Todo el mundo sabe que el azúcar no es realmente saludable, pero casi nadie puede vivir una vida sin azúcar. Eso significaría que tendrías que prescindir de todas las golosinas que están disponibles en el supermercado o en las fiestas, ¿es eso posible? Incluso si va a retirar el azúcar, las trampas de azúcar acechan en todas partes.
En este artículo te vamos a quitar las dudas que puedas tener sobre cómo vivir sin azúcar. Respondemos las preguntas más importantes, le damos consejos sobre cómo superar la adicción y le brindamos información más profunda sobre el tema.
lo esencial en breve
- El azúcar está firmemente anclado en nuestras vidas. De modo que ya se puede hablar de una adicción. Para dejar este medicamento, debe pasar por una abstinencia física.
- La sacarosa es el conocido azúcar doméstico o industrial. No contiene vitaminas ni minerales y no hace nada por su cuerpo excepto calorías vacías.
- La Organización Mundial de la Salud recomienda un máximo de 25 gramos de azúcar procesada por día. Eso es alrededor de 6 cucharaditas, en comparación con las 10 cucharaditas de azúcar escondidas en una lata de Coca-Cola.
La vida sin azúcar: lo que debes saber
Tomamos alrededor de 20.000 decisiones al día. Esto también incluye decisiones sobre lo que queremos comer o picar. Al asar a la parrilla, por ejemplo, usamos ketchup. Esta es una de muchas decisiones. Pero no es consciente en este momento de que ya ha cubierto más de su requerimiento diario de azúcar con esta decisión.
Según las estadísticas, los alemanes comimos un total de 34,6 kilogramos de azúcar en 2017/2018. Convertido a una cantidad per cápita de 95 gramos por día (1).
¿Qué tipos de azúcar hay?
En primer lugar, debes saber que existen diferentes tipos de azúcar . Algunos son naturales y beneficiosos para nuestro organismo y otros son poco saludables. La siguiente tabla le ofrece una descripción general de algunos tipos de azúcar.
| tipos de azucar | lo que se esconde detrás de él |
|---|---|
| glucosa | Glucosa: los niveles en sangre aumentan rápidamente |
| fructosa | Fructosa: los niveles en sangre aumentan lentamente |
| galactosa | Azúcar de limo: se encuentra en productos lácteos. |
| lactosa | Azúcar de leche: una combinación de glucosa+galactosa |
| maltosa | Maltosa: se encuentra en productos horneados |
| sacarosa | Azúcar de casa, azúcar moreno: una combinación de glucosa+fructosa |
| isomaltulosa | contenida en la miel, apta para diabéticos (2). |
Estos no son todos los tipos de azúcar, por supuesto, pero estos son los más comunes que verá en las listas de ingredientes de los comestibles en la tienda de comestibles.
La sacarosa es el conocido azúcar industrial o doméstico. Esto incluye el azúcar blanco y moreno de todos modos. El azúcar blanco no tiene vitaminas ni minerales para que el cuerpo los use. El azúcar moreno contiene vitaminas y minerales, pero en las pequeñas cantidades que consumimos, no tienen ningún efecto.
Un estudio con abejas melíferas probó que la sacarosa no es saludable. Un grupo de abejas melíferas también fueron alimentadas con jarabe de sacarosa. Cuando se evaluó posteriormente la miel, se encontró que el contenido mineral de la miel en este grupo era más bajo que el de la miel natural. El contenido de sacarosa de la miel también fue mayor en las abejas alimentadas adicionalmente (3).
¿Qué pasa cuando te retiras del azúcar?
La abstinencia de azúcar afecta a todos de manera diferente. También depende de la cantidad de azúcar que se come. La mayoría de las personas que entran en abstinencia de azúcar por lo general comen mucha azúcar y les resulta más difícil dejar el azúcar.
Debido a que privas a tu cuerpo de la adicción, ya se puede hablar de una droga, tendrás síntomas de abstinencia al comienzo de tu abstinencia. Estos son, por ejemplo, irritabilidad, aumento del hambre, cansancio, mal humor, dolores de cabeza o incluso manchas en la piel.
Estos síntomas también aparecen cuando se consume mucha azúcar. Como comes mucha azúcar todos los días, es posible que ni siquiera notes estos signos, pero aún te sientes agotado y no puedes entender qué te hace sentir tan agotado (4).
La duración de estos síntomas varía. Algunas personas están bien después de una semana, otras luchan con los síntomas de abstinencia durante varias semanas.
¿Cómo puedo evitar el azúcar?
Algunos estudios han encontrado que las mujeres son más propensas que los hombres a sentirse tentadas por los alimentos dulces junto a los niños. Tienen mayores antojos de carbohidratos refinados, especialmente cuando están de mal humor (5). Por otro lado, los hombres son más propensos a beber dulces que las mujeres (6).
La dulzura en la naturaleza es una señal de que los alimentos son seguros.
El azúcar se encuentra en casi todos los alimentos en estos días. Incluso en alimentos que no esperas que sean como muesli, yogur y comidas preparadas. Vale la pena revisar la lista de ingredientes antes de que los alimentos terminen en su carrito de compras.
Los alimentos no procesados tienen azúcares de forma natural, y nuestros cuerpos pueden utilizar esos azúcares de manera útil. Te ayudará a evitar el azúcar si empiezas a cocinar en lugar de comprar comidas preparadas. Esto le brinda una mejor visión de qué contiene exactamente su comida y cómo se procesó.
Si no siempre encuentra tiempo para cocinar recién hecho, también puede preparar su comida para los próximos días. Lo mejor es tomarse su tiempo el domingo y preparar su comida por lo menos para los próximos tres días. También puedes precocinar muchos platos y luego congelarlos. Así evitas comprar algo en la cantina o en la panadería durante la hora del almuerzo.
Encuentre alternativas y utilícelas. Por lo general, puede convertir recetas y reemplazar el azúcar con una alternativa. En Internet encontrará muchas recetas dulces que no contienen azúcar y aún así tienen un sabor delicioso y dulce.
Prepárate esos bocadillos saludables y sácalos cuando tengas un apetito voraz o si quieres picar algo. Prohibirse las golosinas puede conducir al fracaso.
¿Es saludable la vida sin azúcar?
El alto consumo de azúcar tiene algunas consecuencias negativas. Muchas enfermedades como el colesterol , la obesidad, la presión arterial, la diabetes, las caries, las enfermedades cardíacas o una flora intestinal alterada pueden ser causadas por un exceso de azúcar. No te preocupes, eso no significa que tendrás todas estas enfermedades con el paso de los años, pero la probabilidad de que el azúcar las cause es muy alta (7,8).
Será difícil para usted renunciar a los deliciosos dulces, pero después de destetar su cuerpo del azúcar, podrá saborear los azúcares naturales en los alimentos. (Fuente de la imagen: Julio Melanda / Pexels)
Una renuncia completa al azúcar es difícil y no es absolutamente necesaria para prevenir las enfermedades mencionadas anteriormente. La Organización Mundial de la Salud recomienda una pequeña cantidad de azúcar al día. En 1989 era del 10%, pero desde 2002 recomiendan menos del 5% de las necesidades energéticas totales del azúcar. En términos generales, eso es 25 gramos de azúcar al día. La OMS solo advierte contra el azúcar industrial, porque el azúcar de las frutas, verduras y leche no tiene efectos negativos en el organismo (8).
¿Qué alimentos están permitidos?
Como se mencionó anteriormente, las 6 cucharaditas de azúcar diarias permitidas no incluyen frutas ni productos lácteos. Así que un yogur con fruta es un buen tentempié para el intermedio. Un refrigerio popular y fácil de preparar son las nueces cubiertas con dátiles (9).
Puedes comer cualquier alimento sin procesar.
- frutas y verduras frescas
- nueces
- Pescado y carne y tofu
- legumbres
- Productos lácteos de base natural
- diferentes aceites
- bebidas sin azúcar
También debes prestar atención al contenido de azúcar de las conservas. Suele haber más azúcar en un vaso discreto que si lo compras fresco y lo preparas tú mismo.
Si tiene la opción de fruta fresca, debe elegir la variante fresca en lugar de la fruta seca. La fruta seca sabe mucho más dulce porque se le ha quitado el agua, pero se han conservado los minerales, nutrientes y vitaminas. Los frutos secos como los albaricoques, las manzanas y los higos son particularmente ricos en minerales.
Debes comer frutos secos con moderación. Una mano pequeña es suficiente, porque el contenido de azúcar se triplica durante el proceso de secado. Tu merienda se convertirá rápidamente en una bomba de azúcar.
¿Cómo reconozco el azúcar en el supermercado?
Siempre vale la pena echar un vistazo a la lista de ingredientes. Recuerda que los platos y alimentos con una pequeña lista de ingredientes son los más saludables. Y las largas e incomprensibles listas de ingredientes a menudo contienen azúcares ocultos.
El azúcar puede tener muchos nombres y en la lista encontrará algunos nombres que pertenecen a la categoría de azúcar:
- dextrina, -dextrina
- dextrosa
- fruta y fruta
- malta de cebada
- glucosa, glucosa
- invertir
- yogur en polvo
- lactosa
- maltosa
- suero
- refinado
- sacarosa
- -jarabe
- Fortaleza
- leche en polvo
A primera vista, todos los nombres parecen confusos y muchos, pero a medida que profundice, tendrá una idea de los nombres ocultos del azúcar. Debe tener especial cuidado con los productos que dicen que no tienen azúcar agregada.
¿Cuáles son los pros y los contras de una vida sin azúcar?
Es bien sabido que el azúcar procesada es mala para el cuerpo. La industria azucarera también está percibiendo que cada vez más personas están cuidando su dieta y están reduciendo drásticamente el azúcar.
Comparando 2018 con 2019, puede ver una disminución drástica en la industria azucarera en Alemania. En 2019, la facturación fue de solo 2.065,7 millones de euros, mientras que en 2018 todavía fue de 2.323,43 millones de euros (10).
En la siguiente tabla, hemos enumerado algunos pros y contras de por qué debería vivir su vida sin azúcar.
Ventajas- tienes mas energia
- tu cuerpo es mejor
- percibes la comida más conscientemente
- tu sentido del gusto mejora
- previenes enfermedades
Puede ver por las desventajas que cuando hablamos de la vida sin azúcar, no nos referimos al azúcar saludable. El azúcar se encuentra en muchos alimentos naturales. Pero estas moléculas de azúcar son necesarias para nuestro organismo.
No es el azúcar lo que te enferma, es la cantidad. Sin embargo, no debe sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales en este momento, ya que hacerlo confundiría a su cuerpo.
¿Cómo puedo motivarme para mantenerme en la pelota?
Siempre debes animarte a ti mismo. Y que te des cuenta de por qué has elegido una vida sin azúcar. Encuentra uno o más motivadores que te empujen. Así es como alcanzas tu meta.
La sacarosa no hace nada por nuestro cuerpo excepto calorías vacías.
Pequeños trucos como spritzers de frutas con más agua, fruta en la mesa en lugar de chocolate, cocinar fresco, no comprar dulces, yogur natural con fruta fresca en lugar de yogur de frutas te ayudarán a mantenerte concentrado.
¡No será fácil, pero es por eso que no hay ganancia ni siquiera sin diligencia!
Conclusión
En conclusión, puedes recordar que el azúcar procesada no es saludable para tu cuerpo. Sin embargo, destetar a su cuerpo del azúcar requiere tiempo y disciplina. Te vas a sentir mal. Pero después de sobrevivir a esta depresión, notará la dulzura natural en los alimentos.
El azúcar está tan bien escondido en los alimentos procesados en estos días. Que si no te enteras de ello, ni siquiera lo descubrirás. Esta es una preocupación para las personas que sufren de diabetes, presión arterial alta o sobrepeso. Con sencillos trucos puedes cambiar tus hábitos y hacer tu vida sin azúcar.
desgloses
- Statista.de: Consumo per cápita de azúcar en Alemania desde 1950/51 hasta 2018/19, febrero de 2021.
- Big-direkt.de: Azúcar y tipos de azúcar: ¿qué debe saber sobre el edulcorante?
- Musa Özcan, Derya Arslan, Durmuş Ali Ceylan Efecto de la sacarosa invertida en algunas propiedades de la miel, 2006, Food Chemistry, volumen 99, número 1, páginas 24-29, ISSN 0308-8146.
- Nicole M Avena, Pedro Rada, Bartley G Hoebel, Evidencia de la adicción al azúcar: Efectos conductuales y neuroquímicos del consumo intermitente y excesivo de azúcar, Neuroscience & Biobehavioral Reviews, volumen 32, número 1, 2008, páginas 20-39.
- Karen Throsby, Pura, blanca y mortal: la adicción al azúcar y la cultivo de urgencia, 2020, Food, Culture & Society, 23:1, 11-29, DOI: 10.1080.
- Instituto Robert Koch, Limo, Juice & Co - Consumo de bebidas azucaradas en Alemania, 2013, GBE compact 4(1).
- James J DiNicolantonio, James HOKeefe, Los azúcares agregados impulsan la enfermedad coronaria a través de la resistencia a la insulina y la hiperinsulinemia: un nuevo paradigma, 2017, Open Heart, DOI: 10.1136.
- Who.int: La OMS llama a los países a reducir el consumo de azúcares entre adultos y niños, 2015.
- Big-direkt.de: Snacks saludables
- Statista.de: Ingresos de la industria azucarera en Alemania de 2000 a 2019
