Ciertamente, la cetosis no es un término familiar para todos. Sin embargo, si planea perder peso, la cetosis puede ser de gran ayuda cuando se trata de perder peso y es posible que desee familiarizarse con este término.
Porque es precisamente en el área de la pérdida de peso donde las llamadas dietas cetogénicas se están volviendo cada vez más populares. Pero, ¿qué es exactamente la cetosis o dieta cetogénica y cómo afecta a nuestro organismo?
Con esta entrada del glosario nos gustaría responder a estas preguntas por usted. Queremos acercarte a lo que se esconde detrás de la palabra cetosis. También queremos mostrarte las ventajas y desventajas de la cetosis. Diviértete mientras lees.
lo esencial en breve
- La cetosis es un metabolismo natural que puede desencadenarse debido a la falta de carbohidratos.
- La cetosis se puede diagnosticar con un análisis de orina o de sangre. Ambos métodos de prueba se pueden comprar en la farmacia sin dificultad.
- El estado de cetosis no debe durar para siempre. Porque tu cuerpo necesita descansos de vez en cuando para recuperarse del estado de cetosis.
Entrada del glosario: El término cetosis explicado en detalle
Aquí te explicamos qué es exactamente la cetosis y cómo funciona en tu organismo. También te mostraremos las ventajas y desventajas de la cetosis.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en nuestro cuerpo que provoca una mayor formación de cuerpos cetónicos, como la acetona, en nuestra sangre. Estos cuerpos cetónicos son fuentes alternativas de energía derivadas de ácidos grasos saludables.
Los huevos son un alimento muy importante en una dieta cetogénica. Traen consigo la sustancia colina, que tiene principalmente una función protectora de las células. (Fuente: Jasmin Schreiber/ unsplash)
Nuestro cuerpo recurre a este suministro de energía alternativa si no obtiene suficiente glucosa en forma de carbohidratos dentro de las 24 a 72 horas.
La glucosa es, por así decirlo, la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.
Por lo tanto, la cetosis también se conoce como metabolismo de inanición. Así es como el cuerpo se prepara para la inanición y solo obtiene su energía del almacenamiento de grasa humana, su segundo proveedor de energía.
¿Qué sucede en el cuerpo cuando comienza la cetosis?
Diferentes procesos tienen lugar en su cuerpo cuando cambia de quemar azúcar a quemar grasa.
Una vez que su cuerpo cambia a quemar grasa, las enzimas comienzan a descomponer las moléculas de grasa en el hígado. Los ácidos grasos se convierten en cetonas, que luego su cuerpo puede usar como combustible. La reducción en la ingesta de carbohidratos también tiene un efecto sobre el nivel de azúcar en la sangre.
En ese momento, la cetosis se usaba principalmente en tiempos de hambruna y es un metabolismo natural en respuesta a los malos tiempos.
La aparición de la cetosis también puede tener algunos beneficios para la salud. Sin embargo, solo le explicaremos esto en una sección posterior. Sin embargo, entrar en cetosis puede ser muy difícil para algunas personas porque nuestra dieta normal es muy alta en carbohidratos.
Incluso si ya está en cetosis, esto no significa que su cuerpo se haya adaptado a la cetosis.
El proceso de adaptación al nuevo metabolismo puede ser diferente para cada persona. Por un lado, puede adaptarse sin que se produzcan molestias ni síntomas gripales durante la fase de adaptación del organismo a la cetosis.
Los síntomas de "sentirse enfermo" generalmente duran hasta que el proceso de quema de grasa en el cuerpo se ejecuta de manera eficiente.
¿Cómo entro en cetosis?
La mejor manera de poner su cuerpo en cetosis es con una "dieta cetogénica" o un ayuno específico a largo plazo.
Una "dieta cetogénica" es una modificación de una dieta baja en carbohidratos. Se caracteriza por ser particularmente bajo en calorías y azúcar. A cambio, es muy alto en grasas.
Si planea seguir una dieta cetogénica, debe evitar la pasta, el pan y el arroz en particular. En cambio, el pescado, la carne, los huevos y las verduras bajas en carbohidratos deberían estar en un menú. Las verduras bajas en carbohidratos incluyen:
- aguacates
- calabacín
- espinaca
- Hongos
- brócoli
Otra forma de entrar en cetosis es el ayuno intermitente. En esta forma de ayuno se evita la comida de forma controlada durante días u horas.
¿Qué tan rápido se activa la cetosis?
La rapidez con que se inicia la cetosis depende de la flexibilidad metabólica de su cuerpo. Por lo tanto, puede tomar de uno a varios días para que se asiente.
Para respaldar mejor su transición metabólica, debe deshacerse de todos los alimentos procesados y alimentos que contienen carbohidratos, incluido el pan, de su refrigerador. (Fuente: Rhett Noonan /unsplash)
Por lo general, la mayoría de las personas entran en cetosis después de 5 días. Esto se debe a que, debido a la reducción de carbohidratos, las reservas de glucógeno en el cuerpo disminuyen lentamente.
¿Cuáles son los pros y los contras de la cetosis?
La cetosis puede tener algunas ventajas y desventajas. En este apartado queremos acercarte a sus ventajas y desventajas.
Beneficios de la cetosis
Los beneficios de estar en cetosis pueden incluir:
- Pérdida de peso rápida : esto ocurre a través del agotamiento del glucógeno que se inicia al reducir la ingesta de carbohidratos. Porque por cada gramo de glucógeno que el cuerpo almacena, almacena 3 gramos de agua. Cuando comienza la dieta, las reservas de glucógeno se agotan y el agua asociada se elimina.(1)
- Menos sensación de hambre: Esto se debe al alto porcentaje de grasa que el cuerpo absorbe de una dieta cetogénica. La grasa en las principales comidas del día provoca un aumento de la sensación de saciedad, incluso sin hidratos de carbono. (2)
- Estabilidad del azúcar en la sangre . El azúcar en la sangre fluctúa constantemente debido a la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, dado que los alimentos aportan pocos o ningún carbohidrato, el azúcar en la sangre se mantiene estable durante todo el día. Esto se debe a que casi ningún carbohidrato se quema y se forma en el hígado. Por lo tanto, la insulina solo se requiere en pequeñas cantidades.(3)
- Mayor resistencia: esto se debe a que la producción de energía a partir de cetonas y ácidos grasos no requiere tanto oxígeno como la producción de energía a partir de la glucosa. Esto a su vez conduce a una mayor resistencia. (4)
- Impulsar la función de la memoria : otro efecto positivo de la cetosis es la mejora de la función de la memoria. Según algunos estudios, se dice que la dieta cetogénica mejora tanto la memoria como la concentración en una persona.(5)
- Mejora de la calidad del sueño : una dieta cetogénica también puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño. Si está en las primeras etapas, puede experimentar insomnio. Sin embargo, esto se debe nuevamente al cambio al que su cuerpo tiene que acostumbrarse. Una vez que esta fase termina, una dieta cetogénica puede mejorar significativamente su fase de sueño profundo y hacer que se sienta más descansado.(6)
Desventajas de la cetosis
Junto con los beneficios que aporta, la cetosis también puede causar algunos efectos secundarios si no se usa correctamente. Dado que también debe conocer las desventajas de la cetosis, aquí presentamos algunos efectos secundarios:
Sobre todo al inicio de una dieta cetogénica, se pueden producir hipoglucemias en nuestro organismo. Además, pueden presentarse diarreas, vómitos o negativa a comer, especialmente en relación con el ayuno. La razón principal de esto es la ingesta reducida de fibra, que puede conducir a tales problemas digestivos.
Si tiene hígado graso o un problema cardíaco, también debe evitar una dieta cetogénica. Esto se debe a que el hígado puede verse afectado por los alimentos ricos en grasas utilizados en la dieta.
Dado que la fruta tiene un alto contenido de azúcar y, por lo tanto, se evita en una dieta cetogénica, a menudo puede ocurrir una deficiencia de vitaminas o minerales. Por lo tanto, debe asegurarse de que puede cubrir sus necesidades de vitaminas en otro lugar.
Además, como ya se ha descrito en la sección anterior, la dieta cetogénica puede tener efectos secundarios similares a los de la gripe. Estos incluyen cansancio severo, falta de energía, dificultad para concentrarse y un nivel de energía reducido.
Siempre hable con su médico antes de comenzar una dieta cetogénica. Esto es por su propia salud.
Sin embargo, estos deben superarse después de las primeras 2 semanas de cetosis. Si no es así, te recomendamos que consultes a un médico y, si es necesario, pausar la dieta cetogénica por el momento.
¿Cómo puedo medir la cetosis?
La forma más fácil de diagnosticar la cetosis es con un análisis de orina o de sangre, los cuales puede obtener en una farmacia.
Puede usar la prueba de orina para determinar si está en cetosis o no, ya que nuestros cuerpos eliminan muchos cuerpos cetogénicos en las primeras semanas de la dieta cetogénica.
Sin embargo, si desea medir sus niveles exactos de cetonas, debe usar un análisis de sangre. Un pequeño pinchazo en el dedo es suficiente para sacar una gota de sangre. Luego puede usar un medidor de cetonas para medir sus niveles de cetonas usando una tira reactiva.
Aquí hemos reunido una pequeña tabla de valores significativos de cetonas para usted.
| valor de cetona | Significado |
|---|---|
| 0.5mmol/L | sin cetosis |
| 0,5 - 1,5 mmol/l | Comienzo de la cetosis |
| 1,5 - 3mmol/l | En medio de la cetosis |
| 3mmol/L | Cetosis, pero sin beneficios para perder peso |
Con un valor de 0,5 mmol/l todavía no estás en cetosis. Si el valor medido está entre 0,5 y 1,5 mmol/l, se encuentra en la fase inicial de cetosis. El valor para perder peso es óptimo si está entre 1,5 y 3 mmol/l. Sin embargo, asegúrese de que su valor no supere los 3 mmol/l. A partir de este valor, no hay pérdida de peso rápida.
¿Cuánto tiempo debe permanecer en cetosis?
Su cuerpo no debe permanecer en cetosis para siempre. Lo ideal son 6-8 semanas, que tu cuerpo puede pasar en cetosis sin ningún problema. Después de eso, debes comenzar a consumir carbohidratos de fuentes saludables como las bayas. Si planea continuar en cetosis, es mejor darle a su cuerpo un descanso de la cetosis durante al menos 2 semanas.
Sin embargo, también hay algunos indicadores que tu cuerpo te dará si llevas demasiado tiempo en cetosis.
Aquí hemos compilado una breve lista de síntomas para usted:
- Dormir: no te sientes tan renovado como antes después de una buena cantidad de sueño.
- Antojos: tienes más hambre de lo habitual a pesar de seguir la dieta correctamente.
- Tu peso está estancado.
- Tus niveles de cetonas siguen cayendo. Esto suele ser un indicador de que su cuerpo necesita un descanso de la dieta.
Dado que la cetosis estaba destinada principalmente a ayudar a nuestro cuerpo a pasar bien la hambruna, debe tener cuidado de no permanecer en cetosis por mucho tiempo.
Conclusión
La cetosis puede ser una herramienta útil para perder peso. Por supuesto, este es solo el caso si hace la cetosis correctamente y solo durante un cierto período de tiempo. Especialmente en las primeras semanas de ajuste de su metabolismo, su cuerpo puede experimentar síntomas de ajuste similares a los de la gripe.
Sin embargo, también son de corta duración. En este punto, sin embargo, es particularmente importante que sigas una dieta equilibrada a pesar de reducir los carbohidratos. Consuma suficiente grasa ya que su cuerpo ahora obtiene su energía de ella y beba lo suficiente para que no haya efectos negativos en usted y su cuerpo.
desgloses
- Efectos de una dieta baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso y el factor de riesgo cardiovascular en adolescentes con sobrepeso; Stephen B. Sondike MD, Nancy Copperman MS, RD Marc S. Jacobson MD Reunión anual de la Society for Adolescent Medicine, 27 de marzo de 2000. https://doi.org/10.1067/mpd.2003.4
- Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. ¿Las dietas cetogénicas realmente suprimen el apetito? Una revisión sistemática y metanálisis. Arriba Rev. 2015;16(1):64-76. doi:10.1111/obr.12230
- Yancy WS, Foy M, Chalecki AM et al. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos para tratar la diabetes tipo 2. Nutr Metab (Londres) 2, 34 (2005). https://doi.org/10.1186/1743-7075-2-34
- Características metabólicas de corredores de ultra resistencia ceto-adaptados Jeff S Volek, Daniel J Freidenreich, Catherine Saenz, Laura J Kunces, Brent C Creighton, Jenna M Bartley, Patrick M Davitta, Colleen X Muñoz, Jeffrey M Anderson, Carl M Maresh, Elaine C. Lee, Mark D. Schuenke, Giselle Aernia, William J. Kraemer, Stephen D. Phinney https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028
- Krikorian R, Shidler MD, Dangelo K, Couch SC, Benoit SC, Clegg DJ. La cetosis dietética mejora la memoria en el deterioro cognitivo leve. Envejecimiento Neurobiológico. 2012;33(2):425.e19-425.e4.25E27. doi:10.1016/j.neurobiolaging.2010.10.006
- Siegmann MJ, Athinarayanan SJ, Hallberg SJ, et al. Mejora en el sueño informado por el paciente en participantes con diabetes tipo 2 y prediabetes que reciben una intervención de atención continua con cetosis nutricional. Sleep Med. 2019;55:92-99. doi:10.1016/j.sueño.2018.12.014
