Molesto dolor de espalda, ¿quién no lo sabe? No solo hay formas de prevenir ese dolor(3), sino también de fortalecer los músculos. Es importante hacer ejercicio regularmente, especialmente si se sienta mucho durante el día.
Bajo ciertas condiciones y tensiones, el músculo de la espalda puede crecer. Tenemos los consejos y trucos adecuados para ti si quieres fortalecer los músculos de la espalda.
lo esencial en breve
- Sentarse en la oficina todo el día o estar constantemente de pie puede tensar la espalda y provocar dolor.
- Es importante elegir los ejercicios correctos y hacerlos lo suficiente durante la semana. Sin embargo, debe turnarse para hacer esto para lograr mejores resultados.
- La espalda asegura una postura y un movimiento erguidos. Siempre debe estar bien entrenado y fortalecido para que pueda llevar una vida buena y libre de síntomas.
Definición: ¿Qué son exactamente los músculos de la espalda?
Los músculos deltoides y trapecio se encuentran en la parte superior de la espalda. A lo largo de la columna se encuentra el músculo autóctono de la espalda. En la zona media se encuentra el serrato superior, el serrato inferior y el dorsal ancho.(4) Los músculos de la espalda son importantes para todo ser humano y también lo es la construcción muscular . El músculo trapecio z. B. asegura que podemos girar la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha.
Los músculos autóctonos de la espalda (5) nos permiten enderezar y estabilizar la columna, por lo que son especialmente importantes. Para poder rotar los brazos en todas las direcciones de movimiento, necesitamos el músculo deltoides.
Las inclinaciones laterales del torso y la estabilización de la columna vertebral son posibles con el músculo ancho de la espalda. Además, los músculos anchos de la espalda permiten que los brazos se tiren hacia el cuerpo y los brazos hacia atrás detrás de la espalda.
Antecedentes: lo que debe saber sobre la construcción de músculo en la espalda
Hay cosas importantes a tener en cuenta al desarrollar los músculos de la espalda. Te mostramos los ejercicios más populares y te mostramos lo que debes considerar.
¿Por qué son importantes los músculos de la espalda?
Cuando se trabaja en la oficina, el dolor de espalda puede surgir por estar sentado o de pie todo el tiempo. Como no podemos evitar trabajar así, debemos prestar más atención a nuestra espalda. Además del entrenamiento, también es importante comer los alimentos adecuados que aceleran la acumulación.
Los músculos de la espalda fortalecen nuestra columna y nuestra postura. La columna vertebral proporciona estabilización del torso, una postura erguida y también permite nuestra movilidad. Entonces, cada músculo de nuestra espalda tiene un efecto diferente en nuestro cuerpo y nos permite hacer ciertos movimientos. De esta manera puedes prevenir daños posturales u otras dolencias.
Alrededor de una sexta parte de los encuestados (15,5%) sufre dolor de espalda crónico .
En 2020, un estudio del Journal of Health Monitoring analizó la prevalencia del dolor de espalda y cuello. Las 2634 mujeres y los 2375 hombres fueron entrevistados durante 12 meses. El dolor de espalda puede ocurrir a cualquier edad y depende del estilo de vida y el trabajo.(1)
| edad de los encuestados | dolor en promedio |
|---|---|
| 18 - 29 | 4.4 días por mes |
| de 70 | 14,8 días al mes |
Además, el dolor de espalda puede acarrear molestos problemas, a la larga acarrear determinados cuadros clínicos y consecuencias(2), tales como:
- falta de ejercicio
- tension muscular
- estrés mental
- incapacidad para el trabajo
¿Cómo puedo desarrollar los músculos de mi espalda?
Los músculos de la espalda se pueden desarrollar con ciertos ejercicios y entrenamiento disciplinado. Hay bastantes ejercicios que entrenan específicamente para la espalda. Depende de usted determinar qué ejercicios son mejores para usted. O con entrenamiento de resistencia , se pueden fortalecer los músculos de la espalda.
Los músculos de los hombros y la espalda bien entrenados facilitan nuestra vida cotidiana. (Fuente de la imagen: schottwebb / Unsplash)
Senderismo, jogging, ciclismo y natación son muy adecuados para esto. El yoga, el pilates y los aeróbicos acuáticos también son deportes que cuidan la espalda. Pueden ocurrir problemas de espalda adicionales debido al golf, el esquí, el snowboard o los juegos de pelota.
Un conteo de pasos de 10,000 es óptimo y saludable para el cuerpo.
Pilates y el yoga en particular se recomiendan para el dolor de espalda que ya se ha producido, ya que no solo fortalecen la espalda, sino que también la estiran y así alivian el dolor. El esquí de fondo también es bueno para todo el cuerpo, los huesos y los músculos se entrenan suavemente y sin sobrecargar.
¿Qué ejercicios son adecuados?
A continuación te mostramos los diez ejercicios más populares que fortalecerán bien tu espalda (6). Debe elegir de tres a cinco de estos ejercicios y hacerlos al menos dos veces por semana. Para lograr sus objetivos, debe hacer todos los ejercicios dentro de dos semanas.
Ejercicio 1: separe la banda de resistencia
Separar la banda de resistencia es un gran ejercicio para comenzar tu entrenamiento de espalda, simple pero efectivo. Elige una banda de resistencia que te permita hacer 2 series de 15-20 repeticiones con buena forma.
Ejercicio 2: filas cuádruples con mancuernas
Este ejercicio corrige muchos errores de forma, como B. Remo excesivo en la parte superior del movimiento, hiperextensión del brazo en la parte inferior del movimiento y compensación de la parte inferior de la espalda. Realice este ejercicio con calma y concentración frente a todos los demás.
Ejercicio 3: Jalón lateral
Puedes hacer un jalón lateral en una máquina en el gimnasio o con una banda de resistencia. Llevar el peso desde la cabeza hasta el pecho requiere trabajar los dorsales, los bíceps e incluso los antebrazos, y los fortalece a todos.
Ejercicio 4: Elevaciones laterales inclinadas con mancuernas
Este ejercicio puede ayudarte a corregir los desequilibrios musculares de un lado frente al otro. Comience con mancuernas de peso ligero a mediano y avance desde allí. Si tiene problemas en la zona lumbar, debe tener cuidado con este ejercicio.
Ejercicio 5: peso muerto con barra
Este ejercicio involucra los músculos de los glúteos, los tendones de la corva y la espalda. Debido a que la parte inferior de la espalda, los músculos de la columna y los isquiotibiales están comprometidos, el peso muerto con barra requiere fuerza en la espalda para funcionar de manera efectiva.
Ejercicio 6: hiperextensión
Puedes hacer este ejercicio en el piso o en una pelota de ejercicios. Se enfocan en el núcleo y toda la fila posterior (7), o la parte posterior de su cuerpo. Las hiperextensiones son excelentes para fortalecer los músculos de la columna y toda la espalda baja en general.
Ejercicio 7: Buenos días
Este ejercicio es más adecuado para usuarios avanzados. Por lo tanto, comience sin peso para asegurarse de que ha dominado correctamente el patrón de movimiento antes de ponerse una barra. Este ejercicio fortalece principalmente la espalda baja.
Ejercicio 8: Remo con mancuernas a un brazo
Estabilízate en un banco para realizar los ejercicios, esto te permite involucrar y comprometer realmente los músculos de la espalda. Si agrega un poco más de peso aquí, puede aumentar la efectividad. Este ejercicio es bueno para el dorsal ancho, deltoides posterior, trapecio e infraespinoso.
Ejercicio 9: Superhombre
El núcleo del cuerpo y especialmente la parte baja de la espalda se estresa bien con la ayuda del ejercicio Superman. También puede aumentar la eficacia del ejercicio con una pelota de pesas.
Ejercicio 10: Tablones
Este ejercicio es uno de los ejercicios más populares y debe ser parte de cada entrenamiento. Aquí no solo se enfatiza el núcleo, sino todo el cuerpo (8). El tronco, los músculos de la espalda, los músculos de las piernas y la cadera, así como los músculos de las nalgas se entrenan principalmente. Los hombros y el pecho también se entrenan con eficacia.
¿Con qué frecuencia tengo que hacer los ejercicios a la semana?
Para fortalecer su espalda de manera óptima, debe reservar tiempo para entrenar 2-3 veces por semana. Las sesiones de entrenamiento se pueden realizar entre 15-30 minutos. Sin embargo, debes estirar la espalda antes de entrenar, especialmente si eres principiante. Ciertos ejercicios de estiramiento, como los estiramientos laterales, las inclinaciones pélvicas o los arcos de la espalda, lo ayudarán a prepararse para su entrenamiento. También protege contra el dolor muscular .
A través de un entrenamiento planificado, se logran los objetivos. (Fuente de la imagen: amastasemaragos / Unsplash)
Incluso si es mejor en algunos ejercicios, aún debe alternar los ejercicios y abordarlos de una manera más equilibrada. Sobre todo, haz un entrenamiento de resistencia, que es bueno para fortalecer la espalda.
¿Qué tan útil es para fortalecer los músculos de la espalda?
Los movimientos en la vida cotidiana tensan nuestro cuerpo y especialmente nuestra espalda. Es importante incorporar el ejercicio a nuestra rutina, estirando y fortaleciendo cada parte del cuerpo.
La espalda es un punto central, que es particularmente importante porque determina nuestra postura (9). Una postura no erguida puede provocar otros problemas, como una espalda encorvada. O incluso el dolor que se produce con un alto nivel de estrés puede resultar molesto a largo plazo.
Fortalecer la espalda puede ayudar a prevenir tales problemas o dolores. Por lo tanto, tiene sentido planificar suficientes sesiones de entrenamiento para la espalda para fortalecer los músculos de la espalda y la cintura escapular. También porque todos queremos una movilidad óptima sin tensiones ni dolores.
Conclusión
Nuestro cuerpo nos da mucho y debemos devolverle algo, por lo que debemos estar atentos a señales como el dolor de espalda. Una rutina de entrenamiento(10) debe ser parte de nuestro plan semanal, incluso para las personas que apenas tienen tiempo, el entrenamiento debe seguir siendo considerado una actividad importante y saludable.
Hay una variedad de ejercicios que se pueden realizar alternativamente. Además, puede aumentar el peso o la resistencia con el tiempo y así lograr resultados efectivos de manera constante. Estos ejercicios le brindan todo lo que necesita para funcionar mejor y fortalecerse. Fortalecer la espalda tiene muchos beneficios, el más importante es que puede vivir su vida cotidiana con mayor facilidad.
desgloses
- Prevalencia de dolor de espalda y cuello en Alemania. Resultados del Estudio de Carga de Enfermedad BURDEN 2020 Fuente
- Revista de seguimiento de la salud 2021 6 (S3) DOI 10.25646/7854 Instituto Robert Koch, Berlín Fuente
- Carpintero DM, Nelson BW. Fortalecimiento lumbar para la prevención y tratamiento del dolor lumbar. Ejercicio deportivo Med Sci. 1999 enero; 31 (1): 18-24. doi: 10.1097/00005768-199901000-00005. PMID: 9927005. Fuente
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomía de los músculos de la espalda. 10 de agosto de 2020. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Publicación de StatPearls; 2021 ene–. PMID: 30725759. Fuente
- Stark, H., Fröber, R. y Schilling, N. (2013). Arquitectura intramuscular de los músculos autóctonos de la espalda en humanos. Revista de anatomía, 222(2), 214-222. https://doi.org/10.1111/joa.12005 Fuente
- Bentsen H, Lindgärde F, Manthorpe R. El efecto del ejercicio de fuerza dinámica para la espalda y/o un programa de entrenamiento en el hogar en mujeres de 57 años con dolor lumbar crónico. Resultados de un estudio prospectivo aleatorizado con un período de seguimiento de 3 años. Columna vertebral (Phila Pa 1976). 1 de julio de 1997; 22 (13): 1494-500. doi: 10.1097/00007632-199707010-00014. PMID: 9231969. Fuente
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- Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM Efecto de los ejercicios de fortalecimiento de los músculos centrales (incluidas planchas y planchas laterales) sobre la tasa de lesiones en jugadores de fútbol masculinos adultos: una revisión sistemática]. Lesiones Deportivas Daños Deportivos. 2018 marzo;32(1):35-46. Alemán. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 20 de marzo. PMID: 29558776. Fuente
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