¿No estás seguro de tus necesidades calóricas diarias? ¿Tienes dudas sobre si estás consumiendo demasiadas o muy pocas calorías y si estás perjudicando a tu organismo? Entonces has venido al lugar correcto con tus preguntas.
En este artículo, explicamos cómo puede determinar su requerimiento diario de calorías y qué factores juegan un papel en esto. ¿Quieres perder peso o desarrollar músculo? Le mostraremos lo que debe tener en cuenta para lograr su objetivo individual.
lo esencial en breve
- Su requerimiento diario de calorías resulta de su tasa metabólica basal y su rotación de rendimiento. La suma de estos da como resultado su facturación total individual y describe la cantidad de calorías que su cuerpo necesita por día.
- Varios factores juegan un papel en el cálculo de sus necesidades calóricas. Estos incluyen género, altura, peso, edad, tipo de trabajo y actividad.
- Para lograr su objetivo personal (perder peso, desarrollar músculo, mantener el peso), debe usar sus ventas totales como guía. A partir de ahí puedes crear un déficit calórico o un superávit calórico.
Cuántas calorías necesito al día: Lo que debes saber al respecto
A continuación encontrará una descripción general de lo que resulta de su requerimiento calórico individual. Le mostraremos qué factores diferentes son importantes en el cálculo y cómo puede lograr su objetivo (perder peso o desarrollar músculo).
¿Cuántas calorías consumo al día?
Tu cuerpo utiliza constantemente energía durante todo el día. Tanto al caminar, sentarse y dormir. El cuerpo extrae la energía que necesita de los alimentos para mantener sus funciones.
Su cuerpo quema energía todo el tiempo, incluso mientras está sentado y durmiendo.
Los ejemplos de procesos biológicos en su cuerpo incluyen los latidos del corazón, la respiración y la función cerebral. No se debe subestimar el requerimiento de energía para cada movimiento individual o actividad muscular y digestión.
El requerimiento diario de calorías se compone de la tasa metabólica basal y la rotación de rendimiento que logra en el día respectivo. Las ventas totales le mostrarán su requerimiento calórico real por día.
tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal solo describe cuántas calorías necesita su cuerpo en un estado de reposo total para mantener todas las funciones importantes. No se consideran aquí otras actividades como el ejercicio o el deporte. Por lo tanto, las calorías de su tasa metabólica basal incluyen todas las actividades y funciones del cuerpo que no se controlan activamente, sino que solo se ejecutan en segundo plano.
En las personas que no se mueven mucho, el 60-70 % del requerimiento diario de energía se debe a la tasa metabólica basal, en los atletas de resistencia solo el 40-50 %. (1) La tasa metabólica basal está influenciada por varios factores, como el género, la edad, la altura y el peso, y es diferente para cada persona. Además, el embarazo o la construcción de músculo también conducen a un aumento en la tasa metabólica basal.
rotación de rendimiento
Las actividades físicas y el movimiento en general no se tienen en cuenta en la tasa metabólica basal. Aquí se habla de rotación de poder. Esto significa la cantidad adicional de energía que utiliza el cuerpo a través del deporte u otras actividades. La rotación de rendimiento varía, dependiendo de la extensión de su actividad física. Por lo tanto, aquí juega un papel importante si pasa la mayor parte del día sentado, de pie o incluso caminando. Cuanto más te muevas, mayor será tu rotación de rendimiento.
La rotación de rendimiento se calcula utilizando el llamado valor PAL (Nivel de actividad física). Esta es una medida de su actividad física y se multiplica por su tasa metabólica basal para determinar sus necesidades energéticas. Puede encontrar su valor PAL personal en la siguiente tabla: (2)
| valor PAL | Intensidad del tiempo de trabajo y ocio |
|---|---|
| 1.2-1.3 | estilo de vida exclusivamente sedentario o recostado |
| 1.4-1.5 | ocupación sedentaria con poca o ninguna actividad de ocio extenuante |
| 1.6-1.7 | trabajo exclusivamente sedentario, a veces también gasto de energía adicional para caminar y actividades de pie, poca o ninguna actividad de ocio extenuante |
| 1.8-1.9 | principalmente caminar y trabajar de pie |
| 2.0-2.4 | Trabajo profesional físicamente exigente o actividades de ocio muy activas. |
El valor PAL representa tu nivel de actividad individual. Está claro que el valor aumenta cuanto más activo eres.
ventas totales
Su facturación total resulta de la suma de la facturación basal y la facturación por desempeño. Esto luego se usa para derivar su requerimiento de calorías, que puede consumir sin notar un cambio en su peso. Sin embargo, el requerimiento energético individual difiere entre hombres y mujeres. (3)
A continuación te mostramos una tabla con valores orientativos de ingesta energética diaria. Se hace una distinción entre edad y género. Los valores se dan tanto en kilojulios (kJ) como en kilocalorías (kcal) y se refieren a personas con una ocupación predominantemente sedentaria. (4)
| Viejo | Hombres | Mujer |
|---|---|---|
| 15 a menores de 19 años | 10.460 kJ/2.500 kcal | 8370 kJ/2000 kcal |
| 19 a menores de 25 años | 10.460 kJ/2.500 kcal | 7950 kJ/1900 kcal |
| 25 a menores de 51 años | 10.040 kJ/2.400 kcal | 7950 kJ/1900 kcal |
| 51 a menores de 65 años | 9200 kJ/2200 kcal | 7530 kJ/1800 kcal |
| 65 años y mayores | 8370 kJ/2000 kcal | 6.700 kJ/1.600 kcal |
Sin embargo, los valores solo sirven como guía y son diferentes individualmente según las condiciones físicas.
¿Cómo se calcula el requerimiento calórico individual?
Al calcular el requerimiento diario , varios factores juegan un papel. En consecuencia, depende del género, el tamaño corporal, el peso corporal, la edad, el tipo de trabajo y otras actividades. Explicamos la influencia exacta de los factores individuales nuevamente a continuación:
- Género: Los hombres suelen tener un mayor requerimiento calórico que las mujeres. Esto se debe principalmente a que los hombres tienen mayor masa muscular y menos grasa corporal que las mujeres .
- Tamaño del cuerpo: las personas más pequeñas tienen requisitos calóricos más bajos que las más grandes porque se debe suministrar menos masa y tamaño.
- Peso corporal: el peso juega un papel importante porque las personas más pesadas requieren más energía para mover sus cuerpos.
- Edad: El requerimiento calórico disminuye con la edad debido a que el metabolismo se optimiza y la masa muscular disminuye.
- Tipo de trabajo: si pasas la mayor parte del día sentado (trabajo de oficina), tu requerimiento calórico es significativamente menor que si te esfuerzas físicamente o estás de pie todo el día.
- Actividad: Cuanto más te mueves, haces deporte, etc., mayores son tus necesidades calóricas.
Queda claro que tanto las condiciones físicas como su actividad influyen en su requerimiento diario de calorías y se incluyen en el cálculo. Si te mueves mucho en el trabajo o en tu tiempo libre, tu requerimiento calórico también aumenta.
¿Cuál es el requerimiento calórico para los niños?
Las necesidades calóricas de los niños difieren de las de los adultos. Sin embargo, el requerimiento de energía de los niños también depende de una serie de factores. La edad, el género y la actividad física juegan un papel decisivo. Los niños necesitan suficiente energía para el crecimiento, el mantenimiento de los tejidos y la termogénesis.
Hay una serie de factores a considerar al calcular sus necesidades calóricas diarias. (Fuente de la imagen: recha oktaviani / Unsplash)
Los niños pequeños tienen un requerimiento calórico de dos a tres veces mayor en relación con su peso corporal. (5) Si bien el requerimiento de energía por kg de peso corporal es relativamente alto durante la fase de crecimiento, el valor continúa disminuyendo hasta la edad adulta.
¿Cuántas calorías debe consumir para perder peso?
Cuando establece una meta para perder peso, necesita crear un déficit de calorías. Por lo tanto, su cuerpo necesita quemar más calorías de las que ingiere. El requerimiento óptimo de energía está aproximadamente a medio camino entre su tasa metabólica basal y su tasa metabólica total.
Un déficit calórico te ayudará a perder peso y mejorar tu salud.
En consecuencia, incluso un pequeño déficit de 300 a 500 calorías es suficiente para perder peso de forma segura a largo plazo. Al mismo tiempo, un estudio muestra que dicho déficit no solo ayuda a perder peso, sino que también mejora algunos valores de salud. (6.7)
Cualquier persona que asume un déficit de calorías demasiado grande o incluso pasa hambre daña su cuerpo. Por lo tanto, debe consumir suficiente energía para que su ingesta de nutrientes sea suficiente y se estimule el metabolismo . Además, el hambre fomenta los antojos de alimentos, que a su vez tienen el resultado contrario.
¿Cuál es el requerimiento calórico para construir músculo?
Al desarrollar músculo, la ingesta de calorías es lo opuesto a perder peso. Entonces, si desea desarrollar músculo, debe consumir más calorías de las que gasta. Su cuerpo solo puede crear tejido muscular adicional si recibe energía adicional. Por supuesto, tienes que hacer entrenamiento con pesas para que tu cuerpo no solo produzca masa grasa en lugar de los músculos deseados.
Para desarrollar músculo, debe hacer un entrenamiento de fuerza además de un excedente de calorías y prestar atención a la dieta adecuada. (Fuente de la imagen: zuzyusa / Pixabay)
Además, la dieta adecuada juega un papel importante en la construcción de músculo . Por lo tanto, debe proporcionar a su cuerpo los nutrientes esenciales. La ingesta de proteínas es particularmente importante, ya que las proteínas proporcionan los componentes básicos para el tejido muscular. (8º)
¿Cuál es el requerimiento calórico para las mujeres embarazadas?
Durante el embarazo, además de tus propias necesidades energéticas, también tienes que cuidar al niño. Esto aumenta el requerimiento de calorías. Sin embargo, la utilización de los alimentos es relativamente buena, por lo que el requerimiento de calorías solo aumenta en un 5-10%, pero no se duplica. (9)
Conclusión
En esta guía ha aprendido a determinar su requerimiento diario de calorías y qué factores son importantes. Además de su condición física, como su sexo, edad, altura y peso, su actividad también es un criterio importante.
Los niños y las mujeres embarazadas deben asegurarse de consumir más calorías. Dependiendo de si desea mantener su peso, perder peso o desarrollar músculo, debe considerar diferentes cosas. Puede caer por debajo o exceder su requerimiento diario de calorías para lograr su objetivo personal a largo plazo.
desgloses
- Revisión de fórmulas ampliamente utilizadas para estimar el metabolismo energético basal, la frecuencia cardíaca máxima y el consumo máximo de oxígeno en sujetos suizos con diferentes condiciones antropométricas, Tim Zoller, agosto de 2018 Fuente
- Valores de referencia para la ingesta de nutrientes, 5ª edición actualizada 2019 Fuente
- Kreymann G, Adolph M y Müller MJ (2007). 3 Gasto energético e ingesta energética. Medicina Nutricional Actual, 32(S1), S8-S12. Fuente
- tk.de: ¿Cuántas calorías necesitamos?, 2020 Fuente
- Fröschl, N., Bruckmüller M., Dieminger B., Kiefer I., Zwiauer K., Informe de literatura básica sobre nutrición para niños de uno a tres años, AGES, BMG & HVB, 2014: 20-24 Fuente
- Kraus WE, Bhapkar M, Huffman KM, Pieper CF, Das SK, Redman LM, ... & CALERIE Investigadores. (2019). 2 años de restricción calórica y riesgo cardiometabólico (CALERIE): resultados exploratorios de un ensayo controlado aleatorio multicéntrico de fase 2. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 7(9), 673-683. Fuente
- stern.de: Qué sucede en el cuerpo si prescinde de 300 calorías al día., 2019 Fuente
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Una revisión sistemática de la proteína dietética durante la restricción calórica en atletas magros entrenados en resistencia: un caso para ingestas más altas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 abril; 24 (2): 127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2. PMID: 24092765. Fuente
- Wenger, R. (1964). Nutrición durante y después del embarazo. En Dietética (págs. 200-202). Springer, Viena. Fuente
