Nutrición y musculación: las preguntas y respuestas más importantes

Para desarrollar músculo, muchos llegan a sus límites físicos durante el entrenamiento. Algunos van más allá de eso. Sin embargo, el hecho de que entrenar por sí solo no lo es todo lo demuestran quienes también se alimentan adecuadamente. Puede apoyar activamente su desarrollo muscular con una dieta adecuada: consumiendo los nutrientes adecuados que su cuerpo necesita para desarrollar músculos.

En este artículo queremos arrojar luz sobre de qué se trata la nutrición y el desarrollo muscular y hasta qué punto estos dos temas están relacionados. Te explicaremos cómo se forman los músculos, qué tiene que ver la nutrición y qué puedes hacer exactamente con una dieta adaptada.

lo esencial en breve

• Si desea desarrollar músculo, puede apoyar activamente su cuerpo. Además de un entrenamiento suficiente, también puede ajustar su dieta y, por lo tanto, fortalecer la construcción de músculos.
• Los nutrientes más importantes que puede usar para ayudar a su cuerpo a desarrollar músculo son las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables. Las proteínas proporcionan a los músculos importantes bloques de construcción, mientras que los carbohidratos y las grasas te proporcionan la energía que necesitas para un entrenamiento intensivo.
• Una de las mejores fuentes de proteína se puede encontrar en los suplementos de proteína de suero. Te ayudan a cubrir tus necesidades diarias de proteínas y proporcionan a tu cuerpo proteínas que puede convertir de forma óptima.

Nutrición y musculación: lo que debes saber

Hemos echado un vistazo a las preguntas más importantes sobre nutrición y desarrollo muscular para ti. Entre otras cosas, observamos qué nutrientes juegan un papel, qué alimentos debe (no) comer y cómo puede apoyar su desarrollo muscular en los días que no entrena. Después de todo, queremos ayudarlo a obtener una visión completa de este apasionante campo.

¿Cómo funciona el desarrollo muscular?

Muchos siempre hablan de la construcción de músculo y de lo que debes hacer para acelerarlo. Pero, ¿cómo funciona realmente la construcción de músculo? Está claro que esto debería aumentar los músculos de su cuerpo. Sin embargo, no todos piensan en lo que tiene que suceder exactamente en el cuerpo para esto.

Un requisito previo para desarrollar músculo es que empuje sus músculos más allá de su nivel de rendimiento habitual (1).

Durante un entrenamiento duro, aparecen muchos pequeños desgarros en los músculos entrenados. Por lo general, los sentirá después como músculos adoloridos. Durante la fase de recuperación posterior al entrenamiento, tu cuerpo comienza a reparar las fibras desgarradas.

Al hacerlo, las fibras musculares se restauran de su cuerpo en una forma más gruesa. El engrosamiento de las fibras sirve para adaptar y fortalecer tus músculos para futuras cargas. Después de todo, este mecanismo es lo que hace que tus músculos crezcan más.

¿Qué importancia tiene la nutrición a la hora de desarrollar músculo?

Su dieta tiene una influencia decisiva en el éxito de la construcción de músculo. Esto se demuestra por el hecho de que con una dieta inadecuada, prácticamente no hay desarrollo muscular (2). Después de todo, el cuerpo necesita suficiente energía y los nutrientes necesarios para poder desarrollar más músculos.

Para desarrollar músculo, debe prestar atención al entrenamiento adecuado además de una dieta adecuada y equilibrada (3).

Pero también es importante decir que una determinada dieta por sí sola no conduce automáticamente al crecimiento muscular. Hacerse grande simplemente comiendo los alimentos adecuados sería demasiado bueno para ser verdad, ¿verdad?

La dieta y el ejercicio van de la mano cuando se trata de desarrollar músculo. (Fuente de la imagen: Pixabay / zuzyusa)

Con la nutrición adecuada en torno a su entrenamiento, puede influir significativamente en el éxito de su desarrollo muscular (4). Ciertos alimentos son más adecuados antes o después del entrenamiento (5). Es por eso que muchos atletas también usan un plan de nutrición para que su ingesta de alimentos se coordine de manera óptima con el plan de entrenamiento. Se presta atención a cuándo el cuerpo recibe qué nutrientes para procesar.

¿Qué nutrientes necesita mi cuerpo para construir músculo?

Para desarrollar músculo, puede ayudar a su cuerpo brindándole los nutrientes adecuados. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos se encuentran entre los nutrientes más importantes para el desarrollo muscular (6).

• Proteínas: Las proteínas (a menudo también llamadas proteínas) contienen aminoácidos. Dado que las células musculares también se componen de aminoácidos, son especialmente importantes como componente básico de la estructura. Si no come suficientes proteínas, o si consume demasiadas, incluso puede provocar la degradación muscular.
• Grasas: durante una fase de acumulación, también debe consumir suficientes grasas saludables , ya que están involucradas en muchas funciones corporales (por ejemplo, la formación de hormonas). Debe concentrarse en los ácidos grasos insaturados y evitar los ácidos grasos saturados.
• Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono se consideran los proveedores de energía por excelencia y te proporcionan la energía motriz para el entrenamiento (7). Debe tener cuidado de no comer demasiados carbohidratos. Una vez que las reservas de su cuerpo están llenas, se convierten en células grasas no deseadas.

Las proteínas forman la base para construir nuevo tejido muscular, mientras que las grasas y los carbohidratos te dan la energía que necesitas para tu entrenamiento. Dado que la construcción muscular solo comienza después del entrenamiento, una dieta rica en proteínas por sí sola no producirá los efectos deseados.

Porque sin un suministro adecuado de carbohidratos o grasas, tu cuerpo utiliza las proteínas para generar energía. Por lo tanto, pueden carecer de desarrollo muscular.

En consecuencia, debe asegurarse de llevar una dieta lo más equilibrada posible. Los minerales y suficiente agua también deben tomarse regularmente en cantidades suficientes. Dado que se suda durante los deportes, es necesaria una ingesta regular. El agua ayuda a transportar nutrientes a los músculos y elimina los productos de desecho de la construcción muscular del torrente sanguíneo. Tu cuerpo necesita minerales en forma de zinc y magnesio para poder procesar las proteínas.

Durante las fases de entrenamiento duro, debes beber entre 3 y 5 litros de agua mineral al día. De esta forma evitas la deshidratación y tu cuerpo se abastece de suficiente líquido y minerales.

Como en la vida cotidiana, las vitaminas también son importantes para el desarrollo muscular. Las vitaminas B1 y B6 juegan un papel especial en esto. La vitamina B1 apoya el metabolismo de los carbohidratos. Si no lo tienes, tu cuerpo se cansará más rápido porque el cuerpo produce más ácido láctico. Cuanto más ejercicio haga, más vitamina B1 necesitará su cuerpo. La vitamina B6 juega un papel similar en el metabolismo de las proteínas. Cuanta más proteína comas, más vitamina B6 necesita tu cuerpo.

¿Qué alimentos son buenos para desarrollar músculo?

Por supuesto, puedes dar preferencia a ciertos alimentos para ayudar a tu cuerpo a construir músculo. Estos deben ser ricos en los nutrientes que acabamos de mencionar. Sin embargo, debes tener en cuenta que aumentar la comida por sí solo no garantiza ganar músculo. También asegúrese de tener la combinación adecuada para que su dieta se mantenga equilibrada.

Dado que las proteínas en particular están involucradas en la construcción de músculo y también estimulan el metabolismo y la quema de grasa, los alimentos ricos en proteínas son particularmente adecuados. En la siguiente tabla, hemos enumerado algunos alimentos que son particularmente ricos en proteínas:

Alimentos ricos en proteínas	Proporción de proteínas por 100 gramos
huevos	13g
queso duro	30g
dulce lupino	39g
pollo	27g
quark bajo en grasa	13g
Almendras	19g
semillas de cáñamo	31g
queso Camembert	20g
salmón, ahumado	23g
Atún en su propio jugo	29g

Los nutricionistas señalan que la masa total de proteínas es menos importante que su valor biológico (3). El valor biológico significa qué tan alta es la proporción de proteínas que el cuerpo puede usar al final. Las proteínas que se encuentran en los alimentos de origen animal son más similares a las proteínas humanas que a las proteínas vegetales . Sin embargo, eso no significa que la proteína de origen vegetal sea peor. Los productos a base de plantas a menudo no contienen colesterol, tienen un alto contenido de fibra y grasas saludables.

Simplemente se recomienda una mezcla saludable de proteínas vegetales y alimentos de origen animal que sean lo más bajos posible en grasas. Esto incluye, por ejemplo, carne magra, productos lácteos y huevos. Simplemente combine ambas variantes de proteínas entre sí. De esta manera, puede obtener lo mejor de ambos tipos, ya que se complementan entre sí.

Cuando se trata de carbohidratos, lo más importante es comer los carbohidratos correctos.

Estos llamados carbohidratos complejos se encuentran principalmente en productos integrales como la pasta integral o el pan integral. Las legumbres como los cacahuetes, las lentejas o los guisantes también son adecuadas para ello. Aunque los dulces o productos de trigo también contienen carbohidratos, debes evitarlos. Suelen contener mucha azúcar, lo que impide el crecimiento muscular.

¿Qué alimentos debo evitar si quiero desarrollar músculo?

Además de los alimentos que promueven el desarrollo muscular, lamentablemente también hay muchos alimentos que deberías evitar con este fin. En la siguiente lista hemos resumido los pecados más grandes para ti:

• Dulces y comida rápida: debes mantenerte absolutamente alejado de los dulces y la comida rápida durante la fase de desarrollo muscular. Por lo general, contienen mucha azúcar y, por lo tanto, calorías vacías, que debes consumir en forma de alimentos ricos en nutrientes.
• Harina de trigo: debido a su alto índice glucémico, la harina de trigo también debe excluirse de su dieta. Esto hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente, lo que provoca antojos. Sin embargo, puede reemplazar fácilmente los productos elaborados con harina de trigo con productos integrales.
• Alcohol: si desea desarrollar músculo, debe evitar el alcohol por completo y tal vez cambiar a alternativas sin alcohol. El alcohol deshidrata tu cuerpo y reduce tus niveles de testosterona. La hormona testosterona juega un papel clave en los procesos naturales de desarrollo muscular. Entonces, si bebes alcohol, obstaculizas tu crecimiento muscular.
• Comida preparada: también debe evitar los productos terminados. Suelen carecer de proteínas y buenas fuentes de energía. Los alimentos congelados a menudo contienen grasas no saludables, potenciadores del sabor y sabores artificiales. Prefiere preparar sus platos con ingredientes frescos. Se excluyen las verduras puras congeladas sin aditivos.
• Productos light: Las bebidas light a menudo suenan tentadoras porque no deben contener azúcar ni calorías. En su lugar, sin embargo, contienen una gran cantidad de aditivos y edulcorantes alternativos que harán que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego vuelvan a caer. El resultado son antojos que hacen que consumas calorías no deseadas. Los alimentos ligeros bajos en grasa también reemplazan el sabor perdido con aromas, aditivos y azúcar. Así que tampoco ofrecen ningún valor añadido a tus músculos.

Por supuesto, se permite una excepción de vez en cuando. No en vano, hoy en día todo el mundo conoce el llamado "día de las trampas". Pero si quieres desarrollar músculo a largo plazo, no debes poner demasiados obstáculos en tu camino. ¡Estos alimentos no le hacen ningún bien a tu cuerpo y no te ayudarán a alcanzar tus objetivos!

¿Cuál es la distribución óptima de nutrientes para la construcción de músculo?

Idealmente, debe proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes importantes para desarrollar masa muscular. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos en particular juegan un papel importante. La siguiente composición de estos tres nutrientes principales puede recomendarse para el desarrollo muscular. Las proporciones se basan en la cantidad total de calorías que consume por día.

nutritivo	Porcentaje de calorías totales por día
proteinas	20-30%
grasas	20-30%
carbohidratos	40-50%

El consumo total de calorías es diferente para cada persona. Esto depende principalmente de la edad, el sexo, la altura y el peso. Cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás. En consecuencia, debe controlar regularmente su peso y el consumo total de calorías para que siempre pueda proporcionar a su cuerpo suficientes calorías para quemar.

Durante la fase de acumulación, es recomendable comer una comida rica en proteínas cada dos o tres horas. De esta manera, su cuerpo puede utilizar los nutrientes que ha ingerido mejor que si tuviera dos o tres comidas principales al día. Además, al consumir regularmente comidas ricas en proteínas, te aseguras de que siempre haya suficiente proteína en la sangre para desarrollar músculo constantemente.

Al principio, muchas personas se preguntan cuánta proteína debes consumir. Dado que la cantidad exacta depende de su peso corporal individual, puede calcular fácilmente la cantidad óptima de proteína para usted.

Básicamente, con una dieta equilibrada, cada persona debe consumir alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Se recomienda una cantidad diaria de 1,2 a 2,0 gramos por kilogramo de masa corporal para atletas avanzados (8,9).

¿Necesitas suplementos para desarrollar músculo?

Una dieta sana y, sobre todo, hiperproteica hace innecesario tomar complementos alimenticios. Si lleva una dieta equilibrada, podrá lograr los resultados deseados incluso sin ellos. Es posible obtener todos los nutrientes que necesita para desarrollar músculo a partir de alimentos comunes.

Sin embargo, como no siempre es tan fácil, puedes recurrir a los complementos alimenticios . A menudo no es tan fácil cumplir con los requisitos diarios de proteínas. Si sientes lo mismo, puedes usar proteína en polvo o batidos de proteína.

Los batidos de proteínas le brindan a su cuerpo proteínas en su forma más pura, brindándole un gran beneficio (10). Esto le permite evitar sustancias no deseadas que de otro modo tendría que ingerir a través de los alimentos porque quiere comer proteínas.

La proteína en polvo más conocida es probablemente la proteína de suero. El suero se refiere a la proteína del suero, que a su vez se produce durante la producción de queso. Las proteínas del suero tienen un valor biológico muy alto y además contienen nueve aminoácidos diferentes (11).

Debido a su valor biológico, la proteína de suero ingresa rápidamente al torrente sanguíneo y, por lo tanto, está directamente disponible para el cuerpo para la construcción muscular.

Los batidos de proteínas son particularmente buenos después de un entrenamiento. (Fuente de la imagen: Unsplash / Combustible LYFE)

Dado que los músculos se forman principalmente después del entrenamiento de fuerza, debes tomarlos en ese momento (12). Tomarlo antes del entrenamiento ejercería más presión sobre su cuerpo y especialmente sobre su estómago lleno.

¿Necesito un balance energético positivo o negativo para construir músculo?

Si quieres desarrollar músculo, necesitas consumir más calorías de las que gastas. Después de todo, quieres ganar masa muscular y no perder peso. El aumento de masa siempre se produce a través de un balance de energía positivo. El balance energético positivo o negativo se refiere a la relación entre la energía suministrada y la consumida. Si ingieres más de lo que usas es positivo, viceversa es negativo.

Un balance energético negativo es más recomendable para las personas que quieren perder peso.

Por lo tanto, definitivamente debe incluir un balance energético positivo en su plan de nutrición. De lo contrario, se vuelve casi imposible que su cuerpo desarrolle masa muscular. Sin embargo, también es importante que entrenes lo suficiente si tienes un balance energético positivo. Porque si comes más calorías de las que gastas sin hacer ejercicio, ganas peso (y no músculo).

¿Qué alimentos favorecen el desarrollo muscular en los días sin entrenamiento?

Incluso en los días que no entrenas, puedes apoyar tu desarrollo muscular con tu dieta. Como tu cuerpo quiere regenerarse en los días que no entrenas reparando y restaurando las células musculares estresadas, puedes aportarle los nutrientes necesarios a través de una dieta adaptada.

Si están ausentes o no se toman lo suficiente a través de la dieta, dificulta que su cuerpo se recupere y desarrolle músculo. Los siguientes consejos pueden ayudarte:

1. Asegúrate de cubrir tus necesidades calóricas diarias incluso en los días que no entrenas.
2. Consume suficiente proteína en los días que no entrenas para apoyar el desarrollo muscular que se está produciendo.
3. Coma sus comidas regularmente para mantener su ritmo metabólico.

Así que ten en cuenta que la nutrición es tan importante en los días que no entrenas como lo es el resto de la semana. Con una dieta equilibrada y consistente, puedes apoyar de manera óptima tu desarrollo muscular en estos días, incluso sin entrenar.

Conclusión

La dieta y el desarrollo muscular van de la mano. E incluso tan fuerte que tu cuerpo ni siquiera construirá músculo con una dieta inadecuada. Entonces, si desea ayudar a su cuerpo a desarrollar músculos, ¡puede hacerlo no solo con sesiones de entrenamiento intensivo sino también con un cambio en la dieta! Incluso en los días que no entrenas, puedes ayudar a tu cuerpo a desarrollar músculo con una nutrición adecuada.

Una dieta adecuada depende sobre todo de los tres macronutrientes proteínas, carbohidratos y grasas y de su proporción de ingesta. También debe asegurarse de evitar los alimentos que son perjudiciales para el crecimiento muscular. Junto con una dieta equilibrada y un balance energético positivo, ¡nada puede interponerse en el camino de tus músculos!

desgloses

1. Wirth, Atzor, Schmidtbleicher (2007): Cambios en la masa muscular en función de la frecuencia de entrenamiento y el nivel de rendimiento. German Journal of Sports Medicine, Volumen 58, No. 6. Fuente
2. Akademie-Sport-Gesundheit.de: Desarrollo muscular: lo que necesita saber sobre fisiología, entrenamiento y nutrición. dr. Julian Bergmann, fuente sin fecha
3. Apotheken-Umschau.de: ¿Qué son las proteínas? Simone Herzner, 17/06/2015 Fuente
4. Apotheken-Umschau-de: La nutrición ideal para deportistas recreativos. Simone Herzner, 23/08/2018 Fuente
5. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA y Krieger, JW El efecto de la sincronización de proteínas en la fuerza muscular y la hipertrofia: un metanálisis. J Int Soc Sports Nutr 10, 53 (2013). Fuente
6. Scheck (2014): Nutrición de deportistas competitivos en entrenamiento y competición. Revisión nutricional 61(7):M370-M378. Fuente
7. Jan Prinzhausen, Sven Fikenzer, Martina Herget, Michaela Bänsch, Torsten Albers (2010): Nutrición en deportes de resistencia. Ajustar la proporción de macronutrientes a la intensidad del ejercicio. KCS 2010, 1(11): 1-17. Fuente
8. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T et al. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr 4, 8 (2007). Fuente
9. Limón PW. ¿Los atletas necesitan más proteínas y aminoácidos en la dieta? Int J Deporte Nutr. 1995 junio; 5 suplemento: S39-61. doi: 10.1123/ijsn.5.s1.s39. Fuente
10. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Efectos de los suplementos proteicos sobre el daño muscular, el dolor y la recuperación de la función muscular y el rendimiento físico: una revisión sistemática. Sports Med. Mayo 2014;44(5):655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7. Fuente
11. Miller PE, Alexander DD, Perez V. Efectos de la proteína de suero y el ejercicio de resistencia en la composición corporal: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75. doi: 10.1080/07315724.2013.875365. Fuente
12. Li M, Liu F. Efecto de la suplementación con proteína de suero durante las sesiones de entrenamiento de resistencia sobre la masa corporal y la fuerza muscular: un metanálisis. función de los alimentos 22 de mayo de 2019;10(5):2766-2773. doi: 10.1039/c9fo00182d. Fuente