La hormona del sueño melatonina está actualmente en boca de todos y no solo se supone que es un remedio para todo tipo de problemas de sueño, sino que también se usa para muchas otras dolencias. Pero, ¿qué es exactamente la melatonina y dónde ayuda realmente?
Aquí explicamos con más detalle qué es realmente la melatonina y cómo se usa. Desde la dosis hasta la ingesta diaria, aquí le explicamos todo en detalle y también destacamos si puede usar melatonina durante el embarazo o con niños. Entonces, si desea obtener más información sobre la melatonina, ¡esté atento!
lo esencial en breve
- La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal, una pequeña glándula en el cerebro. La melatonina ayuda a controlar su ciclo de sueño y vigilia. Se encuentran cantidades muy pequeñas en alimentos como la carne, los cereales, las frutas y las verduras. También puedes comprarlo como suplemento dietético.
- En la mayoría de los casos, los suplementos de melatonina en dosis bajas son seguros tanto para uso a corto como a largo plazo. Pero asegúrese de hablar con su médico acerca de tomarlo. La melatonina tiene efectos secundarios. Sin embargo, estos desaparecen cuando dejas de tomar el suplemento.
- Los niños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia no deben tomar melatonina sin consultar primero con un médico.
Definición: ¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona natural producida por la glándula pineal. Esta es una glándula del tamaño de un guisante ubicada justo encima del centro de su cerebro. Te ayuda a mantener tu ciclo de vigilia-sueño (también conocido como "reloj biológico"). El ciclo de vigilia-sueño es el proceso de dormir y despertar; en humanos, esto significa un promedio de 8 horas de sueño por la noche y 16 horas de actividad por día. (1)
La melatonina es una hormona que controla el ritmo día-noche del cuerpo humano.
Normalmente, su cuerpo produce más melatonina por la noche. La secreción humana de melatonina comienza alrededor de las 9 p. m. y alcanza su punto máximo entre las 2 a. m. y las 4 a. m., y la duración de la producción de melatonina varía de una estación a otra.
La cantidad de luz que recibe cada día, más su propio reloj biológico, determina la cantidad que produce su cuerpo. (2) La luz ambiental inhibe la secreción de melatonina y la oscuridad estimula la secreción de melatonina.
También puede comprar suplementos de melatonina. Vienen en forma de pastillas, líquidos y tabletas masticables.
Puedes conseguirlos en forma natural o sintética. La mayor parte de la melatonina disponible como suplemento dietético es una versión sintética de la hormona melatonina natural, producida por la glándula pineal y otras partes de nuestro cuerpo.
Se ha propuesto la suplementación dietética con melatonina para muchos usos, desde trastornos del sueño hasta el tratamiento del cáncer, pero faltan estudios sólidos para muchos usos. Sin embargo, se ha estudiado ampliamente para el tratamiento del desfase horario y otros trastornos del sueño.
Además, las primeras investigaciones que definen la melatonina sugieren que tiene actividad antioxidante, un papel en la modulación de las respuestas inmunitarias y una posible actividad antitumoral.
El jet lag se ha descrito como la sensación de cansancio y agotamiento que experimentan algunos cuando viajan a través de zonas horarias. (Fuente de la imagen: Joyce Romero / unsplash)
La somnolencia puede ocurrir dentro de los 30 minutos posteriores a la toma de melatonina y generalmente dura al menos una hora. Los suplementos dietéticos de 5 mg aumentan el pico de melatonina unas 25 veces; sin embargo, no alteran la liberación fisiológica natural de melatonina.
Los niveles plasmáticos de melatonina vuelven a la normalidad dentro de las 24 horas posteriores a una dosis única de melatonina.
¿Por qué debo tomar melatonina?
Las personas toman melatonina cuando sufren de insomnio, es decir, cuando les cuesta conciliar el sueño y dormir, o cuando les cuesta dormir. Si tiene un trastorno del sueño, es difícil conciliar el sueño antes de las 2 a. m. Al igual que levantarse por la mañana.
También lo usan a menudo las personas que tienen trabajos que interrumpen su horario típico de sueño, una condición conocida como trastorno del sueño y el trabajo. (3)
También se usa para tratar o prevenir el desfase horario. Esa es la sensación de cansancio y agotamiento que tienen algunos cuando viajan a través de zonas horarias. (4, 5, 6"> Una revisión encontró que la melatonina es muy efectiva para reducir el desfase horario en vuelos hacia el este que cruzan cinco o más zonas horarias.
La melatonina puede ayudar a mejorar su sueño y ayudarlo a conciliar el sueño (Fuente de la imagen: Kinga Cichewicz / unsplash)
Una dosis de 0,5 mg/día inmediatamente antes de acostarse en el sitio objetivo parece ser tan eficaz como una dosis de 5 mg/día; Sin embargo, el inicio y la calidad del sueño son mejores con la dosis de 5 mg.
La dosis de liberación lenta de 2 mg parece ser ineficaz, lo que sugiere que una concentración máxima de melatonina de corta duración funciona mejor.
La melatonina parece ser más efectiva a medida que se cruzan más zonas horarias y menos efectiva en vuelos hacia el oeste.
Los médicos también están estudiando si la melatonina puede ayudar con:
- enfermedad de alzheimer (7)
- Cáncer (8.9)
- Esclerosis Lateral Amiotrófica (ELA) (10)
- Presión arterial alta por la noche (11)
- Problemas de sueño en niños con trastornos del espectro autista (12,13)
Sin embargo, los estudios actuales no son del todo unánimes sobre los efectos que la melatonina podría tener en nuestro cuerpo.
Uso prolongado de melatonina: lo que debe saber
¿No está seguro si está tomando melatonina correctamente y cuánto tiempo puede tomarla de manera segura? Entonces lee las siguientes preguntas que hemos respondido para ti y entérate de todo lo que necesitas saber.
¿Cuánto tiempo se puede tomar melatonina?
Si la melatonina parece ayudar, es seguro que la mayoría de las personas la tomen todas las noches durante uno o dos meses. Después de eso, debes detenerte y ver cómo es tu sueño. Asegúrese de relajarse también antes de acostarse, mantenga las luces bajas y duerma en un dormitorio fresco, oscuro y cómodo para obtener mejores resultados. (14)
Si la melatonina no lo ayuda a dormir después de una o dos semanas, debe dejar de tomarla. Y si sus problemas de sueño persisten, hable con su médico.
¿Se puede tomar melatonina a diario?
La melatonina se clasifica como un suplemento dietético, lo que significa que está disponible sin receta en farmacias, tiendas de nutrición y otros puntos de venta.
Es seguro tomar suplementos de melatonina todas las noches, pero solo por poco tiempo. Esto se debe a que hay menos información disponible sobre su seguridad a largo plazo. (15)
¿Qué sucede si tomo demasiada melatonina?
Demasiada melatonina puede tener el efecto contrario al propósito previsto. Puede dificultar el sueño porque se interrumpe su ritmo circadiano normal.
Tomar una dosis demasiado alta de melatonina puede aumentar los niveles de melatonina en sangre hasta 20 veces más de lo normal (16)
Si tiene entre 18 y 60 años, no toma ningún otro medicamento ni tiene ninguna otra afección médica, los posibles efectos secundarios que puede experimentar son:
- mareo
- somnolencia
- enuresis
- Dolor de cabeza
- náuseas
- sedación diurna excesiva
- irritabilidad
- dolor de barriga
- Miedo
- depresión
En general, los ancianos o los niños, las personas con ciertas afecciones médicas (como problemas hepáticos o renales, enfermedades cardíacas, diabetes, convulsiones) o las personas que toman otros medicamentos tienen un mayor riesgo de desarrollar una gama más amplia de efectos secundarios.
Es más seguro usar melatonina por un corto tiempo.
La sobredosis también puede hacer que se sienta aturdido y somnoliento durante el día y que tenga pesadillas o sueños muy vívidos por la noche. Consulte a su médico si desea continuar tomándolo a largo plazo.
Para algunas personas, demasiada melatonina puede afectar su presión arterial. Los medicamentos que reducen la presión arterial, como los bloqueadores de los canales de calcio y los betabloqueantes, pueden disminuir la producción de melatonina en el cuerpo.
Puede intentar cambiar sus problemas de sueño de los suplementos de melatonina a otras opciones como la meditación, la relajación muscular, la terapia de biorretroalimentación y más.
Si se vuelve adicto a los suplementos de melatonina o experimenta alguno de los efectos secundarios, debe comunicarse con su médico.
¿Qué interacciones pueden ocurrir entre la melatonina y otros medicamentos?
Los medicamentos que interactúan con la melatonina pueden disminuir sus efectos, cambiar su duración, aumentar los efectos secundarios o tener menos efecto cuando se toman con melatonina. Una interacción de medicamentos no siempre significa que debe dejar de tomar uno de los medicamentos; sin embargo, a veces este es el caso.
Hable con su médico acerca de cómo manejar las interacciones entre medicamentos.
Los medicamentos comunes que pueden interactuar con la melatonina incluyen
- Equinácea
- fluvoxamina
- Hidroxiprogesterona
- ifosfamida
- Fármacos que también producen sedación, como alprazolam, diazepam, temazepam, zaleplón o zolpidem
- Inhibidores de PARP como olaparib
- algunos antibióticos de quinolona, como la moxifloxacina
- warfarina
Tenga en cuenta que esta lista no es exhaustiva y solo incluye medicamentos comunes que pueden interactuar con la melatonina. Para obtener una lista completa de interacciones, consulte la información de prescripción de melatonina.
Instrucciones para el uso de la melatonina
Hemos respondido todo sobre la dosis correcta de melatonina y cuándo es mejor no tomar melatonina aquí.
¿Cuál es la dosis correcta de melatonina?
Aunque la melatonina es una hormona producida naturalmente en el cuerpo, tomar demasiada melatonina suplementaria puede alterar su ritmo circadiano. También puede causar otros efectos secundarios no deseados.
Una sobredosis de melatonina puede ser difícil de definir ya que no existe una dosis estándar segura oficial para todos.
Algunas personas son más sensibles que otras a los efectos de la melatonina. Una dosis que puede causar efectos secundarios en una persona puede tener poco efecto en otra.
Para los adultos, la dosis estándar utilizada en los estudios es de 1 a 10 mg, aunque actualmente no existe una dosis "mejor" definitiva. Se cree que las dosis en el rango de 30 mg pueden ser dañinas.
En general, es mejor comenzar con poco y avanzar lentamente y con cuidado cuando vea resultados alentadores. Hable con un médico si sus problemas para dormir persisten.
Se recomiendan las siguientes dosis:
| problema | Dosis | ganancia |
|---|---|---|
| dificultad para conciliar el sueño | 0,3-5 mg | diariamente hasta por 9 meses |
| alteración del sueño | 2,5 miligramos | diariamente hasta por 4 semanas |
| endometriosis | 10 miligramos | diariamente durante 8 semanas |
| hipertensión | 2-3 miligramos | diariamente durante 4 semanas |
| insomnio | 2-3 miligramos | hasta 29 semanas |
| Descompensación horaria | 0,5-8 mg | 2 a 5 días de duración |
| bronceado | 0,05 - 2,5% melatonina | 15 minutos a 4 horas después de la exposición al sol |
Tenga en cuenta, sin embargo, que la melatonina puede tener diferentes efectos de persona a persona. Entonces, si se presentan efectos secundarios, deje de usar melatonina y consulte a su médico.
¿Se puede tomar melatonina durante el embarazo?
Muchas mujeres experimentan cierto grado de insomnio durante el embarazo. En un número significativo de mujeres, la alteración del sueño puede ser lo suficientemente grave como para requerir intervención.
No se ha demostrado que la melatonina sea segura durante el embarazo y no existe una dosis estándar, lo que dificulta comprar melatonina en el estante y tomarla usted mismo. (17.18)
Aunque la melatonina es natural y normalmente la produce el cuerpo, la cantidad liberada por varios suplementos de venta libre generalmente excede las cantidades que normalmente produce el cuerpo. Al igual que con la mayoría de los suplementos nutricionales, se sabe muy poco sobre los efectos que estos altos niveles hormonales pueden tener en el feto en desarrollo.
La mayor parte de esta investigación proviene de estudios en animales, que demostraron que la melatonina puede reducir el estrés oxidativo al actuar como un agente oxidante y eliminar los radicales libres. Los estudios en animales han demostrado que la suplementación con melatonina reduce el riesgo de preeclampsia, parto prematuro y restricción del crecimiento intrauterino (RCIU).
Otro estudio en animales encontró que la melatonina suplementaria durante el embarazo afecta negativamente el peso materno, el peso al nacer y la mortalidad infantil.
¿Se puede usar melatonina en niños?
La mayoría de los estudios muestran que el uso a corto plazo de melatonina en niños es seguro y tiene pocos o ningún efecto secundario. (19)
En el mercado estadounidense existen productos con dosis más bajas de melatonina para niños. Sin embargo, no se ha estudiado el uso a largo plazo de este medicamento en niños y se desconocen los posibles efectos secundarios del uso prolongado.
No es recomendable dar melatonina a los niños. (Fuente de la imagen: Annie Spratt / unsplash)
El uso en niños con trastorno del espectro autista o trastorno por déficit de atención con hiperactividad debe incluir intervenciones conductuales y estar dirigido por un médico.
El efecto secundario más común de la melatonina en los niños es la somnolencia matutina. Otros efectos secundarios comunes en los niños incluyen:
- enuresis
- Dolor de cabeza
- mareo
- náuseas
- Diarrea
- Posiblemente mayor riesgo de convulsiones en niños con trastornos neurológicos graves.
Por lo tanto, existe buena evidencia de que la melatonina puede ayudar a los niños a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormidos por más tiempo. Sin embargo, no se recomienda dar suplementos de melatonina a los niños sin antes consultar a un médico. (20.21)
El trastorno de la fase de sueño retrasada también es común en adolescentes y adultos jóvenes, posiblemente debido a cambios en la producción endógena. El inicio del sueño se retrasa de 3 a 6 horas en comparación con la hora normal de acostarse de 10 p. m. a 11 p. m.
Mantener una rutina constante a la hora de acostarse que esté libre de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse es especialmente importante para niños y adolescentes.
Conclusión
La melatonina es una hormona producida por el cerebro en respuesta a la luz tenue. Prepara el cuerpo para dormir y se utiliza a menudo como ayuda para dormir. Los suplementos de melatonina se consideran seguros y ningún estudio ha demostrado efectos secundarios graves hasta la fecha. Aún así, se necesita más investigación para evaluar sus efectos a largo plazo.
Aunque los padres ocasionalmente dan suplementos de melatonina a sus hijos, la mayoría de los expertos en salud no recomiendan su uso en este grupo de edad. Los suplementos de melatonina pueden causar somnolencia diurna si se toman durante el día. Solo debe tomar melatonina por la noche. La melatonina puede interactuar con medicamentos, como las pastillas para dormir, y en dosis altas puede actuar como anticoagulante.
desgloses
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