Levantarse por la mañana y sentirse en forma, luego correr hacia el autobús, bajar las escaleras sin siquiera pensar en un ascensor y estar siempre seguro de que podría detener fácilmente una caída. Eso es movilidad en la vida cotidiana. El tema suena general, pero como muestra el ejemplo, es una función de nuestro cuerpo enormemente importante y por lo tanto debes promoverla correctamente.
Queremos resumir y responder todo sobre el tema de la movilidad y preguntas y respuestas importantes en la siguiente parte. Primero, sin embargo, hay un breve resumen de lo que significa exactamente la movilidad.
lo esencial en breve
- Si eres flexible, los músculos, tendones y ligamentos están en armonía y trabajan en equipo. Esta es la única forma en que su cuerpo funciona de manera óptima.
- El alcance de las articulaciones se agota con buena movilidad sin rechinar ni dolor.
- La flexibilidad asegura una buena coordinación del cuerpo durante un movimiento.
Antecedentes: ¿qué es la agilidad?
En este capítulo queremos describir todo lo relacionado con la movilidad con más detalle y comenzaremos con la pregunta más importante. ¿Qué significa para mí la movilidad?
¿Qué es la movilidad y qué significa para mí?
Sobre la base de estos pilares, ahora queremos explorar más a fondo el tema de la movilidad. Por lo tanto, la flexibilidad significa realizar movimientos sin sufrir tensiones u otros problemas musculares.
La construcción de su cuerpo puede explotarse completamente en su ámbito conjunto y la coordinación ojo-mano es óptima. Una buena movilidad puede prevenir lesiones en los deportes y, por lo tanto, es importante para usted.(1)
Una buena movilidad de tu cuerpo aumenta tu bienestar y tu salud. También puede prevenir ciertas enfermedades. (Fuente de la imagen: Unsplash / Rawan Yasser)
El deporte es una actividad que se ha convertido cada vez más en el centro de atención de la sociedad, porque el deporte significa una vida en forma y, por lo tanto, más satisfactoria. Por lo tanto, cualquier dolor y prevención de lesiones es de la más alta prioridad.
Por lo tanto, la movilidad es también un tema central en el entrenamiento y para nosotros significa seguridad en la vida cotidiana y protección contra dolores de espalda u otras dolencias.
¿Qué partes del cuerpo se ven particularmente afectadas?
En principio, todo el cuerpo puede verse afectado, pero ante todo debemos prestar atención a las articulaciones, ya que pueden agarrotarse e inmovilizarse por falta de movilidad. En resumen, duelen y limitan su rango de movimiento. Las articulaciones del hombro y la cadera se ven particularmente afectadas.(3)
Las articulaciones siempre interactúan con tendones, ligamentos y fascia, es decir, el tejido conectivo . Estos también pueden pegarse, torcerse, quedar inmóviles y, por lo tanto, provocar problemas de salud y molestias.(7)
En muchas personas, la columna vertebral también se ve afectada por una postura incorrecta y la falta de ejercicio, por lo que el dolor de espalda se ha convertido en una dolencia común y, junto con el clima, se ha convertido en el tema número 1 de las conversaciones triviales.(4)
¿Cuáles son los beneficios de la movilidad?
Discutimos los beneficios de la agilidad arriba, pero ampliémoslos aquí. Movilidad significa evitar el dolor por un lado y también reducir el riesgo de caídas u otras zonas peligrosas. Un cuerpo en movimiento también volverá al status quo más rápido.(1)
La propia movilidad te ofrece muchas ventajas.
Ahora, un cínico podría decir que si no te movieras en absoluto, no tendrías la caída en primer lugar, pero tampoco es tan simple.
Aparte del hecho de que el camino a la panadería debe parecer fascinante para el cínico, lamentablemente también se puede afirmar que la falta de movilidad causa su propio dolor y rigidez.
Las ventajas de la movilidad son, por lo tanto, una mayor movilidad en la vida cotidiana y los deportes y una mejor protección del cuerpo. Además, un alto nivel de movilidad también afecta la biología del cuerpo. Puede aumentar tu bienestar general y así también mejorar los problemas para conciliar el sueño .
¿Cómo puedo probar mi movilidad?
Ponte de pie, agáchate e intenta tocarte los dedos de los pies sin hacer trampa. ¿No funciona? Entonces es por falta de movilidad y a continuación te contamos cómo podemos probar nuestra movilidad.
Comprobar tu movilidad no es solo una prueba. Debe probar diferentes regiones del cuerpo para obtener una imagen completa de su movilidad.
Ya hemos mencionado un ejercicio y esa es la prueba de flexión preventiva descrita anteriormente, pero hay otras pruebas que prueban el rango de movimientos individuales. El dolor durante los ejercicios de estiramiento también puede ser un indicio de falta de movilidad. Si estira los brazos y las piernas y siente bloqueos, probablemente sea la indicación más simple de una movilidad restringida.
¿Cómo puedo mejorar mi movilidad?
Hay varias maneras de mejorar su movilidad. Para una mejor visión general, hemos recopilado los consejos más importantes para usted en una tabla.
| Oportunidad de mejorar la movilidad | Descripción |
|---|---|
| ejercicios de estiramiento(8) | Una buena manera de aumentar la flexibilidad es hacer ejercicios sencillos de estiramiento. Puedes hacerlo en casa y no necesitas ninguna herramienta. No obstante, conviene calentar un poco antes, por ejemplo corriendo en el sitio, para evitar posibles lesiones. |
| Yoga y Pilates(6,10) | También puedes mejorar tu movilidad con ejercicios de yoga y pilates. Para asegurarse de que hace los ejercicios correctamente, se recomienda que haga un curso o que le expliquen los ejercicios. Solo puedes lograr un buen resultado de entrenamiento y más movilidad si realizas los movimientos correctamente. |
| Entrenamiento de fascia(2) | Ahora hay programas de entrenamiento especiales que se enfocan en la fascia. Esto incluye ejercicios de estiramiento y (auto)masajes de las regiones individuales del cuerpo. Por lo general, necesita herramientas para esto, como rodillos de fascia o bolas. Aquí, también, la instrucción es importante para que no te lastimes. |
| Entrenamiento con pesas | El entrenamiento de fuerza no parece mejorar la movilidad al principio. Sin embargo, usted estabiliza sus articulaciones y los músculos y ligamentos asociados a través de un entrenamiento de fuerza específico.(5,9) Esto promueve la movilidad. |
| movimiento(1) | Un medio mundano de mejorar la movilidad es, simplemente, el ejercicio. Levantarse y caminar regularmente en la vida cotidiana puede relajar su cuerpo y apoyar su movilidad. Deportes como trotar también pueden contribuir. El efecto secundario de trotar es que mejora su condición y reduce su ritmo cardíaco . |
Con esta variedad de opciones para mejorar tu movilidad, seguro que hay una adecuada para ti. Lo más importante es que elijas lo que disfrutas y tiene sentido para tu cuerpo. ¡Lo mejor es probar algunas cosas!
¿Qué puede empeorar mi movilidad?
¿Cómo puede deteriorarse su movilidad? En pocas palabras, al no moverse. Esto puede suceder de diferentes maneras: por un lado a través del trabajo, pero por otro lado también a través de la vida como teleadicto.(11)
Desafortunadamente, también puede surgir un problema con la movilidad debido a la naturaleza del sistema.
Poco movimiento o incluso movimiento de un solo lado conduce a una movilidad limitada más rápido de lo que pensamos. Por lo tanto, siempre debemos tener un plan de entrenamiento y ceñirnos a él.
Sentarse mucho tiempo y estático en la oficina en el escritorio puede afectar su movilidad, especialmente en las articulaciones de la columna vertebral y la cadera. (Fuente de la imagen: Unsplash / Arlington Research)
En el caso de una lesión, su movilidad puede verse permanentemente restringida y todos los factores negativos en su movilidad deben combatirse con más fuerza. Así que estás en una lucha constante contra la falta de movilidad, pero con los ejercicios correctos sigue siendo divertido y una vida de alta movilidad definitivamente vale la pena el estrés del entrenamiento.
¿Qué herramientas puedo utilizar para mejorar mi movilidad?
¿Qué ayudas pueden ayudar con los ejercicios de movilidad? En la siguiente tabla te presentamos las ayudas más importantes para mejorar tu movilidad.
| SIDA | Descripción | funcionalidad |
|---|---|---|
| Rollo de fascia(12) | Un rodillo de espuma consiste en una espuma muy dura. Usar este carrete es bastante simple. Simplemente pase el rodillo con las diferentes regiones del cuerpo, como las pantorrillas, los muslos o la espalda. Hay rollos de fascia de diferentes tamaños. | El rodillo ayuda a despegar y desenredar la fascia presente en todo el cuerpo. El tejido se vuelve más suave y el cuerpo gana movilidad. Además, la presión sobre las células del rollo de fascia dura promueve el intercambio de líquido en las células. De este modo, los productos de degradación se pueden transportar mejor. |
| bola de fascia | La fascia ball es como el rodillo hecho de espuma dura, solo que como una bola.Aquí también hay diferentes tamaños. Con una bola de fascia puede tener un efecto aún más específico en las regiones del cuerpo afectadas y tratar los puntos de dolor. Entonces te vuelves más flexible. Como alternativa, también puede usar una simple pelota de tenis para la aplicación puntual. | La funcionalidad es la misma que con el rodillo de espuma, excepto que las regiones más pequeñas del cuerpo pueden volverse elásticas de una manera más específica. Una bola de fascia también penetra más profundamente en el tejido. |
| calor | Hay varios tratamientos térmicos. Esto incluye bolsas térmicas, almohadillas o almohadas. Las aplicaciones profesionales son fango packs o lámparas infrarrojas. A veces, incluso un baño tibio o una sesión de sauna ayudan a relajar los músculos y garantizan una mayor movilidad. | El calor penetra profundamente en el tejido para que los vasos sanguíneos se dilaten. Esto promueve la circulación sanguínea, los músculos pueden volver a ser suaves. Los productos de degradación también se transportan más rápidamente. |
| equipo deportivo | Por supuesto, también hay equipos deportivos especiales que puedes usar para entrenar tu movilidad. Por ejemplo, puede usar estas máquinas para estirar mejor diferentes partes de su cuerpo. Puedes hacer muchos ejercicios con él. | En particular, puede mejorar la capacidad de estiramiento. Los músculos se deshacen, las adherencias se aflojan. También puede corregir el acortamiento de los tendones, que puede ser causado por estar sentado mucho tiempo. Esto aumentará automáticamente su movilidad.(8) |
| compañero de entrenamiento | Por supuesto, es más divertido en parejas o en un pequeño grupo probar diferentes ejercicios para mejorar la movilidad. | La ventaja de entrenar con compañeros de entrenamiento radica en la mayor motivación y la oportunidad de corregirse mutuamente y así garantizar un mejor resultado del entrenamiento. |
Por lo tanto, la selección de ayudas para mejorar su movilidad es muy amplia. Seguramente encontrará el remedio que más le ayude y mejor mantenga y promueva su movilidad. No siempre tiene que costar nada.
No necesariamente necesita productos de fascia costosos para entrenar su fascia. También puedes potenciar tu movilidad con una pelota de tenis. (Fuente de la imagen: Unsplash / Glen Carrie)
Lo más importante es que las ayudas se usen regularmente, porque incluso las mejores ayudas no pueden mejorar la movilidad si solo se usan una vez al año.
Conclusión
Así que hemos demostrado que es importante promover siempre tu movilidad, porque la necesitas no solo durante el deporte, sino también en la vida cotidiana. Una vida cotidiana en forma es una vida plena y esperamos que los consejos anteriores te ayuden. Todos deberíamos estar haciendo ejercicio y apegarnos a él con regularidad y esto se logra mejor en combinación con dispositivos de asistencia.
Si tiene problemas graves de movilidad, es posible que incluso necesite el asesoramiento de un profesional que pueda brindarle consejos médicos sobre cómo ayudar a que su cuerpo se mueva mejor en el futuro. Buena suerte en la implementación de este consejo y, con suerte, ahora es consciente de la importancia de la movilidad y seguirá siendo flexible incluso en la vejez.
desgloses
- Dipl. Päd. Réne Gräber: Estudios: Movilidad y "Fitness" para la calidad de vida. 2017 Fuente
- Dipl. Päd. Réne Gräber: Entrenamiento de la fascia: importancia en la terapia y el entrenamiento del dolor. Fuente
- dr. Nicolas Gumpert: Valores normales de las articulaciones / rango de movimiento. 2020 Fuente
- Eva Rudolf-Müller: Columna vertebral. 2017 Fuente
- Veeger HE, van der Helm FC. Función del hombro: el compromiso perfecto entre movilidad y estabilidad. J Biomech. 2007;40(10):2119-29. doi: 10.1016/j.jbiomech.2006.10.016. Epub 2007 12 de enero. PMID: 17222853. Fuente
- Órganos tendinosos de Jami L Golgi en el músculo esquelético de mamíferos: propiedades funcionales y acciones centrales. Physiol Rev. 1992 julio;72(3):623-66. doi: 10.1152/physrev.1992.72.3.623. PMID: 1626033. Fuente
- Järvinen TA, Józsa L, Kannus P, Järvinen TL, Järvinen M. Organización y distribución del tejido conectivo intramuscular en músculos esqueléticos normales e inmovilizados. Estudio de inmunohistoquímica, polarización y microscopía electrónica de barrido. J Músculo Res Cell Motil. 2002;23(3):245-54. doi: 10.1023/a:1020904518336. PMID: 12500904. Fuente
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Efectos agudos del estiramiento muscular en el rendimiento físico, el rango de movimiento y la incidencia de lesiones en individuos sanos y activos: una revisión sistemática. Aplicación Physiol Nutr Metab. 2016 Ene;41(1):1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235. Epub 2015 8 de diciembre. PMID: 26642915. Fuente
- Huffer D, Hing W, Newton R, Clair M. Entrenamiento de fuerza para la fascitis plantar y la musculatura intrínseca del pie: una revisión sistemática. Phys Ther Sport. 2017 marzo; 24:44-52. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.08.008. Epub 2016 18 de agosto. PMID: 27692740. Fuente
- Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. El ejercicio basado en el yoga mejora el equilibrio y la movilidad en personas mayores de 60 años: una revisión sistemática y un metanálisis. envejecimiento de la edad 2016 enero; 45 (1): 21-9. doi: 10.1093/envejecimiento/afv175. Epub 2015 25 de diciembre. PMID: 26707903. Fuente
- Juliane Gutmann: Sentarse es tan dañino. Revista de Farmacia.2019 Fuente
- Junker D, Stöggl T. Los efectos del entrenamiento del rodillo de espuma sobre la resistencia de la fuerza central, el equilibrio, el rendimiento muscular y la amplitud de movimiento: un ensayo controlado aleatorio. J Sports Sci Med. 2019 Jun 1;18(2):229-238. PMID: 31191092; PMCID: PMC6543984. Fuente
