La respiración es importante en nuestra vida. Podemos sobrevivir unos días sin comida ni agua, ¡pero sin respirar morimos en minutos! Y, sin embargo, no prestamos atención a algo que juega un papel tan crucial en nuestras vidas.
Muchos científicos de diferentes disciplinas, preparadores deportivos (1), fisioterapeutas o terapeutas alternativos en diferentes campos insisten en que podemos tener importantes beneficios para la salud con las diferentes técnicas de respiración. La forma en que respiramos es fundamental para nuestra calidad de vida, así como para nuestra salud física y mental.
En este artículo hemos recopilado información para ti sobre cómo mejorar las técnicas de respiración. Entre otras cosas, te damos consejos sobre cómo respirar correctamente. Aquí te explicamos en qué debes fijarte al hacer ejercicios de respiración.
lo esencial en breve
- Las técnicas de respiración ayudan a conseguir un mejor aire no solo durante la práctica deportiva, sino también con enfermedades respiratorias como el asma bronquial y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y con diversos tipos de dolor.
- La respiración consciente te ayuda a relajarte en la vida cotidiana, a dormir mejor, a sobrellevar los miedos, los ataques de pánico y el estrés. Muchos ejercicios de respiración provienen del yoga. La meditación a menudo comienza con la práctica enfocándose en su respiración.
- Gracias a las diversas técnicas de respiración, se puede mejorar la circulación sanguínea y el metabolismo celular. Los órganos se estimulan, el sistema inmunológico se fortalece y tu cuerpo absorbe más oxígeno.
Antecedentes: lo que debe saber sobre las técnicas de respiración
Hemos recopilado las preguntas más frecuentes sobre técnicas de respiración mejoradas para usted y las respondemos a continuación.
¿Cómo funcionan las técnicas de respiración?
Las diferentes técnicas de respiración trabajan sobre una actitud básica equilibrada, ya que puedes influir directamente en tu estado emocional a través de la respiración. Obtiene una mejor concentración, mejor suministro de sangre a todo el cuerpo a través de la plena utilización de la capacidad pulmonar.
Las técnicas de respiración también ayudan a reducir la incomodidad física asociada con el dolor. La respiración consciente calma el cuerpo y la mente y promueve la actividad física. Incluso los pacientes con discapacidades graves pueden hacer ejercicios de respiración en cualquier lugar y en cualquier momento sin ayuda.
¿Cuáles son los diferentes tipos de técnicas de respiración?
Hay muchas técnicas de respiración (2). Los más conocidos y prácticamente más sencillos son los siguientes:
| técnica de respiración | Tarea |
|---|---|
| diafragma (respiración abdominal) | Relajación física y mental |
| Pranayama o respiración yóguica completa | Controlar mejor las emociones, mejora el autocontrol de la mente y el cuerpo |
| respiración alterna | Actúa contra las alergias, la fiebre del heno y el asma y tiene un efecto preventivo contra los resfriados |
| Respiración Consciente | Ayuda a bajar la presión arterial, ralentiza los latidos del corazón y relaja los músculos |
| Kapalbhati (aliento de fuego) | Baja la presión arterial, el corazón late más lento, más eficiencia |
| respiración coherente | Esta técnica de respiración también puede actuar como antidepresivo. |
¿Por qué es tan importante la respiración adecuada?
De hecho, la respiración tiene un mayor impacto en la salud de lo que pensamos. Por supuesto que necesitamos aire para sobrevivir. Pero, ¿sabías también que una correcta respiración puede aportar al organismo aproximadamente el 90% del oxígeno que necesita para regular su equilibrio ácido-base?
La respiración profunda elimina hasta el 70% de las toxinas en el aire. La respiración adecuada puede incluso disminuir la presión arterial (3) y activar el sistema inmunológico.
Hace unos 4000 años, los asiáticos y Oriente sabían que la respiración correcta puede curar.
De hecho, es una parte muy importante de la meditación y las técnicas de autocontrol como: el tai chi, el qigong, los sistemas de visualización, la fantasía y la terapia corporal son cada vez más populares(4).
Controlar la respiración es uno de los ejercicios de respiración más sencillos, pero también una de las formas más eficaces de superar situaciones estresantes, relajarse y potenciar la creatividad.
El entrenamiento de respiración dirigido ayuda a mejorar la respiración a largo plazo. Si entrenas regularmente con la siguiente técnica de brazos, prestarás más atención a la respiración profunda en tu vida diaria.
La técnica 4-7-1-1
Esta es una técnica de respiración muy simple que todos podemos usar.
- Inhala por la boca y cuenta hasta 4
- Exhala por la boca y cuenta hasta 7
- Este proceso se repite once veces.
¿Qué tipos de respiración hay?
Respirar es vital y lo más natural del mundo. Sin embargo, la mayoría de las personas respiran incorrectamente, en su mayoría de manera demasiado superficial y rápida.
Hay varios tipos de respiración:
- Tranquila e intensa: Según la intensidad, la respiración se divide en tranquila y profundamente intensa. Al respirar tranquilamente, la inhalación es activa, durante la exhalación las costillas vuelven pasivamente a su posición original debido a la elasticidad del tórax. Al mismo tiempo, la membrana regresa. Por el contrario, durante la respiración profunda e intensa, los músculos respiratorios cambian activamente el diámetro del tórax, tanto en la exhalación como en la inhalación.
- Respiración por la nariz y la boca: Dependiendo de la entrada de aire, la respiración se divide en nasal y oral.
- Respiración lateral: inhala-exhala por las costillas. Aquí inflamos con aire los costados en lugar de la barriga siguiendo el mismo procedimiento. Esta técnica de respiración se utiliza en natación y natación estilo libre.
- Respiración torácica y respiración abdominal: Dependiendo de los grupos musculares utilizados, la respiración se divide en respiración torácica y respiración abdominal. La respiración torácica trabaja los músculos intercostales y la respiración abdominal trabaja los músculos abdominales y el diafragma.
Estas son las diferencias entre la respiración abdominal y torácica:
respiración torácica
Al inspirar con el abdomen, la contracción del diafragma aumenta el volumen de la cavidad torácica, lo que abre los pulmones y permite que la sangre absorba una gran cantidad de oxígeno.
La respiración abdominal se usa principalmente en situaciones relajantes, como sentarse o dormir. Por el contrario, la respiración torácica ventila principalmente la parte superior de los pulmones. Si respira a través del pecho durante un tiempo, experimentará síntomas de dificultad para concentrarse y fatiga. La respiración torácica se usa cada vez más en situaciones de escape y pánico.
respiración abdominal
A través de la práctica constante, podemos controlar la respiración abdominal, lateral y torácica por separado, y luego unirlas una a la vez, creando una respiración completa y logrando así la mayor entrada de aire.
- Se utiliza todo el volumen pulmonar.
- Disminuye la presión arterial
- Ayuda con la digestión
- Relaja y alivia el estrés.
- absorción del cuerpo con más oxígeno
- Relajación del sistema nervioso vegetativo(5)
¿Qué técnicas de respiración puedo utilizar para conciliar el sueño?
En Alemania, muchas personas sufren trastornos del sueño. Uno de los principales motivos de esta situación es el estrés, que provoca insomnio e impide tener un sueño profundo y reparador.
La respiración correcta y efectiva es particularmente importante para los músicos de viento (flauta, armónica, trompeta, didgeridoo, etc.) y cantantes, para que puedan usar su respiración de manera más efectiva al tocar y cantar. (Fuente de la imagen: aswin-thekkoot/unsplash).
Estas sencillas técnicas de respiración pueden ayudarte antes de acostarte:
La técnica 4-7-8
Esta es una técnica de respiración muy simple que todos podemos usar. según el dr. Porque (6) la técnica 4-7-8 es efectiva porque permite que los pulmones se llenen de aire. Así, todo el cuerpo recibe más oxígeno y se produce una relajación completa.
Cómo usar la técnica 4-7-8:
- Exhala por la boca y deja salir todo el aire con fuerza (silbato de respiración).
- Cierra la boca e inhala lentamente por la nariz, desde adentro, contando hasta 4.
- Aguanta la respiración y cuenta hasta 7.
- Exhala por la boca, expulsando todo el aire en voz alta (para escuchar el silbido de la respiración) y cuenta hasta 8.
- Este proceso se repetirá cuatro veces.
Técnica de respiración de yoga (Vishnu Mudra): respiración nasal alterna
- Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta.
- Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y respira solo con la izquierda.
- Respire tanto como sea posible, suelte la fosa nasal derecha y cierre la fosa nasal izquierda y exhale por la fosa nasal derecha.
- Repita este ciclo sosteniendo alternativamente las fosas nasales derecha e izquierda.
¿Qué técnicas de respiración son buenas para la dificultad para respirar?
Muchas técnicas de respiración pueden ayudar a las personas con enfermedades pulmonares a respirar mejor(7).
¿Qué técnicas de respiración puedo usar para la EPOC y el asma?
Respiración con los labios fruncidos: La respiración con los labios fruncidos estabiliza los bronquios durante la exhalación.
- Relaja tu hombro
- junta tus labios de una manera relajada
- Inhala lentamente por la nariz
- y exhale el aire lentamente, entre los labios, a través del orificio de respiración estrechado
- Siempre espiramos más tiempo del que inspiramos, nunca aguantamos la respiración entre la espiración y la espiración.
Diafragma (respiración abdominal): este ejercicio de respiración tradicional se usa a menudo en yoga y activa el diafragma.
- Siéntese cómodamente y relaje los hombros. Mantenga la boca cerrada e inhale rápidamente por la nariz con respiraciones cortas (también exhale rápidamente)
- Prueba esto durante unos 10 segundos.
- Tome un descanso de 15 a 30 segundos y respire normalmente
- Repetir varias veces
¿Qué técnicas de respiración son buenas para la ansiedad?
La ansiedad, la ansiedad y el pánico generalmente se asocian con respiración y latidos cardíacos rápidos y superficiales. Por otro lado, es imposible respirar relajado, tranquilo y emocionado al mismo tiempo. Con la técnica de respiración adecuada, puede deshacerse fácilmente de la ansiedad y la ansiedad ante los exámenes.
Ejercicio de respiración Yoga Bhramari Pranayama: es una técnica de respiración muy efectiva no solo para aliviar la ira, la emoción, la frustración o el miedo (9), sino también para reducir la frecuencia cardíaca.
- Cierra los ojos y respira profundamente, inhalando y exhalando
- Cubre tus oídos con tus manos
- Coloque sus dedos índices sobre sus cejas y los otros dedos sobre sus ojos.
- Luego presione ligeramente a los lados de la nariz y concéntrese en el área de las cejas.
- Mantenga la boca cerrada y respire lentamente por la nariz, haciendo el sonido "ohm"
- Repite el proceso 5 veces
El método 4-6-8: si tienes miedo a los exámenes, solo la respiración profunda te ayudará
- Inhala lentamente por la nariz, contando hasta 4 desde adentro
- Aguanta la respiración y cuenta hasta 6
- Exhala por la boca y cuenta hasta 8
- Este proceso se repetirá cuatro veces
¿Qué técnicas de respiración se recomiendan para el bajo estrés y la relajación?
Hasta hace poco, el efecto de la respiración en el cerebro era al menos un misterio. Una investigación de la Universidad de Stanford muestra(10) que la relación entre la respiración y la relajación proporciona una base científica para los mecanismos cerebrales.
¿Sufres de pánico, nerviosismo o palpitaciones? No estás solo. Con diferentes técnicas de respiración te calmarás y controlarás el estrés (Fuente de la imagen: noah-buscher/unsplash).
Respiración abdominal: muchas personas ya no están familiarizadas con la respiración abdominal y solo respiran superficialmente en el pecho. A través de este ejercicio, se introdujo conscientemente el diafragma y los pulmones se llenaron completamente de oxígeno.
- Pon una mano en tu estómago
- Respira profunda y lentamente por la nariz
- Deje salir el aire por la boca o la nariz sin usar los músculos abdominales. La pared abdominal desciende
- Exhala más tiempo de lo que inhalas
- Repite el proceso 10 veces
¿Qué técnicas de respiración puedo utilizar para aumentar la capacidad pulmonar?
Para aumentar su capacidad pulmonar, puede hacer ejercicios de respiración regulares que aumentarán su capacidad respiratoria.
- Siéntese derecho en un taburete o silla
- Coloque sus manos sobre su estómago para sentir el movimiento de sus pulmones.
- Ahora respira lentamente por la nariz. La inhalación dura unos cinco segundos.
- Aguanta la respiración por un momento y luego exhala lentamente por la boca.
- Puedes repetir el ejercicio 8 veces seguidas
¿Qué es el Método Wim Hof?
El Método Wim Hof es una técnica de respiración inspirada en la práctica de meditación de los monjes tibetanos. La historia de este método se remonta a 1995 cuando la esposa de Hof padecía una grave enfermedad mental que acabó con su vida. Desde entonces tuvo que afrontar una vida diferente.
Este es el punto de partida de su objetivo: comenzó a mostrarle al mundo un mundo que puede tocarnos a cada uno de nosotros e incluso controlar el cuerpo y la mente.
Este llamado ejercicio de meditación tummo tiene como objetivo utilizar técnicas de respiración específicas para aumentar la temperatura corporal y eliminar los malos pensamientos y sentimientos.
Wim Hof combina técnicas de respiración tradicionales con movimientos suaves y entrenamiento en frío. El propósito del Método Wim Hof se resume simplemente en ser más conveniente y productivo. Esto se debe a que obtendrás muchos beneficios físicos y mentales si practicas el Método Wim Hof con regularidad.
¿Qué técnicas de respiración puedo usar cuando hago ejercicio?
Uno de los mayores problemas para los atletas es la dificultad para respirar que sienten después de un período de tiempo.
Cuando respira profundamente, llena sus pulmones con más aire, lo que significa más oxígeno para sus músculos.
¿Qué ejercicios de respiración recomiendas para correr?
Durante la carrera es importante : hacer respiraciones pequeñas pero profundas para fortalecer el diafragma.
El abdomen debe estar hinchado al inhalar y vacío al exhalar. Pero necesitas entrenamiento para eso. Con Pilates aprendes a respirar correctamente con el estómago.
Finalmente, puedes practicar la respiración rítmica. Comienza inhalando cada 2 pasos (izquierda y derecha) y exhalando cada 2 pasos (izquierda y derecha).
¿Qué ejercicios de respiración puedo usar mientras nado?
Dado que puede respirar moderadamente bajo el agua, se recomienda encarecidamente que practique la respiración rítmica mientras nada, en lugar de trotar. La respiración profunda es muy importante al nadar para garantizar el mejor intercambio de aire.
Natación estilo libre: se recomienda un ritmo de respiración en tres etapas. 3 movimientos de brazos son seguidos por una respiración. Dependiendo de tu progreso, puedes incluso imaginar un ritmo de 4 pasos.
¿Qué ejercicios de respiración puedo recomendar durante el entrenamiento de fuerza?
La respiración juega un papel importante en el entrenamiento de fuerza.
- Exhala durante el esfuerzo e inhala después del esfuerzo.
No se recomienda la respiración de presión.
¿Para quién es adecuada la respiración en prensa?
En el entrenamiento de fuerza de rendimiento, la respiración de presión es imprescindible. Para que el atleta de fuerza mejore su rendimiento, debe utilizar la respiración forzada.
Presione Respiración: Aquí se presentan los pros y los contras de.
Con la respiración forzada, los músculos del pecho pueden volverse más estables. Este tipo de respiración conlleva ciertos riesgos, por lo que solo puede ser utilizado con moderación y solo por personas sanas.
Si tiene presión arterial alta y enfermedad vascular, es mejor que evite la respiración forzada.
¿Qué técnicas de respiración puedo usar durante el parto?
El uso de diferentes técnicas de respiración puede ayudar durante el parto. De esta manera, no solo puede aliviar un poco el dolor, sino también brindarle a su hijo mejor oxígeno. La respiración consciente también puede ayudar antes del nacimiento.
Practica todas las técnicas durante el embarazo: respiración torácica, respiración estomacal, respiración profunda y superficial, e intenta alternar entre respiración profunda y superficial.
Conclusión
Con diferentes técnicas de respiración aprenderás que tenemos una fuente de alegría y sabiduría dentro de nosotros. La respiración es tu mejor amiga. En cualquier caso, te acompañará toda la vida y siempre estará contigo.
Date cuenta de la importancia de respirar!!! No respire superficial y rápidamente, sino profunda y tranquilamente. Esto fortalece su cuerpo y mente y sienta una base importante para una vida saludable.
desgloses
- ESTUDIA CIENCIAS DEL DEPORTE PSICOLOGÍA DEL DEPORTE Un libro de texto en 12 lecciones PSICOLOGÍA DEL DEPORTE Volumen 4 Dorothee Alfermann/Oliver Stoll Alfermann, Dorothee y Oliver Stoll. Psicología del deporte: un libro de texto en 12 lecciones, Meyer & Meyer, 2012. (Página 26)
- Sendera, Martina y Alice Sendera. Dolor crónico: medicina convencional, medicina complementaria y aspectos psicoterapéuticos, Springer Viena, 2015. (Página 208)
- Manikonda, J., Störk, S., Tögel, S. et al. La meditación contemplativa reduce la presión arterial ambulatoria y la hipertensión inducida por el estrés: un ensayo piloto aleatorizado. J Hum Hypertens 22, 138-140 (2008). Fecha de emisiónfebrero de 2008
- Tanghatar, Rasoul. Estrés: bienestar psicosomático Erlangen, Centaurus Verlags-GmbH & Co. KG, 2015. ProQuest Ebook Central (página 55)
- Morschitzky, Hans. Trastornos de ansiedad: diagnósticos, conceptos, terapia, autoayuda, Springer Viena, 2009. ProQuest Ebook Central, https://ebookcentral.proquest.com/lib/iunworld-ebooks/detail.action?docID=511090.
- Doctor promete: Con este truco te dormirás en solo un minuto Enlace, Marion. Business Insider Alemania; Berlín [Berlín]12 de julio de 2017: 16.
- Spielmanns, M. y Leibl, M. (2019). Rehabilitación neumológica de un paciente de 40 años con SDRA en el contexto de una neumonía comunitaria grave bilateral por un patógeno raro (elizabethkingia meningoseptica). Respiratory and Lung Diseases, 45(3), 149. Obtenido de
- Cómo minimizamos el daño pulmonar causado por el COVID-19 con la terapia respiratoria Clínica Munich
- La experiencia de meditación está asociada con las diferencias en la conectividad y la actividad de red del modo predeterminado Judson A Brewer, Patrick D. Worhunsky, Jeremy R Gray, Yi-Yuan Tang, Jochen Weber, Hedy Kober Actas de la Academia Nacional de Ciencias, diciembre de 2011, 108 (50) 20254-20259; DOI: 10.1073/pnas.1112029108
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