Una dieta sana y equilibrada consta de muchos componentes. Uno de los más importantes son las proteínas. Son componentes de todas las células de nuestro organismo y deben ingerirse adecuadamente con los alimentos. Esto incluye no solo proteínas animales sino también vegetales.
En nuestro artículo sobre proteínas vegetales 2020 encontrarás toda la información importante sobre el tema. Te explicamos qué papel juegan las proteínas en el organismo y las ventajas y desventajas de las proteínas de origen vegetal.
lo esencial en breve
- Las proteínas vegetales se encuentran en muchos alimentos y tienen un alto valor biológico.
- La proteína vegetal o las proteínas vegetales brindan más nutrición y parecen ser más fáciles de digerir para muchos atletas. Además, se pueden producir ahorrando recursos.
- Puedes cubrir tus necesidades de proteínas con la proteína en polvo. Se recomienda para diferentes grupos de personas que necesitan una dieta sana y equilibrada y no obtienen suficiente proteína de los alimentos.
Entrada del glosario: El término proteína vegetal explicado en detalle
Para que esté completamente informado, hemos abordado las preguntas más importantes sobre las proteínas vegetales en las siguientes secciones. Entonces sabes lo que es importante y eres un experto cuando se trata de proteína vegetal.
¿Qué son las proteínas vegetales?
La proporción de proteína vegetal en cada alimento de origen vegetal varía mucho. Por ejemplo, los frijoles, las semillas y las nueces tienen un alto contenido de proteínas de origen vegetal, mientras que las frutas y las ensaladas tienden a tener un contenido muy bajo de proteínas. La proteína vegetal también se puede obtener, por ejemplo, en forma de polvo concentrado. Por ejemplo, como proteína de arroz, proteína de lupino, proteína de guisante y proteína de cáñamo.
La proteína asegura un cabello hermoso, una piel firme y suave, músculos fuertes y, dado que la proteína también se puede usar para producir anticuerpos, puede crear un sistema inmunológico fuerte.
Muchas hormonas y enzimas endógenas consisten principalmente en proteínas. Dado que la proteína también es el bloque de construcción de cada célula, no hay una sola estructura en el cuerpo humano que no contenga alguna forma de proteína.
Por lo tanto, los organismos humanos dependen de un suministro de proteínas de alta calidad. Sin embargo, esto no significa que ahora tengamos que comer alimentos ricos en proteínas de forma indiscriminada, ni necesariamente tienen que ser proteínas animales.
Por el contrario, una dieta puramente vegetal puede cubrir bien el requerimiento de proteínas.
¿Para qué necesitamos las proteínas?
Las proteínas, que están formadas por diferentes aminoácidos, cumplen una gran variedad de funciones en nuestro organismo. Son los componentes básicos de las células humanas, representan la fuente de energía secundaria de los humanos y son responsables de muchos procesos en el cuerpo humano.
Para distinguir entre proteínas, se introducen "clases", por ejemplo:
- Proteínas motoras: actina y miosina - responsables de la contracción muscular.
- El colágeno forma la vista y el cartílago.
- Las enzimas promueven todo tipo de reacciones químicas.
- Transportador - por ejemplo: hemoglobina - transporta oxígeno en la sangre.
La proteína también es importante para todo tipo de procesos anabólicos, razón por la cual muchos atletas complementan la proteína para desarrollar músculo.
Si considera lo importante que es la proteína para el cuerpo, también comprenderá por qué una deficiencia de proteína puede tener efectos negativos a largo plazo.
La deficiencia de proteínas te hace más susceptible a diversas infecciones, te hace sentir cansado y sufre de enfermedades en las articulaciones.
¿Qué es mejor, las proteínas animales o las vegetales?
La proteína está formada por aminoácidos. Idealmente, la proteína en nuestra dieta debe constar de ocho aminoácidos esenciales que componen la proteína humana. Entonces el cuerpo puede metabolizarlos con particular facilidad.
Las proteínas animales contienen colesterol y pueden ser sustituidas por proteínas vegetales. (Fuente de la imagen: Vika Imperia550/Pixabay)
En este caso decimos que estas proteínas tienen un alto valor biológico. Esta es la diferencia entre la proteína vegetal y animal. En términos de estructura de aminoácidos, las proteínas animales son particularmente similares a las proteínas humanas. Por lo tanto, pueden ser procesados más rápido por el cuerpo. Los ejemplos incluyen carne magra, carne blanca, pescado y huevos.
Sin embargo, muchas fuentes de proteína de origen vegetal también pueden competir con el valor biológico de la proteína animal. Estos incluyen, por ejemplo, semillas de chía, legumbres y nueces, avena o cáñamo. Cuando se combinan hábilmente con otros alimentos de origen vegetal con menor contenido de aminoácidos, pueden complementarse a la perfección. Por lo tanto, usar solo proteínas de origen vegetal también puede lograr un alto valor biológico. (5)
Sin embargo, la desventaja de la proteína animal es que tendemos a consumir más grasas saturadas y colesterol. El consumo regular de mucha proteína animal puede aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los alimentos de origen vegetal pueden reducir este riesgo y, por lo general, proporcionan más nutrientes, fibra y vitaminas.
Además, la alimentación animal tiene un impacto significativo en el medio ambiente debido a su alto consumo de agua y energía. Pero la carne no es una necesidad diaria en su dieta. Por lo tanto, puede diversificar su dieta mientras asegura una ingesta adecuada de proteínas. Al final, todo se reduce a una mezcla saludable de proteínas de origen animal y vegetal. (7)
¿Cuáles son los beneficios de las proteínas vegetales?
El problema con los productos de origen animal suele ser que tienen un alto contenido de grasas. En particular, las grasas saturadas y el colesterol alto en la alimentación animal pueden provocar niveles elevados de colesterol, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además, la proteína animal contiene más aminoácidos y unidades estructurales de azufre, lo que puede alterar el equilibrio ácido-base y afectar el metabolismo. (4)
Muchos alimentos ricos en proteínas como el queso, las nueces o los frijoles son difíciles de digerir. Otros alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne y los productos lácteos no son apropiados para el estilo de vida de algunas personas. Sin embargo, evitar la mayoría de estos alimentos puede conducir a deficiencias nutricionales.
Se sabe que los alimentos ricos en proteínas son excelentes productos para perder peso. Esto se debe al llamado efecto de "calentamiento" de las proteínas y las proteínas vegetales, lo que significa que la digestión de proteínas requiere más energía que la digestión de carbohidratos o grasas. (3)
Obviamente, se debe quemar hasta el 30% de las calorías de las proteínas para digerir las proteínas, creando calorías por encima del promedio. De ahí el término "caliente". Además, las proteínas vegetales tienen las siguientes ventajas:
- No contienen grasa y colesterol.
- Favorecen la pérdida de peso
- Tienen un alto valor biológico.
- Son aptas para dietas veganas y vegetarianas
Fuentes de proteínas veganas
Puede encontrar la mejor fuente de proteínas de origen vegetal con el contenido adecuado de proteínas (en gramos por 100 gramos o por porción) en nuestra lista de fuentes de proteínas. De esta manera, puede desarrollar fácilmente un plan de dieta variado con un contenido de proteína suficientemente alto. (7)
Las proteínas se encuentran en muchos alimentos vegetales. (Fuente de la imagen: tangyi178/Pixabay)
Sin embargo, bajo ciertas condiciones de vida, la necesidad de proteínas aumenta. Ahora, la proteína en polvo de origen vegetal se puede incorporar a la dieta y ayudar a satisfacer la creciente demanda de una manera muy sencilla y saludable. (1)
| Grano | Contenido de proteína por 100 gramos |
|---|---|
| semillas de lupino | 42g |
| Lentes rojas | 27g |
| lentejas de montaña | 25g |
| lentes | 24g |
| frijoles | 24g |
| judías blancas | 23g |
| garbanzos | 19g |
| tofu | 14g |
| productos de cereales integrales | contenido de proteínas |
|---|---|
| pastas integrales | 13g |
| Espelta | 13g |
| quinua | 12g |
| cuscús | 12g |
| bulgur | 12g |
| espelta verde | 12g |
| avena | 11g |
| mijo | 11g |
| nueces y semillas | contenido de proteínas |
|---|---|
| semillas de calabaza | 37g |
| semillas de cáñamo | 25g |
| miseria | 24g |
| semillas de chia | 22g |
| Almendras | 21g |
| anacardos | 21g |
| nueces | 17g |
| avellanas | 16g |
Proteína en polvo: suplemento dietético a base de alimentos de origen vegetal
Si no puede confiar en las nueces, las semillas y los frijoles para satisfacer sus necesidades de proteínas, también puede usar proteína en polvo de origen vegetal. Si es alérgico a las nueces, la soya o los frijoles o tiene un requerimiento particularmente alto de proteínas (por ejemplo, porque practica deportes competitivos), esto tiene mucho sentido.
Proteína de soja en polvo
La soja contiene naturalmente una gran cantidad de proteínas, más del 30%. Además de proteínas, la soja también contiene ácidos grasos insaturados, varias vitaminas B y minerales. Esto significa que la soja, en diversas formas de productos, es una parte esencial de la dieta de los vegetarianos y veganos.
La principal desventaja es que pueden causar alergias en algunas personas. Si ya eres alérgico a la soya, considera usar una proteína en polvo vegetariana diferente. (2)
Polvo de proteína de arroz
El contenido de proteína por cada 100 gramos de proteína de arroz en polvo es casi el mismo que el de la proteína de soja en polvo, pero el contenido de grasa es significativamente mayor. La proteína de arroz generalmente está hecha de granos enteros de arroz. Como resultado, contiene muchas vitaminas, minerales y oligoelementos. Sin embargo, muchos gases de efecto invernadero se producen durante la producción.
Polvo de proteína de guisante
El contenido de proteína de la proteína de guisante en polvo por 100 gramos es similar al de la proteína en polvo de soja y arroz. Sin embargo, casi no hay carbohidratos. La proteína de guisante es un suplemento vegetariano ideal para el entrenamiento de fuerza. El alto contenido de lisina asegura un fuerte crecimiento muscular.
La combinación de proteína de arroz y guisante puede lograr los mejores resultados ya que los ingredientes de los dos polvos pueden complementarse entre sí. (6)
Polvo de proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo en polvo es baja en calorías y puede contener más carbohidratos en comparación con otras proteínas en polvo veganas. La proteína de cáñamo se obtiene de las semillas de la planta de cáñamo. Estos no contienen el ingrediente psicoactivo tetrahidrocannabinol.
Además, el cáñamo contiene menos proteínas que la soja, por ejemplo, que por su composición es muy adecuada para el cuerpo humano.
Polvo de proteína de lupino dulce
El polvo de proteína de lupino dulce tiene el contenido de proteína más bajo por cada 100 gramos de polvo. Sin embargo, contiene muchas proteínas importantes, especialmente lisina, que es muy importante para el desarrollo muscular.
Además, el polvo de proteína de lupino dulce es adecuado como sustituto de los huevos, por lo que también se puede utilizar bien en pasteles. Sin embargo, la proteína se destruye parcialmente con el calentamiento.
¿Quién necesita proteínas vegetales en forma de suplementos dietéticos?
Los atletas a menudo usan proteínas de origen vegetal, pero es muy recomendable que las personas usen una fuente de proteínas de calidad, ya sea que disfruten de los deportes o estén descansando en el sofá.
Sobre todo, los deportistas o personas que practican deporte suelen necesitar proteínas. (Fuente de la imagen: Skeeze/Pixabay)
Hay muchos factores que requieren la suplementación en forma de proteína en polvo o simplemente una dieta equilibrada. La proteína vegetal en particular puede ayudar de muchas formas equilibrando carencias, activando el proceso de curación y regeneración, transfiriendo energía y ayudando así a alcanzar el bienestar deseado.
En resumen, la proteína de origen vegetal es muy útil para las siguientes personas:
- atleta
- Personas que están expuestas a muchas situaciones estresantes.
- Personas con mayores necesidades nutricionales , como bajo presión: Bajo cualquier presión, las necesidades nutricionales en la vida también aumentan. Dado que la proteína en polvo de origen vegetal de alta calidad proporciona no solo proteínas, sino también sustancias importantes, fibra y minerales, es muy adecuada para compensar las deficiencias de nutrientes o para satisfacer necesidades nutricionales adicionales.
- Personas con una dieta baja en proteínas: si eres vegetariano, vegano, comes fruta o eres fanático de los productos horneados. En todos estos casos, la proteína en polvo de origen vegetal puede mejorar una dieta baja en proteínas.
- Personas con una dieta desequilibrada o especialmente hipocalórica : Las personas mayores suelen seguir una dieta desequilibrada o comen muy poco. Por lo tanto, debe prestar atención a la dieta de los ancianos y recomendar proteína en polvo si es necesario. Lo mismo sucede con las personas ocupadas, simplemente no se quedan despiertas lo suficientemente tarde. Si puede usar proteína en polvo rica en sustancias importantes para compensar las deficiencias de la dieta unilateral, es muy positivo. (8º)
- Personas con dietas bajas en carbohidratos : las personas con dietas bajas en carbohidratos siempre entran en la etapa en la que el cuerpo necesita más aminoácidos libres en la sangre para producir energía. Ahora corre el riesgo de perder músculo para obtener los aminoácidos que necesita. Por lo tanto, la proteína vegetal es muy adecuada para los planes de dieta baja en carbohidratos y asegura que siempre haya suficientes aminoácidos libres en la sangre. Esto puede prevenir la falla muscular.
- Personas que quieren adelgazar : Debido a su alta densidad de nutrientes, la proteína vegetal está muy bien saturada y al mismo tiempo aporta muchas sustancias importantes.
- Personas que quieren aumentar de peso : las personas con bajo peso pueden alcanzar un peso normal de manera lenta pero segura con proteínas de origen vegetal, por supuesto, solo en el contexto de otros hábitos alimenticios. (9)
- Personas en recuperación : también puede sentirse débil o en recuperación, p. B. después de una enfermedad, embarazo u otro agotamiento físico.
¿Cuánta proteína necesita el cuerpo?
La necesidad humana de proteínas depende de los requisitos genéticos, la edad, el estrés, la actividad física y la calidad proteica de los alimentos. Por lo tanto, esto puede variar mucho dependiendo de estos factores. Según cálculos científicos, el requerimiento mínimo de proteínas es de unos 0,34 gramos por kilogramo de peso corporal.
Se recomienda que los hombres que pesan alrededor de 70 kg consuman 56 gramos de proteína por día. Esto corresponde a 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. En comparación con los requisitos mínimos, esta almohada de seguridad también es muy reveladora porque el valor biológico de las proteínas cambia y la capacidad de absorción del tracto digestivo es diferente para todos. Este número debería ser absolutamente suficiente para los atletas recreativos.
En los deportes competitivos, el requerimiento de proteínas puede ser de hasta 2 gramos por kilogramo. Esto es especialmente cierto para los atletas de resistencia. Ahora hay materias primas de proteína vegetal en polvo de alta calidad. Puede ser un polvo de proteína de vainilla con sabor a chocolate, o puede ser una variedad sin sabor natural.
Curiosamente, la cultura occidental ahora consume demasiada proteína, especialmente cuando se consumen productos de origen animal. Por ejemplo, los alemanes consumen una media de 100 gramos de proteína al día, lo que supera con creces la necesidad. El consumo excesivo de proteínas puede ejercer presión sobre los riñones y causar enfermedades como la gota. Los productos de degradación de proteínas se depositan en las articulaciones. (10)
Conclusión
Ejemplos de la vida cotidiana indican: No hay razón para incluir proteína animal en la dieta.
Por el contrario, la sustitución de proteínas de origen vegetal definitivamente se puede disfrutar de manera ética y lo ayudará a complementar su dieta para que no tenga que preocuparse por la ingesta de proteínas y los riesgos para la salud que plantean los productos animales.
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