La quinua proviene de América del Sur y ha sido utilizada por humanos durante 7.000 años. Las semillas a menudo se denominan grano inca o arroz inca, ya que fueron el alimento básico de los incas durante mucho tiempo. Perú es actualmente el mayor productor. La quinua se hizo popular en Europa en la década de 1990.
En los últimos años, la quinua ha experimentado su gran éxito en la nutrición saludable y sostenible, como un superalimento. La razón no son solo las calorías de la quinua, sino también la variedad de nutrientes que este superalimento ofrece al consumidor.
Dependiendo de si accedes a semillas claras u oscuras, los valores nutricionales y las calorías de la quinua difieren ligeramente. La quinoa tiene un sabor bastante neutro y fresco, lo que facilita su incorporación a diferentes recetas. Es saciante y nutritivo. La quinoa también se puede desmenuzar y torcer como alternativa a la avena.
lo esencial en breve
- La quinua es rica en nutrientes importantes para los humanos y tiene efectos positivos para la salud. Los especialistas han llamado a las semillas alimento funcional.
- Aparte del contenido de proteínas, el contenido calórico de la quinua no es muy alto en comparación con otros granos convencionales. Además, el superalimento te mantiene lleno durante mucho tiempo y es fácil de digerir, por lo que la quinua es muy adecuada para una dieta consciente.
- Ya sea para postres o platos salados, las semillas de quinoa se pueden usar universalmente debido a su sabor suave. Cada tipo de quinua tiene un sabor ligeramente diferente.
¿Cuántas calorías tiene realmente la quinoa?: Lo que debes saber
Hoy en día, la discusión sobre alimentación saludable es muy dinámica y va en muchas direcciones. Para muchos, el contenido calórico juega un papel esencial en su dieta. Se buscan soluciones para una nutrición más sostenible.
Al buscar, se utilizan cada vez más alimentos casi olvidados, como los cereales ancestrales. Como resultado, se ha prestado cada vez más atención a la quinua y sus calorías y nutrientes.
¿Qué es la quinua?
La quinua es clasificada por la mayoría como un grano. También puede encontrar quinua a menudo en los estantes de granos en los supermercados. O en los estantes con alimentos saludables. Pero, ¿qué es exactamente la quinoa? La quinoa son semillas que provienen de la planta del mismo nombre, la quinoa.
Esta planta tiene su origen en América del Sur en las regiones andinas y se cultiva en los Andes desde hace más de 7000 años. Crece desde el nivel del mar hasta los 4.500 m (15.000 pies)(1). Un estudio mostró que el área de cultivo y las condiciones climáticas de la planta de quinua pueden afectar el rendimiento de las semillas, así como la calidad nutricional de las semillas(2).
La quinoa pertenece a la familia de la cola de zorra como la espinaca o la remolacha.
La quinua a menudo se conoce como un grano antiguo, pero pertenece a la familia de la cola de zorra. Debido al inusual equilibrio entre aceite, proteína y grasa, la quinua también se conoce como pseudocereal(1).
El arroz Inca se puede utilizar de forma muy universal como pseudocereal. Además, la quinua es rica en nutrientes y relativamente baja en calorías. Debido al sabor especial, el superalimento se integra en innumerables recetas. (Fuente de la imagen: Rafael Ishkhanyan / unsplash)
Debido a su sabor suave y fresco, la quinua se puede utilizar tanto para platos salados como dulces. Dependiendo del tipo de quinoa, puedes incorporarla en entrantes, platos principales, postres y en tus meriendas. Hay más de 120 especies, las especies más conocidas en Alemania son la quinua blanca, roja y negra. El grano Inca también está disponible comercialmente en otras formas, como quinua inflada o hojuelas.
¿Cuáles son los valores nutricionales de la quinua?
La quinua también se llama superalimento y con razón. Este alimento, que tiene miles de años, contiene muchos nutrientes valiosos. En términos de calorías, la quinoa está a la par con la misma cantidad de arroz, alrededor de 360 kilocalorías por cada 100 gramos.
La quinua se destaca de muchos granos por sus carbohidratos complejos y su alto contenido de proteínas. La proteína es de muy alta calidad gracias al excelente equilibrio de aminoácidos esenciales (3). Un estudio confirmó que la cantidad de aminoácidos esenciales en la quinua es mayor que en los granos convencionales(4).
- Carbohidratos: El cuasi antiguo grano tiene carbohidratos complejos. Estos son fáciles de digerir y te mantienen lleno por más tiempo.
- Fibra dietética: Los efectos de la fibra dietética también contribuyen a una mayor saciedad y una buena digestión.
- Proteína: la quinoa tiene un alto contenido de proteínas, alrededor del 15 %(5).
- Grasas: El superalimento contiene una gran proporción de ácidos grasos insaturados.
- Mineral: El arroz Inca contiene una amplia gama de minerales como magnesio, calcio, hierro, potasio, zinc y cobre(6).
- Aminoácidos: La quinoa contiene aminoácidos esenciales como lisina, isoleucina, leucina, fenilalanina, tirosina, treonina, triptófano, valina, histidina y metionina(1).
- Vitaminas: Dado que el superalimento contiene algunas vitaminas como la vitamina C, A, B1, B12 o E.
En términos de valores nutricionales, la preparación juega un papel importante. Los científicos han descubierto que diferentes métodos de cocción mejoran la calidad nutricional, los niveles de aminoácidos esenciales, la composición de ácidos grasos y la liberación de glucosa(7).
La quínoa también se puede moler como alternativa a la harina tradicional.
Un estudio muestra que la molienda de semillas de quinua da como resultado la eliminación de semillas y embriones, lo que resulta en una pérdida del 50% de los minerales y del 60% del contenido de proteínas. Por eso también debes pensar en el estado en el que comes el superalimento(8).
Cuando se trata de los valores nutricionales de las semillas de quinua, el origen también juega un papel importante. Dado que el cultivo del superalimento se ha expandido geográficamente de manera significativa en las últimas décadas, la dificultad del aseguramiento de la calidad existe fuera de los Andes(9). Los valores nutricionales de los diferentes tipos de quinua difieren significativamente en algunos casos debido a su origen(10).
¿Cuántas calorías tiene la quinoa?
Básicamente, podríamos decir que la quinoa no tiene muchas calorías. Con este superalimento, la preparación influye en su contenido calórico. Las calorías de la quinua difieren cuando está cruda y cocinada.
Esto se debe al hecho de que las semillas absorben mucha agua durante la cocción y, por lo tanto, se vuelven más grandes. La siguiente tabla muestra los valores nutricionales promedio de la quinua blanca, ya que esta es la más común en Alemania. La información se refiere a la quinua en su estado crudo.
| valores nutricionales promedio | por 100 gramos |
|---|---|
| calorías | 360 calorías |
| proteína | 16g |
| carbohidratos | 60g |
| de los cuales azúcares | 2g |
| Gordo | 5g |
| fibra | 7g |
| hierro | 3 miligramos |
| magnesio | 198 miligramos |
| potasio | 562 miligramos |
| zinc | 2,3 miligramos |
Básicamente, el contenido calórico de la quinua no es muy diferente al de otros pseudocereales o granos. Cuando se cocina, la quinoa tiene un contenido calórico mucho menor por cada 100 gramos porque absorbe mucha agua durante la cocción.
¿Todos los tipos de quinua tienen las mismas calorías?
Durante mucho tiempo discreta, la quinua tiene más de 120 especies, según botánicos y nutricionistas. Los tipos individuales de quinua difieren principalmente en términos de color, sabor y firmeza al morder.
La quinua tiene más de 120 especies. Además de los tres colores más conocidos, blanco, rojo y negro, las especies cubren varias mezclas de colores intermedias. Además del color, también hay diferencias en el sabor y la firmeza de las semillas. (Fuente de la imagen: Pierre Bamin / unsplash)
Las especies a su vez contienen alrededor de otras 1.800 variedades. Los tipos más conocidos en Alemania son la quinua blanca o clara, roja y negra.
- Quinua blanca: Este tipo es el más conocido en Alemania. En comparación con el arroz Inca rojo y negro, la quinua blanca tiene significativamente menos calorías por cada 100 gramos y tiene el sabor más suave que es ligeramente a nuez. Por lo tanto, la quinua blanca se puede utilizar bien tanto en platos salados como en postres. Solo toma de 10 a 15 minutos prepararlo.
- Quinoa roja: La quinua roja tiene un sabor propio distintivo. Este es más chiflado y bastante picante. El arroz Inca rojo es más aromático que el blanco o el negro. Los granos mantienen una estructura firme incluso después de la cocción, lo que hace que este tipo sea muy adecuado para el risotto. Esta quinoa también se puede combinar con diferentes platos, y su aroma más fuerte la hace muy adecuada para ensaladas u otros cereales. La quinua roja tarda unos 5 minutos más en cocinarse que la quinua blanca.
- Quinua negra: La quinua negra es la más difícil de encontrar en los supermercados. La posibilidad es mayor en tiendas de delicatessen o tiendas naturistas. La quinua negra se cultiva en cantidades más pequeñas. Ella solo tiene un sabor terroso. Lo especial de estas semillas negras es que permanecen al dente incluso después de haber sido cocinadas durante mucho tiempo. Básicamente, el tiempo de cocción es de unos 20 a 25 minutos.
Cada uno de los tipos de quinua mencionados tiene una característica especial diferente. Si elige quinua blanca, roja o negra depende de sus preferencias de sabor y conocimiento nutricional.
Por supuesto, el contenido calórico también juega un papel importante en una dieta consciente de las calorías. La siguiente tabla ofrece una descripción general de cuánto es en promedio el contenido calórico de la quinua de los tipos más conocidos en Alemania.
| valores nutricionales promedio | Quinua blanca | Quinua roja | Quinua negra |
|---|---|---|---|
| Calorías por 100 gramos | 360 calorías | 402 calorías | 402 calorías |
| proteína | 6g | 12,1g | 12,4 g |
| carbohidratos | 60g | 66,1g | 64,6g |
| de los cuales azúcares | 2g | 7,4 g | 7,4 g |
| Gordo | 5g | 7,6 g | 8,0g |
Los valores en la tabla deben servir como una descripción general. La información se refiere al estado crudo del arroz Inca. El contenido de calorías, grasas, carbohidratos o proteínas varía según el país de origen. Ya que las diferentes condiciones climáticas tienen una influencia significativa en los ingredientes de las plantas de quinua.
¿Qué tan saludable es la quinua?
Cada vez más personas prestan mucha atención a lo que comen y dan gran importancia a una dieta saludable y sostenible. Se aprovechan alimentos antiguos y casi olvidados y se redescubren sus beneficios. Uno de estos es la quinua.
Lo que hace especial a esta semilla sudamericana no es solo la amplia gama de nutrientes que ofrece, sino también el hecho de que es alcalina. De esta manera, también, es una adición muy bienvenida a nuestros alimentos sobre acidificados de hoy.
A menudo se hace referencia a la quinua como un grano antiguo debido a su larga historia, aunque no es un grano. Como tal, la quinua proporciona muchos nutrientes importantes que afectan positivamente la salud y el sistema inmunológico. El amaranto y el trigo sarraceno, que básicamente son granos, también se denominan granos antiguos. (Fuente de la imagen: Denise Johnson / unsplash)
Este superalimento tampoco contiene gluten . Muchos productos sin gluten disponibles son de menor calidad y valor nutricional. Junto con el amaranto y el trigo sarraceno, la quinua está demostrando ser una alternativa saludable sin gluten debido a su mayor contenido de proteínas, grasas, fibra y minerales(11).
Cada vez más estudios investigan el potencial y los efectos del consumo de quinua en la salud y el bienestar humanos. El conteo de calorías de la quinua se ve eclipsado por sus nutrientes. Dado que el alimento, que se origina en las regiones andinas, es rico en nutrientes, también se le ha denominado "alimento funcional". La quinoa debe su nombre a su contenido en minerales, vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes(1).
El grano Inca mejora el sistema inmunológico, ayuda en la ganancia muscular y protege contra problemas cardíacos y circulatorios (12). Además, el consumo de quinua tiene un efecto significativamente positivo en el metabolismo y la digestión(13).
La quínoa también tiene ingredientes tóxicos.
Es importante señalar que la planta de quinua no solo contiene ingredientes beneficiosos. Las semillas se protegen de las plagas en un recipiente. Este contiene saponinas amargas que podrían dañar el revestimiento intestinal y las células sanguíneas.
Por lo tanto, los granos definitivamente deben estar sin cáscara antes de comerlos. También es importante lavar muy bien la quinoa antes de prepararla para que se eliminen las saponinas restantes.
¿Se pueden perder calorías con la quinoa?
Cuando se trata de perder peso y una dieta consciente de las calorías, la quinua es una excelente opción. El arroz inca contiene carbohidratos complejos que el cuerpo humano tiene que descomponer. Estos son mejor utilizados por el cuerpo que los carbohidratos simples.
También te sentirás lleno por más tiempo después de que lo hayas distorsionado. A pesar de estar lleno durante mucho tiempo, la quinua es fácil de digerir. El contenido calórico de la quinua no es particularmente diferente al de otros granos y pseudo-cereales convencionales.
En cuanto a las especies de quinua, la quinua blanca tiene significativamente menos grasas, carbohidratos y calorías y, en comparación con las semillas rojas y negras, es más adecuada para una dieta con control de calorías. Las semillas de la planta de quinua contienen un alto contenido de proteínas, lo que hace que comer el superalimento sea ideal junto con el rendimiento deportivo.
¿Cuál es el contenido calórico de otros granos como alternativa a la quinua pseudo-grano?
Debido a la creciente concienciación sobre la quinua, cada vez más personas recurren a este superalimento. Es una buena alternativa al arroz.
Aunque la quinua no se diferencia significativamente de otros cereales y pseudocereales, con unas 360 calorías por cada 100 gramos, el grano Inca destaca por su riqueza en nutrientes. Sin embargo, es importante e interesante tener una visión general del contenido calórico de las alternativas.
| Comestibles | Tipo | con/sin gluten | Calorías por 100 gramos |
|---|---|---|---|
| amaranto | grano | sin gluten | 393 calorías |
| alforfón | grano | sin gluten | 336 calorías |
| cuscús | Grano | con gluten | 345 calorías |
| bulgur | Grano | con gluten | 358 calorías |
| mijo | Grano | sin gluten | 350 calorías |
| avena | grano | con gluten | 366 calorías |
| arroz basmati | Grano | sin gluten | 363 calorías |
| arroz integral | Grano | sin gluten | 352 calorías |
Como se puede ver en la tabla, cuando está crudo, no hay diferencias muy grandes en calorías dentro de la tabla. El contenido calórico no es el único factor importante en relación con todas las alternativas al incircle mencionadas. Los nutrientes de cada grano también deben ser considerados. Además, el origen de estos alimentos también es importante.
Conclusión
El arroz Inca trae consigo una serie de beneficios. Debido a la amplia gama de nutrientes importantes, el superalimento atrae cada vez más la atención. Esencialmente, las calorías de la quinua no son altas y se ven eclipsadas por otros beneficios.
Como se puede ver en algunos estudios, la composición de alto contenido de proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales tiene un impacto positivo en la salud humana.
La quinoa se puede incorporar universalmente a los platos. Puedes hacer comidas dulces, saladas o saladas con el grano Inca. Es importante descubrir el tipo correcto de semillas de quinua por ti mismo, ya que difieren en sabor y consistencia.
Pruebas individuales(13)
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