En este artículo, veremos si la quinua es realmente un alimento saludable, cómo usarla y si es buena para perder peso. También buscamos alternativas a la quinua.
Hemos tratado de escribir un informe neutral a partir de una gran cantidad de información y, en consecuencia, no solo entramos en las ventajas de la quinua.
Lo más importante en pocas palabras: ¿es saludable la quinoa?
- La quinua ofrece muchas formas de incorporarla a sus comidas. La proporción de cocción es 1 parte de quinoa y 2 partes de agua.
- Debido a los antioxidantes y flavonoides, la quinua puede tener propiedades anticancerígenas. Mucha fibra tiene un efecto positivo en la salud gastrointestinal.
- Los carbohidratos de cadena larga y el bajo índice glucémico te ayudan a perder peso, y la quinua te mantiene lleno por más tiempo y evita ataques de hambre voraz.
Quinoa saludable: lo que debes saber
¿Cómo se usa la quinua?
La quinua se cocina más comúnmente en una proporción de 1 (quinua) a 2 (agua). Después de eso, se puede usar en ensaladas saludables o como guarnición. Pero también está la quinoa inflada, que queda genial en muesli o como aderezo. Si eres intolerante al gluten, puedes usar la quinoa para hornear tu propio pan.
¿Por qué la quinua es saludable?
La quínoa es un auténtico superalimento, sus propiedades saludables se basan en la buena composición de micro y macronutrientes.
La quínoa contiene propiedades antioxidantes. Y así atrapa los radicales libres que pueden causar cáncer. Los flavonoides que contiene también tienen un efecto positivo en nuestra salud (1).
La quinua se puede comer en muchas variaciones, como con frijoles y espárragos (Fuente de la imagen: unsplash/Shashi Ch).
El pseudo-grano es rico en fibra dietética, con alrededor del 7% contiene significativamente más que el grano con 1,4% (seco). Una dieta rica en fibra tiene un efecto positivo en nuestra salud gastrointestinal (1) y también contribuye a una saciedad más duradera. Aquellos que tienen problemas con sus evacuaciones intestinales también pueden beneficiarse de una dieta de quinua (11).
También se ha comprobado que la quinoa tiene un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en sangre y por tanto es apta para diabéticos. La razón es el bajo índice glucémico (5,3). Debido a los carbohidratos largos, el nivel de azúcar en la sangre aumenta lentamente y lo mantiene lleno durante mucho tiempo.
Los estudios científicos con ratones obesos también han encontrado que una dieta con quinua reduce los niveles de colesterol y, por lo tanto, puede proteger contra el hígado graso. Se necesitan más estudios para confirmar la transmisibilidad de ratones a humanos.
En la ciencia, la quinua es vista como un alimento importante y valorada por sus extraordinarios valores nutricionales. (6,7) Los datos se basan en 100 g de quinua cocida.
| valores nutricionales | Contenido |
|---|---|
| calorías | 120 calorías |
| carbohidratos | 21,3g |
| del cual azúcar | 0,87 g |
| Gordo | 1,92g |
| proteína | 4,4g |
| fibra | 2,8g |
| vitaminas | Contenido |
|---|---|
| vitamina B1 | 0,11 miligramos |
| vitamina B2 | 0,11 mg |
| vitamina B3 | 0,41 miligramos |
| vitamina B6 | 0,12 miligramos |
| ácido fólico | 42 µg |
| vitamina a | 5 UI |
| vitamina e | 0,63 miligramos |
| betacaroteno | 3 µg |
| minerales | Contenido |
|---|---|
| calcio | 17 miligramos |
| hierro | 1,49 miligramos |
| magnesio | 64 miligramos |
| fósforo | 152 miligramos |
| potasio | 172 miligramos |
| sodio | 7 miligramos |
| zinc | 1,09 miligramos |
| cobre | 0,19 miligramos |
| manganeso | 0,63 miligramos |
| selenio | 2,8 µg |
¿Puede la quinua ser poco saludable?
Como se mencionó anteriormente, la quinua es un alimento muy saludable, sin embargo, la cáscara de la quinua contiene compuestos amargos (saponinas) para proteger contra las plagas (10). Puede dañar la mucosa intestinal y las células sanguíneas, por lo que se debe evitar dar quinua a los niños pequeños, ya que su sistema inmunológico aún no está completamente desarrollado. La quinua también debe evitarse si tiene enfermedades intestinales.
En Alemania, en su mayoría solo se venden semillas de quinua peladas, que por lo tanto contienen una pequeña cantidad de saponinas. Si quiere estar seguro, puede lavar las semillas en agua de antemano, dejarlas en remojo por un corto tiempo y luego hervirlas. De esta forma, la quinoa se libera en gran medida de saponinas.
En el futuro, el problema de la planta puede resolverse mediante la optimización de genes. Los investigadores lograron identificar el genoma responsable de la formación de la sustancia amarga(8). Esto permite cultivar plantas que no contienen saponinas y, por lo tanto, son más fáciles de consumir.
¿Qué variedades son saludables?
En general, se puede decir que todas las variedades son saludables. Se hace una distinción entre los colores blanco, rojo y negro. Se ha encontrado que las variedades de quinua particularmente oscuras, como la quinua roja o negra, son particularmente ricas en compuestos fenólicos (9). Por lo tanto, las semillas rojas y negras tienen un mayor poder antioxidante y un mejor impacto en el cuerpo.
Una imagen de quinua mixta negra, roja y blanca (Fuente de la imagen: unsplash/bamin)
Las variedades individuales también difieren en sabor, las variedades blancas tienen un aroma fino y son más comunes. El rojo y el negro son más firmes, ligeramente terrosos y ligeramente amargos. Las variedades tintas son particularmente afrutadas. A veces se puede encontrar quinua colorida en el mercado, esta es una mezcla de las variedades individuales.
¿Se puede adelgazar de forma saludable con la quinoa?
Por supuesto, puedes perder peso de forma saludable con la quinoa. El alto contenido de proteínas, la gran cantidad de fibra y los carbohidratos de cadena larga te mantienen lleno durante mucho tiempo. De esta manera no hay ataques de hambre voraz. Además, contiene solo un 1,92 % de grasas, pero un 21,3 % de hidratos de carbono, por lo que no es adecuado para una dieta baja en carbohidratos.
La quínoa es adecuada para una dieta baja en grasas.
Si se ha optado por una dieta baja en grasas, la quinoa es el acompañante ideal, que además aporta gran cantidad de vitaminas y minerales. El superalimento no es solo un excelente plato de acompañamiento, sino que se puede comer de muchas maneras, ya sea como un tazón por la noche o como papilla para el desayuno, casi no hay límites para los posibles usos.
¿Cuánta quinoa al día es saludable?
En Alemania, la quinoa se vende sin piel, por lo que el contenido de saponina es relativamente bajo. En consecuencia, la quinua se puede comer tanto como quieras.
Contiene solo 60% de carbohidratos en comparación con los granos de 87% de carbohidratos. Pero si quieres perder peso, no debes comer demasiado, de lo contrario perderás tu objetivo. En general, no es aconsejable comer de forma unilateral, para que puedas ingerir el perfil de nutrientes más amplio posible.
¿Qué alternativas hay a la quinua?
Con las siguientes alternativas podrás ampliar tu perfil de nutrientes.
- mijo
- amaranto
- alforfón
- Avena
mijo
Solía ser un alimento popular en Alemania y ha sido olvidado a lo largo de los años, pero ahora está experimentando un auge como superalimento local. El grano está lleno de nutrientes, por ejemplo es uno de los tipos de grano con mayor contenido en hierro. También es rico en aminoácidos esenciales y antioxidantes.
Se puede preparar no solo como la conocida papilla de mijo, sino también como guarnición o en ensaladas, puede ampliar el menú saludable. Las personas con intolerancia al gluten en particular confían en este grano, ya que no contiene gluten y, por lo tanto, son posibles recetas como panqueques o galletas hechas de mijo.
amaranto
Al igual que la quinua, el amaranto es un pseudocereal y proviene originalmente del centro de América del Sur y era un alimento básico de los aztecas. Destaca especialmente la alta proporción de proteínas con unos 15 gramos, el amaranto es una de las plantas más ricas en proteínas, por lo que es especialmente apreciado por veganos y vegetarianos.
Al pertenecer al grupo de los pseudocereales, el amaranto no contiene gluten y además aporta mucho hierro. Al igual que la quinoa, el amaranto se protege de las plagas con saponinas, por lo que los niños pequeños también deben evitar el amaranto.
alforfón
Es un alimento muy extendido en Europa del Este, es valorado por su alto contenido en vitamina E y B y su alto contenido en proteínas de alrededor del 10%. También es rico en flavonoides y por lo tanto protege contra los radicales libres. También hay que destacar el alto contenido de magnesio de 85 mg, en comparación el trigo tiene sólo 10 mg.
El trigo sarraceno es excelente para perder peso, te mantiene lleno por más tiempo y reduce los niveles de insulina. Por ejemplo, como guarnición, en una ensalada o como empanada, el trigo sarraceno ofrece muchas variaciones. Si quieres probarlo, también puedes hacer brotes de trigo sarraceno en casa, se pueden usar como aderezo en ensaladas y tienen un perfil de nutrientes diferente.
Avena
La avena pertenece a la familia de las gramíneas y se vende principalmente como copos de avena. La avena se ha vuelto particularmente popular recientemente como papilla. También es posible comprar avena sin gluten. La característica principal de la avena es el mayor contenido de B1, B6 y hierro entre los tipos de granos.
Conclusión
En conclusión, la quinoa tiene muchos nutrientes saludables, pero no es el único alimento con ese perfil. Como también pudimos demostrar, existen algunas alternativas como la avena o el trigo sarraceno que no tienen que importarse de Sudamérica y por tanto son mucho más respetuosas con el medio ambiente.
desgloses
- Yuko Hirose, Tomoyuki Fujita, Toshiyuki Ishii, Naoya Ueno, Propiedades antioxidantes y composición de flavonoides de las semillas de quinoa de Chenopodium cultivadas en Japón, Food Chemistry, volumen 119, número 4, 2010, páginas 1300-1306, ISSN 0308-8146 Fuente
- Semra Navruz-Varli, Nevin Sanlier, Beneficios nutricionales y para la salud de la quinua (Chenopodium quinoa Willd.), Journal of Cereal Science, volumen 69, 2016, páginas 371-376, ISSN 0733-5210, Fuente
- Lin M, Han P, Li Y, Wang W, Lai D, Zhou L. Metabolitos secundarios de la quinoa y sus actividades o funciones biológicas. Moléculas. 9 de julio de 2019; 24 (13): 2512. doi: 10.3390/moléculas24132512. PMID: 31324047; IDPM: PMC6651730. Fuente
- Noratto GD, Murphy K, Chew BP. La ingesta de quinua reduce el colesterol plasmático y hepático, disminuye la inflamación asociada a la obesidad y ayuda a prevenir la esteatosis hepática en ratones db/db obesos. Food Chem. 30 de julio de 2019; 287: 107-114. doi: 10.1016/j.foodchem.2019.02.061. Epub 2019 21 de febrero. PMID: 30857678. Fuente
- Priyanka, M & Suneetha W, Jessie & Maheswari, K. Uma & Devi, KB & Bethapudi, Anila. (2018). Perfilado del índice glucémico de la variedad de quinua (Chenopodium quinoa Willd). Revista de Investigación Farmacéutica Internacional. 21. 1-5. 10.9734/JPRI/2018/37915. Fuente
- Nowak V, Du J, Charrondière UR. Evaluación de la composición nutricional de la quinua (Chenopodium quinoa Willd.). Food Chem. 2016 15 de febrero; 193: 47-54. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.02.111. Epub 2015 28 de febrero. PMID: 26433286. Fuente
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- DE Jarvis, Y Shwen Ho, DJ Lightfoot, SM Schmöckel, B Li, T Borm, H Ohyanagi, K Mineta, CT Michell, N Sabre, N M Kharbatia, RR Rupper, AR Sharp, N Dally, B. A Boughton, YH Woo , G Gao, E Schijlen, X Guo, AA Momin, S Negrão, S Al-Babili, C Gehring, U Roessner, C Jung, K Murphy, ST Arold, T. Gojobori, CG van der Linden, EN van Loo, EN Jellen, PJ Maughan, M. Tester. "El genoma de Chenopodium quinoa" DOI: 10.1038/nature21370 Fuente
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