En nutrición, a menudo se habla de vitaminas hidrosolubles. Pero, ¿qué significa eso y cuál es la diferencia con las vitaminas liposolubles? ¿Cómo sé si estoy recibiendo suficientes vitaminas y en qué alimentos están disponibles las vitaminas solubles en agua?
Estas y otras preguntas las respondemos en este artículo sobre el tema de las vitaminas hidrosolubles. Entonces, si siempre ha querido aprender más sobre este tema nutricional, pero no quiere atormentarse con estudios y libros de texto complicados, ha venido al lugar correcto.
lo esencial en breve
- Todas las vitaminas son hidrosolubles o liposolubles. El factor clave, como sugiere su nombre, es la solubilidad.
- Las vitaminas hidrosolubles incluyen todas las vitaminas del grupo B, así como la vitamina C. A diferencia de las vitaminas liposolubles, el cuerpo no las puede almacenar y, por lo tanto, deben ingerirse regularmente con los alimentos.
- Las vitaminas hidrosolubles cumplen muchas funciones esenciales en el cuerpo humano, entre otras cosas son importantes para el metabolismo, la renovación celular y el sistema inmunológico.
Entrada del glosario: El término vitaminas hidrosolubles explicado en detalle
Para que esté completamente informado, en los siguientes párrafos hemos abordado las preguntas más importantes sobre el tema de las escrituras de orden de carga de la tierra y las hemos respondido en detalle. Así que nada debe quedar sin aclarar y debes convertirte en un experto en el campo de las vitaminas hidrosolubles.
¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
Dentro del grupo de las vitaminas, de las que hoy se conocen 13, se puede distinguir entre vitaminas hidrosolubles y liposolubles. El principal punto de demarcación es el hecho de cómo las respectivas vitaminas pueden ser absorbidas, transportadas, almacenadas y excretadas por el cuerpo.
La vitamina más conocida en la categoría de hidrosolubles es la vitamina C. Esta se puede encontrar en cantidades suficientes en las frutas cítricas en particular. (Fuente de la imagen: Bruna Branco / unsplash)
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y son absorbidas por el cuerpo a través del intestino delgado. Los excedentes se excretan principalmente con las heces porque el cuerpo no puede almacenar vitaminas solubles en agua o solo en dosis muy pequeñas. Por lo tanto, es de gran importancia que el suministro de estas vitaminas se realice de forma regular, de lo contrario, puede producirse un suministro insuficiente y una mayor deficiencia. (1)
El cuerpo solo puede almacenar vitamina B12 en cantidades muy pequeñas y, por lo tanto, tiene un pequeño depósito disponible, al que puede recurrir en caso de escasez de suministro.
¿Qué vitaminas son solubles en agua?
Las vitaminas hidrosolubles incluyen:
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B2 (Riboflavina)
- Vitamina B3 (Niacina)
- Vitamina B5 (ácido pantoténico)
- Vitamina B6 (piridoxina)
- Vitamina B7 (biotina)
- ácido fólico
- Vitamina B12 (cobalamina)
- Vitamina C (ácido ascórbico)
Por lo tanto, todas las vitaminas que no se mencionan aquí se encuentran entre las vitaminas liposolubles. Estos son: vitamina A (retinol), vitamina D (colecalciferol), vitamina E (tocoferol) y vitamina K (filoquinona). Necesitan grasa como medio de transporte para que el cuerpo la use, pero el cuerpo puede almacenarla. (2)
¿Qué alimentos contienen vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles se encuentran en cantidades suficientes en los alimentos cotidianos. Por lo tanto, cualquier persona que tenga una dieta sana y equilibrada debería recibir todas las vitaminas sin ningún problema. La siguiente tabla muestra qué alimentos contienen cantidades particularmente altas de las respectivas vitaminas solubles en agua.
| vitamina | ingesta a través de los alimentos |
|---|---|
| B1 | (Grano entero) cereales, frutos secos, patatas, legumbres, carne de cerdo, levadura de cerveza |
| B2 | Huevos, productos lácteos, champiñones, carne, pescado, vísceras, nueces, legumbres |
| B3 | Carne, pescado, cereales integrales, leche, café, maní, legumbres |
| B5 | Levadura, huevo, leche entera, nueces, champiñones, carne, pescado, mantequilla, legumbres, brócoli |
| B6 | Pescado, carne, patatas, legumbres, plátanos, zanahorias, frutos secos |
| B7 | Carne, leche entera, huevo, frutos secos, legumbres, avena, levadura |
| B12 | Pescado, carne, leche entera, queso, alimentos vegetales fermentados |
| ácido fólico | Carne, legumbres, lechuga, espinacas, coles de Bruselas, brócoli, levadura |
| C | Grosellas negras, espino amarillo, jugo de acerola, pimientos, brócoli, coles de Bruselas y col rizada |
Las vitaminas son sensibles a la luz solar, el calor y el oxígeno. Por lo tanto, le recomendamos que elija frutas y verduras recién cosechadas. Lo mejor es guardarlo en un lugar fresco y oscuro y usarlo en unos pocos días.
¿Qué vitaminas hidrosolubles necesita el cuerpo y en qué dosis?
A continuación encontrará valores de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición. Esta es la dosis mínima que un adulto sano debe consumir por día. (3)
| vitamina | dosis/día |
|---|---|
| B1 | 1,0 a 1,5 mg |
| B2 | 1,6 a 2 mg |
| B3 | 16 a 20 mg |
| B5 | 18 a 20 mg |
| B6 | 1,6 a 2 mg |
| B7 | 60 a 300 microgramos |
| B12 | 3 a 6 microgramos |
| ácido fólico | 300 a 400 microgramos |
| C | 95 a 110 mg |
Como se mencionó anteriormente, la diferencia más significativa entre las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles es que el cuerpo humano no puede almacenar vitaminas hidrosolubles y el exceso simplemente se excreta. Esto también significa que la sobredosis es prácticamente imposible.
Una sobredosis solo es posible si la dosis diaria recomendada se supera masivamente tomando complementos alimenticios. (4)
¿Cuál es la función de las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles ingresan a la sangre a través del intestino. Allí ya cumplen sus primeras tareas. Estos son a veces:
- Fortalecimiento de la piel, tejido conectivo y nervios
- Apoyo del sistema inmunológico
- desintoxicación del cuerpo
- función del metabolismo
- Favoreciendo la absorción de minerales de los alimentos (1)
Puede leer otras tareas de las vitaminas solubles en agua individuales en la siguiente tabla.
| vitamina | función |
|---|---|
| B1 | Metabolismo energético, sistema nervioso |
| B2 | Producción de energía, formación de tejido. |
| B3 | Antioxidante, metabolismo de lípidos, metabolismo celular |
| B5 | Síntesis de proteínas y grasas, producción de energía. |
| B6 | Regulación del azúcar en sangre, síntesis de neurotransmisores, metabolismo |
| B7 | Metabolismo de las grasas, crecimiento celular, síntesis de glucosa |
| B12 | Estructura de las células nerviosas, desarrollo celular, formación de sangre. |
| ácido fólico | Crecimiento celular, formación de sangre, metabolismo de proteínas. |
| C | Protección de las células del cuerpo, defensa contra infecciones, desarrollo de tejido conectivo, cartílago, huesos y dientes. |
¿Cuáles son los efectos de la falta de vitaminas hidrosolubles?
Básicamente, con una dieta sana, variada y equilibrada, apenas hay riesgo de carencia. Por supuesto, esto no se aplica si la necesidad aumenta, como durante el embarazo o ciertas enfermedades.
Dado que un defecto puede tener graves consecuencias, es fundamental evitarlo. Puede promover el desarrollo de ciertas enfermedades y también debilitar el sistema inmunológico. (5)
Le recomendamos que se controle los valores sanguíneos con regularidad para garantizar un suministro óptimo de todos los nutrientes y vitaminas importantes.
Conclusión
Las vitaminas hidrosolubles (vitaminas B y C) se diferencian de las vitaminas liposolubles (vitaminas D, E y K) en que se encuentran en fluidos corporales como la sangre y no son almacenadas por el cuerpo sino que simplemente se excretan en exceso. Como resultado, un exceso suele ser imposible. Normalmente se pueden suministrar en cantidades suficientes a través de una dieta equilibrada y son responsables de una serie de funciones importantes en el cuerpo.
desgloses
- https://www.eunova.de (2020): Vitaminas hidrosolubles: nutrientes esenciales para el organismo.
- https://www.cancer.gov (2020): Vitamina soluble en agua: definición.
- https://www.dge.de (2020): valores de referencia para la ingesta de nutrientes. Sociedad Alemana de Nutrición.
- Consejo Nacional de Investigación (1989): Cantidades dietéticas recomendadas: 10ª edición.
- Consejo Nacional de Investigación (1989) Dieta y Salud: Implicaciones para Reducir el Riesgo de Enfermedades Crónicas.
