El entrenamiento de resistencia no solo es bueno para la salud, sino que también puede ayudarte en casi todos los deportes. Ya sea fútbol, tenis, escalada o artes marciales, una buena resistencia puede marcar la diferencia.
En este artículo hemos resumido la información básica sobre el entrenamiento de resistencia para ti. Aprenderás, entre otras cosas, qué es la resistencia y qué tipos hay. Además de eso, también tenemos algunos consejos y métodos para ti sobre cómo optimizar tu entrenamiento de resistencia.
lo esencial en breve
- El entrenamiento de resistencia mejora principalmente tu resistencia y permite que tu cuerpo funcione durante un período de tiempo más largo antes de que te canses.
- Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, eres muy flexible. En cuanto a la ubicación, el método, el equipo o las herramientas, tiene varias alternativas para elegir.
- Hay una receta universal para el éxito. Si te apegas a los conceptos básicos de una dieta equilibrada, haces ejercicio con regularidad y sigues ajustando tu entrenamiento a tu nivel actual, mejorarás continuamente.
Definición: ¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
Por entrenamiento de resistencia se entienden diversas formas de entrenamiento y programas de entrenamiento con el objetivo de mejorar la resistencia. La resistencia describe la capacidad del cuerpo para hacer algo durante un largo período de tiempo a pesar de la fatiga.(1)
El objetivo principal del entrenamiento es aumentar el rendimiento de los pulmones, el corazón y el sistema circulatorio. Esto no solo promueve el desarrollo de una buena salud, sino que también asegura que se mantenga.
Antecedentes: lo que debe saber sobre el entrenamiento de resistencia
Antes de comenzar a entrenar, definitivamente debes considerar algunas cosas. Comienza con lo que realmente te es útil para entrenar tu resistencia. Además de esto, también entraremos en los tipos de resistencia y cómo fumar puede afectar tu entrenamiento, entre otras cosas.
¿Cuáles son las ventajas/desventajas del entrenamiento de resistencia?
Entrenar tu resistencia afecta principalmente tu rendimiento atlético; Entonces, ¿cuánto puede pagar? Sin embargo, al mismo tiempo, también puede tener un efecto positivo en la salud y el bienestar general de los no deportistas.
Además de los aspectos positivos, es especialmente importante que los deportistas sepan que el entrenamiento de resistencia también puede tener efectos negativos.(2,3)
Para brindarle una descripción general aproximada de los pros y los contras del entrenamiento de resistencia clásico , los hemos resumido en la siguiente tabla:
| Por | contras |
|---|---|
| Mejorar la forma física y la coordinación. | insuficiente para la mayoría de los deportes (requiere entrenamiento específico) |
| Fortalecimiento del sistema cardiovascular. | Pérdida de fuerza y atrofia muscular |
| Reducción activa del estrés | ineficiente para el objetivo de perder grasa corporal |
| Mayor bienestar y concentración. | Factor de riesgo para molestias articulares y musculares |
Si desea mejorar su resistencia principalmente para un deporte específico, el entrenamiento de resistencia clásico por sí solo probablemente no sea suficiente. Además, en términos de riesgo de lesiones, el ejercicio aeróbico excesivo también puede ser perjudicial para su salud.(4)
El entrenamiento de resistencia pura en el sentido clásico por lo general no desafía lo suficiente a los músculos e incluso puede provocar un colapso a largo plazo. Y si sus músculos están infrautilizados, su cuerpo no tiene que recurrir a las reservas de grasa para producir energía. Es por eso que el entrenamiento de resistencia clásico no es una buena manera de deshacerse de la grasa corporal.(5)
Importante: Las ventajas y desventajas mencionadas se relacionan principalmente con el entrenamiento de resistencia clásico en el área de resistencia básica. Con un entrenamiento específico o en combinación con un entrenamiento de fuerza, no se pueden producir ciertas ventajas o desventajas.
Entrenamiento de resistencia en casa vs. en el gimnasio
Básicamente, puedes entrenar tu resistencia tanto en casa como en el gimnasio. Si bien hay equipos disponibles en el gimnasio, como una caminadora o una máquina elíptica, también puede entrenar en casa sin equipo.
Tiene muchas opciones diferentes para esto, que también puede implementar muy bien como principiante. Actividades o ejercicios adecuados para ello son, por ejemplo:
- saltar la cuerda
- gato saltador
- Burpees (combinación de sentadillas, flexiones y saltos rectos)
- Levantamiento de rodillas (correr en el lugar con las rodillas levantadas hasta las caderas)
- Anheels (correr en el sitio con los talones levantados hacia las nalgas)
- Step-Ups (pasos alternos hacia arriba y hacia abajo)
- Escalador (lagartija con movimiento alternado de rodillas hacia los respectivos codos)
Si entrenas en casa, debes hacer que tu entrenamiento sea variado. La variedad te ayuda a mantenerte motivado y también ofrece un mayor desafío.
¿Cuál es la diferencia entre resistencia aeróbica y anaeróbica?
Estos dos tipos difieren en términos de cómo su cuerpo produce energía. Si bien entendemos la generación de energía aeróbica con la ayuda del oxígeno, anaeróbica describe la generación de energía sin oxígeno, es decir, cuando esto solo ya no es suficiente.
La resistencia aeróbica, por lo tanto, describe la cantidad de tiempo que su cuerpo puede quemar nutrientes utilizando el oxígeno que respira. Desde el momento en que la cantidad de oxígeno ya no es suficiente, comienza la resistencia anaeróbica.
Especialmente durante un esfuerzo intenso, el oxígeno que respiras ya no es suficiente y tu cuerpo tiene que producir la energía de manera diferente. (Fuente de la imagen: Pexels / Ketut Subiyanto)
En la resistencia anaeróbica, la energía se obtiene a través de la fermentación del ácido láctico y se produce lactato. Sin embargo, sus músculos solo pueden absorber una cantidad limitada de esto. Una vez que se alcanza esta cantidad, ese músculo ya no puede funcionar a plena capacidad y te cansas. (6)
¿Qué es la resistencia básica y qué papel juega?
Ya sean habilidades o conocimientos, si queremos mejorar en un área determinada, primero necesitamos una base. La resistencia básica forma la base de todos los deportes de resistencia, ya que, por ejemplo, la velocidad o la resistencia a la fuerza se basan en ella. Describe su capacidad para desempeñarse consistentemente durante un período de tiempo más largo.
Si te quedas sin aire, has superado tu nivel básico de resistencia.
Sin embargo, lo más importante es que la resistencia básica solo incluye la potencia que tu cuerpo obtiene del oxígeno que tomas durante tu actividad. Por eso se suele equiparar a la resistencia aeróbica.
La resistencia básica (GA) también se divide en las áreas GA1 y GA2. Mientras que GA1 corresponde a la capacidad de resistencia como se acaba de describir, en el rango GA2 el oxígeno absorbido durante la actividad a veces ya no es suficiente. El rango de GA2 se encuentra, por lo tanto, en el umbral de la resistencia aeróbica y anaeróbica.(7)
¿A qué debe prestar atención al entrenar la resistencia en niños?
Al igual que con los adultos, el entrenamiento de resistencia fortalece la salud de los niños. Un buen equilibrio entre el estrés y la regeneración es aún más importante para los niños. Esto se debe a que los niños carecen de la experiencia de cómo manejar su fuerza y, por lo tanto, a menudo necesitan un respiro con más frecuencia.
El entrenamiento de resistencia aeróbica debe ser el foco.
Entre las edades de 10 y 20 años, la capacidad del cuerpo para la utilización máxima de oxígeno está en su punto más alto, lo que facilita incluso el entrenamiento de resistencia aeróbica. Por el contrario, los músculos de los niños no pueden absorber mucho lactato, lo que tiende a hablar en contra del entrenamiento de la resistencia anaeróbica.(8)
Un principio útil para entrenar con niños puede ser el uso de su instinto de juego. El entrenamiento lúdico combinado con suficiente variedad en los ejercicios suele ser la clave del éxito para los niños.
¿Qué papel juega la nutrición en el entrenamiento de resistencia?
Si bien la dieta adecuada es casi indispensable para los mejores atletas, también puede ayudarlo con su entrenamiento. Con una dieta bien coordinada, puedes influir positivamente tanto en tu rendimiento como en tu salud. (9)
La alimentación saludable es cada vez más popular. Ya sea clásico, vegetariano o vegano; En principio, cualquier dieta es adecuada para tu entrenamiento de resistencia. (Fuente de la imagen: Pexels / Nathan Cowley)
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, su objetivo principal debe ser satisfacer sus necesidades energéticas. Por lo tanto, debe asegurarse de que el cuerpo obtenga suficientes nutrientes que pueda convertir en energía. Los suplementos dietéticos también pueden ser una buena ayuda para una dieta saludable. Esto te permite ingerir la cantidad de vitaminas o minerales que necesitas de manera controlada para que tu cuerpo tenga suficiente energía.
Una dieta equilibrada te apoya en tu entrenamiento, pero no puede sustituirlo.
Los carbohidratos, por ejemplo, son una fuente de energía fácilmente disponible y, por lo tanto, se necesitan principalmente para el ejercicio intensivo. Si la intensidad es menor y está orientada a un mayor período de tiempo, tu cuerpo aprovechará más tus reservas de grasa y las quemará para generar energía.
Si realizas entrenamientos de más de 60 minutos, también es ventajoso tomar bebidas ricas en carbohidratos.
En general, beber suficiente y bien distribuido es útil para que puedas rendir de manera óptima, evitar calambres musculares y mantener la concentración. (10)
¿Qué papel juega el tabaquismo o los problemas de salud en relación con el entrenamiento de resistencia?
Tanto el tabaquismo como las condiciones de salud como la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) o el asma pueden afectar su entrenamiento de resistencia.
“Si sufres alguna enfermedad crónica o tienes problemas circulatorios o cardíacos, es mejor consultar a un médico antes de empezar a entrenar”.
Es bien sabido que fumar no es bueno para la salud. Entre otras cosas, limita tu rendimiento físico y, por lo tanto, tiene un efecto negativo en la capacidad de entrenar tu resistencia. Esto significa que el efecto del entrenamiento de resistencia en los fumadores solo se produce más tarde o, a veces, no se produce en absoluto. (10.11)
Si sufres enfermedades como la EPOC o el asma, debes tener especial cuidado con los entrenamientos de resistencia. Si no son demasiado difíciles, no debe dejar que le impidan entrenar. Especialmente en el caso del asma, el entrenamiento de resistencia puede incluso conducir a una mejora de la enfermedad. Esta mejora a menudo se refleja en una reducción de las convulsiones y un aumento en el consumo de oxígeno.(12,13)
Entrenamiento de resistencia: los mejores consejos y métodos para un entrenamiento exitoso
Mientras que muchos eligen trotar/correr para el entrenamiento cardiovascular, el ciclismo o la natación son alternativas igualmente buenas. Pero también hemos seleccionado algunos consejos para ti para entrenar sin complicaciones en casa.
Como ya sabes, existen diferentes enfoques y métodos para entrenar tu resistencia. Sin embargo, para que esté bien preparado para todos, también tenemos algunos consejos básicos para usted al final.
Diferentes métodos para entrenar la resistencia.
Básicamente, puedes distinguir entre 4 métodos diferentes de entrenamiento de resistencia, que se diferencian principalmente en términos de duración, intensidad y los descansos asociados:
- método continuo
- método de intervalo
- método de repetición
- metodo de competencia
Si solo haces deporte en tu tiempo libre, los dos primeros métodos son absolutamente suficientes. Para los atletas competitivos, por otro lado, los métodos de repetición y competencia son particularmente útiles para entrenar para recuperar su rendimiento completo.
El método permanente
Con el método continuo, como su nombre indica, entrenas durante un período de tiempo más largo sin descanso. Debe establecer la intensidad usted mismo para que pueda durar al menos 30 minutos, pero preferiblemente entre 45 y 90 minutos.
Sobre todo, el método continuo te permite mejorar tu resistencia aeróbica. Además de esto, aumentar continuamente la duración y la intensidad puede traerte otros beneficios. Estos incluyen una mejor quema de grasa y una mejor circulación sanguínea en los brazos y las piernas.(14)
El método del intervalo
En comparación con el método continuo, las pausas son muy importantes en este método. Sin embargo, no debe darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse por completo. Los descansos entre las unidades individuales solo deben ser lo suficientemente largos como para que confíe en que podrá realizar el siguiente ejercicio nuevamente.
Este método te ayuda a aumentar tu resistencia, tu resistencia a la velocidad y la tolerancia al lactato de tus músculos. Si la tolerancia al lactato de tus músculos aumenta, pueden absorber más lactato y te cansarás menos rápido.
El ciclismo es una gran opción para el entrenamiento por intervalos. Mantenga una velocidad alta durante un tiempo breve y redúzcala al mínimo cuando haga una pausa. (Fuente de la imagen: Pexels / Andrea Piacquadio)
Para este método se suele recomendar una intensidad de entre el 60 y el 80%, es decir, tan alta que aún te queden reservas. Sin embargo, también existe el llamado HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). La intensidad aumenta de nuevo y el efecto de entrenamiento se fortalece.
Dependiendo de la intensidad, no solo puedes mejorar tu resistencia aeróbica con el método de intervalos, sino también elevar el umbral de la resistencia anaeróbica.(14)
método de repetición
Con el método de repetición, entrenas pocas unidades, pero con una intensidad muy alta (90-100%). Después de estas unidades, es importante darle a su cuerpo un descanso más prolongado para que pueda recuperarse por completo.
Este método también te ayuda para tu resistencia aeróbica, pero especialmente para tu resistencia anaeróbica. Debido a la alta intensidad, el oxígeno que ingieres por lo general ya no es suficiente y tu cuerpo tiene que acostumbrarse a producir la energía de manera diferente. (15)
metodo de competencia
Este método principalmente solo es adecuado para atletas competitivos y no se recomienda para atletas recreativos. El método de competición implica una carga única de la máxima intensidad. La duración de esta carga única depende de la competición para la que estés entrenando.
El método de competición es utilizado por atletas competitivos no solo para mejorar la resistencia, sino sobre todo para entrenar su asertividad.(16)
En la siguiente tabla hemos resumido los 4 métodos mencionados de nuevo:
| método | Características |
|---|---|
| método continuo | carga constante durante 30-90 minutos sin descanso - principalmente mejora la absorción máxima de oxígeno |
| método de intervalo | Entrenamiento con pausas entre esfuerzos sin recuperación total: aumenta la resistencia, la resistencia a la velocidad y la tolerancia al lactato |
| método de repetición | pocas fases de estrés pero con muy alta intensidad - aumenta la resistencia anaeróbica |
| metodo de competencia | una fase de carga constante a nivel de competición - es utilizada principalmente por atletas competitivos para simular condiciones de competición y entrenar su asertividad |
Entrenamiento de la resistencia con vs. sin equipo/ayudas
Si desea entrenar con equipo, debe ceñirse principalmente a la cinta de correr o a la bicicleta estática. Otra alternativa es una elíptica, que está diseñada para cubrir una combinación de correr y subir escaleras.
No tienes que gastar mucho dinero para entrenar tu resistencia de manera efectiva. A veces, una simple cuerda para saltar es suficiente. (Fuente de la imagen: Pexels / Pavel Danilyuk y William Choquette)
Sin embargo, si desea ahorrar dinero o prescindir de los dispositivos por completo, tiene varias opciones. Puedes optar por el jogging clásico, probar a saltar la cuerda o entrenar tu resistencia con algunos ejercicios. Entramos en un pequeño detalle para ti sobre saltar la cuerda y dos ejercicios clásicos de fitness.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda te ayuda a mejorar tanto tu resistencia como tu coordinación. Es importante calentar bien antes haciendo círculos con los brazos y las muñecas.
También asegúrese de que el movimiento de la cuerda al saltar provenga de sus muñecas. Cuando se trata de la cuerda en sí, la longitud correcta también es importante. Si te paras en el medio de la cuerda, los extremos deben llegar debajo de tus axilas.
Se recomienda el entrenamiento de intervalos para un entrenamiento de resistencia óptimo saltando la cuerda. Por ejemplo:
- 1 minuto de salto con 1 minuto de descanso - 10x repeticiones
- después de una semana: 2 minutos con 1-2 minutos de descanso - 10x repeticiones
- luego aumentar de acuerdo a la sensación
Si dominas el salto de cuerda clásico, puedes ampliar aún más tu entrenamiento. Ya sea saltando sobre un pie, cruzado u otras variaciones; tienes posibilidades casi infinitas.
gato saltador
Los saltos de tijera o "jumping jacks" a menudo se subestiman. Es importante que el ejercicio se haga correctamente. Además de tu resistencia, también puedes mejorar tu fuerza, resistencia, movilidad y coordinación.
Para la correcta ejecución debe tener en cuenta lo siguiente:
- postura erguida y las rodillas no giran hacia adentro
- Los dedos de los pies apuntan hacia adelante
- intenta aterrizar lo más silenciosamente posible y amortigua el salto
- La fuerza para el movimiento del brazo debe provenir de los hombros.
Comience con una intensidad baja y concéntrese en hacer el ejercicio correctamente. A continuación, puede aumentar esta intensidad con el tiempo.
eructos
La combinación de sentadillas, flexiones y saltos en un solo movimiento fluido es un ejercicio de fitness popular. Sobre todo, esta combinación asegura que se utilicen casi todos los grupos musculares de su cuerpo. Con los burpees no solo puedes entrenar tu resistencia, sino también fortalecer todo tu cuerpo.
Si tantos grupos musculares están activos, una intensidad relativamente alta generalmente resulta de una velocidad baja. Entonces, con los burpees puedes quemar muchas calorías y deshacerte del exceso de grasa.
Así es como debes abordar los burpees:
- Posición inicial: Agáchese con las manos en el suelo frente a usted
- Salta hacia atrás con ambos pies y estira los brazos en una posición de flexión
- Luego saltas de regreso a la posición inicial.
- El ejercicio termina con un salto recto hacia arriba y luego vuelves a aterrizar en la posición inicial.
Dado que lo que más le preocupa es la resistencia, debe repetir esta secuencia durante un cierto período de tiempo. Trate de hacer 30 segundos sin descanso para empezar.
Entrenamiento para principiantes vs entrenamiento para usuarios avanzados
Para un entrenamiento de resistencia óptimo, es muy importante diferenciar entre principiantes y usuarios avanzados. Las principales diferencias entre los dos grupos son los objetivos y el alcance de la formación:
| Principiante | avanzado | |
|---|---|---|
| objetivo | Construir resistencia básica | establecer objetivos claramente definidos que sean desafiantes |
| método de entrenamiento | método principalmente continuo | Combinación de método de duración e intervalo |
| tipo de entrenamiento | consistente para construir una cierta rutina | variado, ya que el cuerpo eventualmente se acostumbra a la rutina |
| consejos adicionales | Correr, andar en bicicleta y nadar generalmente se aprenden rápido y tienen un efecto rápido, especialmente al principio. | El control de pulso te permite entrenar de manera más específica (por ejemplo, con un reloj y/o una correa para el pecho) |
Dependiendo de qué tan avanzado esté en su entrenamiento, por supuesto, también puede intentar implementar ciertos consejos para usuarios avanzados como principiantes. Pero asegúrese de que ya tiene una cierta base para esto.
Conceptos básicos del entrenamiento de resistencia.
Para entrenar tu resistencia, no existe una receta que tenga el mismo efecto en todos. Sin embargo, para que pueda comenzar su entrenamiento bien preparado, aquí hay algunos consejos sobre el proceso de entrenamiento.
Frecuencia y duración del entrenamiento
Su entrenamiento debe durar entre 30 y 90 minutos, independientemente de su nivel. Dependiendo de tu nivel de resistencia, debes variar principalmente la intensidad. Especialmente para usuarios avanzados, es importante adaptar constantemente el entrenamiento a su propio nivel para que pueda seguir progresando.
Trate de mantener un intervalo regular entre el entrenamiento y el descanso.
Especialmente como principiante, definitivamente debes asegurarte de planificar suficientes descansos. Entrenar 3 veces por semana es un buen punto de partida. Esto le permite tomarse un día libre entre sus entrenamientos, dándole a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.
tiempo de entrenamiento
Nuevamente, cuándo es mejor para ti entrenar depende en gran medida de ti y de tu estilo de vida. Las personas con una rutina diaria normal tienden a sentirse más productivas a última hora de la mañana y de la tarde. Si sientes lo mismo, ese sería el mejor momento para entrenar.
Tampoco se recomienda hacer ejercicio inmediatamente después de comer. Entonces, su cuerpo todavía está demasiado ocupado con la digestión y no puede funcionar a plena capacidad. Es similar por la mañana justo después de levantarse o por la noche antes de acostarse. Tu cuerpo no está rindiendo al máximo en estos momentos, lo que significa que tu entrenamiento sería menos efectivo.
Alimento
La base para un buen rendimiento en actividades deportivas es un nivel de azúcar en sangre estable. Una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas también es beneficiosa para el entrenamiento de resistencia. Esto asegura que su cuerpo pueda producir suficiente energía y que la digestión no tome demasiado tiempo.
No importa si se trata de frutas, verduras o suplementos; necesitas vitaminas todos los días. La vitamina C en particular asegura que tengas suficiente energía. (Fuente de la imagen: Pexels / Trang Doan)
También debe asegurarse de obtener suficiente hierro y magnesio en su dieta. El hierro asegura que sus glóbulos rojos funcionen de manera óptima y transporten oxígeno a sus células. El magnesio, por otro lado, es particularmente importante para su concentración porque es necesario para suministrar energía a su cerebro.
“A menos que sea absolutamente necesario, no debes comer nada justo antes de hacer ejercicio. Si comes algo, los plátanos son una gran fuente de energía antes del entrenamiento”.
También es importante que bebas lo suficiente. También debe beber durante el entrenamiento, especialmente durante las sesiones de entrenamiento más largas. Las bebidas ricas en carbohidratos son ideales para esto. Para distinguirlas de las bebidas con azúcar no saludable, debe prestar atención a los ingredientes. Se recomienda glucosa, dextrosa y maltodextrina, se debe evitar demasiada fructosa.
Conclusión
Al entrenar tu resistencia, fortaleces tu cuerpo. No solo te cansas menos rápido, sino que también tienes un medio ideal para reducir el estrés y mejorar la concentración a través de la actividad física. Entrenar tu resistencia puede llevar tu desempeño atlético y mental a un nuevo nivel.
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, no espere resultados la primera vez. Como sugiere el nombre, la duración hace el efecto. El entrenamiento regular, la combinación y variedad de diferentes ejercicios, así como el conocimiento adicional que ahora tiene, lo llevarán más lejos.
Desglose(21)
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