Ya sea Donald Trump, Mahatma Gandhi, tu madre o tú mismo, todos tienen una rutina nocturna. Tal vez revisas tus mensajes de WhatsApp antes de irte a la cama o ves una película. Ya sea consciente o inconscientemente, somos criaturas de hábitos y nos sentimos cómodos con la regularidad.
En este artículo me gustaría profundizar en qué actividades se recomiendan para dormir bien y así estar más en forma durante el día. También le presento tres rutinas diarias de personas exitosas y enumero sugerencias sobre cómo puede crear una rutina nocturna con su hijo o su perro.
lo esencial en breve
- Una rutina nocturna es todo lo que haces antes de acostarte. Esto puede ser un pequeño refrigerio de pan por la noche, cepillarse los dientes o incluso su nueva serie de Netflix. La exageración sobre las rutinas nocturnas tiene como objetivo hacer que te tomes tiempo conscientemente por la noche y, por lo tanto, duermas mejor.
- Los consejos de actividades que puede incorporar a su rutina vespertina son ejercicios de yoga, un diario de gratitud, crear una lista de tareas para el día siguiente, leer algo, ordenar, apagar su teléfono celular, beber menos alcohol, no comer demasiado tarde. , música suave y meditación. Ayudan a calmar su cuerpo y reducen las hormonas del estrés, o ninguna hormona del estrés adicional.
- Tomarse un tiempo conscientemente antes de acostarse también ha demostrado su eficacia con los niños. Puedes establecer una rutina nocturna con tus hijos que incluya comer un pequeño refrigerio saludable, cuidar la higiene (cepillarse los dientes, bañarse), leerles y darles un masaje. Incluso los bebés duermen más tranquilos si antes se les masajea suavemente.
Entrada del glosario: El término rutina nocturna explicado en detalle
Rutina siempre se utiliza cuando una actividad se realiza de forma regular y por tanto segura. La rutina vespertina es tu actividad habitual que realizas antes de acostarte. Puede ser que veas una serie de Netflix, bebas una copa de champán como Mark Twain o escribas tus composiciones musicales hasta la una de la madrugada como Wolfgang Amadeus Mozart.
No importa dónde duerma esta noche, puede aplicar los consejos de rutina para la hora de acostarse en este artículo (Fuente de la imagen: Clarke Sanders/Unsplash)
Sin embargo, si está leyendo este artículo, es más probable que desee leer sobre las rutinas diarias recomendadas, como una sesión de posturas de yoga, meditación o hacer una lista de tareas pendientes. En primer lugar, aquí hay una descripción general de los estudios que se han llevado a cabo sobre este tema y la respuesta a la pregunta para quién tiene sentido una rutina nocturna.
¿Qué es una rutina nocturna y cuándo es útil?
Todo el mundo tiene una rutina nocturna. Como se explicó anteriormente, cualquier cosa que haga regularmente antes de acostarse es su rutina nocturna.
Entonces, la respuesta a la pregunta sobre la utilidad de las rutinas nocturnas es simplemente decir: sí, tiene sentido, para todos.
Ahora, también hay rutinas nocturnas que se ha demostrado que relajan y ponen su cuerpo en modo de sueño, mientras que otras rutinas pueden hacer que se sienta más inquieto y provocar la interrupción del sueño (7.9">. Voy a entrar en más detalles sobre esto en el Siguiente sección.
Estudios clínicos sobre el tema de la rutina nocturna
El enfoque de los estudios enumerados aquí fue la investigación de la calidad del sueño y el estado de ánimo de los sujetos, que tenían una rutina vespertina consciente o no.
Un estudio de la Academia de Oxford de 2020 descubrió que las personas que habitualmente se acuestan más tarde de lo planeado (es decir, prácticamente no tienen una rutina nocturna establecida) tienen un sueño más inquieto y son más propensas a la depresión (9). Además, Jodi A Mindell et al. en una serie de estudios la calidad del sueño de los niños con una rutina nocturna fija.
Descubrieron que los niños con una rutina nocturna regular tenían períodos de sueño más largos, se dormían más rápido y estaban más en forma durante el día. El vínculo padre-hijo también se fortaleció (2,3,6">. Estas observaciones también se realizaron en adultos que, como resultado de una peor calidad del sueño, estaban más irritables y tendían a la depresión (9,10">. Usted y tus pequeños por la noche Así que dedicar un poco más de tiempo definitivamente puede valer la pena.
10 consejos para una rutina nocturna saludable
La rutina vespertina sirve para brindarte un sueño rápido, reparador y continuo. Esto también significa que te sientes más en forma durante el día y vives de manera más saludable en general. No hay una receta para saber exactamente cómo es tu rutina nocturna perfecta, puedes probarla tú mismo o ya estás contento con lo que estás haciendo actualmente.
Leer un libro antes de acostarte puede ayudarte a relajarte. (Fuente de la imagen: Matheus Ferrero/Unsplash)
Aquí hay algunos consejos que han funcionado bien para muchas personas. Se trata de conocer tu cuerpo y reconocer las señales que te está dando. Por ejemplo, que nos sentimos inquietos cuando tomamos una taza de café por la noche.
- ejercicios de yoga Si relajas conscientemente tu cuerpo, por ejemplo, inclinándote hacia adelante y dejando que todo se relaje, tu cuerpo también se calmará. Puedes hacer algunos de estos ejercicios o similares por la noche para sentir conscientemente tu cuerpo y dejar que se relaje lentamente (13,15">.
- diario de gratitud Escribir diarios de gratitud puede hacerte más feliz en general. Si quieres invertir los 5 minutos al día, pruébalo y escribe 5 cosas por las que estás agradecido ese día. También pueden ser cosas muy pequeñas y por supuesto también puede suceder que algunas cosas se repitan(14).
- Crear una lista de tareas pendientes Si nota por la noche que no ha progresado tan bien como había planeado, entonces no se preocupe demasiado por eso, pero escriba una lista realista de tareas pendientes para el día siguiente. De esa manera, no sentirás que te llevas tus pensamientos a la cama y los olvidas(11).
- Leer Tan pronto como nos sentimos inquietos, nuestro cuerpo produce hormonas del estrés que se supone que nos preparan para una situación peligrosa. Todo el mundo conoce la sensación de estar estresado y también sabemos que también puede afectar nuestra salud durante un período de tiempo más prolongado. Puede contrarrestar esto muy fácilmente volviendo a su libro favorito por la noche y leyendo durante 30-60 minutos. Se dice que la lectura no solo minimiza los niveles de estrés, sino que también promueve la salud(15). Leer también es excelente para dormir porque te distraes nuevamente y tus ojos no están expuestos a la luz brillante de un televisor o una computadora.
- Limpiar No es necesario que comience una gran limpieza antes de acostarse, pero si se trata de cosas pequeñas como vaciar el lavavajillas o guardar la ropa, eso ya puede calmarlo. También se dice que un hogar particularmente caótico interfiere con el sueño(7).
- apaga el celular Nuestro teléfono móvil es nuestro compañero constante. Hoy ya no solo lo usamos para hacer llamadas y enviar mensajes. Es un juguete, una enciclopedia, un reproductor de música, una tarjeta de crédito y mucho más. Sin embargo, debe usar su teléfono móvil con moderación, especialmente cuando quiera concentrarse o antes de acostarse. Porque la mera presencia del teléfono móvil puede provocar que liberes hormonas del estrés y te vuelvas inquieto. Por lo tanto, es mejor apagarlo completamente por la noche (16).
- Poco consumo de alcohol La cerveza después del trabajo o una copa de vino por la noche no te impedirán dormir, pero una vez que te drogues, la calidad de tu sueño se verá afectada como resultado. Especialmente en la segunda mitad del sueño profundo, tu cerebro no puede calmarse. Por lo tanto, debe evitar la intoxicación habitual por alcohol(12).
- No comas demasiado tarde Trate de no comer demasiado tarde en la noche, pero tampoco demasiado, de lo contrario su estómago estará ocupado todo el tiempo y no podrá calmarse durante la hora de acostarse. Porque su estómago en realidad tiene tareas completamente diferentes durante la noche y estas simplemente son retrasadas por comer tarde y, sobre todo, muy abundantemente, lo que significa que ya no puede producir la hormona del sueño melatonina (17).
- música suave Escuchar música suave puede inducir el sueño. No es directamente parte de una rutina nocturna ya que para entonces ya estás en la cama, pero si generalmente tienes problemas para conciliar el sueño, puedes probarlo. En un estudio de Taiwán, las personas mayores en particular pudieron beneficiarse de la influencia de la música(2).
- meditación Las sesiones regulares de meditación pueden curar verdaderos milagros. Nuestro cuerpo es una construcción increíblemente complicada hecha de muchas reacciones químicas, y nuestros trenes de pensamiento son, simplemente, descompuestos, solo señales transmitidas eléctricamente. Con la ayuda de la meditación, cierras una gran parte de estas señales y tratas de no concentrarte en nada. Es muy difícil al principio y está bien, luego también puedes sentir tu cuerpo y partes individuales del cuerpo durante la meditación. También puedes hacer una meditación guiada en forma de viaje onírico o simplemente concentrarte en el punto entre tus dos cejas. Tal vez comience con 10 minutos y configure una alarma. Si notas que te hace bien, puedes extender el tiempo o meditar sin límite de tiempo(18).
¿Qué rutina vespertina tiene sentido para mi hijo?
Una rutina nocturna regular de actividades tranquilas podría mejorar la calidad del sueño de su hijo(3). Incluso con los bebés, puede crear una pequeña rutina y actividades como cepillarse los dientes, un refrigerio saludable por la noche o empacar su mochila escolar para el día siguiente también son parte de ella.
Las actividades recomendadas para la rutina vespertina se podrían dividir en cuatro áreas: alimentación, higiene, comunicación y contacto físico. Aquí he anotado algunos ejemplos para usted.
| Tarea | ejemplos |
|---|---|
| Comer | Pequeño tentempié saludable por la noche, como unas verduras o una rebanada de pan |
| higiene | Un pequeño baño, cepillarse los dientes |
| comunicación | Leer, cantar, contar historias. |
| contacto físico | Masaje (ya puedes incorporarlo a tu bebé) |
(1,5,6)
¿Debo establecer una rutina nocturna para mi perro también?
Para una sana rutina vespertina con el perro, además de salir a pasear por la noche, donde tu compañero diario realmente puede desahogarse, también se recomienda no enviarlo a la cama con el estómago lleno.
Puedes mantener la calma porque tu perro se adaptará a tu estado de ánimo.
Podrías tomar un pequeño descanso después de la larga caminata antes de que obtenga su comida. Además, los perros disfrutan del tiempo que planeas solo para ellos. Una idea para los perros amaestrados es dejar que vayan a buscar sus juguetes.
Poco antes de acostarse, puede dar una vuelta corta de 10 minutos con él, pero solo caminar y no correr. En general, puede asegurarse de mantener la calma, porque su compañero a menudo se adapta a su estado de ánimo. Si usted está muy agitado, a él también le costará más calmarse (8).
¿Cuándo puedo empezar mi rutina nocturna?
Eso depende completamente de ti. Dependiendo de a qué hora quieras estar en la cama y cuánto tiempo programes para tu rutina.
La hormona del sueño melatonina se libera en nuestro cuerpo cuando oscurece.
Pero puede abordar algunas tareas durante el día, como crear una lista de tareas pendientes o ordenar, si desea tener un poco más de tiempo para otras cosas por la noche. También es útil saber que la hormona del sueño melatonina ya se está produciendo en su cuerpo cuando oscurece.
Por lo tanto, tiene sentido hacer actividades donde quieras concentrarte o donde prefieras hacer deporte bajo la luz del sol. Esto quiere decir que la hora a la que empiezas tu rutina también puede variar en verano e invierno, ya que el sol se pone a diferentes horas.
Rutina nocturna de personas exitosas.
El éxito se puede medir de manera muy subjetiva. Si bien es probable que algunas personas midan el éxito en términos de poder y/o dinero y notoriedad, para otras puede significar vivir una vida muy humilde, o incluso una actitud hacia la vida o el trato con otras personas. Por lo tanto, he tratado de crear una lista de personas exitosas y sus rutinas nocturnas que sea lo más diversa posible.
- Jessamyn Stanley : profesora de yoga, fundadora de UnderBellyYoga y del podcast Dear Jessamyn 1. Dúchate o báñate a la luz de las velas 2. Bocadillo pequeño de queso 3. Ver documentales históricos
- Mohamed Ali : leyenda del boxeo 1. Recibió un masaje después de un divertido día de entrenamiento 2. Cena 3er baño 4. Oración 5. Ver televisión
- Greta Thunberg : activista climática 1. Cena 2. Lectura
Como puede ver aquí, no existe una fórmula para la rutina nocturna perfecta. Dos de las personas mencionadas también incluyeron actividades en su rutina nocturna que generalmente no se recomiendan. Pero al final puedes decidir eso por ti mismo. Y el éxito tampoco depende de la rutina nocturna perfecta, sino también de cómo definas el éxito.
¿Qué pasa con la falta de sueño?
Si no duerme lo suficiente durante un largo período de tiempo, es posible que haya notado que está más irritable y menos productivo. Mientras dormimos, tu cuerpo sigue trabajando. Su cerebro elimina información sin importancia y envía recuerdos importantes a la memoria a largo plazo.
Tu sistema inmunológico crea defensas y tu cuerpo produce tu hormona de crecimiento, que también es responsable de la regeneración del tejido muscular y los huesos (por eso los bebés necesitan dormir tanto). En resumen, el sueño nos ayuda a regenerarnos.
Si tiene serios problemas para dormir, puede probar uno de los consejos para dormir que se enumeran. O bebe un té de hierbas con valeriana, manzanilla o hierba de San Juan por la noche. Se dice que el aroma de la lavanda tiene un efecto calmante.
La falta de sueño durante un largo período de tiempo nos hace más susceptibles a enfermedades, aumenta la presión arterial, dificulta los procesos metabólicos y desencadena estrés y ansiedad. Para el cerebro en particular, el sueño es la única oportunidad de concentrarse en las impresiones procesadas(10). Así que asegúrese de tener un sueño saludable y reparador.
¿Debería también incorporar una rutina matutina?
Si hay una rutina nocturna, ¿qué pasa con una rutina matutina? Aquí también puede decidir individualmente por sí mismo cómo es bueno para usted y cómo se siente más en forma durante el día.
Katherine A. Kaplan et al. observó en un estudio que una rutina matutina detallada conducía a menos somnolencia y menos fatiga a lo largo del día. La rutina de la mañana puede incluir una unidad deportiva, ejercicios de yoga o incluso meditación. Solo un poco de tiempo que usas para ti y tu cuerpo (4).
Conclusión
Reservar algo de tiempo para ti cada día puede ayudarte a estar más concentrado, en forma y alerta. Una rutina nocturna que prepare lentamente su cuerpo para la hora de acostarse podría ser una buena idea. Por ejemplo, los ejercicios suaves de yoga, la meditación o escribir pensamientos tienen un efecto positivo en la calidad de su sueño y, por lo tanto, en su nivel de energía al día siguiente.
Los niños también pueden disfrutar de un sueño continuo y tranquilo con una rutina nocturna fija, que consiste en un masaje y/o algo para leer, por ejemplo. Pero al final del día, todos tenemos una rutina nocturna porque es lo que solemos hacer antes de acostarnos. Puede probar por sí mismo si desea agregar algunas actividades a esta rutina o si está satisfecho con su rutina actual.
desgloses
- Medline Plus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Hábitos a la hora de acostarse para bebés y niños
- Hui Ling-Lai y Marion Good, Biblioteca Nacional de Medicina, 2005 La música mejora la calidad del sueño en adultos mayores
- Jodi A Mindell et al., Biblioteca Nacional de Medicina, 2009 Una rutina nocturna a la hora de acostarse: impacto en el sueño de los niños pequeños y el estado de ánimo materno
- Katherine A Kaplan et al., Biblioteca Nacional de Medicina, 2018 Levántate y brilla: un experimento de tratamiento que prueba una rutina matutina para disminuir la inercia subjetiva del sueño en el insomnio y el trastorno bipolar
- Jodi A Mindell et al., Biblioteca Nacional de Medicina, 2017 Rutina a la hora de acostarse basada en masajes: impacto en el sueño y el estado de ánimo en bebés y madres
- Jodi A Mindell et al., Biblioteca Nacional de Medicina, 2018 Beneficios de una rutina a la hora de acostarse en niños pequeños: sueño, desarrollo y más allá
- Jodi A Mindell et al., Biblioteca Nacional de Medicina, 2017 Implementación de una rutina nocturna para acostarse: ¿Qué tan rápido mejoran las cosas?
- Guía de una rutina nocturna recomendada para tu perro
- Sun Ju Chung et al., Academia de Oxford, 2020 ¿Qué hace la gente antes de acostarse? Un estudio de la procrastinación a la hora de acostarse utilizando encuestas de uso del tiempo
- Jared D Minkel et al., Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 2014 Privación del sueño y factores estresantes: evidencia de afecto negativo elevado en respuesta a factores estresantes leves cuando se priva del sueño
- Colleen E Carney et al., Biblioteca Nacional de Medicina, 2006 Efectos de un procedimiento estructurado de resolución de problemas sobre la activación cognitiva previa al sueño en estudiantes universitarios con insomnio
- Timothy Roehrs, Ph.D., y Thomas Roth, Ph.D., Instituto Nacional sobre el abuso del alcohol y el alcoholismo Sueño, somnolencia y consumo de alcohol
- Marilyn Wei MD JD, publicación de salud de Harvard, 2020 Yoga para dormir mejor
- Cheng Sheung Tak, Apa PsycNet, 2015 Mejora de la salud mental en profesionales de la salud: ensayo controlado aleatorio de una intervención de gratitud.
- Denize Rizzolo y otros, Research Gate, 2009 Estrategias de manejo del estrés para estudiantes: los efectos inmediatos del yoga, el humor y la lectura sobre el estrés
- Adrian F Ward, Prensa de la Universidad de Chicago, 2016 Fuga de cerebros: la mera presencia del propio smartphone reduce la capacidad cognitiva disponible
- Annette Gallant et al., Biblioteca Nacional de Medicina, 2014 Aspectos nutricionales de comer tarde y comer de noche
- Julie Dunlop, Biblioteca Nacional de Medicina, 2015 Meditación, alivio del estrés y bienestar.
