Hoy en día, muchas personas recurren a la melatonina para ayudarse a conciliar el sueño. La melatonina también puede ayudar si tiene problemas para dormir. Solo puede lograr el mayor efecto con la dosis correcta de melatonina. La dosis incorrecta puede presentar riesgos peligrosos.
Con nuestro gran artículo: Las preguntas y respuestas más importantes para la dosis correcta de melatonina, queremos darle una idea de cómo puede lograr el mejor efecto de la hormona del sueño. Con este artículo, también queremos acercarte a los riesgos que podrían ocurrir con una dosis incorrecta.
lo esencial en breve
- La melatonina también se conoce como la hormona del sueño y regula el ritmo día-noche. La hormona se forma en el cuerpo a partir del neurotransmisor serotonina.
- Hay muchos tipos diferentes de suplementos de melatonina. Las personas a las que no les gusta tomar pastillas todavía tienen una amplia gama de otras preparaciones para elegir.
- Puede obtener el mejor efecto de un suplemento de melatonina con la dosis correcta. La dosis incorrecta puede tener efectos peligrosos.
Dosis de melatonina: lo que debes saber
Antes de que le demos algunos consejos y sugerencias sobre la dosis de melatonina, debe adquirir cierta información básica.
En la siguiente sección hemos seleccionado y respondido algunas preguntas frecuentes para usted.
¿Qué es la melatonina y cómo funciona?
La melatonina es una hormona que controla el ritmo día-noche. Se forma en el cuerpo a partir del neurotransmisor serotonina. Se forma principalmente en la glándula pineal en el cerebro y también se forman pequeñas cantidades en la retina del ojo y en el intestino (1).
La cantidad que se libera depende del ojo. Cuando la luz del día cae sobre la retina, se inhibe la producción de melatonina. En la oscuridad, por otro lado, se estimula la liberación.
La hormona liberada puede acoplarse a ciertos sitios de unión, como los vasos sanguíneos del cerebro y también a algunas células del sistema inmunitario. Esto significa que cuando está oscuro, se le indica al cuerpo que ahora es el momento de descansar. Se reduce el consumo de energía y también se baja la presión arterial (3).
Además, la hormona también reduce la temperatura corporal, estimula el sistema inmunológico, influye en la liberación del aprendizaje, la memoria y también en la liberación de hormonas sexuales.
Durante el día, los niveles de melatonina son de tres a doce veces más bajos que durante la noche. La producción de melatonina del propio cuerpo disminuye con la edad.
¿Cuándo y para quién tiene sentido tomar melatonina?
La melatonina puede ser particularmente útil para las personas mayores, las personas cuyo ritmo diurno-nocturno está alterado, las personas que quieren combatir el desfase horario después de largos vuelos, las personas que trabajan en el turno de noche y las personas ciegas (2).
Por regla general, los niños y adolescentes no necesitan melatonina adicional, ya que la producen en abundancia en sus propios cuerpos. La melatonina tampoco siempre es adecuada para personas con enfermedades crónicas, depresión o enfermedades autoinmunes. Esto siempre debe discutirse con un médico de antemano.
También debe evitar tomar melatonina antes de realizar actividades que requieran toda su atención. Un ejemplo de esto sería conducir un automóvil.
Es importante que si tiene problemas de salud persistentes, siempre debe consultar primero a un médico. Ninguna literatura disponible puede reemplazar los servicios de un médico.
¿Cómo debo dosificar la melatonina?
Cada cuerpo es un individuo y, en consecuencia, tiene una necesidad individual de melatonina. Por lo tanto, no es posible generalizar qué dosis de melatonina es la correcta.
Cuando se usa melatonina, la dosis correcta y la ingesta correcta son cruciales para lograr el mejor efecto posible. Si la dosis o la ingesta no son correctas, puede provocar que el efecto de la hormona del sueño se debilite o incluso que desaparezca por completo.
Básicamente, con la melatonina, comienza con una dosis más pequeña y luego aumenta la cantidad según sea necesario. Sin embargo, se recomienda no exceder la dosis de 2 mg. En este caso, una dosis más alta generalmente no tiene un efecto más fuerte.
Si ha viajado y tiene jet lag, por ejemplo, se recomienda tomar una dosis de 0,5 mg. Si tienes problemas para conciliar el sueño y quieres acortar el tiempo que tardas en conciliar el sueño, puedes tomar una dosis de 1 mg.
Por supuesto, hay muchas formas de dosificación diferentes:
- capsulas
- comprimidos bucodispersables
- beber
- rociar
- gotas
- Caramelos / Pastillas
Sin embargo, para todas las formas de dosificación, no se debe exceder la dosis diaria de 2 mg.
Los suplementos de melatonina vienen en muchas formas de dosificación diferentes. Si desea algo rápido y fácil, entonces la forma de dosificación de melatonina en cápsulas es probablemente la mejor. (Fuente de la imagen: Pawel Czerwinski / Unsplash)
A la hora de tomarlo, por supuesto, depende del tipo de administración de melatonina que tengas. Solo su médico de familia puede decirle qué tipo y dosis es mejor para usted. Para estar seguro, tiene más sentido visitar a su médico de cabecera antes de tomarlo.
¿Cuánto tarda en hacer efecto la melatonina?
Tomar melatonina es fundamental para su eficacia, ya que se cree que la melatonina mantiene el ritmo circadiano y ayuda durante toda la noche.
Si se despierta por la noche, se recomienda no volver a tomar melatonina. Esto podría significar que el efecto puede extenderse durante el día.
Por regla general, la melatonina muestra su efecto entre unos 20 y 60 minutos después de la ingestión. Pero esto también depende de la forma de dosificación.
Por lo tanto, es importante que tome el suplemento de melatonina de media hora a una hora antes de acostarse para obtener el mejor efecto.
¿Se vuelve uno dependiente de la melatonina?
Según la experiencia previa, no afecta de ninguna manera la estructura por fases del sueño. Además, según los conocimientos actuales, no existe la posibilidad de que uno se vuelva dependiente de la hormona del sueño melatonina, incluso si debe tomar una dosis más alta durante un período de tiempo más largo.
¿Qué sucede si la dosis de melatonina es demasiado alta?
Una dosis de más de 2 mg de melatonina no tiene por qué ser perjudicial para la salud. Sin embargo, aún debe ceñirse a la dosis diaria. De lo contrario, podría provocar dolores de cabeza, molestias gastrointestinales y otros trastornos.
Un paseo es una excelente manera de incorporarlo a su vida cotidiana. Una caminata de 10 minutos durante la hora del almuerzo puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente y mejor por la noche. El sol estimula la formación de serotonina, que tiene efectos positivos sobre la hormona del sueño. (Fuente de la imagen: Eddie Junior / Unsplash)
Si toma una dosis demasiado alta todos los días y lo hace durante un período prolongado, puede tener consecuencias graves. Puede hacer que sus receptores de melatonina se sobreestimulen y respondan menos.
Esto a su vez significa que el cansancio también está presente durante el día. Entonces no solo estará cansado por la noche sino también durante el día. Conduce al agotamiento, falta de concentración, retraso en el tiempo de reacción del cuerpo.
Esto puede ser muy peligroso, ya que se reduce tu rendimiento y aumenta el riesgo de accidentes.
Siempre debe tomar melatonina de manera consciente y adecuada, ya que es la mejor manera de protegerse de estos efectos secundarios negativos y peligrosos.
¿La melatonina es dañina o peligrosa?
No puede obtener un daño real de la melatonina de esta manera, solo puede haber efectos secundarios que pueden provocar daños. En la mayoría de los casos, sin embargo, los efectos secundarios solo ocurren después de un uso prolongado (4).
En este caso, los efectos secundarios serían:
- nerviosismo
- falta de concentración
- Dolor de cabeza
- somnolencia
Es importante tener en cuenta que los efectos secundarios no provienen solo del suplemento de melatonina, sino que también pueden surgir de los otros ingredientes. Los efectos secundarios también pueden afectar sus sueños. Cuando toma melatonina puede tener sueños muy vívidos o puede tener pesadillas.
Los efectos secundarios raros serían la reducción del deseo sexual o el aumento de la irritabilidad. Puede ocurrir dolor de cabeza, espalda y articulaciones. Las migrañas también pueden ocurrir como efecto secundario (5).
También es importante ver si la melatonina interactúa con otros medicamentos. Lo mejor es hablar con su médico sobre este tema de antemano para discutir los riesgos. Hay una interacción, por ejemplo, con medicamentos antirreumáticos, inmunosupresores, píldoras anticonceptivas y también con medicamentos para la presión arterial (10).
¿Qué alternativas hay a la melatonina?
Si tiene problemas para conciliar el sueño, no siempre tiene que recurrir a la melatonina de inmediato. También hay alternativas que pueden ayudarte antes de que decidas tomar melatonina. Aquí tienes algunas alternativas que te pueden ayudar:
Evitando la luz azul
Antes de ir a dormir, se recomienda guardar el celular por una hora y también evitar las pantallas. La "luz azul" emitida inhibe la formación de melatonina por la noche, ya que la retina la percibe como brillante. Así, el cuerpo confunde la luz artificial de los monitores con la luz del día.
La luz azul que emiten los teléfonos inteligentes y las pantallas de las computadoras no es buena para los ojos. En las noches en particular, se recomienda utilizar los dispositivos solo en modo noche. La retina del ojo percibe la luz azul como luz del día y, por lo tanto, inhibe la producción de melatonina. (Fuente de la imagen: Windows/Unsplash)
Todos los dispositivos que tienen LED pequeños también deben desconectarse de la fuente de alimentación. Cuando duerme en o cerca de una fuente de luz, disminuye sus niveles de melatonina hasta en un 50 por ciento. Esto se manifiesta en que tienes problemas para dormir toda la noche (6).
Alojamiento desde dormitorio
También debe evitar las comidas copiosas antes de acostarse. También es útil para ajustar el dormitorio. La temperatura de la habitación no debe ser ni demasiado cálida ni demasiado fría. Se recomienda mantener la temperatura entre 16 y 20 grados centígrados. Además, la habitación debe estar oscurecida, lo que funciona bien con persianas plisadas o cortinas a prueba de luz, por ejemplo.
Ritmo regular de sueño
La hormona melatonina asegura un ritmo regular día-noche. Pero si te acuestas tarde el fin de semana y te levantas tarde saboteamos el ritmo.
Si tiene problemas para conciliar el sueño o es propenso al insomnio, le recomendamos que mantenga un horario de sueño regular. Es importante dormirse y despertarse aproximadamente a la misma hora. Después de un tiempo, el nivel de melatonina también se regula y ayuda a mantener el ritmo (9).
Incluso si es difícil, puedes hacer mucho por tu sueño con él.
aumentar la serotonina
La siguiente alternativa es producir más serotonina. La serotonina también se conoce como la "hormona de la felicidad" y se absorbe cuando se expone a la luz solar directa oa la luz del día. La producción de serotonina es menor en invierno porque los días son cada vez más cortos, al menos en Alemania, y también hay falta de luz solar.
Esta es exactamente la razón por la que muchas personas tienen más problemas para conciliar el sueño en invierno. Por lo tanto, es muy útil abrir las cortinas correctamente en invierno o dar un paseo de media hora todos los días a la luz del día.
Un paseo corto es fácil de encajar en la vida cotidiana. Ya sea saliendo a almorzar o dando un paseo antes o después del trabajo. Pasar algún tiempo bajo el sol puede aumentar los niveles de serotonina (8).
Cuanta más serotonina se produce durante el día, más se convierte en melatonina al final de la noche. En consecuencia, también será un poco más fácil para usted dormir por la noche.
encuentra la calma
Para conciliar el sueño necesitamos descansar. El ruido o la luz brillante perturban la paz. Si vive en una calle muy transitada, puede ser útil cerrar la ventana por la noche. Si eso no amortigua el ruido tan bien, también puede usar tapones para los oídos.
Las actividades emocionantes, como todo tipo de actividades deportivas, emocionantes juegos de computadora o películas muy emocionantes, pueden aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la frecuencia respiratoria. Incluso puede causar estrés. Por eso es importante no hacer estas cosas justo antes de acostarse porque el cuerpo necesita tiempo para calmarse.
Una taza de café puede ser muy atractiva, pero se debe considerar cuánto duran los efectos de la cafeína. La cafeína hace efecto después de 30 minutos y viaja a través de la sangre por todo el cuerpo. El efecto dura 4 horas completas. (Fuente de la imagen: Nathan Dumlao / Unsplash)
Por ejemplo, podrías meditar o leer un libro antes de acostarte. También podría ser útil tener un ritual a la hora de acostarse. Con esto puedes poner tu cuerpo en modo de suspensión. Los rituales pueden ser: una hora fija para dormir, ejercicios de relajación o beber una taza de té de lúpulo.
Tomar una siesta por la tarde también puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Eso significa que has dormido lo suficiente. Si no puede saltarse la siesta por completo, puede intentar una siesta energética de 10 minutos.
Comestibles
Otra forma de aumentar los niveles de melatonina es a través de la alimentación. Sin embargo, la melatonina solo tiene una pequeña participación en los alimentos. Algunos alimentos de origen vegetal como los pistachos o los arándanos tienen un mayor contenido de melatonina.
Las cerezas, el salmón, la leche y también los frijoles pueden ayudar.
Antes de acostarse, debe evitar absolutamente cualquier alcohol, café y bebidas con cafeína. La cafeína inhibe la fatiga, lo cual no es una información sorprendente (7).
Los alimentos pesados o una comida copiosa tampoco deben consumirse directamente antes de acostarse. El cuerpo tiene que trabajar más duro para digerir la comida. Los platos con carbohidratos y proteínas son más fáciles de digerir que los platos grasos.
Conclusión
Si tiene problemas para conciliar el sueño, tomar melatonina puede ser muy útil. Al tomar melatonina, es muy importante prestar atención a la dosis. ¡Más no siempre es más! Solo con la dosis correcta puede obtener el mejor efecto de la melatonina.
La dosis incorrecta también podría resultar contraproducente rápidamente. La dosis correcta hace el efecto correcto. Con la dosis incorrecta de melatonina, el efecto puede prolongarse durante el día y, por lo tanto, implicar riesgos peligrosos.
desgloses
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