¿Ha decidido seguir un estilo de vida más saludable y ahora ha decidido hacer ejercicio con más frecuencia? El primer entrenamiento va muy bien y estás muy orgulloso de ti mismo, pero esta alegría a menudo puede ser efímera cuando a la mañana siguiente sientes un fuerte dolor en los músculos y apenas puedes moverte.
En este artículo aprenderá todo lo que necesita saber sobre los músculos doloridos. Le informaremos sobre qué son realmente los dolores musculares, cómo se producen y qué opciones existen para prevenir y tratar los dolores musculares. Para que nada se interponga en el camino de tu próximo entrenamiento.
lo esencial en breve
- Los pequeños desgarros en las fibras musculares individuales se describen como músculos adoloridos, que pueden ocurrir como resultado de una carga extraordinaria en las partes musculares respectivas.
- Un dolor muscular generalmente es inofensivo y desaparece por sí solo después de unos días. Solo debe consultar a un médico si el dolor dura mucho tiempo o es particularmente intenso.
- Básicamente, lamentablemente no existe una cura para los músculos doloridos. La mejor curación es la curación, porque el cuerpo necesita tiempo para regenerarse.
Entrada del glosario: El término dolores musculares explicado en detalle
Para brindarle información completa sobre el tema de los dolores musculares, hemos recopilado y respondido las preguntas más importantes y más frecuentes para usted. Esto le brinda una visión general rápida del tema y estará bien informado cuando vaya a la próxima sesión de capacitación.
¿Qué son los músculos doloridos?
Los dolores musculares son dolores que generalmente son inofensivos y comienzan en los músculos, como los músculos del muslo y la pantorrilla. La causa más común de dolor muscular suele ser el uso excesivo de los músculos durante los deportes u otras actividades físicas (1).
Además de una dieta equilibrada, la actividad física también es fundamental para un estilo de vida saludable. (Fuente de la imagen: Pixabay/pexels)
Por lo general, el dolor no aparece de inmediato. Los músculos adoloridos solo se notan unas pocas horas después del esfuerzo físico. Debido al dolor, los músculos afectados son más difíciles de mover y esta condición puede durar unos días. Como regla general, los músculos adoloridos desaparecen después de diez días como máximo sin intervención médica.
¿Qué causa el dolor muscular?
En el pasado, la teoría predominante era que los dolores musculares eran causados por la acidificación, es decir, el exceso de lactato en los músculos. Por ello, se ha intentado reducir el dolor muscular mediante una dieta adaptada. Sin embargo, esta hipótesis de hiperacidez podría ser refutada. El lactato básicamente se descompone nuevamente después de 20 minutos, mientras que los músculos adoloridos solo aparecen después de unas pocas horas de esfuerzo.
Los científicos actuales están de acuerdo en gran medida en que el dolor muscular es causado por microdesgarros en el tejido muscular. La sobrecarga durante los entrenamientos provoca pequeñas lesiones en los músculos. Los movimientos de desaceleración durante el entrenamiento son particularmente culpables de estas lesiones menores y desgarros.
Estos conducen a pequeñas inflamaciones en el tejido muscular. Como resultado, la inflamación hace que el músculo se hinche ligeramente debido a la entrada de agua. Esta expansión es la causa principal del conocido dolor que se produce después del ejercicio extenuante. Después de una cierta fase de regeneración, el dolor cede y las lesiones pueden sanar (2,3">.
¿Cómo se pueden prevenir los dolores musculares?
Desafortunadamente, no puedes evitar por completo el dolor muscular si quieres entrenar tus músculos. Los músculos adoloridos son parte de volverse más fuertes y saludables. Sin embargo, hay algunas cosas que uno puede hacer para reducir el dolor. Por lo tanto, se deben considerar los siguientes aspectos antes y después del entrenamiento (4.5">:
- Calentamiento: varios estudios demuestran que calentar los músculos antes del entrenamiento puede ser mejor que simplemente estirar. El calentamiento activa el músculo y aumenta el flujo sanguíneo en los músculos. Como parte del calentamiento, debe hacer la versión más fácil de los ejercicios específicos. Esto incluye trotar lentamente o andar en bicicleta, saltar la cuerda o incluso levantar pesas livianas.
- Bebe agua: El agua es esencial para el cuerpo humano y cumple funciones importantes. El agua ayuda al cuerpo a regular la temperatura corporal, afloja las articulaciones y transporta nutrientes para energizar diferentes partes del cuerpo. Sin una cantidad suficiente de agua, el cuerpo no puede alcanzar el rendimiento máximo deseado. Además de dolores musculares, no beber suficiente agua antes de un entrenamiento puede provocar calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves, entre otras cosas.
- Tiempo de descanso: Espere al menos 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares de la misma manera (a la misma intensidad o duración). Limitar o aligerar el entrenamiento de los mismos músculos, por otro lado, en realidad puede ayudar. Por ejemplo, si ha estado entrenando para correr, una caminata ligera o un paseo en bicicleta durante los próximos días puede ser útil. Debe evitarse siempre el reposo absoluto y la inmovilización.
- Uso de la técnica adecuada: realizar ejercicios incorrectamente puede ser responsable del dolor muscular. Por lo tanto, siempre debe asegurarse de que los ejercicios se realicen correctamente durante el entrenamiento. El uso de la técnica correcta puede protegerlo de la tensión muscular y las lesiones. Si pertenece a un club de salud o gimnasio, siempre que sea posible, busque un entrenador o entrenador y pida ayuda si no está seguro. Estos entrenadores pueden enseñarle la técnica correcta y también mostrarle cómo usar correctamente las diversas máquinas y equipos de entrenamiento en el gimnasio.
- Estiramiento: es especialmente importante estirar después de un entrenamiento. Esto debería usar tantos músculos como sea posible. El momento más importante para estirar es después de su entrenamiento. Después del esfuerzo físico, los ejercicios de estiramiento tienen el mayor efecto y ayudan al cuerpo a regenerarse.
- Conozca sus límites: aunque siempre puede tratar de esforzarse, siempre debe pensar en tomárselo con calma con su cuerpo. No debes excederte a la hora de entrenar y tener siempre en cuenta los riesgos físicos. Por lo tanto, el progreso gradual del entrenamiento es crucial para el éxito a largo plazo. Con el tiempo, puede aumentar el peso que levanta o la cantidad de tiempo que hace ejercicio. Si se excede con el peso o la cantidad de tiempo, puede provocar lesiones graves.
¿Qué ayuda contra los músculos doloridos existentes?
Aunque a uno le encantaría tener una cura milagrosa para el dolor muscular severo que curaría el dolor desagradable, lamentablemente hay que decir que no existe tal cosa como una cura milagrosa.
La mejor manera de lidiar con los músculos adoloridos es recuperarse. El cuerpo necesita descanso y tiempo para regenerarse.
Sin embargo, existen ciertas medidas que pueden ayudar al cuerpo a regenerarse y que te dan una sensación de calma. En general, debe abstenerse de los masajes, ya que no siempre son adecuados y porque debe proteger los músculos lesionados y no amasarlos con fuerza.
La siguiente tabla explica tres medidas diferentes que tienen un efecto positivo en el proceso de curación de los músculos (6.7">:
| medida | Explicación |
|---|---|
| Baño de burbujas relajante | El calor se considera básicamente como una medida conocida que produce varias lesiones en el cuerpo. Por lo tanto, las terapias de calor también pueden ser beneficiosas para los músculos adoloridos. El calor hace que la sangre se mueva, lo que no solo es beneficioso para la circulación, sino que también puede ayudar a relajar los músculos tensos, aliviando así el dolor. |
| sauna | Al igual que el baño completo tibio, una sauna también puede tener un efecto positivo en los músculos de acuerdo con las propiedades cálidas. La sauna tiene un efecto de calentamiento y relajación en los grupos musculares. Debido al aire caliente en la sala de sauna, los músculos pueden relajarse, lo que puede aliviar un poco el dolor. |
| entrenamiento ligero | Aunque debe tomarse con calma los músculos afectados por los músculos adoloridos y no trabajarlos en exceso, esta no es razón para abandonar el entrenamiento por completo. Los músculos adoloridos no pueden eliminarse entrenando de nuevo, pero los movimientos leves pueden hacerles bien. La regla aquí es que los músculos no deben usarse con la misma intensidad y tipo de entrenamiento. Si tiene los músculos adoloridos, por ejemplo, por levantar mucho peso, debe evitar este tipo de entrenamiento y no volver a ejercer una gran presión sobre los grupos de músculos adoloridos. Por otro lado, el ciclismo ligero o la carrera suave pueden relajar los músculos y contrarrestar el dolor muscular. |
Básicamente, si tienes los músculos doloridos, siempre debes tratar de relajar el cuerpo tanto como sea posible y no irritar demasiado los músculos.
¿Cuándo debería ver a un médico por dolores musculares?
Los músculos adoloridos generalmente son inofensivos y desaparecerán por sí solos después de unos días. En unos diez días, el dolor debería haber disminuido por completo y los músculos deberían haberse curado nuevamente.
Si los músculos adoloridos no han disminuido después de unos días, es recomendable buscar la opinión de un médico. (Fuente de la imagen: espacio negativo/pexels)
Sin embargo, en algunos casos puede ser recomendable buscar ayuda médica.
Si el dolor persiste, debe consultar a un médico.
Si encuentra que el dolor no disminuye y todavía está allí después de diez días, entonces debe consultar a un médico. Porque a veces también puede ser que el dolor sea un signo de un endurecimiento o distensión muscular existente (8).
En otros casos de dolor prolongado, el dolor muscular también puede ser un síntoma acompañante de otro trastorno grave de los músculos, el sistema nervioso, el esqueleto u otros órganos.
Conclusión
El antecedente de los músculos adoloridos suele ser una tensión inusual o especialmente prolongada en uno o más grupos musculares. Este estrés puede ocurrir en el curso de las actividades cotidianas o de una actividad deportiva. Como regla general, los músculos doloridos son inofensivos y solo duran unos días y luego desaparecen por sí solos sin intervención médica.
No se recomienda seguir entrenando con los músculos doloridos porque el cuerpo necesita tiempo para regenerarse. En cambio, puede moverse con facilidad y calentar su cuerpo con un baño tibio o una sauna.
Sin embargo, si aún siente dolor después de diez días, debe consultar a un médico. También podría ser una tensión u otra lesión o enfermedad.
desgloses
- Calambre muscular Dtsch Ärzteebl 2002; 99(6): A-372 / B-297 / C-280 Boing, Dieter
- Owens DJ y otros; Daño muscular inducido por el ejercicio: qué es, qué lo causa y cuáles son las soluciones nutricionales Eur J Sport Sci. 2019; 19(1):71-85
- ¿Qué son los músculos doloridos? ¿Un doloroso proceso de aprendizaje somático? Posner, diciembre de 1998
- Información: Dolor muscular de aparición tardía (DOMS)
- Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio Robert D Herbert Marcos de Noronha Steven J Kamper
- Para el tratamiento de dolores musculares, mialgias, calambres y miotonía Hacia una terapia para el dolor muscular, mialgia, calambres y miotonía
- Dolor muscular de aparición tardía: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento
- Aliviar y prevenir dolores musculares Después de un entrenamiento extenuante, los dolores musculares a menudo no tardan en aparecer. Cómo se desarrolla el dolor muscular y qué ayuda contra los síntomas
