Levantarse temprano es difícil para muchas personas. Esto es particularmente trágico porque es una parte importante de la vida cotidiana de muchos de ellos y, por lo tanto, puede afectar negativamente su calidad de vida.
En este artículo hemos aclarado las dudas más importantes que existen sobre el tema. Deben ayudarlo a comprender el problema y tomar la solución en sus propias manos. También hemos reunido consejos y trucos específicos para que te sea más fácil levantarte en el futuro.
lo esencial en breve
- Cuándo y qué tan bien puedes levantarte depende de tu cronotipo. Este es tu reloj interno, por así decirlo, que determina tu ritmo diario y de sueño.
- Levantarse temprano nunca debe ser a expensas de un sueño adecuado. Las consecuencias de la falta de sueño pueden ser falta de concentración y olvidos a corto plazo, pero incluso depresión o diabetes a largo plazo.
- Hay muchas maneras en las que puedes influir en tu ritmo de sueño y, por lo tanto, en tus horas de despertar. Una de las formas más importantes de hacer esto es la regularidad, es decir, construir una rutina estable.
Antecedentes: Lo que debes saber sobre madrugar
Para que luego pueda encontrar el consejo adecuado para usted, debe saber algunas cosas generales sobre dormir y levantarse. Porque no todos trabajamos de la misma manera.
Para brindarle la información que necesita, hemos respondido las siguientes preguntas. Ellos pueden ayudarlo a comprender sus problemas individuales y así encontrar las soluciones adecuadas.
¿Por qué a algunas personas les cuesta levantarse temprano?
No todos se levantan de la cama de la misma manera por la mañana, y eso es completamente normal. Las personas tienen diferentes necesidades y el sueño no es una excepción. Aunque la regulación de los estados de sueño y vigilia aún no ha sido aclarada definitivamente, ya se conocen algunos factores que influyen en ella (1).
La razón principal por la que levantarse es difícil para unos y fácil para otros radica en los llamados cronotipos. Los cronotipos describen el "reloj interno" de una persona. Esto depende de muchos factores diferentes, por ejemplo, la genética, e incluso cambia a lo largo de la vida, pero es relativamente estable para un individuo (2). Este reloj interno no tiene exactamente 24 horas, sino unos diez minutos más o menos, según la persona. Esto puede plantear problemas cuando interfiere con nuestro día de 24 horas (3).
Es posible que haya escuchado los términos "alondra" y "búho" cuando se trata de patrones de sueño. Designan las dos alineaciones más "extremas" de cronotipos. Así que si dos personas se acuestan a la misma hora y se levantan temprano, pero una es 'alondra' y la otra es 'búho', al 'búho' le costará mucho levantarse.
¿Cuáles son las ventajas de madrugar?
Hay un dicho: "Levántate temprano, aprovecha más el día", pero eso es solo una verdad a medias. Esa suposición sería cierta si todos se fueran a dormir al mismo tiempo, pero por supuesto ese no es el caso.
El proverbio solo es cierto cuando se trata de cosas que se limitan a ciertos momentos del día. Lógicamente, las personas que madrugan también tienen más tiempo para ir de compras o concertar citas, por ejemplo, ya que estas actividades solo son posibles en determinados momentos del día. Lo mismo se aplica a la luz del sol, por ejemplo.
Así que madrugar tiene ventajas si no está relacionado con otras actividades o con la vida social. Por supuesto, también tiene sentido si te gusta levantarte temprano de todos modos. Pero madrugar sin motivo ni voluntad es incomprensible.
¿Soy más productivo si me levanto temprano?
El momento del día en que alguien es productivo es tan individual como su ritmo de sueño. Ambos también pueden estar relacionados. Sin embargo, no hay evidencia de que levantarse temprano se asocie generalmente con un comportamiento más productivo.
Mucho más importante que la hora exacta a la que te levantas es otro factor: la falta de sueño. La privación del sueño o la falta de sueño pueden estar asociadas con varios síntomas, incluso en el caso de una deficiencia leve: La falta de sueño está asociada con deficiencias en la memoria y la capacidad de aprendizaje, problemas de concentración y enfermedades a largo plazo como la depresión o la diabetes (5 , 6, 4, 10"> .
Así que madrugar a costa del sueño no conducirá a una jornada más productiva, sino a una vida menos saludable a largo plazo.
¿A qué hora tengo que acostarme para levantarme temprano?
Tampoco hay una respuesta clara a esta pregunta, porque el momento perfecto para dormir también depende del ritmo de sueño individual. Sin embargo, existen pautas aproximadas sobre la cantidad de sueño que una persona necesita por día.
| Viejo | dormir por dia |
|---|---|
| recién nacido | 16-18 horas |
| edad de jardín de infantes | 11-12 horas |
| Niños de escuela | alrededor de 10 horas |
| adolescente | 9-10 horas |
| Adulto | 7-8 horas |
(7.8)
Más importante que el número exacto de horas dormidas es que un ciclo de sueño se complete sin interrupción (8). Por lo tanto, debe utilizar los tiempos de la tabla como guía para encontrar sus horas perfectas para dormir y levantarse. Entonces puedes calcular el momento adecuado para quedarte dormido tú mismo. Sin embargo, ten en cuenta que tu ritmo tiene que adaptarse.
¿Por qué estoy cansado por la tarde cuando me levanto temprano?
Si estás cansado por la tarde, puede haber varias razones. Por ejemplo, podría estar relacionado con el almuerzo o la ingesta de cafeína. Si este no es el caso, pero solo ocurre si te levantaste temprano, por ejemplo, puede estar relacionado con tu sueño.
La suposición obvia es que el cansancio proviene de la falta de sueño. Sin embargo, si esto no puede explicar el problema, existen otros desencadenantes potenciales. También podría ser un indicio de que la calidad de tu sueño no es la óptima: por ejemplo, si te despiertas y se interrumpe una fase del sueño o no puedes pasarlas todas por otros motivos, tu sueño es menos reparador. Sin embargo, el mecanismo del sueño está relacionado con muchos aspectos diferentes, por lo que no siempre hay respuestas fáciles (9, 1">.
¿Por qué tengo problemas circulatorios después de madrugar?
Si tiene problemas circulatorios cuando se despierta, probablemente no esté relacionado con su sueño. En cambio, a menudo tienen algo que ver con la presión arterial: si es demasiado baja, a menudo provoca mareos y similares. Si tiene este problema durante mucho tiempo, debe hablar con su médico.
Levantarse temprano: Los mejores consejos y trucos para levantarse temprano
Independientemente de si te gustaría cambiar tu ritmo de vida, o si te ves obligado a madrugar por la escuela, el estudio o el trabajo: hay algunos trucos que pueden ayudarte.
Los hemos resumido para usted en los siguientes párrafos.
Levántate temprano acostumbrándote al ritmo del sueño
Como ya se describió anteriormente, las personas tienen diferentes ritmos diarios y de sueño. Tu reloj interior, por ejemplo, también depende de tu genética, pero tú mismo también puedes influir en él.
Si solo usas tu dormitorio para dormir, tu cuerpo se acostumbrará y podrás conciliar mejor el sueño. (Fuente de la imagen: Unsplash / Mink Mingle)
Tu cuerpo está constantemente reiniciando su reloj interno. La luz, por ejemplo, es un factor que influye en esto (7). Entonces, si le das señales claras a tu cuerpo, por ejemplo, abriendo las cortinas inmediatamente después de levantarte o exponiéndote a la luz artificial de una lámpara de luz diurna, esto puede influir en tu ritmo de sueño. Sin embargo, esto también significa que la luz está apagada cuando quiere quedarse dormido, es decir, no hay luz brillante proveniente de su teléfono móvil, por ejemplo (8).
Madrugar por la rutina
La rutina se menciona repetidamente como un factor importante para un ritmo de sueño uniforme. Esto también parece lógico si conoces el reloj interno. Por lo tanto, es parte de la rutina que las horas para dormir y despertar sean siempre las mismas. Esto también se aplica al fin de semana, cuando tu reloj interior tampoco descansa (7, 8">.
La rutina puede ayudarlo a acostumbrarse a levantarse temprano. Esto podría ser, por ejemplo, una cita regular para salir a correr o para tomar un café. (Fuente de la imagen: Unsplash / Tomasz Woźniak)
La rutina antes de dormirse también forma parte de la rutina de dormir o de un ritual de sueño. Si te has acostumbrado a tomar una taza de té, cepillarte los dientes y acostarte inmediatamente después, es probable que tu cuerpo también lo haga. También puede ayudar si el dormitorio (o la cama si no tiene habitaciones separadas) no se usa para otras actividades. Así que la televisión debería estar en el sofá, durmiendo en la cama (9, 7, 8">.
Levantarse temprano por una buena razón
La motivación para levantarse temprano a veces no es fácil de encontrar. Especialmente si no tienes compulsiones pero quieres mantener tu horario de sueño, puede ser difícil encontrar una buena razón para hacerlo. No todo vale para todos, pero quizás alguna de las siguientes razones te motive:
- Mañana relajada y viaje
- Más tiempo con tus seres queridos
- Recompense con café o un abundante desayuno.
- Más tiempo libre por la tarde.
- viendo un programa matutino
Hay muchas buenas razones por las que puede valer la pena para usted. Lo mejor que puede hacer es escribir su propia lista y ver qué funciona para usted.
Levantarse sin motivo es un obstáculo que hay que superar cada día. Por lo tanto, es mejor encontrar uno, aunque sea trivial, porque te facilitará las cosas.
Madrugar con agua
Su cuerpo se compone principalmente de agua y la necesita para vivir. Después de levantarse, lo mejor es beber un vaso o más de agua rápidamente para poner en marcha su cuerpo. Pierdes mucha agua por la noche porque sudas. Puedes equilibrarlo y devolverlo al cuerpo.
Tomar una ducha después de despertar también puede ayudar. Si luego usa agua fría porque lo despierta más rápido o no, es de importancia secundaria. El simple hecho de establecer una rutina puede ayudarlo a mantener esa rutina.
Levantarse temprano a través del ejercicio (forzado)
Si le resulta especialmente difícil levantarse de la cama por la mañana y es más probable que se acueste y se duerma de nuevo, el ejercicio puede ayudar. Dado que probablemente sea difícil motivarse para hacer esto todos los días, puede forzarse. Esto funciona, por ejemplo, al no poner tu despertador al lado de tu cama, sino en un lugar al que tienes que caminar. Puede ser la ducha o la máquina de café, porque si ya lo has hecho allí, puedes ducharte o preparar café de inmediato.
Si ya ha logrado levantarse de la cama, puede recompensarse inmediatamente con una taza de café o té. Entonces tienes una buena razón para no volver a acostarte. (Fuente de la imagen: Unsplash / Sanah Suvarna)
Entonces, si puedes obligarte a levantarte de la cama, ya has hecho la parte más difícil. Requiere más esfuerzo acostarse y repetir este procedimiento más tarde que comenzar el día de inmediato. Esto es especialmente cierto si vincula este paso con el siguiente.
Conclusión
Qué tan bien o mal puede ponerse de pie depende de muchos factores diferentes. No puedes influir en todos ellos, pero esto no significa que estés a merced de tu reloj interior. Sin embargo, es importante comprender aproximadamente cómo funciona para que luego pueda ejercer una influencia específica.
Lo mismo ocurre con los consejos y trucos: no todos funcionan igual de bien para todos. Por lo tanto, es aún más importante tener una visión general y encontrar los adecuados. Esto es particularmente esencial cuando se piensa en el hecho de que levantarse temprano nos acompaña a muchos de nosotros todos los días durante muchos años.
desgloses
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