¿No está seguro de cómo calcular sus necesidades calóricas o ni siquiera sabe qué tan altas son sus necesidades calóricas diarias? ¿Tienes miedo de comer demasiadas o muy pocas calorías? ¿Sigues una dieta específica y quieres adelgazar o engordar? Si no sabe cuántas calorías debe consumir todos los días para alcanzar su meta personal, ha venido al lugar correcto con sus preguntas.
Esta guía pretende mostrarle cómo calcular correctamente su requerimiento calórico diario. De esta manera, puede realizar un seguimiento de cuántas calorías necesita por día y si realmente está cubriendo sus necesidades calóricas correctamente. Aquí obtendrá consejos para calcular sus necesidades calóricas e información sobre sus necesidades básicas, su consumo de calorías y la ingesta calórica adecuada.
lo esencial en breve
- Su requerimiento diario de calorías se compone de su metabolismo basal y su metabolismo de rendimiento. El resultado describe la facturación total e indica el requerimiento calórico real de su cuerpo.
- El requerimiento calórico diario de una persona no se puede generalizar y depende del sexo, la edad, el tamaño, el peso y la actividad. Para calcular el requerimiento calórico correcto, se deben considerar todos los factores.
- Dependiendo de si desea perder o aumentar de peso, se utiliza un déficit de calorías o un superávit de calorías al calcular el requerimiento de calorías. Tus ventas totales sirven como guía.
Cálculo de las necesidades calóricas: qué factores debes tener en cuenta y qué debes saber
A continuación encontrará una descripción general de cómo se compone su requerimiento diario de calorías y cómo puede calcularlo fácilmente. Antes de que le demos nuestros consejos e información sobre cómo calcular su requerimiento de calorías, le explicaremos qué factores básicos debe considerar al calcular. A continuación, responderemos a todas las preguntas frecuentes sobre el cálculo de las necesidades calóricas en los siguientes párrafos.
¿Cuántas calorías quemo en un día?
El cuerpo quema energía todo el tiempo, incluso cuando está sentado e incluso durmiendo. La energía necesaria se extrae de nuestros alimentos, y la caloría determina cuánta energía se puede extraer de un nutriente durante la digestión. Pero, ¿cuánta energía necesita cada persona?
El metabolismo y el sistema cardiovascular ya necesitan mucha energía para mantener vivo el cuerpo. Luego está el requerimiento de energía para cada movimiento individual o actividad deportiva que haces. El requerimiento calórico diario de una persona se calcula a partir de la tasa metabólica basal y el volumen de negocios que logra en un día. La facturación total describe sus necesidades calóricas reales.
tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal solo indica cuántas calorías usa tu cuerpo diariamente en completo reposo y para mantener las funciones vitales. Por lo tanto, su cuerpo usa esas calorías incluso si se acuesta en la cama todo el día o se mueve muy poco.
Respirar, mantener el calor corporal y el sistema cardiovascular también requieren energía.
La tasa metabólica basal de calorías incluye todos los procesos físicos naturales que tienen lugar sin control activo, pero para los cuales su cuerpo necesita una cierta cantidad de energía todos los días. La tasa metabólica basal se calcula utilizando la fórmula de Harris-Benedict, una fórmula adecuada para el uso diario que se desarrolló en 1918 y todavía se considera una fórmula estándar de renombre en la actualidad. (1)
- Tasa metabólica basal hombres: 66,47 + (13,7 * peso corporal en kg) + (5 * altura en cm) – (6,8 * edad en años)
- Tasa metabólica basal mujeres: 655,1 + (9,6 * peso corporal en kg) + (1,8 * altura en cm) – (4,7 * edad en años)
La tasa metabólica basal individual y el requerimiento diario de su cuerpo están influenciados por numerosos factores y son diferentes para cada persona. La tasa metabólica basal está determinada por la edad, el sexo, la altura y el peso. Pero los músculos o el embarazo también aseguran que la tasa metabólica basal aumente.
rotación de rendimiento
La actividad física no juega un papel en el cálculo de la tasa metabólica basal. En este punto, se suma la rotación de potencia. La rotación de energía describe la cantidad adicional de energía que se utiliza para el deporte u otras actividades.
Cuanto mayor sea el nivel de actividad, mayor será el requerimiento de calorías.
Dependiendo de qué tan fuerte sea su actividad física, su rotación de rendimiento también varía. Las personas que son muy activas en su vida diaria y en su trabajo y practican mucho deporte tienen una rotación de energía significativamente mayor que las personas que son bastante inactivas en los deportes y pasan la mayor parte del tiempo sentadas.
La conversión de rendimiento se puede calcular utilizando el llamado factor PAL (Nivel de actividad física). El valor PAL expresa su nivel de actividad personal e indica el número por el que necesita multiplicar su tasa metabólica basal para calcular su requerimiento total de energía.
Rotación de energía = rotación basal x (factor PAL – 1)
Para obtener el factor PAL correcto para su factura, los factores relevantes se multiplican por la cantidad de horas de su actividad y se suman. Luego, la suma se divide por 24 para obtener el factor diario promedio. (2)
| factor PAL | actividad |
|---|---|
| 0,95 | Dormir |
| 1.2 | sentado o acostado |
| 1.4 - 1.5 | Solo sedentario, poca actividad. |
| 1.6 - 1.7 | Predominantemente sedentario con actividad de pie y caminar. |
| 1.8 - 1.9 | Principalmente actividad de pie y caminar. |
| 2.0 - 2.4 | Actividad físicamente extenuante |
ventas totales
La suma de la tasa metabólica basal y la tasa metabólica de rendimiento indica qué tan alto es su requerimiento total de calorías para el día. Por lo tanto, la rotación total indica cuántas calorías puede consumir por día sin causar un cambio en su peso. El requerimiento calórico específico difiere entre hombres y mujeres, y la función metabólica del cuerpo también cambia con la edad. (3)
A continuación, tenemos una tabla para usted que le muestra un valor guía para el requerimiento diario de energía según la edad y el sexo. Los valores de la tabla se dan en kilojulios (kJ) y kilocalorías (kcal) y describen las necesidades calóricas de personas con relativamente poca actividad física. (4)
| Viejo | Hombres | Mujer |
|---|---|---|
| 15 - 19 años | 10.460kJ / 2.500kcal | 8.370kJ / 2.000kcal |
| 19 - 25 años | 10.460kJ / 2.500kcal | 7.950kJ / 1.900kcal |
| 25 - 51 años | 10.040kJ / 2.400kcal | 7.950kJ / 1.900kcal |
| 51 - 65 años | 9.200kJ / 2.200kcal | 7.530kJ / 1.800kcal |
| a partir de 65 años | 8.370kJ / 2.000kcal | 6.700 kJ / 1.600 kcal |
¿Cuáles son las necesidades calóricas de los niños?
El requerimiento calórico de un niño difiere significativamente del de un adulto. El requerimiento calórico de los niños también depende de cuánta energía consume el niño durante el día y qué tan alto es el nivel de actividad, lo que significa que la orientación basada en una mesa fija no siempre tiene sentido. Por lo tanto, la tasa metabólica basal de un niño que se mueve poco o nada es significativamente menor que la de un niño que practica mucho más deporte y tiene un requerimiento calórico correspondientemente mayor.
Las necesidades calóricas diarias de los niños disminuyen en relación con su peso. Durante la fase de crecimiento en la infancia, un bebé necesita alrededor de 90 kcal por kilogramo de peso corporal. El niño necesita suficientes calorías para crecer saludablemente y desarrollar todas las funciones corporales importantes.
Este valor se reduce aproximadamente a la mitad hasta la adolescencia, incluso si el valor absoluto de la energía requerida aumenta significativamente con la edad. A partir de los 18 o 19 años, el requerimiento calórico vuelve a disminuir gradualmente, por lo que es importante ajustar tus hábitos alimenticios a partir de este momento.
¿Cómo puedo calcular mi requerimiento calórico individual?
El requerimiento calórico diario depende de la composición del cuerpo y, por lo tanto, es muy individual de persona a persona. El requerimiento de energía está influenciado por diferentes factores como el sexo, la edad, el tamaño, el tipo de trabajo y todas las actividades.
Para calcular sus necesidades calóricas diarias, todo lo que necesita es la fórmula de Harris-Benedict y el factor PAL correcto. Pones todos los valores relevantes de tu cuerpo en la fórmula y calculas tu tasa metabólica basal. (Fuente de la imagen: Karolina Grabowska / pexels)
Para un cálculo lo más preciso posible utilizando las fórmulas dadas, es importante tener en cuenta el sexo biológico, la edad, la altura y el peso. Puede averiguar aquí qué influencia tienen estos factores en sus necesidades calóricas.
- Género: En promedio, los hombres tienen más masa muscular que las mujeres, huesos más pesados y menos grasa corporal que las mujeres , lo que resulta en mayores necesidades calóricas. Incluso en reposo y con poca actividad, un hombre quema más calorías que una mujer. Debido a esto, los hombres pueden consumir más calorías y perder peso más rápido que las mujeres.
- Edad: Con la edad, las funciones metabólicas se optimizan, lo que significa que el cuerpo requiere menos energía a medida que envejece. La masa muscular también disminuye con la edad. La función metabólica tiene un impacto significativo en la tasa metabólica basal.
- Tamaño: Las personas particularmente pequeñas tienen una tasa metabólica basal significativamente más baja que las personas particularmente altas, ya que tanto el tamaño como la masa corporal que se necesita suministrar son diferentes.
- Peso: para determinar el requerimiento calórico individual, la proporción de grasa y masa muscular es particularmente importante cuando se trata de peso. El peso de su cuerpo tiene un impacto en la cantidad de energía que su cuerpo necesita para moverse durante las actividades, por ejemplo.
- Actividad: Todas las actividades y actividades deportivas se suman a la tasa metabólica basal. Por lo tanto, el nivel de su requerimiento calórico individual depende en gran medida del tipo y la duración de su actividad.
- Meta: Dependiendo de si tiene la meta de perder peso o de ganar peso y desarrollar músculo, su requerimiento calórico individual resulta de un déficit o un excedente de calorías. Para mantener su peso, debe cubrir exactamente su requerimiento calórico calculado.
Además de los factores dados que afectan a tu cuerpo, tu actividad física y tus objetivos también tienen una influencia decisiva en la determinación de tus necesidades calóricas. ¿Haces deporte en tu tiempo libre, o ya eres físicamente activo en el trabajo, o pasas demasiado tiempo en la oficina y en tu escritorio?
¿Cómo se calcula el requerimiento de calorías al perder peso?
Cualquiera que calcule su requerimiento calórico diario para perder peso, a menudo se pregunta: ¿cuántas calorías puedo comer por día para perder peso? Cuando se trata de perder peso, es importante crear un déficit de calorías para que las calorías quemadas superen la cantidad de calorías que ingieres. Todo lo contrario: si ingieres más calorías de las que usa tu cuerpo, aumentas de peso.
El requerimiento óptimo de calorías para perder peso está aproximadamente en la mitad de su tasa metabólica basal y su requerimiento total. Si ahorra demasiadas calorías, su cuerpo entra en una especie de modo de ahorro de energía porque ya no recibe suficientes nutrientes y su metabolismo se ralentiza. No siempre es bueno perder peso rápidamente . Incluso un déficit moderado de 300 a 500 calorías es suficiente para perder peso de forma saludable a largo plazo. (5.6)
Importante: No todas las calorías son iguales.
Un estudio publicado en la revista Public Health Nutrition muestra que si bien es importante considerar sus necesidades calóricas personales, no todas las calorías son iguales. En lugar de centrarse solo en la cantidad, es aún más importante prestar atención a la calidad de las calorías cuando se trata de perder peso.(8)
Un kilogramo de grasa corporal corresponde a aproximadamente 7000 calorías.
Si tu objetivo es perder peso, no solo debes prestar atención a calcular tus necesidades calóricas para crear un déficit, sino también a los alimentos en sí. El valor energético de un alimento no siempre indica el efecto del producto en el organismo. Los alimentos con un alto contenido de grasas suelen ser más altos en calorías, pero no siempre son malos para el cuerpo.
Las grasas saludables en las nueces, el aceite de oliva, la leche entera o el pescado son mucho más saludables que los alimentos ricos en almidón o azúcar, a pesar de la gran cantidad de calorías.
¿Cómo se calcula el requerimiento de calorías al desarrollar músculo?
A diferencia de la pérdida de peso, el suministro de energía necesario para la construcción de músculo se comporta de manera diferente. Si quieres desarrollar músculo, necesitas consumir más calorías de las que gastas. Su cuerpo necesita la energía extra para desarrollar nuevo tejido muscular. Sin embargo, el aumento del suministro de energía requiere que hagas entrenamiento con pesas regularmente, de lo contrario solo ganarás grasa y no la masa muscular deseada. (9)
La base de cada dieta, pero también de cada fase de construcción muscular, es saber exactamente cuántas calorías y macronutrientes puedes o debes comer. Dado que las calorías en sí mismas no son el único factor importante para la construcción de músculos saludables, también debe prestar atención a las fuentes de proteínas de alta calidad y la ingesta correcta de carbohidratos. (Fuente de la imagen: zuzyusa / pixabay)
Con un excedente de calorías de 300 a 500 calorías por día y entrenamiento muscular adicional, su cuerpo puede construir masa muscular de manera eficiente y suministrar suficientes nutrientes al nuevo tejido.
¿Cómo se calcula el requerimiento calórico durante el embarazo?
Durante el embarazo, además de sus propias necesidades básicas, también se debe cuidar al niño en el vientre de la mujer embarazada, por lo que el requerimiento calórico de la mujer aumenta durante este tiempo. Especialmente durante este tiempo es importante ingerir suficientes nutrientes con los alimentos para que el bebé pueda crecer sano. Pero aquí también, el requisito básico depende de la estatura y el peso de la mujer, así como del rendimiento. Si tiende a tener bajo peso durante el embarazo, necesita una mayor ingesta de calorías que si tiene un peso normal o tiene sobrepeso.
Aunque el cuerpo necesita nutrientes adicionales para el bebé, sus requerimientos calóricos no se duplican.
El requerimiento calórico durante el embarazo se puede dividir en tres fases. En general, el requerimiento calórico es más bajo en el primer trimestre del embarazo, es decir, entre la 1ª y la 12ª semana de embarazo. Aquí deberás cubrir tus necesidades diarias y no apuntar a dietas ni nada por el estilo.
Solo en el segundo tercio y hasta la semana 27, su requerimiento calórico aumenta en un promedio de 250 a 300 calorías por día. A partir de la semana 28 y en el último trimestre del embarazo se debe aumentar la ingesta calórica en unas 500 calorías para poder aportar al bebé los nutrientes suficientes. Esta información también variará dependiendo de si está esperando múltiples o solo un bebé. (10)
Si ya tenía sobrepeso antes del embarazo, la información anterior no se aplica. Su cuerpo puede cubrir el aumento de las necesidades calóricas causadas por el embarazo a partir de sus propias reservas. Pero eso no significa que deba perder peso durante el embarazo. Cuando la grasa corporal se descompone, se pueden liberar contaminantes y hormonas que luego llegan a su hijo. Así que no se trata de intentar hacer una dieta adicional, sino de utilizar las reservas que ya tienes. (11)
¿Cómo calculo mis necesidades calóricas si tengo sobrepeso?
El factor decisivo para la tasa metabólica basal no es necesariamente el peso total, sino la proporción de tejido biológicamente activo que impulsa las actividades metabólicas. En relación con la tasa metabólica basal y la obesidad, la proporción de tejido metabólicamente inactivo es mucho mayor en personas con sobrepeso que en hombres y mujeres con peso normal . Por esta razón, tiene una tasa metabólica basal más baja cuando tiene sobrepeso que cuando tiene un peso normal.
Si tiene sobrepeso, la ingesta diaria de energía debe ser aproximadamente un tercio menos que el consumo real de calorías. Con una producción diaria total de 2240 kcal, debes calcular dos tercios de esto, lo que significa que puedes consumir alrededor de 1500 kcal. Con este cálculo, su pérdida de peso sería de 1 kg de tejido graso corporal por semana.
Eso no parece ser mucho si tiene sobrepeso, pero perder peso más rápido no sería saludable para su cuerpo a largo plazo. Si ingieres muy pocas calorías a pesar de tener un exceso de reservas, no solo pierdes grasa sino también masa muscular y agua corporal, lo que a su vez reduce tu tasa metabólica basal. (12)
Solo puede lograr el éxito a largo plazo con un cambio constante y permanente en sus hábitos alimenticios y estilo de vida. Especialmente si tiene sobrepeso, es importante elegir su comida con cuidado para que sea lo más baja en grasas y rica en nutrientes posible. Los alimentos ricos en fibra tienen un mayor grado de saciedad y evitan los antojos de alimentos durante la dieta. (Fuente de la imagen: Ella Olsson / unsplash)
Para evitar un efecto yo-yo cuando tiene sobrepeso, no debe reducir su ingesta de calorías demasiado drásticamente, ya que una pérdida de peso tan rápida suele ser de corta duración y, a menudo, incluso gana más peso más tarde que antes. Este efecto yo-yo no solo es frustrante a largo plazo, sino también dañino para tu cuerpo. Tan pronto como haya alcanzado su peso normal, debe asegurarse de que su consumo de energía y su requerimiento diario de energía estén más o menos equilibrados para mantener el peso.
Cálculo de requerimientos calóricos: ¿Qué alternativas y herramientas existen?
Ahora ya sabe cómo calcular usted mismo su requerimiento diario de calorías y de qué factores se compone. A continuación, le mostraremos qué alternativas están disponibles para calcular los requisitos de calorías y cómo puede escribir y calcular usted mismo.
Dado que muchas personas tratan de prestar atención a sus necesidades calóricas diarias y les gusta registrar su rendimiento y actividades, existen aplicaciones de actividad física y rastreadores de actividad física especialmente desarrollados, así como relojes de actividad física que registran su consumo de calorías por sí mismos y, por lo tanto, calculan sus necesidades calóricas. Le mostraremos las diferentes formas de mostrar sus necesidades calóricas diarias y le explicaremos cómo funcionan.
Rastreadores de actividad física y relojes inteligentes
Los rastreadores de actividad física y los relojes inteligentes en la muñeca deben medir su rendimiento diario. Los algoritmos convierten los datos de movimiento en recuentos de pasos y la intensidad de las carreras y actividades de resistencia se mide en función del ritmo cardíaco ascendente y descendente.
Sin embargo, dado que su consumo de calorías está influenciado por muchos factores diferentes y muy individuales, debe saber que dichos rastreadores de actividad física nunca pueden proporcionar datos de medición precisos sobre el consumo de calorías, ya que los valores individuales como masa muscular, IMC , estado de salud o condición física el nivel solo se puede registrar aproximadamente o no se puede registrar en absoluto. Por lo tanto, los rastreadores de actividad física no son dispositivos de medición precisos, por lo que debe comprender la información sobre el consumo de calorías como una guía. (13)
Los rastreadores de actividad física miden su consumo de energía en función de su frecuencia cardíaca y, por lo tanto, pueden determinar exactamente cuántas calorías está consumiendo actualmente. Los valores como el peso y la altura a menudo se pueden ingresar fácilmente en una aplicación asociada. (Fuente de la imagen: Ketut Subiyanto / pexels)
El motivo de la información incorrecta sobre el consumo de calorías o el procesamiento incorrecto de los datos suele ser la falta de datos básicos. Para garantizar una mayor precisión, la mayoría de los rastreadores de actividad física y los relojes inteligentes funcionan con una aplicación adicional en la que definitivamente debe ingresar datos precisos sobre su cuerpo. Esto permite que el rastreador incluya directamente su altura y peso al calcular su consumo de calorías durante el ejercicio. (14)
calculadora online
En Internet encontrará numerosas calculadoras en línea que calcularán fácilmente sus necesidades energéticas. En la mayoría de los sitios, todo lo que tiene que hacer es proporcionar información sobre los factores importantes que determinan su tasa metabólica basal para que su tasa metabólica basal se emita electrónicamente. Una vez que haya ingresado su altura, peso, edad y sexo, el sitio calculará automáticamente sus necesidades calóricas diarias.
A menudo hay columnas adicionales en las que puede ingresar información sobre su nivel de actividad. Allí puede ingresar actividades exactas con una duración correspondiente, sin tener que calcular el factor PAL usted mismo de antemano, o seleccionar qué profesión practica, por lo que el programa puede calcular qué tan activa es su vida cotidiana.
Con tales calculadoras en línea, la computadora solo hace los cálculos por usted y calcula sus necesidades calóricas de la misma manera que puede calcularlas usted mismo. Dado que la fórmula de Benedict Harris también se usa aquí y los factores PAL se usan para calcular su rendimiento y las ventas totales, el cálculo tampoco es más preciso aquí. La declaración de su requerimiento de calorías probablemente será la misma que con un cálculo independiente y manual.
Conclusión
En esta guía has aprendido que no puedes generalizar sobre el requerimiento calórico de una persona y que se calcula a partir de una combinación de diferentes factores. Los factores importantes que brindan información sobre el cálculo de las necesidades calóricas son la edad, el sexo, la altura y el peso. Además de su tasa metabólica basal general, también puede calcular cuántas calorías quema en sus actividades diarias.
El método para calcular las necesidades calóricas sirve para diferentes propósitos. Puede calcular sus necesidades calóricas para crear un déficit de calorías que lo ayudará a perder peso o un excedente de calorías que lo ayudará a desarrollar músculo o aumentar de peso. Sin embargo, en general, no debe desviarse demasiado de sus necesidades calóricas diarias, ya que su cuerpo necesita una cierta cantidad de energía y nutrientes para mantenerse saludable.
desgloses
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