Un cuerpo sano es la máxima prioridad para muchas personas. Hay muchos factores involucrados, como el deporte, la psique y, por supuesto, la nutrición. Por lo tanto, cada vez más personas prestan atención a su consumo de proteínas y tratan de aumentarlo. Sin embargo, se debe hacer una distinción entre proteína vegetal y animal.
Comer una dieta alta en proteínas tiene una variedad de beneficios. Sin embargo, no debes excederte aquí, porque: El consumo excesivo de proteínas también puede tener efectos secundarios. La dosis correcta conduce al éxito. Pero no sólo la dosis, otras circunstancias también juegan un papel importante en el consumo de proteínas. ¡Puede encontrar una base minuciosamente investigada para alimentos con proteínas aquí!
lo esencial en breve
- La proteína es responsable de muchas cosas en el cuerpo. Entre otras cosas, áreas como los músculos, huesos, cartílagos, uñas, cabello, digestión, pero también la defensa contra patógenos caen dentro del área de responsabilidad de la proteína. ¡Por lo tanto, los alimentos con proteínas son inevitables!(1)
- Además de los carbohidratos y las grasas, la proteína es uno de los tres nutrientes principales. Nos proporciona energía para el día, por lo que una dosis suficiente al día también es extremadamente importante para el sistema inmunológico y las hormonas. Todo lo que funciona en nuestro cuerpo.
- Dado que las proteínas (también conocidas como proteínas) también aumentan el metabolismo y la quema de grasas, incluso pueden ayudarlo a adelgazar. Otro factor para esto es la sensación prolongada de plenitud de proteínas. Por último, pero no menos importante, un tercio de las proteínas se queman de la misma forma. ¡Muy útil! (2)
Alimentos con proteína: lo que debes saber
Ya hay proteína en muchos productos en estos días. Los batidos de proteínas especiales también son muy populares entre los atletas, ya que sirven directamente para desarrollar músculo después de la ingestión en forma de deporte. Pero en ciertas situaciones, debe pensar detenidamente de antemano qué alimentos con proteínas compra. Porque aunque la proteína sea indispensable, no se debe exceder el consumo. Ya más de dos gramos por peso corporal por día pueden ser negativos para su cuerpo.
Entonces, cómo consumir proteína correctamente y en qué situaciones deberías prescindir del macronutriente, te lo explicamos aquí.
¿Qué alimentos contienen muchas proteínas?
La proteína está presente en una variedad de alimentos hoy en día. Muchas personas ya prestan atención a su contenido diario de proteínas en su rutina diaria y es una parte estricta de su plan de nutrición. Por eso, la mayoría de las personas también prestan atención a los productos que contienen más proteínas para cubrir sus necesidades diarias. Puedes encontrar un ranking de los grupos de alimentos que más proteínas tienen aquí:
- Carne
- Pez
- huevos
- Productos lácteos
- legumbres
- nueces y granos
- cereales integrales
Puedes encontrar un ranking de los alimentos que más proteínas tienen aquí:(3)
| Comestibles | Contenido calórico en g / 100 g | Calorías de proteína en % |
|---|---|---|
| Carne de ave, frita | 29 | 90 |
| carne seca | 51 | 82 |
| Filete de res, frito | 29 | 85 |
| salmón, ahumado | 23 | 57 |
| huevo de gallina, crudo | 12 | 34 |
| Quark bajo en grasa, 02% de grasa | 10.6 | 71 |
Los platos resultantes también tienen muchas proteínas. Por la mañana, un vaso de leche con yogur y semillas de chía, por ejemplo, es suficiente. A la hora de comer seguimos con una sopa de espinacas y jengibre, con pavo o una ensalada ligera. Finalmente, puede disfrutar de algo más sustancioso por la noche, ya que esto promueve particularmente la quema de grasa y el metabolismo . Aquí puede preparar cualquier plato de carne o pescado, pero también se puede usar queso. Si eso no es suficiente para su contenido diario de proteínas, puede aumentarlo con batidos de proteínas.(4)
¿Cuánta proteína debo consumir diariamente?
No se puede decir eso en general. Esto puede variar según el peso corporal y la edad. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda, por ejemplo, un valor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos y adolescentes. A las personas mayores, en cambio, que superan los 65 años, se les recomienda un valor de 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
El uso correcto de alimentos con proteínas puede conducir a una buena construcción muscular a largo plazo. (Fuente de la imagen: Łukasz Dyłka / Pixabay)
Los bebés y los niños especialmente necesitan más proteínas ya que estos grupos aún se están desarrollando. Los bebés en particular crecen enormemente debido a la alta ingesta de proteínas. Necesita un mayor requerimiento de proteínas por día para reconstruir las células y obtener más energía. Los bebés necesitan de 2,5 a 1,3 gramos (dependiendo de la edad) por kilogramo de peso corporal por día. Niños solo 1.0 - 0.8 (dependiendo del sexo y la edad) por kilogramo de peso corporal por día. Los atletas y las mujeres embarazadas también tienen un mayor requerimiento de proteínas.(5)
La construcción de músculo es promovida por un contenido correcto de proteína por día. ¡Pero cuidado! Demasiado tampoco es bueno. A lo largo de este artículo, también te contaremos cuáles pueden ser las consecuencias de una sobredosis de proteínas en los alimentos.
¿Qué se debe tener en cuenta durante el embarazo cuando se trata de alimentos con proteínas?
Por supuesto, toda mujer embarazada lo sabe: siempre se come por dos. Esto también se aplica a los alimentos que contienen muchas proteínas. Aquí suele calcularse un valor de 80-100 g por día. Por lo tanto, una dieta equilibrada y saludable con respecto al valor proteico debería ser una buena dirección para un bebé sano.(6)
Sobre todo, los alimentos cuya proteína procede de origen animal y contiene el " aminoácido " necesario son más recomendables que la proteína vegetal. La proteína diaria también se recomienda para vegetarianos y veganos. Sin embargo, depende de usted qué alimentos come durante el embarazo. Ya hemos enumerado algunos de ellos arriba.(7)
¡Un consumo equilibrado de proteínas no solo te ayuda a ti, sino también a tu bebé por nacer! (Fuente de la imagen: Fotos gratis / Pixabay)
Un embarazo saludable es un buen embarazo. ¡Así que apégate a los consejos dietéticos mencionados!
¿Qué deben tener en cuenta las personas alérgicas cuando se trata de alimentos con proteínas?
En principio, es importante distinguir entre los que son alérgicos a la proteína de la leche y los que son alérgicos a la proteína de pollo. Los términos hablan por sí solos. Las personas alérgicas a la proteína de la leche se pueden dividir en proteínas de suero alfa-lactoalbúmina y beta-lactoglobulina. También existe el alérgeno caseína. La mayoría de las personas son alérgicas a las tres sustancias. Se deben evitar los siguientes alimentos:
- Cuarc
- Queso
- yogur
- chocolate con leche
- Todos los productos de leche de vaca
Además, las personas alérgicas a las proteínas de la leche no toleran la soja. Por lo tanto, la leche de soya también debe probarse cuidadosamente aquí. Alternativamente, se pueden utilizar productos como la leche de cabra u oveja, pero también pueden servir productos vegetales como la leche de avena, almendras o coco como sustituto de los lácteos originales.
Las personas alérgicas a la proteína de pollo deben evitar cualquier producto con huevo. Incluso las cantidades más pequeñas pueden tener un efecto desagradable en el cuerpo. Por lo tanto, investigue lo suficiente sobre lo que compra en su supermercado minorista de alimentos con proteínas. Entre otras cosas, debes evitar estos productos:
- Productos horneados y pastas que contienen huevo
- panqueques
- Hielo
- empanado
- Pastel
- mayonesa
- huevos fritos y revueltos
Como siempre, hay alternativas para esto. Los llamados sustitutos del huevo tienen las mismas propiedades que los reales. Por ejemplo, se pueden utilizar para atar o despegar pasteles o postres. Desafortunadamente, no es posible hacer huevos fritos o revueltos con el sustituto del huevo.(8)
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de comer demasiada proteína?
La proteína puede proporcionar beneficios beneficiosos para el cuerpo de muchas maneras. Puede tener un efecto saludable en el cuerpo y ayudar en la construcción de todas las partes. Pero no lo olvidemos: sigue siendo, como la grasa, un nutriente. Si nos excedemos con nuestras necesidades, el cuerpo tiene que recurrir a otras posibilidades.
Exceso de energía
Una vez que comes proteínas y haces ejercicio, las proteínas te ayudan a perder peso y a convertir las cosas en músculo. Sin embargo, si consume demasiadas proteínas y, en el peor de los casos, no hace ejercicio después, su cuerpo simplemente almacenará las proteínas acumuladas en forma de grasa.
¡Demasiada proteína puede hacerte engordar!
En el mejor de los casos y dependiendo de la cantidad ingerida, el exceso de energía también puede almacenarse en la reserva energética. Sin embargo, esto rara vez es el caso, especialmente si no hay suficiente ejercicio.
daño al riñón
Como se mencionó anteriormente, la proteína en los alimentos también es responsable del suministro y desarrollo de los órganos. Como regla, esto significa que una dieta adecuada de proteínas tiene un curso positivo para los órganos. Sin embargo, en el caso de una enfermedad o una alergia, la proteína puede causar daño.
Un riñón completamente sano tiene una posibilidad mínima de daño.
Pueden surgir problemas, especialmente si tiene una enfermedad renal previa. El amoníaco se metaboliza en urea en los riñones. Luego se transporta con la sangre a los riñones y finalmente se excreta con ella. Si los riñones están débiles, la proteína puede causar problemas cuando se convierte.
problemas con la digestion
Las proteínas tienen muchos beneficios. Pero también desventajas. Una desventaja aquí es, por ejemplo, que tienen poca fibra . Estos se pueden encontrar en frutas o verduras, pero no en alimentos que contienen proteínas. En el peor de los casos, esto puede provocar estreñimiento. Por lo tanto, una dieta equilibrada debe ser un requisito básico. (9) Por lo tanto, no se recomienda una ingesta brusca de proteínas, sino un equilibrio exitoso con frutas, verduras, productos integrales y nueces. (10)
Entonces, si tiene problemas con su digestión, esto podría deberse a un valor de proteína demasiado alto. (Fuente de la imagen: Darko Djurin / Pixabay)
Así que presta atención a tu contenido de proteína para que no aumente demasiado y te mantengas siempre en un cierto nivel. Incluso si muchas personas quieren desarrollar músculo rápidamente, por ejemplo, esto es bastante contraproducente.
¿Cuál es la diferencia entre los productos de proteína animal y vegetal?
Si bien existen diferencias entre cada tipo de proteína, en general no importa a qué tipo de proteína acceda si el otro tipo no existe actualmente. Por supuesto, lo que habla por sí solo son los antecedentes que se tienen en cuenta, por ejemplo, si alguien tiene cierta alergia o también está embarazada. En general, sin embargo, una proteína debe tener un alto valor biológico, es decir, debe ser muy similar a las proteínas del propio cuerpo.
Las proteínas animales son más fáciles de procesar que las vegetales. El resultado muestra que estos tienen un mayor valor biológico que los vegetales . Esto incluye carne, pescado o leche. Los productos de proteína vegetal, por otro lado, pueden alcanzar un valor tan alto como los productos de proteína animal con una combinación inteligente de nueces, avena o cáñamo, así como semillas de chía o legumbres.
Sin embargo, a diferencia de las proteínas vegetales, las proteínas animales todavía tienen algunas desventajas. En primer lugar, en realidad no está contribuyendo a comer menos carne y, en segundo lugar, algunos productos cárnicos contienen grasas saturadas o colesterol. En última instancia, esto significa que puede sufrir enfermedades cardíacas o circulatorias. Un consumo de carne más bien bajo también debería ser una perspectiva para el futuro a largo plazo, porque la producción de carne utiliza mucha agua y energía.(11)
¿Qué alternativas hay a los alimentos convencionales con proteínas?
En este artículo ya has encontrado algunas alternativas para los alérgicos. Sin embargo, si alguien no quiere comer proteínas por otras razones, también existen alternativas para esto. Básicamente, sin embargo, la proteína natural en los alimentos es más recomendable que las alternativas enumeradas aquí, ya que la proteína es (en la mayoría de los casos) más natural.
- Sustituto de huevo en polvo : Para reemplazar los huevos convencionales o para asemejar la consistencia, existe el sucedáneo de huevo en polvo. Normalmente, el polvo se elabora a partir de formas de polvo que contienen almidón de maíz o patata, pero también harinas como lupino, tapioca o goma de algarrobo.
- Agar-agar : El agar-agar también es un medio muy utilizado para obtener proteínas. Es un alga que bate como clara de huevo. Solo un poco de agua limpiada con agar-agar da como resultado una consistencia casi idéntica a la del huevo.
- Agua de alubias o garbanzos : También se puede batir como las claras de huevo y, por lo tanto, se puede utilizar de la misma manera.
También existe la opción de prescindir por completo de claras de huevo en determinadas recetas. Sin embargo, esto solo debería ser así en casos de emergencia o cuellos de botella, ya que la proteína originalmente también contribuye a la forma correcta del plato. Entonces, si no se incluye la proteína, su plato puede terminar muy seco o duro.(12)
Conclusión
En muchos sentidos, la proteína es un nutriente saludable que, cuando se dosifica y se usa juiciosamente, nutre un cuerpo sensato. Las proteínas no solo fortalecen los fenómenos externos como el cabello, las uñas o los músculos, sino que también los órganos internos y su salud en general le agradecerán un consumo equilibrado de proteínas.
Sin embargo, la elección correcta de los alimentos es subjetiva, ya que los gustos difieren. Ya sea como proteína vegetal o animal, ambas son bondadosas y cumplen su propósito. La alternativa a otras opciones es solo un buen consejo para las personas alérgicas. Una dosis demasiado alta de proteína también puede tener desventajas, ¡así que vigile siempre su contenido de proteína!
desgloses
- Shivakumar N, Kashyap S, Kishore S, Thomas T, Varkey A, Devi S, Preston T, Jahoor F, Sheshshayee MS, Kurpad AV. Evaluación de la calidad de las proteínas de los alimentos complementarios en niños indios. Soy J Clin Nutr. 1 de mayo de 2019; 109 (5): 1319-1327. doi: 10.1093/ajcn/nqy265. PMID: 30920607; PMCID: PMC6499502.
- Valores guía para la ingesta de energía de carbohidratos y grasas, Sociedad Alemana de Nutrición e. V., Bonn, enero de 2011
- nu3.de: Alimentos que contienen proteínas, Moritz Pohl, 3 de septiembre de 2020,
- Lu ZX, He JF, Zhang YC, Bing DJ. Composición, propiedades fisicoquímicas de la proteína de guisante y su aplicación en alimentos funcionales. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(15):2593-2605. doi: 10.1080/10408398.2019.1651248. Epub 2019 20 de agosto. PMID: 31429319.
- dge.de:
- de proteína apotheken.de: Requerimientos nutricionales y energéticos durante el embarazo, Dr. médico Katja Flieger, Dra. médico Arne Schäffler, 10/07/2017
- pampers.de: Proteínas durante el embarazo, 1 de abril de 2016
- eatsmarter.de: Alergia a las proteínas: todo lo que necesita saber, 4 de septiembre de 2019, Maja Seimer
- Paper K, Tong TY, Appleby PN, Bradbury KE, Fensom GK, Knuppel A, Perez-Cornago A, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. Comparación de los principales alimentos fuente de proteínas y otros grupos de alimentos en carnívoros y no carnívoros en la cohorte EPIC-Oxford. nutrientes 11 de abril de 2019; 11 (4): 824. doi: 10.3390/nu11040824. PMID: 30979052; IDPM: PMC6521004.
- fitforfun.de: Demasiada proteína: Cómo reacciona el cuerpo ante una sobredosis de proteína, 28 de agosto de 2018, Julia Poggensee
- Comerford KB, Pasin G. Evidencia emergente de la importancia de la fuente de proteína dietética en los marcadores glucorreguladores y la diabetes tipo 2: diferentes efectos de los productos lácteos, la carne, el pescado, el huevo y las proteínas vegetales. nutrientes 2016 23 de julio; 8 (8): 446. doi: 10.3390/nu8080446. PMID: 27455320; PMCID: PMC4997361.
- thebirdsnewnest.com: más de 30 formas de sustituir los huevos en las recetas, Edda, 24/11/2020
