Cada décima persona en Alemania sufre de una deficiencia de magnesio. El magnesio es esencial para el cuerpo y responsable de muchas funciones. Si la cantidad diaria de magnesio es demasiado baja, las molestias físicas pueden ocurrir muy rápidamente.
En este artículo hemos resumido todos los temas importantes relacionados con la deficiencia de magnesio y cómo se puede remediar. Hemos resumido todos los valores importantes que debes conocer. También hemos recopilado algunos consejos nutricionales que te ayudarán a corregir la deficiencia de magnesio.
lo esencial en breve
- El magnesio es un mineral esencial. Debe ingerirse a través de la dieta diaria ya que el organismo no lo produce por sí mismo.
- La deficiencia de magnesio conduce a muchos problemas en el cuerpo. La dosis diaria promedio recomendada es de 300 a 400 miligramos.
- La deficiencia de magnesio se puede absorber a través de algunos alimentos, pero también a través de productos adicionales. El producto con mayor contenido de magnesio es el cacao puro en polvo.
¡Deshazte de los calambres!
Pruebe nuestro magnesio liposomal ahora
Definición: ¿qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial para el organismo(1). Es uno de los cuatro cationes más importantes del organismo(8). No es producido por el propio cuerpo y, por lo tanto, debe obtenerse de alimentos o suplementos. Por lo tanto, una ingesta diaria es esencial.
El magnesio no solo es bueno para los escaladores contra los calambres, sino que también se usa para tener más agarre en las manos. (Fuente de la imagen: unsplash / Damir Spanic)
Es importante para muchas funciones del cuerpo humano. Más de 300 procesos metabólicos en el cuerpo son causados por el magnesio(2). Los atletas en particular son más propensos a tener calambres cuando hay falta de magnesio(4).
Antecedentes: lo que debe saber para corregir la deficiencia de magnesio
Una deficiencia de magnesio puede ocurrir en todos y una de cada diez personas se ve afectada. Para que pueda remediar su deficiencia de magnesio, hemos seleccionado y respondido las preguntas generales más importantes sobre el tema del magnesio a continuación.
¿Cuánto magnesio necesita una persona?
Los requerimientos humanos de magnesio generalmente se dan entre 300 y 400 gramos por día. Sin embargo, el requisito varía un poco según la edad y el sexo de la persona. El requerimiento por día se mide en miligramos por 100 gramos:
| Viejo | Masculino | Femenino |
|---|---|---|
| 0 a 3 meses | 24 | 24 |
| 4 a 11 meses | 60 | 60 |
| 1 a 3 años | 80 | 80 |
| 4 a 6 años | 120 | 120 |
| 7 a 9 años | 170 | 170 |
| 10 a 12 años | 230 | 250 |
| 13 a 14 años | 310 | 310 |
| 15 a 18 años | 400 | 350 |
| 19 a 24 años | 400 | 310 |
| a partir de 25 años | 350 | 300 |
Por lo tanto, la necesidad de los hombres es mayor en la mayoría de los grupos de edad que la de las mujeres. Sin embargo, a la edad de 10 a 12 años, las niñas necesitan un poco más.
También hay información sobre cuánto necesitan las mujeres durante el embarazo. En promedio, se necesitan alrededor de 310 miligramos de magnesio por día durante el embarazo, que es menos que el valor promedio normal. Para las mujeres embarazadas antes de los diecinueve años, se necesita un valor más alto de 350 miligramos por día. Durante la lactancia, el valor aumenta a 390 miligramos por día.
¿Demasiado magnesio es dañino?
Aunque una sobredosis de magnesio es bastante rara, sucede. Demasiado magnesio también puede conducir a problemas de salud graves. Definitivamente se deben evitar más de 600 miligramos por día.
Cuando hay un exceso, suele deberse a determinadas causas. Estas causas son:
- insuficiencia renal
- debilidades en la función tiroidea
- Ingesta de dosis altas de magnesio, por ejemplo a través de suplementos.
Los síntomas son principalmente una caída de la presión arterial, que en el peor de los casos puede conducir a un paro cardíaco. Además, a menudo hay molestias gastrointestinales y diarrea.
Por lo tanto, la toma de tabletas para aumentar la ingesta diaria de magnesio debe discutirse con un médico para contrarrestar una sobredosis.
¿Cómo puedo tomar magnesio?
El magnesio se ingiere principalmente a través de nuestra dieta diaria. Está contenido en muchos tipos de frutas, nueces, semillas y cacao. Además, muchos otros alimentos contienen pequeñas cantidades de magnesio. El agua dura es también uno de los productos con alto contenido en magnesio(9).
Si su ingesta diaria es demasiado baja, también puede usar suplementos dietéticos para cubrir sus necesidades diarias. Estos están disponibles principalmente en forma de polvo para disolver en agua, que a menudo se toman antes, después y durante el deporte. También son concebibles cápsulas y gotas.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de magnesio?
Determinar una deficiencia de magnesio no es tan fácil en muchos casos. Los síntomas generalmente no son específicos de la deficiencia de magnesio.
La deficiencia de magnesio puede provocar dolores de cabeza y robarle la concentración. (Fuente de la imagen: unsplash / Adrian Swancar)
Los síntomas no son los que se deben específicamente a la falta de magnesio, sino que también pueden ocurrir debido a otras enfermedades o síntomas de deficiencia. Sin embargo, hemos enumerado aquí las consecuencias de una deficiencia de magnesio.
- mareo
- cansancio o dificultad para dormir
- contracciones musculares
- Ansiedad(5)
- dolor de cabeza(7)
- trastornos circulatorios(3)
- indigestión
- Síndrome Metabólico(10)
- En deportistas de competición: calambres y tensión muscular
Entonces, si nota algunos de estos síntomas con más frecuencia, debe consultar a un médico con urgencia. Un análisis de sangre puede ver si los síntomas se deben a una deficiencia de magnesio. Sin embargo, los valores en sangre no siempre son útiles, ya que no muestran el almacenamiento de magnesio en el cuerpo(6).
¿Cuánto tiempo se tarda en corregir una deficiencia de magnesio?
La deficiencia de magnesio suele detectarse bastante tarde. El cuerpo tiene una reserva que almacena el magnesio existente y lo libera gradualmente al cuerpo en caso de deficiencia. Solo cuando esta memoria se agota, a menudo surgen quejas.
Reponer la reserva de magnesio lleva hasta cuatro semanas.
Entonces, si desea reponer su equilibrio de magnesio a largo plazo, debe tomarlo durante varias semanas. A menudo son necesarias hasta cuatro semanas.
Sin embargo, la ayuda aguda también puede ayudar en unas pocas horas. El magnesio se puede tomar después, antes o durante el ejercicio para recuperar la pérdida a través del sudor. Después de unas horas, cualquier dolor o calambre mejorará rápidamente. El magnesio también se puede tomar antes de acostarse para dormir mejor en una a tres horas.
¿Cómo se produce una deficiencia de magnesio?
En realidad, las causas de una deficiencia de magnesio son siempre una ingesta diaria demasiado baja o una pérdida demasiado alta.
- Ingesta diaria baja: una ingesta diaria demasiado baja es causada por una dieta desequilibrada o ciertos trastornos alimentarios que provocan que se consuma menos magnesio.
- Alta pérdida: La pérdida excesiva generalmente es causada por un alto estrés físico a través del trabajo o el deporte, así como durante el embarazo y la lactancia. Ciertas enfermedades, como el hipotiroidismo, también pueden provocar grandes pérdidas.
Entonces, si tiene síntomas de una deficiencia de magnesio, puede intentar cambiar su dieta. Si esto no funciona, debe hacer que un médico lo evalúe para detectar una afección que cause la deficiencia.
Eliminar la carencia de magnesio: Los mejores complementos alimenticios y nutricionales
En la mayoría de los casos, eliminar una deficiencia de magnesio no es nada difícil. Hay una gran cantidad de alimentos cotidianos que son ricos en magnesio. Los suplementos dietéticos también pueden ayudar.
Eliminar la deficiencia de magnesio con alimentos
Hay muchos alimentos que probablemente incluso tengas en casa que puedes usar para contrarrestar fácilmente tu deficiencia de magnesio.
Entonces, si sospecha una deficiencia de magnesio o incluso si un médico la diagnosticó, puede comer más de estos alimentos.
Nueces y Granos
Las mejores fuentes de magnesio son las semillas y los frutos secos. Estos a menudo tienen una proporción bastante grande de magnesio.
Con mucho, la mejor semilla es la semilla de calabaza con un contenido de alrededor de 535 miligramos por 100 gramos, con una proporción de 420 miligramos por 100 gramos, la semilla de girasol también es muy rica en magnesio. Pero las almendras y las nueces con una proporción de 170 o 129 miligramos por cada 100 gramos también tienen una gran proporción de magnesio. En general, muchos frutos secos y legumbres contienen una gran proporción de magnesio.
cacao
El cacao puro en polvo también se puede usar para complementar la deficiencia de magnesio. Contiene mucho magnesio con un contenido de unos 500 miligramos de magnesio por cada 100 gramos. Sin embargo, el polvo de cacao puro también es muy amargo y solo debe agregarse a los alimentos en pequeñas cantidades.
Si te gusta picar, esta podría ser una oportunidad para ti. Puedes comer un delicioso chocolate amargo al mismo tiempo y aun así consumir 290 miligramos de magnesio por cada 100 gramos.
Fruta Vegetal
Todo el mundo ha oído que un plátano antes, durante o después del ejercicio ayuda a combatir los calambres musculares.
Un sabroso batido puede ser una buena fuente de magnesio.
Este es realmente el caso, ya que los plátanos contienen alrededor de 33 miligramos de magnesio por cada 100 gramos. Por lo tanto, son una buena alternativa para cubrir el requerimiento diario de magnesio, especialmente durante la práctica deportiva, pero también en la vida cotidiana.
Un muesli con avena y plátanos es la fuente ideal de magnesio. Ambos contienen bastante magnesio. (Fuente de la imagen: pixabay / stevepb)
Otras buenas alternativas para corregir una deficiencia de magnesio son los guisantes con un contenido de 33 miligramos por cada 100 gramos, las habas y las frambuesas también son una buena fuente de magnesio con 33 y 30 miligramos por cada 100 gramos, respectivamente.
cereales integrales y avena
La harina integral pura tiene una proporción de 155 miligramos por cada 100 gramos, esta proporción va disminuyendo según el producto que se elabore con ella. Da igual que sea pasta integral o pan, siempre se obtiene una gran proporción de magnesio. El pan integral te aporta casi 90 miligramos de magnesio por cada 100 gramos.
Los productos integrales y la avena también tienen una gran proporción de magnesio.
La avena también es un buen proveedor del importante nutriente magnesio. Contienen un orgulloso valor de 134 miligramos por cada 100 gramos, por lo que puede prepararse un delicioso desayuno con avena y ayudar a su salud al mismo tiempo.
Otros productos
Aquí hay algunos otros productos con un alto contenido de magnesio:
| producto | miligramos por 100 gramos |
|---|---|
| arroz (sin pulir) | 119 |
| arroz (pulido) | 32 |
| Queso | 28 a 33 dependiendo de la variedad |
| yogur, leche | 12 |
| naranjas | 12 |
| arenque | 31 |
| Cerdo | 26 |
| Trucha | 26 |
| pavo | 20 |
| Mazapán | 120 |
| chocolate con leche | 71 |
Eliminar la deficiencia de magnesio con suplementos dietéticos
Antes de recurrir a los suplementos, debe consultar a un médico.
Si no puede remediar su deficiencia de magnesio con alimentos, puede usar suplementos dietéticos. Estos contienen entonces una proporción muy alta de magnesio. Vienen en varios tipos diferentes:
polvo
La forma más conocida es el polvo. Aquí, el polvo de magnesio generalmente se disuelve en un vaso o botella y se toma con él. También existe una variante en la que el polvo se ingiere directamente. La mayoría de los productos vienen en diferentes sabores para que te sea más fácil tomarlos.
capsulas
Si no te gusta el polvo y prefieres tragar cápsulas, también existe esta alternativa. Aquí el magnesio también está mejor centrado y se puede absorber más rápidamente a la vez.
Las cápsulas de magnesio son un buen suplemento dietético para la deficiencia de magnesio. (Fuente de la imagen: pixabay / aixclusive)
Hay muchos productos en el mercado que están diseñados para ayudarlo a corregir su deficiencia de magnesio. Lo mejor es asesorarse.
gotas
Otra alternativa para corregir la carencia de magnesio son las gotas. Estos se disuelven en agua y se beben. También puede comprarlos en casi cualquier lugar.
Conclusión
En este artículo hemos resumido cómo puedes remediar tu deficiencia de magnesio. Dado que el magnesio es muy importante para el cuerpo, siempre debe asegurarse de consumir el valor recomendado de 300 a 400 miligramos por día. Con una dieta variada, el valor suele alcanzarse con relativa facilidad.
Si no puede alcanzar su valor a través de su dieta, puede usar suplementos dietéticos. Estos le proporcionan suficiente magnesio para mantener su valor. En conclusión, se puede decir que no es ciencia espacial remediar una deficiencia de magnesio y usted también puede hacerlo.
desgloses
- Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Usos terapéuticos del magnesio. Am Fam Médico. 2009 15 de julio; 80 (2): 157-62. PMID: 19621856.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesio en prevención y terapia. nutrientes 2015 23 de septiembre; 7 (9): 8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
- Volpe SL. Magnesio en la prevención de enfermedades y la salud en general. Nutrición av. 1 de mayo de 2013;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; IDPM: PMC3650510.
- Nielsen FH, Lukaski HC. Actualización sobre la relación entre el magnesio y el ejercicio. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. Los efectos de la suplementación con magnesio sobre la ansiedad subjetiva y el estrés: una revisión sistemática. nutrientes 2017 26 de abril;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
- Ismail AAA, Ismail Y, Ismail AA. deficiencia crónica de magnesio y enfermedad humana; tiempo para la reevaluación? QJM. 1 de noviembre de 2018; 111 (11): 759-763. doi: 10.1093/qjmed/hcx186. PMID: 29036357.
- Yablon LA, Mauskop A. Magnesio en el dolor de cabeza. En: R Vink, M Nechifor, editores. Magnesio en el Sistema Nervioso Central [Internet]. Adelaida (AU): Prensa de la Universidad de Adelaida; 2011. PMID: 29920023.
- Minetto D, Serratrice J, Stirnemann J. Le magnésium dans la pratique clinique quotidienne [El magnesio en la práctica diaria]. Rev Med Suiza. 19 de octubre de 2016; 12 (535): 1761-1765. Francés. PMID: 28692217.
- Blaszczyk U, Duda-Chodak A. Magnesio: su papel en la nutrición y la carcinogénesis. Rocz Panstw Zakl Hig. 2013;64(3):165-71. PMID: 24325082.
- Rodríguez-Morán M, Simental-Mendía LE, Gamboa-Gómez CI, Guerrero-Romero F. Suplementación oral de magnesio y síndrome metabólico: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Adv Enfermedad renal crónica. 2018 mayo;25(3):261-266. doi: 10.1053/j.ackd.2018.02.011. PMID: 29793665.
