Conciliar el sueño mejor: Los mejores consejos, trucos y remedios caseros para conciliar el sueño mejor por la noche

Conciliar el sueño mejor: Los mejores consejos, trucos y remedios caseros para conciliar el sueño mejor por la noche

Dormir bien por la noche suena muy fácil, pero puede ser muy difícil. El día siguiente, después de una mala noche, se caracteriza por el cansancio y el mal humor. Dormir muy poco también tiene efectos negativos en la salud y puede causar depresión, por ejemplo. Por lo tanto, no debe tomarse a la ligera si sufre problemas de sueño a largo plazo. (1)

Especialmente cuando no puede conciliar el sueño, a menudo surgen la ira y la preocupación, pero ¿qué puede hacer para conciliar el sueño más rápido por la noche? En este artículo hablamos sobre las preguntas más importantes en torno al tema de dormir mejor. También te mostraremos qué consejos y trucos puedes utilizar en el futuro para poder conciliar el sueño mejor y, sobre todo, más rápido.

lo esencial en breve

  • Los problemas para conciliar el sueño pueden surgir por muchas razones. A veces estos son rápidos y fáciles de identificar, en otros casos es necesario consultar a un médico.
  • Algunos sabores y olores pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Los ejemplos incluyen lavanda y valeriana.
  • Cuando se trata de niños que tienen problemas para conciliar el sueño, hay ciertas cosas a tener en cuenta a las que los padres a menudo no prestan atención, pero que pueden ayudar muy bien al niño a conciliar el sueño más rápido.

Antecedentes: Lo que debes saber para poder conciliar mejor el sueño

Una buena noche de sueño es fundamental para rendir bien al día siguiente. Ya sea en privado o en el trabajo, no dormir lo suficiente nunca es útil. Aquí te explicamos las preguntas más frecuentes sobre conciliar el sueño.

¿Qué hacer si no puedo conciliar el sueño por la noche?

Hay algunos consejos, trucos y remedios caseros que pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Estos incluyen, por ejemplo, rutinas, tés o el clima adecuado de la habitación. Abordaremos esto a continuación para ayudarlo a volver a dormir bien lo antes posible. Asegúrese de que las mismas cosas no conduzcan al éxito para todas las personas.

¿Por qué no puedo conciliar el sueño por la noche?

Puede haber muchas razones para no poder conciliar el sueño. A menudo hay razones fácilmente reconocibles, como comer demasiada comida demasiado cerca de la hora de acostarse o estar demasiado activo. Sin embargo, también pueden existir motivos ocultos y trastornos del sueño , que a menudo solo pueden descubrirse y remediarse mediante tratamiento médico. (2)

¿Cómo puedo conciliar el sueño más rápido en el calor?

Casi todo el mundo ha experimentado el efecto del calor sobre el sueño en verano. El calor también incide en la irritabilidad y en nuestro sueño. (3)

Consejo ejecución
oscurecer Asegúrese de que la menor cantidad de luz posible entre en su habitación durante el día. Use cortinas o persianas opacas para esto. Esto mantiene el sol afuera y mantiene tu dormitorio fresco.
ventilación Deje que entre aire fresco y fresco en su habitación por la mañana y por la noche. De esta manera, puede sacar el aire viciado de su habitación y también se enfría.
acondicionadores de aire También existe la posibilidad de instalar aires acondicionados móviles o ventiladores, pero asegúrate de que los ruidos no perturben tu sueño. También es importante que su habitación no esté demasiado fría, de lo contrario existe el riesgo de resfriarse.

Si tienes en cuenta estas cosas, es de esperar que las temperaturas en tu dormitorio sean más llevaderas.

¿Qué puedo hacer para ayudar a mis hijos a dormirse más rápido?

Si sus propios hijos no pueden conciliar el sueño, no solo es una tortura para los más pequeños, los padres a menudo también sufren. Los niños son capaces de desarrollar sus propias estrategias calmantes. Entonces, si su hijo no se duerme de inmediato, trate de dejarlo solo por un tiempo y no intervenga de inmediato con sus propias estrategias para calmarlo.

niño mientras duerme

Los niños a menudo pueden desarrollar sus propias estrategias de calma y conocer la mejor manera de conciliar el sueño. (Fuente de la imagen: ddimitrova / pixabay)

Estos pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero tienen el efecto contrario en su hijo. Sin embargo, lo que puede ayudar son los rituales vespertinos antes de acostarse, así como estrategias que promuevan la autonomía y la disponibilidad emocional. (4)

¿Qué debo hacer si no puedo conciliar el sueño a pesar de estar cansado?

Nuestros consejos y trucos mencionados más adelante también pueden ayudar con este punto. Trate de elaborar ciertos rituales y rutinas nocturnas y hágalos todas las noches antes de acostarse. Esto le muestra a su cuerpo que es hora de irse a dormir y se estimula la producción de melatonina. También puede ayudar acostarse a la misma hora y levantarse a la misma hora todos los días.

Los estudios muestran que las personas que muestran regularidad en sus patrones de sueño sufren menos déficits psicológicos conductuales. (5) Mantener una buena higiene del sueño también tiene un efecto positivo en su salud general y asegura que pueda conciliar el sueño más rápido a pesar de estar cansado.

¿Qué puedo hacer si no puedo conciliar el sueño debido a mis pensamientos?

Sobre este punto, más adelante te daremos algunos consejos para que tus pensamientos no te impidan conciliar el sueño rápido y bien. Sin embargo, lo que está claramente documentado es que puedes usar ciertas técnicas para asegurarte de cerrar tus pensamientos y no tener que torturarte con preocupaciones.

La meditación aumenta la producción de melatonina .

Una de estas técnicas es la meditación. Con práctica, puede ayudarte a ordenar tus pensamientos y preparar tu cuerpo para dormir. La meditación también estimula la producción de la hormona del sueño melatonina y te cansas más rápido. (6)

Conciliar el sueño mejor: Los 6 mejores consejos y trucos para poder conciliar el sueño mejor

Ahora hemos aclarado las preguntas más importantes para usted. Pero, ¿cómo puedes venir a la práctica y qué puedes hacer para dormirte más rápido? A continuación, le mostraremos cómo puede conciliar el sueño mejor y más rápido con la ayuda de consejos y trucos.

Pruébelos todos y descubra qué funciona mejor para usted. Cada persona es diferente y, por lo tanto, cosas diferentes siempre tienen un efecto diferente en cada individuo. Así que no te quedes atascado en ciertas cosas, aunque no te ayuden en absoluto.

Además, tenga en cuenta que no todos pueden dormirse y despertarse al mismo tiempo. Hay personas que prefieren estar activas por la noche y necesitan más tiempo para levantarse de la cama por la mañana. Presta atención a tu reloj interno y no te obligues a levantarte o acostarte a ciertas horas cuando tu cuerpo esté luchando contra él.

Consejo 1: Conciliar el sueño mejor con la ayuda de las rutinas

Este consejo es muy individual para cada persona. Para algunos, usar rutinas y rituales vespertinos ayuda, para otros no tiene sentido y no los ayuda. Así que prueba esto, rápidamente descubrirás si te ayuda o no. (7) El aspecto de estas rutinas también es diferente para cada persona.

Puede resultarle útil tomar una taza de té antes de acostarse o leer algunas páginas de un libro. Sin embargo, si eres una persona a la que no le gusta el té y tampoco le gusta leer libros, esta rutina no tendrá sentido para ti. Lo mejor es desarrollar rituales para ti mismo que te ayuden a calmarte y prepararte para dormir.

Consejo 2: Conciliar el sueño mejor con el uso de remedios caseros

Hay ciertas cosas que siempre tienes en casa, y algunas de ellas pueden ayudarte a conciliar el sueño mejor y más rápido.

remedios caseros usar
tés Una taza de té antes de acostarse no solo puede ayudarlo a prepararse para dormir, si bebe ciertos tipos de té por la noche, también pueden cansarlo más rápidamente. Las siguientes variedades son especialmente adecuadas: lavanda, valeriana, manzanilla y melisa.
aceites aromaticos El uso de ciertos aceites aromáticos tiene un efecto similar al del té. Ciertos olores hacen que te canses más rápidamente y te facilitan conciliar el sueño. Presta atención a la calidad de los aceites. Puedes esparcirlos por tu habitación con un difusor o poner unas gotas en tu almohada. Los aceites de lavanda, valeriana, lúpulo y pino piñonero son particularmente adecuados. (8º)
Vinagre de sidra de manzana Mezcle unas gotas de vinagre de sidra de manzana con agua tibia y beba esta mezcla justo antes de acostarse. Especialmente si comiste algo demasiado pesado por la noche, el vinagre de sidra de manzana te ayudará a aliviar la sensación en el estómago.
leche tibia con miel Un conocido truco para dormir mejor. Puede integrar la bebida en su rutina nocturna y prepararse para dormir. Asegúrate de que la leche no esté demasiado caliente, de lo contrario, las cosas buenas de la miel se destruirán. También debe dar gran importancia a la calidad de la miel.

Pruébalo aquí y mira lo que tienes en casa. No tienes que comprar tés caros o aceites aromáticos enseguida, trabaja con lo que tienes en casa.

Consejo 3: conciliar el sueño mejor con la ayuda de meditaciones y un diario

Como se mencionó anteriormente en este artículo, a muchas personas les resulta difícil dejar de lado sus pensamientos y quedarse dormidos. Aquí hay algunas formas de ordenar esos pensamientos y dejar de darle vueltas a todo tipo de cosas. Uno de estos métodos es la meditación. Hay muchas maneras diferentes de meditar.

Hay innumerables meditaciones guiadas disponibles en Internet. También hay aplicaciones en las tiendas de aplicaciones que le muestran cómo comenzar a meditar y cómo convertirlo en un hábito. Se ha demostrado que la meditación ayuda a calmar la mente y a cansarte. (6) También existe la posibilidad de utilizar diferentes técnicas de respiración para calmar el cuerpo y prepararlo para dormir. Una vez más, hay muchas guías que se pueden encontrar en Internet.

mujer meditando

La meditación y otras prácticas pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápido. (Fuente de la imagen: Pexels / pixabay)

Otra cosa que puedes hacer para organizar tus pensamientos es escribirlos. Lo mejor es tener siempre una libreta y un bolígrafo en la mesita de noche y cada vez que se te pasen por la cabeza los pensamientos, anotas lo que se te pase por la cabeza.

Incluso si a menudo pueden ser pensamientos muy poco realistas, escríbalos, nadie leerá estos pensamientos excepto usted. Este consejo también es muy útil si piensas a menudo en tus tareas para el día siguiente y no te deja dormir. Anótalas en tu cuaderno y podrás estar seguro de que no las olvidarás al día siguiente.

Consejo 4: Conciliar el sueño mejor sin aparatos eléctricos

No importa si es un televisor, una computadora portátil o un teléfono inteligente. Estos dispositivos emiten una luz que inhibe la formación de la hormona del sueño melatonina. (9) Asegúrese de dejar de usar dispositivos eléctricos al menos una hora antes de acostarse. Más bien dedica este tiempo a otras cosas que aquí te mostramos. De esta manera podrás descansar más rápido y te cansarás más rápido.

Además, a menudo los medios consumidos lo mantienen despierto por más tiempo porque está molesto o preocupado por las cosas que ha visto. Así que evita leer o ver las noticias justo antes de irte a dormir. Esto puede ayudarte a calmarte y no preocuparte por lo que está pasando en el mundo. La mayoría de las veces los mensajes son mensajes negativos, no debes grabarlos antes de acostarte.

Consejo 5: conciliar el sueño mejor con el clima ambiental adecuado

Quizás no hubieras pensado que este punto afecta tu comportamiento de sueño, pero está bastante claro que el clima interior también puede tener un efecto positivo o negativo en tu sueño. Las personas duermen mucho mejor en habitaciones limpias y aumenta la calidad del sueño. (10) Así que trate de mantener su dormitorio lo más limpio posible. Ordenar aproximadamente tu dormitorio también podría ser parte de tu rutina nocturna, por lo que tu sueño definitivamente mejorará.

temperatura ambiente

El clima adecuado de la habitación y la temperatura adecuada en el dormitorio favorecen una buena noche de sueño. (Fuente de la imagen: PublicDomainPictures / pixabay)

La temperatura ambiente también juega un papel importante en el sueño reparador. Aquí deberías probar qué es lo mejor para ti y a qué temperatura puedes conciliar el sueño más rápido. Lo ideal es que la temperatura de tu dormitorio esté entre 16°C y 18°C. Los estudios han demostrado que las personas duermen más tiempo y mejor en habitaciones más frescas que en habitaciones con una temperatura más alta. (11)

Consejo 6: conciliar el sueño mejor con la cantidad adecuada de ejercicio

En este punto, hay algo que considerar para obtener los efectos positivos del ejercicio sobre el sueño. Es importante no practicar deporte demasiado tarde. De lo contrario, el cuerpo está en una fase activa y no piensa en irse a dormir pronto. Sin embargo, el ejercicio es muy recomendable durante el día, ya que así es como el cuerpo usa la energía y estás más cansado por la noche. El ejercicio regular generalmente contribuye a una buena sensación de bienestar y, por lo tanto, también tiene un efecto positivo en la calidad de su sueño. (12)

Conclusión

En última instancia, es importante que te duermas más rápido, los consejos y trucos que uses para hacerlo son irrelevantes. Pruébalos y verás lo que funciona para ti. Es posible que algunos de los consejos no tengan un efecto positivo inmediato, pero no se rinda tan fácilmente.

Especialmente con cosas como la meditación o los rituales nocturnos, puede pasar algún tiempo antes de que notes los efectos positivos. Además, no intentes usar compulsivamente nada que no te parezca bien. El hecho de que algo funcione para otras personas no significa lo mismo para ti.

desgloses

  1. Hippio, H.; Janzarik, W.; Müller, C.; Wiegand, Michael H. (1995) Sueño, privación del sueño y depresión.
  2. Acker, Jens G.; Cordi, Maren J. (2019) Problemas del sueño en la práctica general: desde la detección hasta la terapia inicial - Actualización 2019
  3. Zulauf, N.; Passek, K.; Bendels, MH; Quarcoo, D.; Oremek, GM (2019) El impacto del calor en el cambio climático en la testosterona
  4. Schlarb, AA; Achterberg, K.; Brocki, S.; Ziemann, A.; Wiater, A.; Lollies, F. (2017) Conducta de crianza relacionada con el sueño y sueño infantil
  5. John M Taub (1978) Correlatos conductuales y psicofisiológicos de la irregularidad en las rutinas de sueño crónico
  6. Ravindra P Nagendra, Nirmala Maruthai y Bindu M Kutty (2012) La meditación y su función reguladora del sueño
  7. Julie E Johnson (2010) Un estudio comparativo de las rutinas a la hora de acostarse y el sueño de los adultos mayores
  8. Karadag, Ezgi; Samancioglu, Sevgin; Ozden, Dilek; Bakir, Ercan (2017) Efectos de la aromaterapia en la calidad del sueño y la ansiedad de los pacientes
  9. Durand, D.; Landmann, N.; Piosczyk, H.; Holz, J.; Riemann, D.; Voderholzer, U.; Nissen, C. (2012) Efectos del consumo de medios sobre el sueño en niños y adolescentes
  10. Clara, PY Fung; Alice, HY Hon (2019) ¿Cómo proporcionar un entorno óptimo para que los turistas gestionen su sueño? Los roles de las comodidades para dormir, la limpieza del ambiente para dormir y la atmósfera para dormir
  11. Valham, Fredrik; Sahlin, Carín; Stenlund, Hans; Franklin, Karl A. (2012) Temperatura ambiente y apnea obstructiva del sueño: efectos sobre el sueño, la apnea del sueño y el estado de alerta matutino
  12. Schlarb, AA; Schwedler, V.; Feichtinger, P. (2012) Deportes nocturnos, sueño, higiene del sueño y bienestar psicológico en futbolistas adolescentes
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