculos. Estos son los carbohidratos que debes comer:
- productos de corcho entero
- Copos de avena, copos de espelta
- Quinoa, amaranto y trigo sarraceno
- papas y batatas
Estos son solo carbohidratos "buenos", que tienen un alto contenido de fibra y, por lo tanto, solo afectan mínimamente el nivel de azúcar en la sangre. Los productos como los fideos de trigo o los dulces deben evitarse cuando se trata de perder peso. En , más del 50 % de la ingesta de energía debe provenir de carbohidratos saludables.(7)
Grasas saludables
Al igual que los carbohidratos, las grasas también son una buena fuente de energía, pero es importante prestar atención a las grasas que come. Asegúrese de incluir solo las siguientes grasas saludables en su dieta:
- Aceite de linaza, aceite de oliva
- aguacates
- Frutos secos (por ejemplo, almendras o anacardos)
Si comes demasiada grasa, puede tener un efecto muy negativo en tu rendimiento. Evite los ácidos grasos no saludables que se encuentran en productos como papas fritas o crema.
minerales y vitaminas
También debes prestar atención a tu ingesta de minerales y vitaminas si practicas mucho deporte. Los atletas tienen una mayor necesidad de vitaminas B, como las vitaminas B1, B2 y B3. Los veganos también deben tomar vitamina B12 . Aquí tienes una tabla de alimentos en los que están presentes estas vitaminas:
| vitamina B1 | vitamina B2 | vitamina B3 |
|---|---|---|
| avena | Productos lácteos | arroz integral |
| soja | Carne | lentes |
| garbanzos | huevos | Guisantes |
Además, también es importante consumir minerales como el zinc y el hierro si haces mucho deporte. Estos alimentan los músculos y fortalecen la estructura ósea. Estos minerales se obtienen mejor a través de suplementos dietéticos.
Conclusión
Puede perder peso con ejercicio, pero solo si come bien. Solo con la combinación correcta de entrenamiento y nutrición puede lograr el éxito a largo plazo en la pérdida de peso. Con un entrenamiento eficaz, también desarrolla músculos, lo que garantiza una tasa metabólica basal más alta.
Asegúrate de incluir una sesión de entrenamiento de treinta minutos al menos dos veces por semana y trata de lograr un déficit de calorías con tu dieta. Definitivamente perderás peso con el ejercicio.
desgloses
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