Probablemente conoces a algunas personas a tu alrededor que pueden comer lo que quieran sin aumentar de peso. Si bien eres una de esas personas que solo tienen que apelar constantemente a su disciplina para saltarse el pedazo de pastel con el café. ¿Pero como puede ser eso?
El culpable de las condiciones desiguales suele ser el propio metabolismo. Si ahora piensas que tuviste mala suerte, entonces estás equivocado. Te explicamos cómo puedes impulsar tu metabolismo con simples cambios en tu dieta y estilo de vida. Entonces funciona de nuevo con la pérdida de peso.
lo esencial en breve
- El metabolismo es la base de los procesos vitales del organismo. Los nutrientes se filtran de los alimentos y se convierten para los propios fines del cuerpo.
- No todos los metabolismos funcionan igual. Hay aproximadamente 3 tipos. (metabolismo rápido, medio y lento)
- Con consejos sencillos que pueden integrarse fácilmente en la vida cotidiana, su propio metabolismo se estimulará de nuevo. Un metabolismo sano y activo no solo asegura las intenciones ópticas, sino que también ayuda al propio bienestar.
Definición: ¿Qué es el metabolismo?
El término metabolismo incluye todos los procesos bioquímicos que tienen lugar dentro de nuestras células. Los nutrientes importantes se absorben de los alimentos y luego se convierten en energía, por lo que a menudo se habla de metabolismo ("conversión").
Las enzimas y las hormonas son las principales responsables del metabolismo exitoso de los nutrientes. Ayudan a regular los procesos en las células. Las sustancias que la célula no puede utilizar se transportan y se reconstruyen. El metabolismo es responsable de todos los procesos vitales del cuerpo, ya que las células no pueden funcionar sin los nutrientes necesarios.
Antecedentes: lo que debe saber sobre el metabolismo
Tu metabolismo funciona como una máquina y se asegura de que tu cuerpo funcione. Para que permanezca así y no se duerma, primero debe aprender algunos antecedentes sobre su metabolismo. ¿Cómo puede ser, por ejemplo, que a algunas personas les resulte más fácil adelgazar oa otras simplemente no lo bajen a pesar de hacer dieta? La razón de esto suele ser el metabolismo.
¿Cómo funciona el metabolismo?
La energía es necesaria para mantener todas las funciones vitales del cuerpo. Esto ya se obtiene a través de la utilización de nutrientes. Los principales actores y fuentes de energía en este proceso son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Primero se descomponen en sus componentes en el estómago.
Mientras que los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, ahora se forman aminoácidos a partir de las proteínas. Las grasas se descomponen durante tanto tiempo que al final quedan ácidos grasos y glicéridos. Este proceso es fundamental para que el intestino pueda absorber las sustancias necesarias y luego transferirlas al torrente sanguíneo.
El metabolismo se divide finalmente en:
- Metabolismo de los carbohidratos: durante la digestión, los carbohidratos contenidos en los alimentos se descomponen en azúcares simples, es decir, glucosa y fructosa. Las moléculas de azúcar ahora llegan a las células individuales a través del torrente sanguíneo y se metabolizan allí. Este proceso proporciona mucha energía al cuerpo, por lo que los carbohidratos también se consideran la principal fuente de energía.
- Metabolismo de las proteínas: Durante la digestión de las proteínas, se descomponen en aminoácidos. Estos se utilizan tanto para generar energía en el cuerpo como para construir células en los músculos. Además, apoyan el desarrollo de enzimas y hormonas, que son esenciales para el metabolismo.
- Metabolismo de las grasas: en las células, la grasa no solo actúa como proveedor de energía, sino que también se utiliza como una importante reserva de energía. Si el cuerpo absorbe demasiada grasa de los alimentos, se almacena en nuestro cuerpo. El cuerpo puede recurrir a estas reservas más adelante. Además, la grasa es necesaria para la formación de sustancias mensajeras y hormonas.
- Metabolismo mineral: en este proceso, los minerales filtrados de los alimentos se procesan y luego se ponen a disposición del cuerpo. El calcio es uno de los minerales más importantes. El calcio sirve para mantener la estructura ósea y al mismo tiempo apoya la formación de hueso en el cuerpo.
El proceso metabólico tiene diferentes fases, que siempre tienen lugar una tras otra en la célula. Estas 2 fases se conocen como catabolismo y anabolismo.
Por catabolismo también se entiende el metabolismo de degradación. Este proceso significa la descomposición de los nutrientes en sus componentes. Como resultado, se proporciona energía, que el cuerpo utiliza para sí mismo.
La fase de anabolismo se trata de construir y regenerar las células. Por eso se habla aquí del metabolismo anabólico. Las sustancias resultantes de la descomposición, como los aminoácidos o la glucosa, se procesan y convierten en productos celulares endógenos. Por ejemplo, así es como se acumula la proteína en los músculos.
¿Qué tipos metabólicos se distinguen?
De hecho, las personas se pueden dividir en diferentes tipos metabólicos. Sin embargo, los genes no están completamente ajenos aquí. En muchas personas, el metabolismo está funcionando a toda velocidad y los alimentos que se consumen se utilizan directamente en el cuerpo. Para otros, lleva un poco más de tiempo y el metabolismo funciona con menos eficacia aquí. En principio, se hace una distinción entre los siguientes tipos metabólicos:
ectomorfo
El tipo ectomorfo tiene, con mucho, el metabolismo más rápido y, por lo tanto, tiene una tasa metabólica basal muy alta. El metabolismo trabaja tan intensamente al más alto nivel que por lo general tiene dificultad para ganar peso. Por lo tanto, el físico de un tipo ectomorfo es en su mayoría delgado y estrecho. Además de la dificultad de engordar, la construcción de músculo solo es posible lentamente.
Características típicas de un tipo ectomorfo:
- Porcentaje de grasa corporal: bajo
- Apariencia: estrecha
- Manos y pies: estrechos, musculosos
- Extremidades: largas, delgadas
mesomorfo
El tipo mesomorfo clásico es una forma mixta que tiene una figura bastante atlética. Su metabolismo no es ni muy alto ni lento. Dado que la tasa metabólica basal es bastante sólida en este tipo y los alimentos consumidos se procesan en un grado promedio, aquí se debe mantener un buen equilibrio.
La mayoría de las veces, el tipo mesomórfico apenas tiene problemas para desarrollar músculos y mantener su peso al mismo tiempo. Sin embargo, tiende a acumular grasa en el abdomen y las caderas.
Características típicas de un tipo mesomórfico:
- Porcentaje de grasa corporal: bajo - normal
- Apariencia: atlético
- Hombres: forma de V
- Mujeres: forma de X
- unión muscular
endomorfo
A diferencia de los tipos anteriores, el tipo endomorfo es más bien pausado. Esto también se nota en su tasa metabólica basal, que es significativamente más baja. El metabolismo funciona mucho más lento aquí, por lo que a este chico le cuesta mucho mantener su peso.
Incluso pequeños excedentes de calorías dan como resultado la acumulación de grasa en el cuerpo. Los carbohidratos en particular son responsables del aumento de la masa grasa en el tipo endomorfo. Sin embargo, también es fácil para él desarrollar masa muscular, lo que se nota con el entrenamiento adecuado.
Características típicas de un tipo endomórfico:
- Porcentaje de grasa corporal: alto
- Apariencia: ancha, fuerte
- Extremidades: fuerte
- casi ninguna definición muscular
Estos diferentes tipos pueden ayudarlo a comprender mejor su cuerpo. Las características nombradas representan una guía aproximada para la orientación.
¿Por qué se debe estimular el metabolismo?
Mantener el funcionamiento de su metabolismo es extremadamente importante para su propia salud. Ya que este se encarga de todos los procesos vitales en el organismo y al mismo tiempo asegura el suministro de energía. Un metabolismo intacto está presente cuando el cuerpo puede utilizar de manera óptima los nutrientes individuales de los alimentos.
Si su propio metabolismo funciona de manera eficiente, la quema de grasa en el cuerpo también se potencia al mismo tiempo. Con la ayuda de un metabolismo estimulado, es más fácil mantener e incluso perder peso a largo plazo.
¿Cuáles son las razones de un metabolismo lento o un trastorno metabólico?
Si siente que está teniendo dificultades para perder peso y parece que no puede hacer ningún progreso, a pesar de que hace ejercicio y cuida su dieta. Entonces las causas pueden ser físicas. La genética puede tener un gran impacto en nuestro metabolismo.
Si en realidad se trata de un trastorno metabólico, se restringe el proceso en el que se utilizan los nutrientes individuales. Las sustancias requeridas en las células no llegan a donde se necesitan.
Alrededor del 1% de las personas se ven afectadas por este defecto genético.
La causa de un trastorno metabólico puede residir, por ejemplo, en la mutación de un gen metabólico específico. Este gen se conoce como KSR2 y significa que en la mayoría de los casos los afectados tienen una tasa metabólica basal muy baja y al mismo tiempo suelen tener sobrepeso. La limitación genética del metabolismo ralentiza el metabolismo energético y por lo tanto dificulta la pérdida de peso. Esto se ve agravado por el hecho de que tienen apetito con más frecuencia de lo normal y son resistentes a la insulina.
En promedio, una de cada diez personas sufre de hipotiroidismo.
Otra limitación genética del metabolismo puede ser causada por una glándula tiroides hipoactiva. La hipofunción significa que el metabolismo en el cuerpo se ralentiza. Dado que la glándula tiroides es responsable de regular las enzimas y hormonas en el cuerpo, que a su vez controlan el metabolismo, una tiroides poco activa también causa problemas aquí. Sin embargo, la medicación adecuada puede ayudar a mantener el hipotiroidismo bajo control.
A menudo hay factores muy simples detrás de las supuestas enfermedades metabólicas que ralentizan el metabolismo. Éstas incluyen:
- Edad: a medida que envejecemos, nuestro metabolismo también se ralentiza
- Género: Los hombres tienen más masa muscular y por lo tanto queman más rápido y al mismo tiempo más energía que las mujeres
- Consumo de alcohol: perjudica un metabolismo activo
- Azúcar: demasiada azúcar inhibe el funcionamiento del metabolismo
- Ingesta irregular de alimentos: provoca un desorden en el proceso metabólico
- Falta de sueño: apoya un metabolismo deteriorado a largo plazo
- Falta de ejercicio: ralentiza el metabolismo
Una enfermedad o un defecto genético no siempre es el culpable de un metabolismo lento. Si no está seguro, es recomendable tener en cuenta estos puntos enumerados y verificar si existe una conexión con sus problemas. De lo contrario, se debe consultar a un médico, quien controlará su actividad metabólica con las pruebas adecuadas.
Estimular el metabolismo: 5 consejos para un metabolismo activo
Ya se le ha explicado cuán importante es un metabolismo intacto para su cuerpo. Ahora se trata de descubrir cómo puedes impulsarlo aún más. Con un metabolismo estimulado, puede ser más fácil perder peso y desarrollar músculo a largo plazo para acercarte un poco más a tu objetivo. Usamos 5 consejos efectivos para mostrarle cómo puede influir positivamente en su metabolismo.
Consejo 1: bebe mucho
Más de la mitad de nuestro cuerpo está formado por agua. Entonces, si desea acelerar su metabolismo, siempre debe asegurarse de beber suficientes líquidos. La cantidad recomendada para un adulto es de unos 1,5 - 2 litros al día. Estas deben ser principalmente bebidas sin azúcar, como agua o té sin azúcar.
La ingesta de líquidos favorece la digestión y al mismo tiempo aumenta su propia tasa metabólica basal. Además, apoya tanto el transporte como la conversión de nutrientes y asegura que las toxinas se eliminen de contrabando del cuerpo. (1)
Para apoyar el metabolismo, siempre debe prestar atención a una hidratación suficiente. (Fuente de la imagen: Chris Ralston / Unsplash)
Beber agua fría resulta ser un método particularmente efectivo. Dado que el cuerpo debe aplicar una cierta cantidad de energía para calentar el líquido frío a la temperatura del propio cuerpo. El método de beber agua poco antes de comer (unos 30 minutos antes) ha demostrado ser igual de eficaz, de forma que la sensación de saciedad se produce más rápidamente durante la comida.
Consejo 2: comida rica en proteínas y picante
Para estimular tanto el metabolismo como la quema de grasa, nunca debes saltarte las comidas. Pero, ¿cómo es posible? Tan pronto como dejes de comer y reduzcas la ingesta de alimentos, tu metabolismo también se ralentizará. Comer ayuda a impulsar su metabolismo por un período de tiempo después de las comidas.
Las proteínas apoyan TEF y la construcción de músculo.
Este fenómeno puede explicarse por el llamado Efecto Térmico de los Alimentos, o TEF por sus siglas en inglés. Este efecto se trata de la energía adicional que el cuerpo tiene que gastar para utilizar los nutrientes absorbidos de los alimentos. Este efecto se intensifica con alimentos ricos en proteínas. En el caso de las proteínas, alrededor del 20% - 35% de la energía generada va directamente al metabolismo. Todos los demás nutrientes, como grasas o carbohidratos, a veces llegan a menos de la mitad. (2.3)
Para calentar adecuadamente su propio metabolismo, uno u otro alimento picante ayuda. La razón de esto es la capsaicina, que se encuentra principalmente en los chiles. La comida picante aumenta el poder del Efecto Térmico de la Comida a medida que sube el calor en el cuerpo. Por lo tanto, el chile demuestra ser un verdadero quemagrasas y ayuda a estimular el metabolismo. (4)
Consejo 3: Preste atención a los nutrientes importantes
Para estimular su metabolismo, es útil prestar atención a los ingredientes de su comida. Los nutrientes y las sustancias vitales son particularmente importantes para el buen funcionamiento del proceso metabólico. En la siguiente tabla enumeramos algunas sustancias importantes que tienen un efecto positivo en su metabolismo:
| ingrediente | Efecto | Contenida en... |
|---|---|---|
| Q-10 | Esta coenzima es responsable de la producción de energía. Q-10 apoya principalmente a los órganos que tienen un alto requerimiento de energía. Estos incluyen el corazón, los riñones, el hígado y los pulmones. | Carne De Res, Huevos, Sardinas, Aceite De Oliva |
| magnesio | El magnesio es uno de los principales componentes de las enzimas y, por lo tanto, es vital para el cuerpo. Debido a esto, el magnesio está directamente involucrado en muchos procesos metabólicos. | Avena, semillas de girasol, cereales integrales, frutos secos |
| Ácidos grasos omega-3 | Después de ser utilizados, estos ácidos grasos se utilizan para construir y mantener las membranas celulares. También tienen un efecto positivo sobre la flora intestinal y la circulación sanguínea. | Salmón, trucha, atún y otros tipos de pescado, frutos secos, aceites, soja |
| L-carnitina | Este compuesto proteico apoya el metabolismo energético, ya que los ácidos grasos activados se producen por una reacción con los ácidos grasos en la célula. | Champiñones, carne roja, queso, abadejo (5) |
| Vitamina D | La vitamina D, por ejemplo, apoya el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. | Salmón, Arenque, Huevos, Aguacate, Luz Solar |
La tarea más importante que asumen estos nutrientes y sustancias vitales es asegurar el suministro de energía del cuerpo y la conservación de las células. Esta selección de ingredientes ayuda a que tu metabolismo funcione de forma activa.
Consejo 4: Evite el estrés y duerma lo suficiente
El sueño es un factor importante para un metabolismo sano y activo. Mientras dormimos no solo se produce la regeneración de los músculos del cuerpo, también se liberan hormonas que controlan el hambre y la saciedad. Cuando el sueño es demasiado corto e inquieto, se libera la hormona grelina, que hace que tengamos hambre o hambre. A cambio, se inhibe la hormona leptina, que regula nuestra saciedad. (6)
La falta de sueño es veneno para el metabolismo.
Por lo tanto, la falta de sueño a veces puede ser un desencadenante de la obesidad. Un sueño reparador también asegura un nivel equilibrado de azúcar en la sangre. Si el comportamiento del sueño es bastante deficiente, entonces este aumenta y al mismo tiempo aumenta la resistencia a la insulina. Esta circunstancia puede conducir inevitablemente a la diabetes. (7)
El estrés produce efectos similares a la falta de sueño y debe evitarse tanto como sea posible. El estrés constante altera el sistema hormonal, que es esencial para el funcionamiento del metabolismo. Los altos niveles de estrés hacen que los niveles de cortisol se eleven, poniendo al cuerpo en alerta constante. El resultado puede ser la obesidad, la depresión y la falta de sueño, dejándonos en un círculo vicioso sin fin.
Consejo 5: Deporte y ejercicio
En relación con un metabolismo lento, el deporte funciona como una verdadera cura milagrosa. Porque el ejercicio físico aumenta la tasa metabólica basal y aumenta el consumo de energía. Este resultado puede explicarse por la acumulación de masa muscular. Nuestros músculos se consideran el órgano metabólico más grande de nuestro cuerpo y, a diferencia de la masa grasa, queman más calorías incluso en reposo.
Por lo tanto, es importante recordar que cuando se adelgaza, no solo se pierde masa grasa, sino que también se utilizan las reservas de los músculos. Por esta razón, el entrenamiento de fuerza siempre debe integrarse en el plan de entrenamiento además de los deportes de resistencia. Los músculos deben desarrollarse para que la pérdida de peso sea exitosa al final. Esta combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia es un método efectivo para poner en marcha tu metabolismo. (8º)
El desarrollo muscular en particular se considera la mejor medicina cuando el metabolismo se ha dormido, ya que nuestros músculos son el órgano metabólico más grande. (Fuente de la imagen: Karsten Winegeart)
El consumo de energía también aumenta con el llamado entrenamiento HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). El entrenamiento a intervalos es tan beneficioso para el metabolismo porque el "efecto afterburn" es aún más fuerte. Incluso después del entrenamiento, la quema de grasa sigue en pleno apogeo, aunque el cuerpo ha estado en reposo durante mucho tiempo. (9)
Ya puede aprovechar la oportunidad para moverse en las actividades cotidianas. Trate de levantarse más a menudo durante el día y no estar sentado todo el tiempo. Especialmente si estás haciendo un trabajo de escritorio. Trate de moverse un poco en el medio, o incluso trabaje completamente de pie si las circunstancias lo permiten. (10)
Cuando te enfrentes a decidir si tomar las escaleras o el ascensor, elige las escaleras. Esas calorías adicionales que quemas se notarán con el tiempo y son un buen punto de partida.
Conclusión
El metabolismo es una estructura compleja de procesos vitales que tienen lugar en nuestro organismo. Por lo tanto, es recomendable crear siempre las condiciones necesarias para que este mecanismo pueda funcionar activamente en el cuerpo. Cuanto más activo es nuestro metabolismo, más eficazmente funciona la quema de grasa.
Cuánto alcanza tu metabolismo al final y, sobre todo, qué tan rápido funciona depende de una gran variedad de factores. Desafortunadamente, no puedes influir en algunos de ellos. Puede girar otros tornillos de ajuste para impulsar efectivamente su metabolismo. Estos tornillos de ajuste son, entre otras cosas, deporte y nutrición. Con la implementación paso a paso de estos consejos, logrará que su metabolismo funcione a toda velocidad.
desgloses
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