Da vueltas y vueltas en la cama por la noche y no puede dormir. Esta es la tercera noche consecutiva. Miras el reloj y te das cuenta con resignación que solo puedes dormir unas 4 horas. A la mañana siguiente te levantas exhausto y apenas puedes concentrarte en todo el día, estás cansado y no eres completamente productivo. ¿Está familiarizado con eso? Si es así, has venido al lugar correcto.
Tampoco estás solo con este problema. En Alemania, una cuarta parte de la población duerme mal y uno de cada ocho tiene problemas para conciliar el sueño con regularidad (1). Dado que los problemas para conciliar el sueño están muy extendidos, pero muchas personas no saben por dónde empezar con el tema, aquí hemos recopilado las causas y preguntas más importantes, así como consejos y trucos.
lo esencial en breve
- Los problemas para conciliar el sueño pueden desencadenarse por varios factores externos o internos, incluidas las influencias ambientales, la luz artificial, el estrés y la ansiedad. Pero algunas enfermedades también pueden ser causas.
- Las consecuencias de los problemas para conciliar el sueño y la falta de sueño asociada son un mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Si los problemas persisten durante más de 4 semanas, se debe consultar a un médico.
- Conocidos remedios caseros como la lectura o un baño caliente son adecuados para combatir los problemas de conciliación del sueño, pero los remedios herbales lavanda, valeriana y CBD también pueden ser efectivos .
¿Cómo se definen los problemas para conciliar el sueño?
Los problemas para conciliar el sueño pertenecen al grupo de los trastornos del sueño, también conocidos como insomnio. El insomnio incluye problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido (2). De esta forma, los afectados ya no perciben su sueño como un descanso y sienten las consecuencias de la corta noche del día siguiente. Para la mayoría de las personas que sufren de insomnio, la falta de sueño es la razón por la que están despiertos por la noche. Se le puede ayudar rápidamente.
Para quienes sufren de insomnio, la cama no es un lugar de descanso. (Fuente de la imagen: Quin Stevenson/ Unsplash)
El insomnio se clasifica principalmente en función de la duración. El insomnio agudo está presente a las 4 semanas, el subagudo a los 6 meses y el insomnio crónico es cuando los trastornos del sueño duran más de 6 meses (2).
Pero no tiene que preocuparse si permanece despierto en la cama durante 20 minutos por la noche. Este período de tiempo sigue siendo completamente normal. El consenso general para una duración normal del sueño es de unos 30 minutos.
Antecedentes: lo que debe saber sobre los problemas para conciliar el sueño
Los problemas para conciliar el sueño son un tema complejo y varían de persona a persona. Para desglosar el tema y acercarlo a usted, hemos enumerado las preguntas más importantes a continuación.
¿Cuáles son las causas de los problemas para conciliar el sueño?
Los problemas para conciliar el sueño pueden tener varias causas. Estos difieren para cada individuo. Para que sepa a qué debe prestar atención y pueda descubrir cuál podría ser un desencadenante potencial de sus problemas para conciliar el sueño, le presentamos las posibles causas.
factores externos
Los factores externos están fuera de nosotros mismos. Nos las traen fuentes externas y, por lo general, uno de los cinco sentidos las percibe como perturbadoras.
| factor | especificación |
|---|---|
| clima interior | Según un estudio, la temperatura incorrecta o el aire cargado en el dormitorio son causas comunes de problemas para conciliar el sueño (3) |
| luz artificial | Todos los días estamos expuestos a la llamada luz azul a través de teléfonos inteligentes o tabletas, que emiten las pantallas. La luz azul reduce la producción de melatonina del cuerpo, lo que puede aumentar el tiempo que le lleva quedarse dormido (3). |
| influencias medioambientales | Esto incluye el ruido, como el de las calles o los vecinos. Pero la incidencia de la luz del exterior también puede influir a la hora de conciliar el sueño(3). |
A menudo no podemos influir en la aparición de factores externos como el ruido o la luz. Todavía puedes hacer algo si perturban tu sueño. Los estímulos de las pantallas y la luz azul asociada son un factor que puede eliminar rápidamente.
factores internos
Los factores internos que pueden aumentar el tiempo que tardamos en conciliar el sueño tienen que ver con nosotros mismos. No tienen lugar fuera de nuestro cuerpo. Muchos factores internos tienen que ver con la cabeza y el espíritu, otros con nuestra condición física.
| factor | especificación |
|---|---|
| estrés | En este día y edad de más alto, más rápido, más lejos, es difícil relajarse y descansar. 3 de cada 10 encuestados apenas pueden conciliar el sueño debido al estrés (3). Pero sin dormir lo suficiente, en algún momento no tendrás la energía para soportar el estrés y te estresarás aún más, comienza un círculo vicioso. |
| Problemas de salud | El dolor, ya sea temporal o causado por una enfermedad crónica, entra en esta categoría. Pero los medicamentos que se toman para este dolor o enfermedad también pueden dificultar el sueño (3). |
| preocupaciones y miedos | Cuando hay problemas familiares, la mente no llega a descansar, las preocupaciones no te sueltan y te impiden conciliar el sueño rápidamente. Pero las preocupaciones de dinero, que suelen ir de la mano de los miedos existenciales, también prolongan el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (3). |
| intoxicantes | Las sustancias adictivas como la cafeína, la nicotina, el alcohol, la cocaína o el cannabis tienen un gran impacto en nuestro sueño (4) La cafeína y la nicotina pueden causar problemas para conciliar el sueño ya que mantienen el cuerpo despierto, mientras que el alcohol se asocia más a menudo con las cualidades que inducen el sueño. (4). De hecho, el alcohol acorta el tiempo que lleva conciliar el sueño, pero también disminuye la calidad del sueño. En todos los casos con sustancias potencialmente adictivas, la disminución de la duración del sueño puede provocar depresión y abuso de sustancias (5). |
Muchas razones para la aparición de los factores internos, como los problemas y el estrés, no están en nuestras manos. Lo que podemos hacer aquí es cambiar la forma en que tratamos estos problemas. En el caso de intoxicantes, se puede restringir el consumo.
¿Qué enfermedades pueden causar problemas para conciliar el sueño?
Los problemas de salud que pueden causar insomnio son, en la mayoría de los casos, de corta duración, como se mencionó anteriormente. Sin embargo, los problemas para conciliar el sueño pueden ocurrir como un efecto secundario de algunas enfermedades crónicas.
Las enfermedades mentales como la depresión o los trastornos de ansiedad suelen hacer que los afectados tengan problemas para conciliar el sueño porque sus pensamientos están dando vueltas constantemente (6). Las enfermedades neurológicas como el Parkinson, la esclerosis múltiple, la epilepsia o el traumatismo craneoencefálico suelen ir acompañadas de problemas para conciliar el sueño (7).
¿Cuáles son las consecuencias de tener problemas para conciliar el sueño?
Los afectados que no pueden conciliar el sueño durante horas por la noche pero tienen que levantarse temprano a la mañana siguiente pierden varias horas de sueño valioso. Aquellos que regularmente duermen muy poco tendrán problemas más grandes con el tiempo que el cansancio constante.
La falta de sueño puede provocar obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Si no duerme lo suficiente, es más probable que tenga sobrepeso. Porque cuánto tiempo duerme tiene un impacto en su IMC, la circunferencia de la cintura y los niveles de colesterol(8). Con el tiempo, incluso una dieta saludable y suficiente ejercicio ya no podrían evitar el aumento de peso. Sobre todo porque la energía para el deporte suele faltar después de noches cortas. Después de un tiempo, el sistema inmunológico también puede sufrir por la falta de sueño.
La duración del sueño también tiene un impacto en los niveles de insulina en el cuerpo. Por la noche, los valores fluctúan mucho. Sin embargo, con un sueño normal, esto no tiene ningún efecto, ya que el cuerpo restablece el equilibrio por sí mismo. Según los investigadores, la cantidad de sueño y el riesgo de diabetes tipo 2 son inversamente proporcionales entre sí. Esto significa que cuanto menos duerma por la noche, mayor será su riesgo de desarrollar diabetes(9).
La enfermedad cardiovascular también está relacionada con la duración del sueño (10). Esto se asocia sobre todo al aumento del riesgo de sufrir un ictus o una cardiopatía isquémica. Esta es una calcificación de las arterias coronarias que ocurre como resultado de la arteriosclerosis(11). Con un curso severo crónico, la calcificación podría conducir a un ataque al corazón o un paro cardíaco.
¿Cuándo debe consultar a un médico si tiene problemas para conciliar el sueño?
El consenso general, que también recomiendan muchos médicos y clínicas, es que debe consultar a un médico si tiene problemas para conciliar el sueño más de 3 veces por semana durante un período de 4 semanas (12). El valor orientativo para permanecer despierto por la noche es de unos 30 minutos. Por lo tanto, si se acuesta en la cama durante horas por la noche varias veces a la semana y no puede conciliar el sueño, debe consultar a su médico de familia después de un mes. Aquí es donde se hacen las primeras aclaraciones.
¿Qué medicamentos ayudan con los problemas del sueño?
Hay muchos medicamentos diseñados para ayudarlo a conciliar el sueño. Todos requieren receta médica y solo se pueden obtener después de consultar a un médico. El remedio más común y conocido son las tabletas de melatonina.
La melatonina es una ayuda para dormir ampliamente utilizada. Sin embargo, hable con su médico antes de tomarlo.
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, normalmente la produce el cuerpo por sí solo, lo que nos da sueño y nos indica cuándo es hora de dormir. Tomar pastillas agrega más melatonina al cuerpo de la que produce. De esta manera, la fase de sueño debería ocurrir más rápido. El efecto de las tabletas de melatonina ha sido científicamente probado. Los estudios han encontrado que tomar melatonina puede acortar el tiempo que lleva conciliar el sueño, así como aumentar el tiempo de sueño efectivo (13).
La eficacia de la melatonina en comparación con otras ayudas para dormir es baja, pero dado que apenas se conocen efectos secundarios (13), es un medio popular para eliminar temporalmente los problemas para conciliar el sueño. Si necesita remedios más fuertes o quiere saber más, asegúrese de consultar a un médico.
¿Qué influencia tiene la fase lunar en los problemas para conciliar el sueño?
Mientras unos creen que la luna llena perturba su descanso nocturno, otros consideran que la influencia de las fases lunares en nuestro sueño es una tontería. Incluso la ciencia no es del todo unánime en esta área.
En 2013, investigadores suizos publicaron un estudio (14) en el que midieron las ondas cerebrales, los movimientos oculares y los niveles hormonales de los participantes durante diferentes fases de la luna.
Llegaron a la conclusión de que el reloj del cuerpo humano todavía reacciona a las fases de la luna en la actualidad. Demostraron que tanto la percepción subjetiva como la objetiva cambiaron. Los sujetos mostraron niveles más bajos de melatonina durante la fase de luna llena, necesitaron unos 5 minutos más para conciliar el sueño y durmieron un promedio de 20 minutos menos durante estas noches.
Si la luna influye en el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y la calidad del sueño sigue siendo controvertido en la ciencia (Fuente de la imagen: Ganapathy Kumar/ Unsplash)
Un año después, investigadores de la Sociedad Max Planck evaluaron grandes conjuntos de datos existentes de estudios existentes sobre el sueño de numerosos participantes. No encontraron conexión entre la fase de la luna y el sueño humano (15). Más bien, encontraron numerosos datos no publicados que confirmaron sus hallazgos anteriores.
No importa si la ciencia está de acuerdo en este tema o no, porque la percepción subjetiva de nosotros los humanos o nuestro bienestar personal puede marcar una gran diferencia. Queda por ver si la luna por sí sola es responsable de los problemas para conciliar el sueño.
¿Se puede aprender a conciliar el sueño?
La periodista Sharon Ackman causó furor en 2013 con su artículo sobre un método para conciliar el sueño más rápido (16). Ackman prometió que podría quedarse dormido en cualquier lugar en 120 segundos usando este método. Fue desarrollado por científicos de la Marina de los EE. UU. en ese momento para que los soldados pudieran aprender a conciliar el sueño rápidamente y descansar lo suficiente.
La relajación muscular es el foco del método. Te acuestas en la cama y relajas conscientemente las partes individuales de tu cuerpo, comenzando por la cara, pasando por la parte superior del cuerpo y las piernas, hasta llegar a los pies. Finalmente es el turno de la cabeza. No pienses en nada durante 10 segundos. Puede ayudar transportarte a un lugar agradable o seguir diciéndote a ti mismo: "no pienses... no pienses... no pienses".
Al final uno debe quedarse dormido porque la cabeza deja de pensar y se queda quieta. Según Sharon Ackman, si sigues estos pasos, quedarte dormido será lo más fácil del mundo.
Este método aún no ha sido probado científicamente, pero eso no significa que no pueda funcionar. En cualquier caso, es importante tener en cuenta que el método requiere práctica y puede no funcionar la primera vez. Nuestro cerebro también es solo un músculo que necesita ejercitarse para desconectarse.
Problemas para conciliar el sueño: los mejores consejos y trucos para una noche de descanso
Los problemas para conciliar el sueño por poco sueño hacen que el día siguiente sea agotador, estés cansado, agotado y de mal humor. Las dificultades para conciliar el sueño que no son causadas por una enfermedad o medicación pueden remediarse con algunos pequeños trucos.
Soluciona los problemas de sueño con remedios caseros
Los remedios caseros incluyen todas las cosas que no tienes que comprar por separado pero que ya tienes en casa. Puedes probar estos consejos esta noche sin mucho esfuerzo.
Tomar una ducha/baño tibio
Quién no lo sabe: Te das un baño tibio y luego te vuelves letárgico y podrías quedarte dormido de inmediato. Los efectos de una ducha o baño tibios incluso han sido probados por científicos (17).
Descubrieron que un baño tibio 1 o 2 horas antes de acostarse puede ayudar a reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño en 10 minutos. La temperatura óptima del agua es de 40 - 42,5 °C.
Antes de dormir, la temperatura corporal de una persona disminuye. Un baño tibio dilata los vasos sanguíneos de las manos y los pies, lo que le permite disipar el calor corporal más rápidamente(17), lo que le da a su cuerpo una señal más temprana de que es hora de dormir.
Leer
Otro consejo común por el que muchas personas confían: lee antes de acostarte. Se ha demostrado que la lectura reduce el estrés en el cuerpo humano. Los investigadores han descubierto que la lectura regular puede reducir el estrés hasta en un 68 % (18). Otra ventaja es que la mente se desconecta de las cosas cotidianas. El libro te distrae de cualquier preocupación y problema.
Leer ayuda a reducir el estrés y, por lo tanto, puede acortar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Pero cuidado con los lectores electrónicos, tienen el efecto contrario. (Fuente de la imagen: Sinceramente Media / Unsplash)
Tenga en cuenta aquí, sin embargo, que la lectura en un lector electrónico o tableta no cuenta. La mencionada luz azul que emiten estos dispositivos aumenta el tiempo que tardas en conciliar el sueño. Se suprime la producción de melatonina y nuestro reloj biológico está desalineado (19). Las ondas de luz hacen que nuestros cuerpos piensen que es más temprano en el día.
Sin embargo, si absolutamente desea leer el libro en su lector electrónico, asegúrese de tener activado el modo nocturno. Esto filtra las ondas azules en gran medida y al mismo tiempo protege tus ojos.
Leche tibia con miel
Si de niño no podías dormir, el primer remedio que solías tomar era leche caliente con miel. Incluso si no se ha demostrado científicamente una conexión positiva entre la leche con miel y el tiempo que tarda en conciliar el sueño, este consejo persiste. Sin embargo, dado que la leche tibia no parece impedir que te duermas, definitivamente vale la pena intentarlo.
contando ovejas
También para este método todavía no hay estudios científicos que demuestren el éxito. Sin embargo, este consejo es muy similar al método militar descrito anteriormente. No se trata de relajar el cuerpo, sino de distraer la mente.
En principio, solo tienes que contar mentalmente las ovejas que pasan. De esta manera, el foco del cerebro debe dirigirse a las ovejas. Al cambiar el enfoque, nuestra mente se distrae de los problemas y preocupaciones de la vida cotidiana. Estas preocupaciones y problemas por lo general conducen a meditar sobre ellos en la cama. Por eso la cabeza no encuentra descanso y nos impide conciliar el sueño.
meditación
Como probablemente ya habrás notado, muchos consejos y trucos tratan de ayudar a nuestras mentes a desconectarse. Otro método efectivo es la meditación. Durante mucho tiempo estuvo asociada con la imagen de los monjes y yoguis budistas practicantes. Mientras tanto, sin embargo, sus beneficios para la salud también nos han llegado.
La meditación puede ayudarte a calmar tu mente. Varias técnicas y ejercicios de respiración no solo despejan la cabeza, sino que también reducen el estrés al mismo tiempo (20,21).
Si meditas regularmente, aprenderás a aclarar tu mente y reducir el estrés. Los problemas para conciliar el sueño pronto serán cosa del pasado. (Fuente de la imagen: Pexels / Pixabay)
Innumerables aplicaciones de meditación han salido al mercado en los últimos años. Las aplicaciones pueden ayudarte a aprender a meditar. Solo mire a su alrededor y debería encontrar el adecuado para usted. Sin embargo, la meditación también requiere práctica, los pensamientos no pueden simplemente encenderse y apagarse con un interruptor. Sin embargo, si practicas diligentemente, puedes sentir un cambio con el tiempo.
Deportes
Un mito común es que el ejercicio es un obstáculo para conciliar el sueño. Así son las cosas, pero es un ejercicio intenso justo antes de irte a la cama. Esta es la única forma en que el ejercicio puede evitar que te duermas (22). Es un entrenamiento intenso si ya no puedes hablar porque tu frecuencia cardíaca es demasiado alta .
Todas las demás sesiones de entrenamiento o movimiento no deberían impedirle dormir. Por el contrario, los investigadores descubrieron que el ejercicio moderado puede incluso tener un efecto ligeramente positivo en el tiempo que se tarda en conciliar el sueño (22). La excusa de que no puedes hacer ejercicio porque te costará conciliar el sueño ya no cuenta.
Elimina los problemas para conciliar el sueño con remedios herbales
No solo los medicamentos pueden ayudarlo a conciliar el sueño, la naturaleza también tiene mucho que ofrecer. Si no te gustan los remedios caseros solos y quieres tomar algo más, tenemos algunas opciones para ti.
| Medio | eficacia |
|---|---|
| lavanda | La lavanda es probablemente la planta más conocida para los sedantes. La lavanda puede ayudar a aliviar el estrés mental y los síntomas de agotamiento debido a su efecto calmante en los humanos, además de ayudar a conciliar el sueño (23) |
| valeriana | La valeriana también es ampliamente conocida. Se utiliza principalmente con lúpulo. En combinación, ambos se usan a menudo para los trastornos del sueño y, al mismo tiempo, ayudan con los síntomas leves del estrés psicológico. La valeriana y el lúpulo solo deben ser consumidos por adultos y niños mayores de 12 años(24). |
| CDB | Esta es una de las principales sustancias del cannabis, pero el CBD en sí no es adictivo. El ingrediente activo está muy extendido hoy porque se dice que tiene un efecto antiespasmódico y ansiolítico. Para que el CBD lo ayude a conciliar el sueño, definitivamente debe prestar atención a la cantidad que toma. Una dosis demasiado alta también puede tener el efecto contrario y aumentar el tiempo necesario para conciliar el sueño(25) |
| flor de pasion | El nombre hace referencia a la parte aérea de la planta Passiflora incarnata L. Muchas preparaciones de pasiflora se obtienen triturando o pulverizando los trozos secos. Los suplementos de pasiflora pueden ayudar a reducir el estrés y, por lo tanto, ayudarlo a conciliar el sueño (26) |
Todas las especies de plantas mencionadas, lavanda, valeriana y flor de la pasión, están disponibles como aceite o como té. Como aceite, se pueden aplicar sobre la piel o usarse para aromaterapia. Como té, puedes beberlo por la noche antes de acostarte.
Con CBD, definitivamente debe seguir la información de dosificación en el prospecto. Por cierto, lo siguiente se aplica a todos los remedios a base de hierbas: si los síntomas persisten durante varias semanas o empeoran durante este tiempo, definitivamente debe consultar a un médico.
Conclusión
Los problemas para conciliar el sueño pueden tener varias causas, incluidos factores externos como las influencias ambientales, la luz artificial o el clima de la habitación. Pero también factores internos como el estrés, las preocupaciones o las intoxicaciones. Algunas enfermedades crónicas también pueden causar problemas para conciliar el sueño. Dormir muy poco aumenta el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Los problemas para conciliar el sueño que no son causados por enfermedades y medicamentos pueden reducirse con remedios caseros. Estos incluyen leer, tomar un baño tibio, hacer ejercicio o meditar. Pero los remedios herbales como el té o el aceite también pueden ayudar. Sin embargo, si permanece despierto durante horas por la noche 3 veces a la semana durante un período de un mes o más, debe consultar a un médico.
desgloses
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