El mejor día después de un día duro es cuando puedes acostarte en tu cama y saber que puedes dormir tranquilo. Pero, ¿qué sucede cuando te acuestas en la cama y simplemente no puedes conciliar el sueño?
Tu reloj interior simplemente se vuelve "loco" y sabes que te despertarás a las 6 de la mañana siguiente sin importar a qué hora te vayas a dormir. La cronobiología se ocupa de su reloj interno y otros fenómenos. A continuación le explicaremos la información y los hechos más importantes sobre la cronobiología.
lo esencial en breve
- La cronobiología se ocupa de los ciclos del cuerpo humano.
- Entre otras cosas, puede clasificarse como una alondra o un búho según su reloj biológico.
- El biorritmo o reloj interno es responsable de muchos procesos importantes en el cuerpo, como la ingesta de alimentos o la eliminación de melatonina.
Antecedentes: ¿qué es la cronobiología?
La cronobiología es una rama de la biología, pero sin embargo muy versátil. Para que no se sienta abrumado por la información, hemos reunido aquí todos los datos y preguntas para usted. Con esto esperamos darle una buena y clara visión general del tema.
¿Qué significa cronobiología?
La cronobiología es una rama de la biología que tiene como objetivo estudiar la naturaleza de los ciclos naturales del cuerpo humano. El enfoque principal está en cómo el cuerpo es influenciado en los niveles emocional, físico y mental debido a los ritmos del sol y la luna.
Así, la cronobiología también incluye el reloj interior.
Lo que quiere decir con esto es que nuestro cuerpo no puede escapar de los ritmos diurnos y nocturnos. Entre otras cosas, se debe a que el cambio entre la luz y la oscuridad nos ha acompañado desde el surgimiento de la humanidad. Nuestro cuerpo está guiado por zeitgebers manifestados genéticamente, que, entre otras cosas, están muy profundamente anclados en nuestro ser. (1,2)
Hay tres ciclos en los que se han dividido. Estos se denominan Ritmos Infradianos, Ritmos Ultradianos y el último Ritmos Circadianos. Infradiane es un ritmo que dura más de 24 horas y rara vez se repite. Ya sea cada pocos días, semanas o meses, incluso tan solo una vez al año, este puede ser el caso.
Los ultradianos son ritmos que duran menos de 24 horas y pueden ocurrir repetidamente en un día. Suelen regular las funciones físicas, mentales y emocionales del cuerpo humano, como el ciclo de ingesta de alimentos o la liberación de hormonas o la circulación sanguínea. En los adultos, se produce un ciclo de relajación y contracción cada dos horas.
El ciclo final es el ritmo circadiano. Estos duran aproximadamente 24 horas, afectan a las personas de manera más inmediata o directa y, por lo tanto, deben entenderse, por ejemplo, como comparativamente el movimiento de las hojas en las plantas o el ciclo de sueño-vigilia en los humanos. (3)
¿Qué cronotipos hay?
Las categorías en las que se clasifica a una persona en función de su reloj interno se denomina cronotipo. Los tipos tienen diferentes características físicas, como los niveles hormonales, las fases de sueño y vigilia, el rendimiento y la temperatura corporal, que tenemos en diferentes momentos del día y en diferentes condiciones. En la siguiente tabla hemos enumerado los cronotipos para usted. (4.5)
| cronotipo | Características |
|---|---|
| tipo temprano extremo | Duerme aproximadamente de 9 p. m. a 5 a. m. / 10 p. m. a 6 a. m. La proporción de la población es de alrededor del 1% |
| tipo temprano moderado | Duerme de alrededor de 11 pm a 7 am. La proporción de la población es entre 4-10% |
| tipo temprano fácil | Duerme desde aproximadamente las 12:00 a. m. hasta las 8:00 a. m. La proporción de la población que cuenta es 15-17% |
| tipo normal | Duerme aproximadamente de 1 am a 9 am. La proporción de la población está entre 12-16% |
| tipo ligero tardío | Duerme desde las 2 am hasta las 10 am. La proporción de la población está entre el 7-9% |
| tipo tardío moderado | Duerme desde las 3 am hasta las 11 am. La proporción de la población es entre 2-4% |
| tipo tardío extremo | Duerme aproximadamente de 5 am a 1 pm. La proporción de la población es inferior al 1% |
(6)
Sin embargo, se puede concluir que la mayoría de la población se duerme alrededor de la medianoche y se despierta alrededor de las 9 a.m. Sin embargo, esto no incluye el trabajo normal o la vida escolar. La mayoría de ellos tienen que levantarse más temprano.
¿Cómo sé si soy un búho o una alondra?
Una alondra es un término coloquial para una persona que es más del tipo de mañana. Entonces, si eres un tipo temprano (extremo o moderado), puedes asumir o llamarte alondra. Las características especiales son que no solo te levantas temprano en la mañana sino que también estás despierto. También es muy alta la probabilidad de que le resulte difícil mantener los ojos abiertos después de las 21:00 horas.
Entonces, si perteneces a la categoría de las alondras, estás en tu mejor forma mental por la mañana y entregas tu mejor desempeño atlético a primera hora de la tarde. Sin embargo, ten en cuenta que, como broma, lo más probable es que lo pases peor después de una fiesta o concierto. Su reloj biológico generalmente lo despierta a la mañana siguiente tan temprano como de costumbre.
Así que no está de más saber si eres más un búho o una alondra. Conocer tu tipo puede hacerte mucho bien. (Fuente de la imagen: James Toose / unsplash)
Entonces, un búho es más coloquial para ti, ya que eres del tipo nocturno. A la mayoría de las personas les resulta difícil levantarse temprano en la mañana como un búho. Por lo tanto, todavía estás en el "bajo". Lo mismo se aplica aquí a su tracto digestivo. Esto no es "activo" en la mañana, por lo que el desayuno puede ser incómodo para el estómago.
Sin embargo, como un tipo tardío, a menudo tiene su mente alta cuando la mayoría de las personas están pasando por su punto bajo del día. Esta es también una de las razones por las que tiendes a ir al gimnasio por las noches, porque solo así puedes ofrecer tu mejor rendimiento atlético. (7)
¿Qué significa para mí tener un reloj interno y qué influye en él?
Básicamente, el reloj interno es diferente para todos. Asegura que cada uno de nosotros "haga tictac" individualmente. Sin embargo, el reloj interno no se puede ajustar y no se puede corromper. Sin embargo, hay excepciones como que los niños son más propensos a ser alondras y cuando llegan a la pubertad se convierten en búhos.
Es genético en cada ser humano.
El reloj interno depende de varios factores que influyen. Uno de ellos es el ciclo sueño-vigilia, el propio sueño y el paso de la luz a la oscuridad durante el día. Sin embargo, se enfatiza que el reloj interno y el sueño no son fundamentalmente lo mismo, sino que uno influye en el otro.
Esto significa lo siguiente. Dormir en sí mismo es un proceso o un logro que tu cuerpo logra, mientras que el reloj interno es una propiedad que cada célula de tu cuerpo lleva consigo. El proceso se lleva a cabo de la siguiente manera. Nuestras células tienen genes de reloj en ellas, y estos determinan cuándo se encienden y apagan cierta información o estímulos. La información que recibimos con nuestros ojos nos ayuda a hacer esto.
Los genes del reloj también están ahí para controlar los efectos de medicamentos comunes o vitaminas. Debido a que nuestros ojos también pueden sentir la hora del día, el entorno e incluso las estaciones del año, estas dos características forman el componente básico de cómo funciona nuestro reloj biológico.
Debido a los estímulos que absorbemos, como el ciclo día-noche, nuestro cuerpo los coordina con varios ritmos de nuestro cuerpo ya sea simultáneamente entre sí y entre sí. Por lo tanto, la luz en sí misma juega un papel muy importante. (8º)
¿Qué tan importante es un biorritmo?
El biorritmo, también conocido como el ciclo de nuestro cuerpo, no solo se caracteriza por ciclos continuos y recurrentes de fluctuaciones naturales en las funciones corporales y sus cambios continuos. Esto es muy importante para nuestro cuerpo y nuestra salud.
Esto se debe en parte a que le dice a nuestro cuerpo, por ejemplo, cuándo debe trabajar y estar activo y cuándo puede desconectarse o estar un poco más relajado. El biorritmo no solo influye en ciertas funciones del cuerpo, incluso existen riesgos si no escuchas tu reloj interno. Hemos enumerado esta información para usted en la siguiente tabla:
| Información sobre | factores |
|---|---|
| influencia general | Presión arterial, temperatura corporal, equilibrio hormonal, consumo de alimentos y ritmo de bebida |
| riesgos generales | Insomnio, depresión, cambios de humor |
Sin embargo, entre estos riesgos existe un tipo especial llamado jet lag social. Antes de la industrialización, nuestros cuerpos y relojes internos se basaban en el reloj de sol. Nuestro cuerpo recibió mucha luz, lo cual fue bueno. Debido a que surgió el "reloj social" (de ahí el nombre), nuestras vidas se ajustaron en consecuencia. (9,10,11)
El foco ya no estaba en el ritmo de día y noche como antes. Ha sintonizado nuestro despertador. No importa si está oscuro o claro afuera, porque cuando suena el despertador, nos levantamos. Como resultado, muchas actividades se realizan en interiores y nuestro cuerpo recibe menos luz solar.
Otros riesgos también serían una mayor tasa de tabaquismo y un mayor consumo de alcohol.
Sin embargo, los riesgos son peores para los búhos porque tienen que levantarse temprano y quedarse despiertos hasta más tarde. Intenta recuperar el sueño los fines de semana y no es bueno para su cuerpo. Al ignorar el reloj interno, surgen algunos riesgos, como el aumento del estrés, la depresión, la obesidad y la apnea del sueño.
¿Cuál es el mejor patrón de sueño?
El mejor patrón de sueño es diferente para todos. Sería importante averiguar qué cronotipo eres para conocer tu reloj interior. Básicamente, a la hora de dormir, es más importante que tengas un sueño descansado y de buena calidad que la duración. Las personas que duermen poco solo pueden necesitar de cinco a seis horas, mientras que las personas que duermen tarde pueden necesitar nueve o más.
Dormir muy poco puede ser perjudicial para ti, así que no te digas a ti mismo que tu cuerpo se acostumbrará. Básicamente, las cinco horas de sueño profundo son las más importantes para nuestra recuperación. Los despertadores son bastante negativos para un ritmo de sueño saludable. Debido a que estamos en diferentes fases del sueño, un despertador puede despertarnos de un sueño profundo o de un sueño ligero.
Es mejor no configurar una alarma si no tiene una cita importante. Esta es la mejor forma de conocer tu reloj interior y actuar en consecuencia. (Fuente de la imagen: Julian Hochgesang / unsplash)
Si nos despertamos del sueño profundo, nos sentimos mucho más quebrantados que del sueño ligero. Por lo tanto, el mejor ritmo de sueño para todos es individual y depende del tipo. Nuestro cuerpo sabe cuánto sueño necesitamos y lo mejor es conseguirlo para darle a nuestro cuerpo la energía y el descanso que necesita. (12)
¿Qué es un ritmo diario?
El ritmo diario también está controlado por el reloj interno. Sin embargo, esto también está influenciado por zeitgebers externos. Básicamente, esto significa que por la mañana, entre las siete y las nueve, nuestro cuerpo intenta acelerar el metabolismo y, por lo tanto, libera hormonas.
De 10 a 12, nuestro cerebro teóricamente funciona a toda velocidad por primera vez. Del 12 al 14 es el tiempo de digestión para nuestro organismo, que luego llega junto con la primera baja. De 15 a 18 horas hay la segunda secundaria teórica con una buena fase de aprendizaje. Luego viene la fase de relajación y nuestro cuerpo cambia a recuperación.
¿Qué es el ciclo sueño-vigilia?
El ciclo sueño-vigilia es muy importante para nuestro organismo. Nuestro reloj interior nos marca el ritmo. El reloj interno de nuestro cuerpo controla, entre otras cosas, la liberación de la hormona melatonina y también permite que otros procesos bioquímicos y psicológicos se ejecuten en un ciclo.
La luz es el componente más importante aquí. Si luchas contra tu ciclo de sueño-vigilia, podrían surgir los siguientes problemas de salud, como una capacidad de reacción restringida, un sistema inmunológico debilitado, trastornos del sueño y reducción de la concentración y la memoria.
También puede poner su cama contra una pared donde haya una ventana cerca. Entonces obtienes algo de luz solar temprano en la mañana. (Fuente de la imagen: Gregory Pappas / unsplash)
Si hay un cambio en tu ciclo de sueño-vigilia, puede llevarte a "joder" tu reloj interno. En la mayoría de los casos, esto sucede los fines de semana cuando cambia sus hábitos de sueño. Como resultado, tiendes a estar apático y de mal humor la mayor parte del tiempo los lunes por la mañana.
¿Puedo cambiar mi cronotipo?
Básicamente, puedes influir en tu reloj interno hasta cierto punto y, por lo tanto, cambiar ligeramente tu cronotipo. Nuestro cuerpo está muy obsesionado con la luz. Por ejemplo, cuanta más luz del sol brille en una habitación, más temprano te despertarás. El cuerpo es básicamente más diurno debido a la luz. Cuanto más hay, más despierto se siente tu cuerpo. (13.14)
Sin embargo, debe considerar sus necesidades individuales de sueño.
Cuando oscurece, nuestro cuerpo se ajusta en consecuencia y automáticamente se cansa más. Con suficiente luz solar, puedes entrenar tu cuerpo para levantarte más temprano sin sentirte cansado. De esta forma podrás armonizar tu reloj interno con el ritmo natural del sol.
Conclusión
Básicamente, es muy importante para nosotros saber qué cronotipo somos y cómo funciona nuestro reloj interior. Esto no solo nos aporta efectos positivos en cuanto a nuestra condición física, sino también a nivel mental y emocional.
Por lo tanto, es muy importante no ignorarlo o querer cambiarlo demasiado, porque esto conllevará muchos riesgos. Las razones son que nuestro reloj interno está genéticamente predispuesto y son parte de nuestras células. Así, nuestro cronotipo determina mucho más y es muy importante para nuestro estado de ánimo.
desgloses
- Smelser, NJ y Baltes, PB (Eds.). (2001). Enciclopedia internacional de las ciencias sociales y del comportamiento (Vol. 11). Ámsterdam: Elsevier.
- Radziuk JM. El núcleo supraquiasmático, los relojes circadianos y el hígado. Diabetes. 2013 abril;62(4):1017-9. doi: 10.2337/db12-1765. PMID: 23520276; IDPM: PMC3609582.
- Roenneberg T, Kuehnle T, Pramstaller PP, Ricken J, Havel M, Guth A y Merrow M (2004). Un marcador para el final de la adolescencia. Biología actual, 14(24), R1038-R1039.
- Lim, Andrew SP, et al. "Un polimorfismo común cerca de PER1 y la sincronización de los ritmos de comportamiento humano". Anales de neurología 72.3 (2012): 324-334.
- An H, Zhu Z, Zhou C, Geng P, Xu H, Wang H, Chen R, Qu X, Qian H, Gao Y, Zhao X, Qian Y. Cronotipo y un polimorfismo de repetición en tándem de número variable PERIOD3 en pilotos chinos Han. Int J Clin Exp Med. 2014 Oct 15;7(10):3770-6. PMID: 25419431; IDPM: PMC4238505.
- Roenneberg, T., Wirz-Justice, A. y Merrow, M. (2003). Vida entre relojes: patrones temporales diarios de cronotipos humanos. Revista de Ritmos Biológicos, 18(1), 80-90. https://doi.org/10.1177/0748730402239679
- Roenneberg, T. y Merrow, M. (2016). El reloj circadiano y la salud humana. Biología actual, 26(10), R432-R443.
- ER Stothard et al., "Arrastre circadiano al ciclo natural de luz-oscuridad a lo largo de las estaciones y el fin de semana", Curr. Biol., Vol. 27, No. 4, pp. 508-513, febrero de 2017.
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Jetlag social: desalineación del tiempo biológico y social. Cronobiol Int. 2006;23(1-2):497-509. doi: 10.1080/07420520500545979. PMID: 16687322.
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M y Vetter C (2012). Jet lag social y obesidad. Biología actual, 22(10), 939-943.
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M y Roenneberg T (2006). Jetlag social: desalineación del tiempo biológico y social. Chronobiology Internacional, 23(1-2), 497-509.
- Stothard, ER, McHill, AW, Depner, CM, Birks, BR, Moehlman, TM, Ritchie, HK, ... y Wright Jr, KP (2017). Arrastre circadiano al ciclo natural de luz-oscuridad a lo largo de las estaciones y el fin de semana. Biología actual, 27(4), 508-513.
- Anderson, Janis L., et al. "Sueño en el trastorno afectivo estacional de otoño/invierno: efectos de la luz y el cambio de estaciones". Revista de investigación psicosomática 38.4 (1994): 323-337.
- Borisenkov, MF, Petrova, NB, Timonin, VD, Fradkova, LI, Kolomeichuk, SN, Kosova, AL y Kasyanova, ON (2015). Características del sueño, cronotipo y depresión invernal en jóvenes de 10 a 20 años en el norte de Rusia europea. Revista de Investigación del Sueño, 24(3), 288-295.
