La comida rica en proteínas está en boca de todos. Cada vez son más los fabricantes de alimentos que anuncian con "rich in protein", "rich in protein" o en la popular variante inglesa con "high protein". Pero, ¿qué son exactamente los alimentos ricos en proteínas y por qué se consideran tan saludables? ¿Hay realmente más en este bombo?
Si te interesa este tema, ¡este artículo está hecho para ti! Porque ahora responderemos a estas y muchas otras preguntas que vale la pena saber sobre la nutrición rica en proteínas y las resumiremos de manera concisa. Nos basamos en artículos y estudios científicos.
lo esencial en breve
- Existen requisitos especiales para la etiqueta "rico en proteínas". De acuerdo con esto, un alimento solo se puede describir explícitamente como rico en proteínas si al menos el 20% de las calorías que contiene son proteínas.
- Las proteínas están formadas por aminoácidos. Estos son importantes para la salud ya que están involucrados en numerosos procesos en el cuerpo. El cuerpo no puede producir algunos de estos aminoácidos por sí mismo, por lo que deben ingerirse a través de los alimentos.
- Debido al efecto que tiene en el cuerpo, todos deben asegurarse de obtener suficiente proteína. Aquellos que son particularmente activos en los deportes pueden beneficiarse de una dieta rica en proteínas.
Alimentos ricos en proteínas: lo que debes saber
En esta sección, le daremos respuestas precisas a las preguntas más importantes sobre los alimentos ricos en proteínas. Obtendrá una buena visión general de esta dieta y sabrá exactamente qué buscar en el futuro.
¿Qué es un alimento rico en proteínas?
Antes que nada, debes saber que las proteínas son macronutrientes junto con los carbohidratos y las grasas. Las proteínas, también conocidas como albúmina, consisten en aminoácidos que están unidos entre sí por compuestos químicos. Son necesarios para numerosos procesos en el cuerpo. ¡Pero más sobre eso más tarde!
Se hace una distinción entre aminoácidos esenciales y no esenciales. Sin querer ahondar más en el tema en este punto, igual conviene saber que los aminoácidos esenciales hay que ingerirlos a través de la alimentación. En comparación con los aminoácidos no esenciales, el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.
De acuerdo con el Reglamento de declaraciones de propiedades saludables de la UE, los alimentos solo pueden describirse como ricos en proteínas si al menos el veinte por ciento de las calorías que contienen consisten en proteínas. (1)
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Las proteínas no solo se encuentran en los alimentos de origen animal. Los productos vegetales también pueden tener un alto contenido de proteínas. En la siguiente tabla, encontrará algunos alimentos seleccionados que, de forma natural, pueden puntuar con su alto contenido en proteínas.
| Comestibles | Contenido de proteína por 100g |
|---|---|
| pechuga de pollo | 31g |
| Salmón | 20g |
| huevo | 13g |
| quark bajo en grasa | 13g |
| queso parmesano | 36g |
| Lentes rojas | 26g |
| garbanzos | 19g |
| avena | 13g |
| nueces | 16g |
| col rizada | 4g |
Cabe señalar que esta es una información aproximada. En principio, también se debe tener en cuenta que la estructura proteica del alimento puede cambiar por calentamiento o germinación, por lo que su función se ve restringida.
Los alimentos animales y vegetales pueden diferir en su perfil de aminoácidos, es decir, la composición de las proteínas. Los estudios han concluido que los productos animales tienden a tener una mayor proporción de aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son más valiosos para el cuerpo. (2,3,4)
El valor biológico indica qué tan bien el cuerpo puede convertir las proteínas contenidas en los alimentos en proteínas endógenas. Una combinación de diferentes alimentos que contengan proteínas puede aumentar el valor biológico, por lo que las fuentes de proteínas vegetales también pueden alcanzar un mayor valor biológico.
¿Por qué los alimentos ricos en proteínas son tan saludables?
Las proteínas son importantes para el cuerpo. Durante la digestión, se descomponen en aminoácidos y se vuelven a ensamblar. Son necesarios de muchas maneras en nuestro organismo. Además de grasa y agua, nuestro cuerpo se compone en gran parte de proteínas.
Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Los anticuerpos están formados por ellos y protegen al cuerpo de bacterias o virus. Además, en forma de enzimas, sirven como biocatalizadores que desencadenan reacciones metabólicas. Las proteínas como el colágeno y la queratina son componentes de nuestro cabello, uñas y tejido conectivo.
La proteína tiene numerosas funciones en nuestro cuerpo. Por lo tanto, es importante asegurar una ingesta suficiente de proteínas. (Fuente de la imagen: Caroline Attwood / Unsplash)
Las proteínas también juegan un papel importante en nuestro equilibrio hormonal. Muchas hormonas están hechas de ellos, como la insulina, que se encarga de regular los niveles de azúcar en la sangre. Además, existen las llamadas proteínas de transporte en nuestro cuerpo que transportan vitaminas, oligoelementos u otras sustancias. No hay que olvidar el efecto de las proteínas en la construcción y el mantenimiento de los músculos.
¿Cuánta proteína necesita el cuerpo?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ha publicado valores de referencia para los distintos grupos de edad. (5) En este punto hemos presentado los datos más importantes en una tabla resumida.
| grupo de edad | Requerimiento de proteína en g por kg de peso corporal |
|---|---|
| Bebés (0 a menos de 12 meses) | 1,3 a 2,5 g |
| Niños y jóvenes (1 a menores de 19 años) | 0,8 a 1,0 g |
| Adultos (19 a 64 años) | 0,8 g |
| Mayores (a partir de 65 años) | 1,0 g |
| mujeres embarazadas | 0,9 a 1,0 g |
| amamantamiento | 1,2 g |
Los valores son recomendaciones para personas de peso normal. Las personas con sobrepeso no tienen una mayor necesidad de proteínas. Aunque los atletas no se enumeran explícitamente en esta tabla, es posible que también tengan mayores necesidades de proteínas. Dependiendo del esfuerzo físico y la frecuencia de la actividad, se debe aspirar a una ingesta de proteínas de 1,2 a 2,0 g por kg de peso corporal. (6)
¿Qué sucede cuando comes demasiada proteína?
A menudo se escucha la afirmación de que un aumento en la ingesta de proteínas puede tener un efecto negativo en los riñones. Esto es solo parcialmente correcto. Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en proteínas no causan problemas en personas sanas sin daño renal. (7)
Los problemas renales pueden agravarse.
Las personas con enfermedad renal, por otro lado, deben tener cuidado al consumir proteínas. Si el consumidor ya sufre problemas renales antes de ingerir productos que contienen proteínas, esto puede conducir a un deterioro de la salud. (8º)
Esto se debe al hecho de que el amoníaco se produce cuando los aminoácidos se descomponen en el cuerpo. Esta sustancia es tóxica e inútil para el organismo y es convertida en urea por el hígado. Los riñones filtran y purifican la sangre. La urea se excreta en la orina. Con una mayor ingesta de proteínas, los riñones tienen que trabajar más. Con un rendimiento reducido de estos órganos, una dieta rica en proteínas no es ideal.
Algunos estudios también muestran que un alto consumo de proteínas animales puede conducir a un mayor riesgo de muerte. (9,10) Por lo tanto, es importante luchar por una dieta equilibrada que también incluya proteínas de origen vegetal.
¿Cuándo se debe comer alto en proteínas?
El aumento de la ingesta de proteínas puede tener beneficios particulares dependiendo de cuándo lo tome. Cuándo debe comer una dieta rica en proteínas depende de sus preferencias personales.
Básicamente, se puede decir que un desayuno rico en proteínas te llena durante todo el día. Esto se debe al hecho de que la proteína tiene un efecto positivo sobre la hormona del hambre, la grelina, y la reduce, mientras que la concentración de la hormona de la saciedad, la leptina, aumenta. (11)
Para los entusiastas del ejercicio, puede ser beneficioso proporcionar proteínas al cuerpo antes del ejercicio. Los aminoácidos de cadena ramificada ( BCAA ) contenidos en muchos alimentos ricos en proteínas son aminoácidos de cadena ramificada que tienen un efecto positivo en las reservas de glucógeno en los músculos.
Comer alimentos ricos en proteínas antes del ejercicio puede conducir a un mejor rendimiento.
El glucógeno es necesario para proporcionar energía al cuerpo. En consecuencia, una alta concentración de glucógeno crea una ventaja para el suministro de energía en el músculo. Por lo tanto, puede haber un aumento en el rendimiento durante el entrenamiento. (12)
También se recomienda una dieta rica en proteínas después del entrenamiento, ya que las reservas de energía en los músculos se agotan. Las proteínas son necesarias para promover el crecimiento muscular y reparar pequeños desgarros en las fibras musculares. Comer alimentos ricos en proteínas antes de acostarse puede promover la recuperación y también el crecimiento muscular. (13)
¿Quién debe comer alto en proteínas?
En principio, todo el mundo debería comer una dieta rica en proteínas, ya que los aminoácidos esenciales que contiene no son producidos por el propio cuerpo, sino que son necesarios. Si no lleva una dieta alta en proteínas, esto puede promover efectos secundarios como la degradación muscular o una deficiencia inmunológica. Los atletas en particular necesitan una dieta rica en proteínas, ya que no solo influye en la construcción de músculo sino también en el suministro de energía.
Las personas con una enfermedad renal previa deben evitar una dieta rica en proteínas o aclarar esto con su médico, ya que los estudios, como ya se mencionó, muestran que los problemas renales pueden agravarse con alimentos ricos en proteínas.
¿Se puede perder peso con alimentos ricos en proteínas?
Las proteínas tienen un alto efecto térmico. Este efecto, que también se abrevia como TEF (efecto térmico de los alimentos), indica cuántas calorías se necesitan para digerir los alimentos y procesar los nutrientes. Las proteínas queman muchas calorías durante la digestión y estimulan el metabolismo. Contribuyen a la quema de grasas y a la pérdida de peso. (14.15)
También se consideran verdaderos rellenos y ayudan a construir músculo . Dado que la masa muscular quema más calorías que el tejido graso, una dieta rica en proteínas tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. Este efecto puede potenciarse sobre todo si se combina el ejercicio físico con un alto aporte proteico.
¿Cómo preparar alimentos ricos en proteínas?
Hay numerosas opciones de preparación que son ricas en proteínas. Ya sea dulce o salado, vegano, vegetariano o animal, ¡hay una preparación adecuada para cada gusto! Por ejemplo, ¿qué te parece una rica ensalada de atún y queso feta? Un chili con carne rico en proteínas también se puede servir fácilmente como chili sin carne y convence con fuentes de proteínas de origen vegetal.
Ahora puede encontrar recetas ricas en proteínas en casi todas las revistas de fitness o en Internet. Incluso hay una gran cantidad de libros de cocina que se especializan explícitamente en recetas que contienen proteínas.
Una nota si no tiene ganas de cocinar usted mismo: ¡algunos restaurantes y servicios de entrega ahora incluyen opciones para platos ricos en proteínas en sus menús!
¿Qué alternativas hay a los alimentos ricos en proteínas?
Además de los alimentos convencionales, los suplementos dietéticos también pueden ser una buena forma de cubrir adecuadamente los requerimientos proteicos. A los atletas en particular les gusta usar esta variante.
- Proteína vegetal en polvo: normalmente consiste en guisantes, arroz o soja. Es apto para veganos pero también para personas con intolerancia a la lactosa.
- polvo de proteína animal: se compone principalmente de suero de leche y, por lo tanto, no está libre de lactosa. A diferencia de la proteína en polvo de origen vegetal, tiene un perfil completo de aminoácidos.
Las proteínas en polvo son una alternativa a los alimentos ricos en proteínas. Esto está disponible sobre una base vegetal o animal. (Fuente de la imagen: HowToGym / Unsplash)
En comparación con la proteína vegetal en polvo, la proteína animal en polvo tiene un perfil completo de aminoácidos. (3) Si el perfil de aminoácidos no está completamente cubierto, esto puede conducir a que el contenido de aminoácidos esenciales no sea suficiente para abastecer al cuerpo.
Conclusión
En resumen, se puede decir que las proteínas están involucradas en los procesos corporales vitales y nuestro cuerpo se compone en gran medida de ellas. Dado que el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales por sí mismo, se debe tener cuidado para garantizar un suministro adecuado de proteínas. Dependiendo de la edad y la actividad física, los requerimientos de proteínas pueden variar.
Si consumes suficientes proteínas, esto también puede afectar tu sensación de saciedad e incluso tener un efecto positivo en la pérdida de peso. Dado que existe una amplia variedad de métodos de preparación, tanto de origen puramente vegetal como animal, puedes comer tus alimentos ricos en proteínas en una amplia variedad de formas.
desgloses
- ec.europa.eu: fuente de declaraciones nutricionales permitidas
- Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. El papel de las propiedades anabólicas de las fuentes de proteínas de origen vegetal frente a las de origen animal en el apoyo al mantenimiento de la masa muscular: una revisión crítica. nutrientes 2019;11(8):1825. Publicado el 7 de agosto de 2019. doi:10.3390/nu11081825 Fuente
- Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Proteínas vegetales: evaluación de su calidad nutricional y efectos sobre la salud y la función física. nutrientes 2020;12(12):3704. Publicado el 30 de noviembre de 2020. doi:10.3390/nu12123704 Fuente
- Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, Sutanto CN, Kim JE. Proteína animal versus proteína vegetal en el apoyo a la masa magra y la fuerza muscular: una revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. nutrientes 2021;13(2):661. Publicado el 18 de febrero de 2021. doi:10.3390/nu13020661 Fuente
- DGE: Valores de Referencia para la Fuente de Ingesta de Proteínas
- König D, Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, Lamps A, Mosler S, Nieß A, Schäbethal K, Schek A, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H: Proteínas en nutrición deportiva. Posición del grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Revisión de Ernahrung 2020; 67(7):132-9. La versión alemana de este artículo está disponible en línea: DOI: 10.4455/eu.2020.039 Fuente
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