Las fibras dietéticas se encuentran en los alimentos vegetales y son esenciales para una digestión funcional. Debido a su importante papel en el proceso digestivo, la fibra promueve la salud general y puede ayudar a prevenir diversas enfermedades. (13,14,17)
El consumo diario recomendado de 30 gramos por día (1) es alcanzado por muy pocos en Alemania. Esto se debe a las tendencias dietéticas que favorecen particularmente la carne, los lácteos y los productos procesados. En este artículo encontrarás toda la información importante sobre los alimentos con fibra y cómo puedes utilizarlos para cambiar conscientemente tu dieta por una más saludable.
lo esencial en breve
- La fibra es una parte no digerible de los alimentos vegetales. A pesar de su indigestibilidad, son importantes para nuestra digestión y favorecen la salud general.
- Los alimentos ricos en fibra incluyen legumbres secas, col rizada y cereales integrales. Sin embargo, todos los alimentos vegetales contienen fibra y, por lo tanto, deben consumirse regularmente.
- Para hacer la transición de una dieta baja en fibra a una rica en fibra, debe aumentar lentamente la cantidad de alimentos con fibra. Como la digestión no está acostumbrada, pueden producirse flatulencias y dolores abdominales.
Definición: ¿Qué es la fibra dietética?
No existe una definición uniforme, internacionalmente vinculante, del término forraje. Sin embargo, todas las definiciones tienen en común que la fibra no es digerible. La Sociedad Alemana de Nutrición define la fibra de la siguiente manera:
El término colectivo fibras dietéticas (fibras dietéticas) incluye componentes de alimentos vegetales que no son descompuestos por las propias enzimas del cuerpo en el tracto gastrointestinal humano. (1)
A pesar del nombre un poco engañoso y su indigestibilidad, la fibra es cualquier cosa menos un lastre en nuestros cuerpos. La fibra dietética se hincha cuando absorbe agua y, por lo tanto, estimula la actividad intestinal. Por lo tanto, son esenciales para una digestión saludable. (2)
Antecedentes: lo que debe saber sobre la fibra dietética en los alimentos
Para que pueda seguir una dieta rica en fibra en el futuro, hemos recopilado a continuación la información más importante sobre la fibra en los alimentos. Aquí también encontrarás los alimentos con más fibra.
¿Qué tipos de fibra hay en los alimentos?
La fibra dietética es un grupo heterogéneo de componentes de los alimentos y puede clasificarse según diversas propiedades. La clasificación más común se basa en la solubilidad: hay fibras dietéticas solubles e insolubles.
- Ejemplos de fibra soluble son pectina, guar y beta-glucano. La pectina es una sustancia estructural de las paredes celulares de las plantas. El guar es parte de un tipo de frijol y el beta glucano se encuentra en los granos de avena y cebada. (3.15)
- Las fibras insolubles incluyen lignina y celulosa. Ambos son fibras clásicas de las paredes celulares de las plantas superiores. (3.15)
La fibra soluble puede absorber grandes cantidades de agua, mientras que la fibra insoluble puede absorber solo una pequeña cantidad. Ambos son importantes para una digestión sana y funcional.
¿Qué alimentos contienen fibra?
El forraje también se conoce como fibra dietética. Esto se debe a su composición química y forma. La mayoría de las fibras dietéticas como la celulosa, las pectinas, la lignina y muchos otros componentes estructurales solo se encuentran en los alimentos vegetales. En las plantas, la fibra es el bloque de construcción de las células. (2)
Todos los alimentos de origen vegetal contienen fibra y, por lo tanto, deben formar parte de todas las comidas. (Fuente de la imagen: Somi Jaiswal / Unsplash)
Por lo tanto, las fibras dietéticas se pueden encontrar en todas las formas de vegetales, granos, legumbres y frutas. Las legumbres secas tienen un contenido de fibra particularmente alto, a veces con más de 20 gramos por cada 100 gramos.(3,15) Las legumbres incluyen lentejas, frijoles, guisantes, cacahuetes, garbanzos y soja.
¿Qué alimentos contienen más fibra?
En los diferentes grupos de alimentos, el contenido exacto de fibra de los alimentos individuales difiere enormemente. Si desea cambiar su dieta a una dieta alta en fibra, al menos algunos de los siguientes alimentos deben estar en su lista de compras a partir de ahora:
| grupo alimenticio | Alimentos con mayor contenido de fibra (por 100g) | Alimentos con el segundo mayor contenido de fibra (por 100g) | Alimentos con el tercer mayor contenido de fibra (por 100g) |
|---|---|---|---|
| legumbres listas para comer | frijoles rojos (8.3) | judías blancas (7,5 g) | frijoles rojos (6g) |
| legumbres secas | judías blancas (23,2 g) | Soja (22g) | Lentejas (18,3g) |
| verduras y ensalada | Coles de Bruselas (4,4 g) | Apio nabo (4,2 g) | Hinojo (3,3g) |
| Fruta | Arándanos (4,9 g) | Frambuesas (4,7 g) | Kiwi (3,9g) |
| fruta seca | Higos (9.6g) | Dátiles (9.2g) | Ciruelas (9g) |
| nueces y semillas oleaginosas | Almendras (9,8g) | Cocos (9g) | Avellanas (7,4g) |
| alimentos de grano | Salvado de trigo (49,3g) | Salvado de avena (18.6) | Muesli (varía según la composición) (14.3) |
| Productos de panadería fina | Bizcocho tostado (5,2 g) | Pastel De Cebolla (4.9g) | Tarta de ciruelas (4,9 g) |
| pan y pasteles | Pan crujiente de centeno (14,1 g) | Pan crujiente de trigo (12,9 g) | Pan integral de centeno (8,9g) |
(15.25)
Algunos de estos alimentos ricos en fibra requieren una preparación más prolongada o especial. Por ejemplo, las legumbres secas deben cocinarse durante mucho tiempo o remojarse durante la noche. Otros alimentos son excelentes como bocadillos ricos en fibra, como una porción de bayas o nueces.
¿Qué alimentos no contienen fibra?
Los alimentos de origen animal no contienen fibra. Ya sea carne, pescado, huevos o productos lácteos de cualquier forma, ninguno de estos alimentos contiene la importante fibra dietética. La única excepción es la quitina, que se encuentra en caparazones de insectos y crustáceos, entre otras cosas. (dieciséis)
La fibra dietética solo se encuentra naturalmente en los alimentos vegetales.
Por lo tanto, los productos de origen animal como el queso, los huevos y el yogur son totalmente inadecuados para una dieta rica en fibra. A menudo se añade fibra artificial a productos procesados como fiambres, pudines o salchichas para untar porque el alimento en sí no contiene fibra.
¿Cuándo debo comer alimentos con fibra?
La Sociedad Alemana de Nutrición especifica 30 gramos por día como el requisito mínimo diario de fibra para un adulto. (1) Para alcanzar esta cantidad, cada comida debe contener alimentos con fibra. (16) Una dieta rica en fibra puede ser especialmente beneficiosa para nuestra salud en los siguientes aspectos:
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (4,5,7,8,17)
- Reducción del riesgo de diabetes (6,9,10,11,17)
- Reducción del riesgo de varios tipos de cáncer (7,8,9,12,17)
- Extensión general de la vida útil (13,14,17)
- Soporte digestivo (3.15)
- Estimula la actividad intestinal, especialmente en caso de estreñimiento (3.15)
- Reducir los niveles de colesterol (15,16,18)
- Prevención de la obesidad (15,16,19,21,23,24)
- Fortalecimiento del sistema inmunológico (16,23)
La gran cantidad de evidencia con base científica que respalda los beneficios para la salud de la fibra es impresionante. Sin embargo, debido al consumo frecuente de alimentos procesados y comidas precocinadas, la mayoría de las personas en Alemania consumen muy poca fibra.(15,16) Estos a menudo contienen sustancias nocivas que pueden unirse y eliminarse al desintoxicar el cuerpo con alimentos ricos en fibra. .
¿Cuándo debo evitar la fibra en los alimentos?
Los alimentos con fibra solo deben evitarse si existe una enfermedad médicamente diagnosticada. Por ejemplo, la fibra dietética puede agravar los síntomas de intolerancia o malabsorción de fructosa. En este trastorno, los alimentos ricos en fibra deben seleccionarse cuidadosamente porque cada tipo de fibra tiene efectos diferentes.(15)
Los alimentos con fibra solo deben evitarse en algunas enfermedades.
En el caso de un ataque agudo de enfermedad inflamatoria intestinal crónica o un trastorno gastrointestinal persistente (trastorno del tracto gastrointestinal), un cambio repentino a una dieta rica en fibra puede exacerbar el trastorno y los síntomas. En estos casos, siempre hay que comentar un cambio de dieta con un especialista y debes asegurarte de consumir principalmente fibra soluble.(16,20)
En el caso del llamado síndrome del intestino irritable (síndrome del intestino irritable), a los pacientes se les recomendó y a menudo se les recomienda una dieta alta en fibra o baja en fibra. Sin embargo, los estudios no han mostrado ningún cambio significativo en los síntomas con ninguna de las dietas. (22)
Finalmente, una dieta muy rica en fibra puede retrasar la absorción de medicamentos. Por lo tanto, si toma medicamentos regularmente, debe discutir un cambio en la dieta con su médico. (dieciséis)
¿Qué sucede si como demasiados alimentos con fibra?
Una persona adulta debe beber dos litros de líquido sin azúcar y sin cafeína por día. (1) Con una dieta alta en fibra, esto es aún más importante. Si come muchos alimentos con fibra pero bebe muy poco, puede ocurrir el estreñimiento que debe prevenirse.
La fermentación de la fibra dietética en el intestino produce metano, hidrógeno y dióxido de carbono. Esto puede causar hinchazón , hinchazón y dolor leve en la parte inferior del abdomen. Es más probable que estos síntomas ocurran cuando su tracto digestivo no está acostumbrado a una dieta rica en fibra y se pueden aliviar con almohadillas térmicas y tés de hierbas que lo calienten desde el interior.(15)
¿Los alimentos con fibra te ayudan a perder peso?
Además de los beneficios y funciones de la fibra mencionados hasta ahora, los alimentos con fibra te facilitan el control de la cantidad de calorías que ingieres. Esto reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Esto está relacionado con la sensación de saciedad temprana y duradera con una dieta rica en fibra. Los estudios observacionales indican que una mayor ingesta de alimentos con fibra reduce el riesgo de obesidad en aproximadamente un 30 por ciento. (19,23,24)
Los alimentos con un alto contenido de fibra aseguran una mayor sensación de saciedad y, por lo tanto, pueden prevenir la obesidad. (Fuente de la imagen: Yunmai/unsplash)
Entonces, si bien los alimentos con fibra pueden ayudar a controlar la sensación de hambre, cambiar a una dieta rica en fibra por sí sola no es suficiente. En un estudio sobre el tratamiento de la obesidad, se descubrió que reducir la ingesta calórica producía resultados más significativos que aumentar la ingesta de fibra.
(21)
Alimentos con fibra: Los mejores trucos y consejos para una dieta rica en fibra
¿Tiene a menudo problemas digestivos o antojos de alimentos? ¡Entonces comience a comer más alimentos con fibra hoy mismo! Hemos reunido los mejores consejos y trucos para que puedas cambiar con éxito tu dieta a una rica en fibra.
Coma alimentos con fibra regularmente
No tiene que cambiar toda su dieta para aumentar la ingesta de alimentos con fibra. En su lugar, puede intercambiar algunos alimentos para aumentar su consumo de fibra. La Sociedad Alemana de Nutrición da ejemplos de un intercambio de ciertos alimentos en la siguiente tabla:
| Ten una buena cena | Comestibles | Contenido de fibra (en gramos) | alternativa de comida | Contenido de fibra (en gramos) |
|---|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 rebanadas de pan tostado, 1 kiwi | 1,5 + 2,9 | 1 rebanada de pan integral, 1 kiwi | 3,9 + 2,9 |
| bocadillo | 100g de uvas | 1.6 | 1 manzana | 2.5 |
| Almuerzo | 150 g de carne, 200 g de coles de Bruselas, 200 g de pasta, 150 g de gelatina | 0 + 8,8 + 3,8 + 0 | 150g de carne, 200g de coles de Bruselas, 200g de pasta integral, 150g de gelatina de frutos rojos | 0 + 8,8 + 10,2 + 2,5 |
| bocadillo | 3 galletas de mantequilla | 0.5 | 50 g de almendras | 5.3 |
| Cena | 2 rebanadas de pan mixto, 2 pepinillos | 4,2 + 0,8 | 2 rebanadas de pan integral, 1/2 morrón | 8,2 + 3,6 |
| bocadillo | 40 g de patatas fritas | 1.7 | 40g de almendras | 4.5 |
| total | - | 25.8 | - | 49.7 |
(25)
Por lo tanto, para una dieta rica en fibra, debe comer alimentos con fibra en cada comida. En particular, los alimentos no procesados, como los productos integrales, las verduras frescas, las frutas, las legumbres y los frutos secos, son preferibles a los productos procesados a los que se añade fibra posteriormente.
Si no le gustan los productos integrales como la pasta o el arroz debido a años de consumo de harina blanca, puede cambiar lentamente a ellos mezclando primero los tipos de pasta o arroz. Alternativamente, puede cambiar a fideos vegetales o fideos hechos de legumbres.
Mastique alimentos con suficiente fibra
Los alimentos con fibra deben masticarse bien. Esto se debe a su estructura de fibra. Además de una mejor digestión de los alimentos masticados con fibra, masticar más intensamente tiene otros beneficios para la salud: (15)
Los alimentos con fibra deben comerse lentamente y masticarse bien.
Por un lado, la masticación prolongada estimula la secreción de saliva, lo que contribuye a mantener la salud dental. Los dientes se limpian de restos de comida por la saliva y los ácidos formados por las bacterias se neutralizan por el contenido de bicarbonato de la saliva. (23)
Además, un mayor esfuerzo de masticación hace que comas más lento y menos en general. Comer y masticar despacio y con atención hará que te sientas satisfecho antes. A largo plazo, puede contrarrestar el desarrollo de la obesidad. (23)
Combinar alimentos ricos en fibra con suficiente líquido
Dado que la fibra de los alimentos atrae agua y se hincha durante la digestión, beber suficiente agua es particularmente importante cuando se lleva una dieta rica en fibra. (16) Beba un vaso grande de agua durante o después de cada comida. Esto también se aplica entre comidas y meriendas.
Cuantos más alimentos con fibra coma, más agua debe beber.
La cantidad mínima no debe diferir de dos litros de líquido sin azúcar y sin cafeína. (1) Debe tener cuidado de no beber cantidades demasiado grandes de una vez, sino beber muchas porciones pequeñas a lo largo del día. Así es como el cuerpo absorbe y utiliza mejor el agua.
Preparar adecuadamente los alimentos con fibra
Algunos alimentos con fibra contienen inhibidores como el ácido fítico o los taninos. Estos inhiben la absorción de nutrientes importantes. Sin embargo, con la preparación adecuada, pueden volverse inofensivos. Las legumbres y los cereales secos deben remojarse durante al menos 10 horas antes de cocinarlos. El agua de remojo ya no se usa después de este tiempo. (dieciséis)
El brócoli y otras coles se cuecen mejor ligeramente al vapor. Esto los hace más digeribles y solo pierde unos pocos nutrientes. (Fuente de la imagen: Ravi Sharma / unsplash)
Para una dieta equilibrada y rica en fibra, debes consumir alrededor de 600 gramos de verduras y frutas. Debido a que el calor tiene un impacto negativo en la eficacia de la fibra, debe comer aproximadamente la mitad de esa cantidad cruda en ensaladas o similares.
Sin embargo, algunas verduras, como el repollo, son algo desagradables al comerlas crudas. Estos se vuelven más digeribles al vaporizarlos suavemente con poca agua. (dieciséis)
Especias para alimentos que contienen fibra
Comer una dieta alta en fibra puede causar hinchazón y dolor abdominal. Estos generalmente ocurren al comienzo de un cambio en la dieta. Ciertas especias pueden prevenir e incluso aliviar estos efectos secundarios.
Los alimentos con fibra se pueden combinar con ciertas especias. Estos pueden prevenir la hinchazón.
La alcaravea, el anís y el hinojo se consideran especialmente eficaces contra la flatulencia. Especialmente los platos de col se pueden combinar bien con estos. También puedes hacer un té o una infusión con ellos y beberlo después de la comida. El calor interior también ayuda a relajar los músculos y así aliviar posibles cólicos digestivos. (15)
Transición gradual de una dieta baja en fibra a una alta en fibra
Si está buscando cambiar su dieta de una dieta baja en fibra a una dieta alta en fibra, lo más importante es hacerlo lentamente. Dado que su sistema digestivo no está acostumbrado a una ingesta alta de fibra, puede experimentar efectos secundarios como flatulencia y dolor abdominal, especialmente al principio. (15)
Un muesli con frutas, frutos secos y frutos secos es un desayuno rico en fibra ideal que te mantendrá lleno durante mucho tiempo. (Fuente de la imagen: Alexander Mils / unsplash)
Por lo tanto, debe aumentar gradualmente su consumo de fibra. También puede comenzar evitando las verduras que provocan gases como las legumbres, el repollo y las cebollas, y en su lugar centrarse en los cereales integrales, las nueces, las frutas y otras verduras. La actividad física suave, como salir a caminar después de comer, también puede ayudar a prevenir y mejorar los síntomas. (15)
Conclusión
Los alimentos con fibra forman parte de toda dieta saludable. Apoyan la digestión y, por lo tanto, promueven nuestra salud en general. Por esta razón, los alimentos de origen vegetal deben formar parte de cada comida. De esta manera, puede asegurarse de obtener suficiente fibra.
Si desea cambiar su dieta, debe hacerlo lentamente. La forma más fácil de hacer la transición es reemplazar algunos de los ingredientes de sus platos favoritos con alternativas con mayor contenido de fibra. Sin embargo, se debe tener cuidado al consumir alimentos con fibra si hay un problema con el tracto gastrointestinal. Si no es así y centras tu dieta en verduras, frutas y productos integrales, ¡tú y tu digestión serán geniales!
desgloses
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