¿Entrenas mucho y te gusta hacer deporte, pero aún no has visto resultados reales? Una de las razones de esto puede ser que su entrenamiento no sea lo suficientemente efectivo. Si desea ver un cambio en su cuerpo, se necesita más que simplemente ir al gimnasio. Si desea desarrollar masa muscular, debe encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento y el descanso y realizar cambios en su dieta.
Aquí aprenderá todo lo que necesita saber sobre la construcción de masa muscular y aprenderá algunos métodos para obtener mejores resultados más rápido. También aprenderá por qué la masa muscular es relevante para algo más que la apariencia y que no todos pueden lograr los mismos resultados.
lo esencial en breve
- Además del efecto visual, la construcción de masa muscular también tiene beneficios para la salud y es importante para el metabolismo de las proteínas. A medida que envejeces, tu cuerpo pierde músculo cada año. La actividad física y una dieta saludable ayudan a frenar la pérdida de masa muscular en la vejez.
- La cantidad de masa muscular que puedes construir también depende de tu genética. Los hombres pueden ganar hasta 22 kilogramos y las mujeres solo 10 kilogramos. Debido a un alto nivel de testosterona, los hombres también pueden construir masa muscular más rápido.
- El factor de éxito más importante es el entrenamiento de fuerza adecuado, en el que no debes subestimar el tiempo de recuperación. Pero una dieta equilibrada y rica en proteínas también puede contribuir al desarrollo muscular.
Antecedentes: lo que debes saber sobre la construcción de masa muscular
Antes de llegar a los consejos para desarrollar masa muscular rápidamente, tiene sentido ver cómo funciona realmente la construcción de músculo y cómo puedes influir en ella. Hemos resumido la información de antecedentes más importante para que no quede ninguna pregunta sin respuesta.
¿Qué sucede en el cuerpo cuando se construye músculo?
La construcción de músculo también se llama " hipertrofia muscular ". Cuando tensas tu cuerpo, por ejemplo, al hacer entrenamiento con pesas, tus músculos se dañan inicialmente. Para recuperarse del esfuerzo físico intenso, el músculo esquelético se adapta al esfuerzo físico intenso y las fibras musculares individuales se agrandan.
El desarrollo muscular es una reacción adaptativa del cuerpo.
Es importante que la actividad muscular exceda un cierto umbral y se produzca el daño. Solo entonces el tejido puede fortalecerse nuevamente. Por lo tanto, para que ocurra el desarrollo muscular, los músculos deben ejercitarse más allá del umbral durante un período prolongado de tiempo.(1)
¿Qué significa construir masa muscular?
Además del aspecto puramente visual, construir masa muscular también tiene beneficios para la salud. Si ha estado confinado en su cama durante varias semanas después de una enfermedad, perderá alrededor del 25 por ciento de su masa muscular.
Incluso con el aumento de la edad, sin actividad física regular, la masa muscular disminuye gradualmente y se convierte en grasa. A partir de los 30 años, tu cuerpo pierde casi el 1 por ciento de los músculos anualmente. Eso es alrededor del 40 por ciento de tu masa muscular cuando llegas a los 80.
La masa muscular es crucial para el metabolismo de las proteínas. Es importante para la salud, la fuerza y la funcionalidad y favorece la cicatrización en caso de enfermedades y heridas. La función inmunológica y de los órganos también depende de ello. Si pierde el 10 por ciento de sus músculos, esto ya conduce a un mayor riesgo de infección. Por lo tanto, la actividad deportiva es perjudicial en su caso, ya sea para desarrollar músculo o simplemente para mantener su masa muscular.(2,3)
¿Cuánta masa muscular se considera normal?
La cantidad normal de masa muscular, es decir, los músculos esqueléticos de su cuerpo, no se puede llamar tarifa plana porque depende de su peso corporal y su sexo. En general, sin embargo, se puede decir que representa alrededor del 40 % del peso corporal en los hombres y alrededor del 35 % en las mujeres. Esto se aplica a hombres y mujeres de peso normal a mediados de la veintena.
La masa muscular natural suele alcanzar su máximo a esta edad y disminuye con la edad. Pero con cierta actividad física, puedes mantener o incluso mejorar ese porcentaje a lo largo de los años. (4)
¿Cuánta masa muscular puedo construir?
La cantidad máxima de masa muscular que puedes construir difiere según el género. Hay varios modelos que le darán información sobre esto, pero el modelo del preparador físico Lyle McDonald es el más conocido. En consecuencia, como hombre, puede acumular un promedio de entre 20 y 22 kilogramos además de su masa muscular existente. Por otro lado, una mujer solo puede acumular 10 kilogramos adicionales de masa muscular.
El entrenamiento de fuerza no solo lo ayuda a transformar su apariencia, sino que también tiene muchos beneficios para la salud. Pero hay una diferencia entre hombres y mujeres. Los hombres pueden construir más masa muscular más rápido y en general que las mujeres. (Fuente de la imagen: Sam Moquadam / Unsplash)
Dependiendo del tamaño de tu cuerpo, también puede ser un poco más o un poco menos. Esto supone que aún no ha desarrollado ningún músculo especial y está comenzando desde cero, por así decirlo. Si ya hizo ejercicio y desarrolló músculo, deberá restar esa cantidad del máximo.(5)
¿Cuánto tiempo lleva construir masa muscular?
Según McDonald, la ganancia muscular es mayor durante el primer año y luego disminuye a medida que avanza el entrenamiento. Como hombre, puedes ganar alrededor de 250 gramos de masa muscular por semana durante el primer año con un buen entrenamiento. Esto corresponde a 1 kilogramo por mes y suma de 9 a 11 kilogramos por año. La siguiente tabla debería darle una visión general:
| año de entrenamiento | Masa muscular en kilogramos |
|---|---|
| 1 | entre 9 y 11 kilogramos |
| 2 | entre 4,5 y 5,5 kilogramos |
| 3 | entre 2,3 y 2,7 kilogramos |
| 4 | entre 1 y 2 kilogramos |
Aproximadamente la mitad de la información se aplica a las mujeres. Los valores bajan casi a la mitad cada año, de modo que tras 4 años de entrenamiento continuo solo puedes acumular de 1 a 2 kilogramos de masa muscular al año. Si comenzó con 60 kilogramos de masa magra (peso corporal menos grasa almacenada), habrá alcanzado alrededor de 80 kilogramos después de 4 años.
El modelo del preparador físico Alan Aragon se centra menos en los años de entrenamiento y más en tu estado de entrenamiento. Esto significa que puedes ganar un 1 por ciento de tu peso corporal en masa muscular en un mes como principiante en el entrenamiento de fuerza y entre 0,25 y 0,5 por ciento como profesional.(6)
¿Todavía puedo ganar masa muscular a medida que envejezco?
Todavía puedes desarrollar masa muscular a medida que envejeces. Por supuesto, debe ajustar el entrenamiento individualmente, pero el deporte es bueno a cualquier edad para desarrollar o al menos mantener los músculos. Se vuelve aún más importante con la edad, ya que perdemos más de nuestra masa muscular original cada año debido a la menor cantidad de ejercicio.
Un entrenamiento de resistencia semanal de hasta 140 minutos te ayudará a detener la degradación muscular. Usar las escaleras en lugar del ascensor en la vida cotidiana o preferir la bicicleta al automóvil puede mantenerlo en forma hasta la vejez. La dieta adecuada también puede apoyar la construcción de músculo.(7)
Desarrollar masa muscular: Los 5 factores de éxito más importantes para desarrollar músculo rápidamente
Ahora que ha decidido desarrollar masa muscular, hay varias cosas que puede hacer. Queremos presentarte los factores de éxito más importantes que pueden ayudarte en tu camino hacia un cuerpo más musculoso.
¿Cómo puedo construir masa muscular de manera efectiva?
La construcción de músculo depende de varios factores. Puede influir en la mayoría de estos, pero también hay algunas cosas sobre las que no tiene influencia. A continuación encontrará más información sobre los factores individuales.
Alimento
La dieta juega un papel clave en el entrenamiento de fuerza para construir masa muscular. El tiempo posterior al ejercicio es crucial, porque durante el entrenamiento de fuerza tu metabolismo descompone proteínas, grasas y carbohidratos y entra en un estado anabólico. Durante este tiempo, la actividad metabólica es particularmente alta.
Así que usa este tiempo para proporcionarle a tu cuerpo muchas vitaminas y proteínas combinadas con carbohidratos. Los carbohidratos en particular te proporcionan energía y aceleran la síntesis de proteínas. Ejemplos de alimentos que promueven el crecimiento muscular incluyen los siguientes:
- Productos lácteos y queso (huevos, yogur, queso, etc.)
- Pescados y carnes magras (pavo, pollo, ternera)
- Legumbres (frijoles, garbanzos, lentejas, etc.)
- frutas y vegetales
- Cereales (quinua, avena, etc.)
- tofu
Los carbohidratos deben representar entre el 40 y el 50 por ciento de las calorías diarias y las proteínas entre el 20 y el 30 por ciento. De lo contrario, los ácidos grasos son esenciales para el cuerpo. Se encuentran, por ejemplo, en frutos secos, aguacates o aceites vegetales. También deben constituir del 20 al 30 por ciento de sus calorías diarias.(8)
suplementos
Además de una alimentación saludable, muchos culturistas y atletas usan suplementos que no solo desarrollan músculos, sino que también pueden mejorar la salud. Vienen en forma de polvos, tabletas o líquidos. En principio, contienen nutrientes que también se encuentran en los alimentos comunes, solo que más concentrados y en dosis más altas.
La proteína de suero , la caseína y la L-glutamina , por ejemplo, son adecuadas para principiantes porque tienen un alto contenido de proteínas, carbohidratos y grasas. A los usuarios avanzados también les gusta recurrir a la creatina si no están logrando los resultados deseados a través de un entrenamiento intensivo.
Sin embargo, no se recomienda a los principiantes que lo hagan, ya que el suplemento no les brinda ningún otro beneficio. Siempre debe elegir sabiamente sus suplementos y recordar que no sustituyen a una dieta equilibrada.(9)
capacitación
La forma más efectiva y crucial de desarrollar músculo es el entrenamiento de fuerza. Elija una variedad de ejercicios y concéntrese en enfocarse en un músculo, como los músculos de la espalda , de forma aislada, ya que esta es la forma más efectiva de estimular el crecimiento muscular. Puede variar entre ejercicios con pesas libres y ejercicios en máquinas grandes.
El entrenamiento de fuerza es la forma más efectiva de construir masa muscular. Debes variar entre diferentes ejercicios y entrenar tanto con pesas libres como con máquinas. (Fuente de la imagen: Víctor Freitas / Unsplash)
Además, la intensidad es un factor importante, que se expresa como un máximo de una repetición. Describe el peso máximo que puede mover durante un ejercicio. Para que ahora pueda lograr el resultado deseado, mueva sus pesas en un rango de 60 a 80 por ciento de su máximo personal de una repetición y repita el ejercicio en este rango de 8 a 15 veces.
Para principiantes, es suficiente hacer un ejercicio por músculo dentro de una sesión de entrenamiento. Para usuarios avanzados, se recomienda hacer unas 3 series por grupo muscular, pero progresarás mejor si haces tantas repeticiones como sea posible.
No importa la frecuencia con la que entrenes. En el mejor de los casos, entrena al menos 2 días a la semana y toma períodos de descanso de 3 a 4 días. (10)
regeneración
Además del entrenamiento, la fase de regeneración es al menos igual de importante. Debe prestar atención a la supercompensación porque establece que el ejercicio seguido del descanso permite una síntesis de proteínas más rápida en su cuerpo, lo que conduce a un mayor rendimiento.
Por lo tanto, debe darle a su cuerpo suficiente tiempo después de su entrenamiento antes de continuar para no volver a dañar el tejido dañado. Esto es exactamente cuando la supercompensación está en su apogeo y equivale a unas 48 horas en las que deberías estar descansando ese grupo muscular. Dormir lo suficiente también es importante para la regeneración. (10)
Factores personales de éxito
La cantidad de masa muscular que puedes construir también depende en gran medida de ti y de tu genética. Como mujer, puedes construir músculo menos y más lentamente que un hombre, porque los hombres tienen altos niveles de testosterona, lo que promueve la construcción. En última instancia, los niveles de testosterona también se ven afectados por la edad, por lo que también puede desarrollar músculo más rápido como una persona más joven.
Dado que cada cuerpo tiene una composición diferente, todos tienen un número diferente de fibras musculares. Por el contrario, si tienes menos, también puedes construir menos. Así mismo, si tienes más fibras musculares blancas, puedes construir más masa muscular y si tienes más fibras rojas, este proceso será más difícil. Su desarrollo muscular solo puede verse influenciado hasta cierto punto. (10)
Conclusión
Entonces, hay más beneficios para desarrollar masa muscular que simplemente lucir musculoso. La masa muscular también es fundamental en el metabolismo de las proteínas y también tiene algunos beneficios para la salud, como una función inmunológica más fuerte y un menor riesgo de infección.
En primer lugar, el entrenamiento de fuerza disciplinado lo ayudará a lograr sus objetivos. Sin embargo, esto solo es efectivo si le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para regenerarse. Una dieta saludable y suplementos proteicos también ayudarán. Sin embargo, cada cuerpo es individual y si alcanza la masa deseada y qué tan rápido también depende de su género y genética.
desgloses
- Friedmann, B., Desarrollos recientes en el entrenamiento de fuerza. Respuestas adaptativas musculares a diferentes métodos de entrenamiento de fuerza, 2007, German Journal of Sports Medicine, Volumen 58, No. 1, pp. 12-18 Fuente
- NDR: Pérdida muscular: El riesgo subestimado, 23/01/2018 Fuente
- Kressig, R., Calidad de vida en la vejez: enfoque en la masa muscular y la fuerza muscular, 02/2012, Swiss Journal of Nutritional Medicine, pp. 25-26 Fuente
- Stemper, T., Muscle Building Training: ¿Qué método de entrenamiento es más efectivo?, 2017, Estado físico y salud, págs. 80-82 Fuente
- McDonald, L., La dieta cetogénica: una guía completa para personas que hacen dieta y profesionales, 1998, ISBN: 0-9671456-0-0 Fuente
- Dr.Dotzhauer.de: ¿Qué tan rápido y cuánta masa muscular puedes desarrollar? (Límite genético), Dotzhauer, D. Fuente
- foodspring.de: El desarrollo muscular es muy importante en la vejez, Tackmann, U. Fuente
- Focus.de: "Usar ventana anabólica": tienes que comer eso para desarrollar músculo, Schneider, P., 2021 Fuente
- MensHealth.de: 7 suplementos dietéticos que realmente importan, Schaarschmidt, J., 2020 Fuente
- Academy for Sport and Health: Muscle building: lo que necesita saber sobre fisiología, entrenamiento y nutrición, Bergmann, J. Fuente
