Hay muchos tipos diferentes de dietas en estos días. El mercado está casi inundado con nuevas dietas y métodos nutricionales. A menudo se habla de la importancia de los hidratos de carbono, que generalmente se conocen como proveedores de energía.
Pero, ¿cuántos carbohidratos realmente necesitas al día? ¿Demasiados carbohidratos son dañinos? ¿Qué carbohidratos puedo usar para cubrir mis necesidades? Nos gustaría abordar estas y otras preguntas con más detalle en el siguiente artículo.
lo esencial en breve
- Por lo general, no es posible decir en términos generales cuántos carbohidratos se requieren por día. Muchos factores influyen en sus propias necesidades y, por lo tanto, lo convierten en un asunto muy individual. Sin embargo, se recomienda cubrir el 50% del requerimiento calórico con carbohidratos.
- Con la ayuda de calculadoras de calorías o por su cuenta, puede calcular sus necesidades diarias de carbohidratos. Sin embargo, esto es solo una guía y, por lo tanto, solo debe verse como una pequeña ayuda.
- Si quieres perder peso, no tienes que prescindir de los hidratos de carbono directamente o reducirlos drásticamente. Pero debes prestar atención a los carbohidratos que comes, porque aquí también hay diferencias.
Cuántos carbohidratos al día: lo que debes saber
Vivir y mantenerse saludable es cada vez más importante. Es por eso que nos ocupamos particularmente intensamente de la dieta adecuada. ¿Qué nutrientes son especialmente importantes para nuestro organismo? Esto es a menudo difícil de responder porque hay una gran cantidad de ellos. Esto también incluye los carbohidratos, que se supone que nos proporcionan energía. Esto a menudo plantea la pregunta de qué debe saber sobre el requerimiento diario de este nutriente.
¿Qué son los carbohidratos y cuáles son sus beneficios?
Los carbohidratos son una parte esencial de los alimentos. Además de las grasas y las proteínas, son los proveedores de energía más importantes del cuerpo y pertenecen a los llamados macronutrientes. No podríamos lograr ni rendimiento mental ni físico sin ellos. Almacenan energía en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Esto deja suficientes reservas de energía para que el cuerpo recurra si es necesario. (1,2)
Los carbohidratos a menudo tienen mala reputación. Se dice que engordan y, por lo tanto, deben evitarse. Sin embargo, la realidad es que depende de la comida. El arroz, la pasta o las patatas no contienen tantas calorías como se podría pensar. Los carbohidratos también regulan el metabolismo. Las grasas y las proteínas solo pueden desarrollar su efecto a través de los hidratos de carbono y, p. B. promover el crecimiento muscular.
¿Cuál es el requerimiento diario de carbohidratos?
Cada persona es diferente. Tenemos diferentes alturas, hacemos diferentes cantidades de deporte y tenemos diferentes trabajos. Por estas razones, el requerimiento diario de carbohidratos no puede darse en términos generales. Por lo general, solo hay pautas a las que puede apegarse. Por lo tanto, es cierto que alrededor del 50% de la ingesta diaria de energía debe cubrirse con carbohidratos. (3)
Un ejemplo: Con un requerimiento diario de 2.000 kilocalorías (kcal), alrededor de 1.000 de estas deberían ser cubiertas por carbohidratos. Eso es alrededor de 250 g de carbohidratos.
Un consejo: un gramo de carbohidrato equivale a cuatro kcal.
La cantidad exacta está influenciada por factores como la edad, sexo, tamaño, peso, ocupación, deporte, predisposición hereditaria, metabolismo o enfermedad. Cuántos carbohidratos necesita su propio cuerpo por día todavía se puede encontrar a continuación.
¿Cómo sé cuántos carbohidratos necesito?
A menudo te preguntas cuántos carbohidratos necesitas individualmente. Para saber exactamente lo que tu cuerpo necesita, puedes calcular tú mismo tus necesidades de carbohidratos. Primero tienes que determinar tu tasa metabólica basal. La tasa metabólica basal es el requerimiento de energía que necesita para mantener sus funciones metabólicas en verde. Se puede calcular z. B. utilizando la “fórmula Harris-Benedict”:
- Para mujeres: 655,1 + (9,6 x peso corporal en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad)
- Para los hombres: 66,47 + (13,7 x peso corporal en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad)
El siguiente paso es averiguar su rotación de energía. El llamado valor PAL (Nivel de actividad física) le muestra cuánta energía usa aproximadamente por día. Eche un vistazo más de cerca a la siguiente tabla y elija el factor PAL adecuado para usted:
| factor PAL | actividad | Ejemplo |
|---|---|---|
| 1.2 | casi exclusivamente sentado o acostado | enfermos, enfermos |
| 1.4-1.5 | predominantemente sedentario, poca actividad física | Trabajo de oficina sin deporte recreativo |
| 1.6-1.7 | sentarse, caminar y estar de pie con poco trabajo físico | Trabajo en la cadena de montaje, estudiantes, taxistas, con actividad deportiva ocasional. |
| 1.8-1.9 | principalmente de pie y caminando | camarero, vendedor |
| 2.0-2.4 | trabajo físicamente exigente o actividades de ocio muy activas | Trabajadores de la construcción, granjeros, atletas competitivos |
Ahora puede calcular sus necesidades individuales de carbohidratos. Tome su tasa metabólica basal y multiplíquela por su PAL: tasa metabólica basal x PAL. Ahora tiene su requerimiento total de calorías por día, aproximadamente el 50% de las cuales deben provenir de carbohidratos. Entonces: Tu resultado x 0.5. Alternativamente, también puede usar una de las muchas calculadoras. Pero no olvides multiplicar el resultado por 0,5 en la calculadora también. Solo entonces obtienes el requerimiento de carbohidratos para el día.
Sin embargo, solo debe tomar el resultado como una guía. Porque su requerimiento diario también depende de sus objetivos dietéticos y nutricionales personales. Además, puede cambiar diariamente, p. Por ejemplo, haces más ejercicio un día que otro.
¿Cómo cubro mis requerimientos diarios de carbohidratos?
Cubrir el requerimiento diario de carbohidratos una vez más depende de tus propios objetivos. Por lo tanto, debe prestar mucha atención a las fuentes de carbohidratos que elige para usted. Los siguientes dos puntos aclararán cuántos carbohidratos necesitas para perder peso o desarrollar músculo. Aquí te daremos solo algunos alimentos que puedes utilizar para cubrir bien tus necesidades.
Las fuentes comunes y buenas de carbohidratos son el arroz, la pasta integral y las papas. (Fuente de la imagen: Congerdesign / Pixabay)
Los carbohidratos complejos como los cereales integrales, el arroz, las verduras, los frutos secos y las semillas ( semillas de calabaza , lentejas, almendras, pistachos, etc.), las frutas o la quinoa funcionan mejor. Las verduras, frutas y productos integrales también contienen fibra que es importante para el cuerpo. Al igual que los productos de trigo y los productos elaborados con harina blanca, el azúcar debe evitarse o consumirse con moderación. Esto incluye bebidas como la cola. (4)
¿Cuántos carbohidratos debo comer al día para perder peso?
La mayoría de la gente probablemente esté lidiando con esta misma pregunta. Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos tienen la reputación de engordar. Entonces, podría pensar que simplemente toma menos y luego pierde peso automáticamente. Pero eso es sólo parcialmente correcto.
Hay una variedad de métodos para perder peso. Dietas que evitan las grasas (low fat) o aquellas que reducen los carbohidratos en la dieta (low carb). De hecho, puedes perder peso con éxito con una dieta baja en carbohidratos . Un estudio probó esto durante un año. El resultado: después de un año, los sujetos perdieron un promedio de 5,3 kg (5).
Sin embargo, este resultado también debe tratarse con cautela, ya que se trata de un estudio pequeño y no debe sobrestimarse.
En última instancia, sin embargo, también puede perder peso con una ingesta normal de carbohidratos junto con una dieta saludable y ejercicio. Para las personas que son físicamente inactivas, es recomendable reducir la cantidad de carbohidratos en torno a un 20-30%. Si eres muy ambicioso, puedes intentar ceñirte a la dieta baja en carbohidratos mencionada a largo plazo. Así que no consumas más de 50-150 g de carbohidratos al día. Pero deberías saber más al respecto. Muy pocos carbohidratos también podrían tener un efecto negativo en el cuerpo.
También se aplica: si hace más deporte y se mueve más en su vida diaria, también puede consumir más carbohidratos y aún así perder peso. Lo contrario es cierto si no haces ejercicio y pasas la mayor parte del tiempo sentado. En última instancia, sin embargo, no debe prescindir del deporte para lograr el peso de sus sueños.
¿Cuántos carbohidratos debo consumir por día para desarrollar músculo?
Construir músculo es en realidad lo opuesto a perder peso. Los carbohidratos hacen que el cuerpo consuma insulina, lo que puede ayudar a construir músculo. Eso está muy bien hasta ahora, pero no debe exagerarse. Entonces, ¿qué debes comer para desarrollar músculo ?
El consumo de carbohidratos saludables es importante para obtener un excedente de calorías. Las grasas saludables y los alimentos ricos en proteínas o alimentos con proteínas son igual de importantes. Una relación equilibrada conduce a la meta. (6)
Es importante comer carbohidratos saludables
Desafortunadamente, también ocurre aquí que no puedes decir exactamente cuántos carbohidratos necesitas para desarrollar músculos. Cada cuerpo es diferente. Sin embargo, nos gustaría ofrecerle una guía. El 55-65% de tus necesidades diarias de energía deben provenir de los carbohidratos al comienzo de tu entrenamiento de desarrollo muscular. Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de los carbohidratos consisten en carbohidratos complejos (es decir, productos integrales, frutas, verduras, etc.).
Por lo tanto, recuerde esto: si bien los carbohidratos por sí solos pueden ser beneficiosos para el desarrollo muscular, la combinación saludable de todos los macronutrientes realmente puede producir un resultado. Consuma una dieta saludable, acumule un excedente de calorías y no olvide hacer ejercicio regularmente.
Conclusión
Si bien los carbohidratos son importantes para el cuerpo, se pueden ajustar individualmente. Pero no debes exagerar y no debes prescindir de ellos por completo. Dependiendo de sus propios objetivos, debe reducir o aumentar un poco la cantidad diaria.
Lo mejor es elegir carbohidratos complejos y evitar demasiados alimentos azucarados para un estilo de vida saludable. Tu actividad física diaria también es decisiva para el requerimiento. Si hace más ejercicio, puede comer más carbohidratos con la conciencia tranquila sin temor a aumentar de peso.
Entonces, si hace suficiente ejercicio y lleva una dieta nutritiva y equilibrada, no tiene que preocuparse tanto por su ingesta diaria de carbohidratos. En última instancia, no se puede hacer una declaración general sobre esto de todos modos.
desgloses
- Joanne Slavin, Justin Carlson (2014): Carbohidratos. EN: Adv Nutr, Vol. 5 (6), 760-761. Fuente
- Jan Prinzhausen, Sven Fikenzer, Martina Herget, Michaela Bänsch, Torsten Albers (2010). Nutrición en deportes de resistencia: ajuste de la relación de macronutrientes a la intensidad del ejercicio. EN: KCS, Vol. 1 (11), 1-17. Fuente
- Sociedad Alemana de Nutrición, Bonn (2011). Valores de la guía de posición de la DGE para la ingesta de energía de carbohidratos y grasas. Fuente
- Mitch Kanter (2018): Carbohidratos de alta calidad y rendimiento físico: informe del panel de expertos. EN: Nutr Today, Vol. 53 (1), 35-39. Fuente
- Lydia A Bazzano, Tian Hu, Kristi Reynolds, Lu Yao, Calynn Bunol, Yanxi Liu, Chung-Shiuan Chen, Michael J Klag, Paul K Whelton, Jiang He (2014). Efectos de las dietas bajas en carbohidratos y grasas: un ensayo aleatorizado. Fuente
- Alexandra Schek (2014). Nutrición en el entrenamiento y competición de deportistas de competición. IN: Nutritional Review, Vol. 61(7), M370-M378. Fuente
