Todos experimentan una u otra noche que fue cualquier cosa menos relajante. No podía conciliar el sueño, se despertó varias veces o todavía se sentía cansado cuando se despertó. Los problemas de sueño pueden tener varias causas. Dormir lo suficiente es fundamental para la productividad y el bienestar durante el día, por lo que los afectados sienten un alto nivel de sufrimiento.
En este artículo hemos recopilado información sobre los problemas del sueño para usted. Descubrirás, entre otras cosas, qué es realmente un trastorno del sueño y cuáles pueden ser las posibles causas. También compartimos nuestros consejos y trucos contigo para conseguir un sueño reparador.
lo esencial en breve
- Un trastorno del sueño es cuando tiene problemas para dormir durante más de 4 semanas. Se hace una distinción entre insomnio primario y secundario.
- Un trastorno del sueño a menudo es el resultado de otra condición médica. Las enfermedades neurológicas como el síndrome de piernas inquietas o enfermedades mentales como la depresión suelen ser la causa.
- La dieta y el ejercicio pueden tener un impacto significativo en el sueño. Las hormonas melatonina y cortisol también juegan un papel importante.
Definición: ¿Qué es un trastorno del sueño?
Se habla de trastorno del sueño o insomnio si se tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido al menos un mes, no se tiene un sueño reparador o se interrumpe el proceso del sueño por despertarse temprano. La duración o calidad insatisfactoria del sueño a largo plazo afecta el bienestar y el rendimiento diurno.(1)
En principio, se hace una distinción entre 2 tipos de insomnio:
- Insomnio primario: Podrían descartarse enfermedades orgánicas o psiquiátricas como causa del trastorno del sueño.
- Insomnio Secundario: En el insomnio secundario, se han identificado enfermedades orgánicas o psiquiátricas como causa del insomnio.(1)
Antecedentes: lo que debes saber sobre los trastornos del sueño
Para tratar un trastorno del sueño, es importante obtener primero suficiente información sobre el tema. Entonces, antes de llegar a los consejos, hemos recopilado preguntas importantes y sus respuestas sobre este tema en la siguiente sección.
¿Qué puede causar un trastorno del sueño?
Los trastornos del sueño pueden tener muchas causas diferentes. Las razones comunes del insomnio se explican a continuación.
dificultad para respirar
Para muchas personas que tienen problemas para dormir, la dificultad para respirar o las interrupciones en la respiración durante el sueño son la razón de la falta de sueño. Esto se llama apnea obstructiva del sueño (AOS). Otros síntomas incluyen ronquidos fuertes y somnolencia diurna.(2)
Estas pausas en la respiración pueden ocurrir cientos de veces por noche y están asociadas con cambios en la frecuencia cardíaca, caídas en la saturación de oxígeno y sonidos respiratorios fuertes. La enfermedad está asociada con una morbilidad y mortalidad muy altas, incluyendo hipertensión, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.(2)
OSA ocurre cuando no hay suficiente espacio en una parte de las vías respiratorias superiores para un flujo de aire adecuado durante el sueño. Eventualmente, esto conduce al colapso total o parcial de las vías respiratorias.(2)
Si se sospecha AOS, se debe consultar a un médico para encontrar un método de terapia adecuado para garantizar un sueño reparador y placentero.
enfermedades
Aparte de la apnea obstructiva del sueño, otras enfermedades también pueden ser la causa de un trastorno del sueño. La siguiente tabla resume los trastornos que a menudo se asocian con los trastornos del sueño.
| enfermedad | Descripción |
|---|---|
| Enfermedades psiquiátricas | Los trastornos psiquiátricos son la causa más común de los trastornos del sueño. La depresión, en particular, puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Los afectados suelen tener problemas para conciliar el sueño y dormir toda la noche, por lo que no tienen un sueño reparador y tienen sueño durante el día. También incluye los trastornos de ansiedad y el abuso de drogas y alcohol.(3) |
| enfermedades del cerebro | Las enfermedades neurológicas como la epilepsia, los tumores cerebrales o los accidentes cerebrovasculares pueden provocar una somnolencia intensa durante el día. Los trastornos del movimiento nocturno, como el síndrome de piernas inquietas (SPI), también pueden tener un impacto importante en el sueño.(3) |
| Otras enfermedades | Las enfermedades hormonales como las enfermedades de la tiroides o la corteza suprarrenal también pueden afectar el sueño. Además, todas las enfermedades asociadas al dolor interfieren con el sueño.(3) |
Para muchas enfermedades, la medicación adecuada puede reducir los síntomas. Si un trastorno del sueño es el resultado de otra enfermedad, se debe informar al médico para que se encuentre una solución.
ambiente para dormir
El ambiente para dormir también puede tener un fuerte impacto en su sueño. Es muy importante que te sientas cómodo en tu cama y en tu habitación para que puedas relajarte.
Factores como la luz, el ruido y la temperatura ambiente juegan aquí un papel especialmente importante.
El dormitorio debe estar oscurecido, ya sea con persianas o cortinas, la oscuridad favorece el sueño. Por lo tanto, deben eliminarse las influencias de luz perturbadoras. De esta forma, el sueño puede continuar sin interrupciones incluso al amanecer. El descanso suficiente también es esencial para un sueño reparador. Si el ruido es inevitable, los tapones para los oídos pueden ayudar.
La temperatura ambiente también juega un papel importante. Siempre debe hacer unos grados más frío en el dormitorio que en el resto del apartamento. La temperatura ideal para dormir es entre 16 y 19 grados.
¿Qué hormonas afectan el sueño?
El equilibrio hormonal puede influir fuertemente en el proceso del sueño. Las hormonas cortisol, melatonina, estrógeno y testosterona y su impacto en el sueño se explican a continuación.
- Cortisol: Los niveles elevados de cortisol pueden reducir la fase de sueño profundo y promover la somnolencia y el despertar frecuente. Los niveles de cortisol aumentan unas pocas horas después de quedarse dormido y, por lo general, alcanzan su punto máximo temprano en la mañana. Especialmente en momentos de estrés, esta hormona se produce en exceso, lo que puede conducir a niveles más altos de cortisol durante la noche. En consecuencia, la hormona del estrés juega un papel importante en el sueño.(4)
- Melatonina: la hormona melatonina se libera en el cuerpo como una respuesta natural a la oscuridad y, por lo tanto, es esencial para dormir. La exposición a la luz durante la noche puede bloquear la producción de melatonina y afectar negativamente el proceso del sueño.(5)
- Estrógeno: El estrógeno es una hormona que promueve el sueño. La deficiencia de estrógeno es común durante la perimenopausia y la menopausia. Cuando el cuerpo no produce naturalmente estrógeno adicional, puede resultar difícil dormir toda la noche.(6)
- Testosterona: los niveles bajos de testosterona pueden provocar apnea del sueño. Esto provoca pausas en la respiración, lo que puede provocar interrupciones durante el sueño. Además, los niveles bajos de testosterona pueden estar relacionados con los ronquidos frecuentes.(6)
El cortisol y la melatonina pueden afectar significativamente la calidad del sueño. Pero el estrógeno y la testosterona también pueden tener un efecto. Sin embargo, en relación con los trastornos del sueño, estos solo juegan un papel para las mujeres.
¿Por qué las personas mayores a menudo sufren de insomnio?
Las personas mayores tienen más probabilidades de tener problemas para dormir que las personas más jóvenes. Esto se debe al hecho de que los patrones de sueño cambian con la edad. Más de la mitad de la población anciana sufre de insomnio, pero la mayoría de los pacientes no reciben tratamiento.(7)
Suelen sufrir una disminución del sueño profundo y lo que se conoce como trastorno avanzado de la fase del sueño (ASPD, por sus siglas en inglés), que hace que uno se canse temprano y se despierte relativamente temprano, lo que dificulta volver a conciliar el sueño. Además, el proceso de sueño se interrumpe con mayor frecuencia debido a la disminución del sueño profundo.(7)
Los crecientes trastornos del sueño pueden tener varias causas.
La toma de medicamentos, enfermedades como el Alzheimer y los dolores musculares juegan aquí un papel especialmente importante.
Además, las personas mayores suelen sufrir SAS (trastornos respiratorios) y SPI (dolor y ganas de mover las piernas). Estos aspectos pueden afectar significativamente la duración y calidad del sueño.(7)
No puedo dormir: los mejores consejos y trucos para dormir mejor
Si tiene problemas para dormir, hay muchos métodos diferentes que puede usar. Hemos presentado algunos consejos y trucos útiles en los siguientes párrafos.
descartar enfermedades
Los problemas de sueño pueden tener diferentes causas. En muchos casos, es muy difícil averiguar cuál es el motivo de este problema. Si llevas más de un mes luchando contra el insomnio, debes acudir al médico para descartar enfermedades orgánicas y psiquiátricas.
A las personas mayores en particular les resulta difícil conseguir un sueño reparador. Esto se debe a que es más probable que luchen contra enfermedades que pueden afectar negativamente la calidad del sueño. Sin embargo, dado que las enfermedades a menudo pasan desapercibidas, no se puede encontrar una solución o terapia adecuada para remediar el trastorno del sueño.
Por lo tanto, debe informar a su médico acerca de sus síntomas en cualquier caso.
hora de acostarse fija
El cuerpo necesita regularidad, por lo que tener un horario regular para acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y más fácilmente.
Las irregularidades pueden desequilibrar los ritmos circadianos, lo que dificulta conciliar el sueño y despertar.(8)
Por lo tanto, es mejor acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora. Así, el cuerpo se ajusta automáticamente para cansarse en un momento determinado y conciliar el sueño es más fácil.
Si te acuestas a horas muy irregulares y tienes problemas para dormir, establecer una hora específica para acostarte puede marcar una gran diferencia.
Tener un horario regular para acostarse puede tener un gran efecto en la calidad del sueño. (Fuente de la imagen: Kinga Cichewicz / unsplash)
cambio de alimento
Además de los factores psicológicos y sociales, la dieta también puede afectar la calidad del sueño. Aunque existe una conexión entre los nutrientes y el sueño resultante, a menudo se pasa por alto este aspecto.(8)
Los alimentos que contienen triptófano, como los carbohidratos complejos, aumentan los niveles de melatonina en el cuerpo, una hormona importante que promueve el sueño.
Dormir más tiempo se ha relacionado con un mayor consumo de selenio, que abunda en los cereales integrales, mientras que una duración más corta del sueño se ha relacionado con más luteína o zeaxantina, que se encuentran en las verduras de hoja verde, por ejemplo.(9)
| alimento | Efecto |
|---|---|
| soja | La soja puede mejorar significativamente el sueño. Contienen fitoestrógenos, que es similar al estrógeno humano. El estrógeno puede afectar la duración y la calidad del sueño. El triptófano y los carbohidratos complejos también son componentes de la soja y pueden afectar el sueño. La presencia de L-Ornitina también puede mejorar la calidad del sueño al reducir el estrés y la ansiedad.(9) |
| habas | Los frijoles Lima contienen altos niveles de fósforo, magnesio, L-ornitina, orexina y B6, siendo el fósforo particularmente importante para la reparación celular, el metabolismo energético y el sueño. Los niveles bajos de fósforo pueden ser la razón de un déficit de sueño. Además, la suplementación con fósforo puede aumentar la eficiencia del sueño y reducir los episodios de despertar después del inicio del sueño.(9) |
| Chocolate negro | El chocolate negro puede tener efectos tanto positivos como negativos sobre el sueño. El efecto depende de cuándo lo tomes. Debido a que el chocolate a menudo contiene cafeína y teobromina, que pueden afectar negativamente el sueño, no se debe comer antes de acostarse. Debido al alto contenido de magnesio, el chocolate negro puede inducir el sueño.(9) |
| Productos lácteos | Los productos lácteos son relativamente altos en triptófano y calcio, lo que puede estimular la producción de melatonina en el cuerpo. Los productos lácteos también son una buena fuente del mineral selenio, cuyas propiedades antioxidantes están relacionadas con la mejora del sueño. El ácido butanoico, que se encuentra en la leche de vaca, puede ayudar a evitar que te despiertes.(9) |
| cereales integrales | Los cereales integrales contienen muchos nutrientes que pueden tener un gran impacto en el sueño. La melatonina se regula, el alto contenido en magnesio relaja los músculos y el selenio asegura un estado más tranquilo. Además, los carbohidratos complejos aumentan los niveles de serotonina y reducen la hormona del estrés cortisol, que puede inhibir el sueño.(9) |
Además, se debe evitar comer alimentos ricos en grasas, ya que pueden afectar negativamente el sueño. Las personas con un alto consumo de grasas y azúcares sufren más a menudo de un sueño de corta duración, así como de un sueño más ligero y menos reparador. También se despiertan más a menudo por la noche.(9)
Deportes
No solo cambiar su dieta, sino también el ejercicio regular puede prevenir y reducir los trastornos del sueño. El deporte puede ser muy útil, especialmente para aquellos que sufren de apnea obstructiva del sueño (AOS) y, por lo tanto, tienen pausas en la respiración debido a los ronquidos.(10) Los ejercicios aeróbicos pueden tener un efecto positivo en la calidad del sueño. La fatiga diurna y los síntomas depresivos también pueden disminuir con el ejercicio aeróbico.(11)
El yoga también puede afectar la calidad del sueño. El yoga es un método muy popular para promover la flexibilidad y la relajación. El yoga puede ser muy beneficioso, especialmente durante tiempos estresantes. Incluso para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño por la noche, hacer yoga antes de acostarse puede ser muy beneficioso.
El deporte y el yoga son muy buenos métodos para combatir los problemas de sueño a largo plazo, por lo que está especialmente indicado para quienes sufren de insomnio crónico.
El yoga te ayuda a relajarte, por lo que puede ser beneficioso justo antes de acostarte. (Fuente de la imagen: kike vega / unsplash)
hierbas / té
Los tés de hierbas a menudo se usan para calmar los nervios y relajarse. Se pueden usar para tratar las pesadillas, el insomnio y otros problemas del sueño. Las hierbas y los tés populares que pueden ayudar contra los problemas del sueño se explican con más detalle a continuación.
| Té de hierbas | Efecto |
|---|---|
| Té verde | El aminoácido L-treonina, que se encuentra en las hojas de té, especialmente en el té verde, puede ayudarlo a relajarse (12). |
| manzanilla | La apigenina, que es un componente de la manzanilla, puede prevenir el insomnio y promover el sueño.(12) |
| rosal | La rodiola, que puede actuar contra la depresión y el estrés, también puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño (12). |
Las plantas medicinales como la valeriana, el lúpulo y la lavanda también pueden reducir los problemas de sueño y promover el sueño. También hay un té especial que contiene melatonina y se dice que favorece el sueño.
Varias hierbas y tés antes de acostarse pueden tener un efecto calmante. (Fuente de la imagen: Lisa Hobbs / unslash)
Guarda tu celular
Para conciliar el sueño lo más rápido posible, el teléfono móvil debe guardarse o apagarse aproximadamente una hora antes, porque el cuerpo tiene que adaptarse al hecho de que pronto será la hora de acostarse. Esto también se aplica a otros dispositivos electrónicos.(13)
Usar su teléfono celular justo antes de dormir conduce a una sobreestimulación.(13)
La luz azul que emiten los smartphones puede impedir la producción de melatonina.(13)
Además, la luz puede aumentar el estado de alerta y estimular las capacidades cognitivas. La hormona melatonina regula el ritmo del sueño y promueve el sueño. Los rayos de luz del teléfono inteligente pueden evitar esto y dificultar el sueño.(13)
Además, los teléfonos celulares reciben y transmiten señales de campos electromagnéticos de radiofrecuencia que pueden penetrar el cráneo y llegar al cerebro. Estos no solo pueden afectar el sueño, sino que también pueden tener otras consecuencias para la salud.(13)
Conclusión
Como ves, el tema de los problemas de sueño es muy complejo y las causas pueden ser muy diversas. Los afectados sufren mucho, ya que su bienestar se ve gravemente afectado. por lo que se debe consultar a un médico si tiene problemas de sueño regulares y a largo plazo. La producción de melatonina y la reducción de la hormona del estrés cortisol juegan un papel importante.
También debe prestar atención a su dieta y mantenerse en forma. Relajarse antes de acostarse con yoga o té, por ejemplo, puede ayudarlo a conciliar el sueño. Una hora fija para acostarse y apagar su teléfono inteligente también puede tener un efecto en la calidad del sueño.
desgloses
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- Slowik JM, Collen JF. Apnea obstructiva del sueño. En: Stat Pearls. Treasure Island (FL): Publicación de StatPearls; 2020 ene
- El portal de información sobre salud mental y trastornos nerviosos: Publicado por asociaciones profesionales y sociedades especializadas en psiquiatría, psiquiatría de niños y adolescentes, psicoterapia, psicosomática, neurología y neurología de Alemania y Suiza.
- Bradley Bush, ND y Tori Hudson, ND: El papel del cortisol en el sueño. Junio 2010 Vol. 2 Número 6
- D. Craig Hopp, Ph.D., y David Shurtleff, Ph.D. En: Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa: Melatonina: lo que necesita saber, octubre de 2019.
- BodyLogicMD en: Insomnio y privación del sueño en mujeres
- Suzuki, Keisuke et al. "Trastornos del sueño en el anciano: Diagnóstico y manejo". Revista de medicina general y familiar vol. 18:2 61-71. 30 de marzo de 2017. doi:10.1002/jgf2.27
- Publicación de salud de Harvard. En: Carta de salud de Harvard. Publicado: Agosto, 2015
- Nisar, Maheen et al. "Influencia de la ingesta dietética en los patrones de sueño de los estudiantes de medicina". Cureus vol. 11.2e4106. 20 de febrero de 2019. doi:10.7759/cureus.4106
- Kline, Christopher y Crowley, E y Ewing, Gary y Burch, James y Blair, Steven y Durstine, John y Davis, J y Youngstedt, Shawn. (2011). El efecto del entrenamiento físico sobre la apnea obstructiva del sueño y la calidad del sueño: un ensayo controlado aleatorio. durmiendo 34. 1631-40. 10.5665/sueño.1422.
- Kline, Christopher E. "La relación bidireccional entre el ejercicio y el sueño: implicaciones para la adherencia al ejercicio y la mejora del sueño". Revista estadounidense de medicina del estilo de vida vol. 8.6 (2014): 375-379. doi:10.1177/1559827614544437
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- Rafique, Nazish et al. "Efectos del uso de dispositivos móviles en la calidad subjetiva del sueño". Naturaleza y ciencia del sueño vol. 12 357-364. 23 de junio de 2020. doi:10.2147/NSS.S253375
