Pasamos muchas horas todos los días durmiendo y descansando nuestros cuerpos y mentes. El sueño es algo esencial para nuestra salud, nuestro bienestar, nuestra motivación y rendimiento así como para nuestra energía. El ritmo de sueño ideal juega un papel decisivo en esto. El ritmo del sueño ayuda a desarrollar y mantener un sueño regulado y regular, para que el cuerpo pueda descansar y recargar las pilas durante este tiempo.
En nuestro artículo sobre el tema de los ritmos de sueño, tratamos de explicarte todo lo que necesitas saber sobre el ritmo de sueño ideal y lo que significa para nosotros y nuestro organismo. No solo explicamos las diferentes fases del ritmo de sueño y los diferentes tipos, sino que también le brindamos consejos útiles sobre cómo restaurar su ritmo de sueño.
lo esencial en breve
- Según los estudios, la duración ideal del sueño es entre 6 y 8 horas de sueño al día. Sin embargo, el ritmo del sueño y la duración del sueño deben adaptarse individualmente a cada persona, porque esto cambia con el tiempo.
- El ritmo de sueño ideal se divide en 4 fases diferentes y se repite como un ciclo de sueño durante el sueño.
- Restaurar un ritmo de sueño saludable requiere sobre todo tiempo y paciencia, ya que el cuerpo primero tiene que acostumbrarse al nuevo ritmo, pero se puede implementar con ciertas ayudas.
Antecedentes: lo que debes saber sobre el ritmo del sueño
En nuestra guía encontrarás las preguntas e información más importantes sobre el tema del ritmo del sueño.
¿Cuál es el ritmo de sueño ideal?
Según un estudio del Instituto Robert Koch, el rango de duración ideal del sueño es entre 6 y 8 horas de sueño por noche. El 81,6 por ciento de los encuestados dijo que dormía un promedio de 6 a 8 horas al día, que es la cantidad óptima de sueño (1).
Básicamente, por lo tanto, es importante ajustar el ritmo de sueño ideal a su propio cuerpo y necesidades individuales.
En general, según el Instituto Robert Koch, los científicos recomiendan una duración media del sueño de 7 horas y 14 minutos para los adultos (2). Sin embargo, el patrón de sueño y la duración ideal del sueño cambian a lo largo de la vida. Por lo tanto, el ritmo de sueño realmente ideal es individual y debe adaptarse a la persona individual.
Dependiendo de la fase de edad, la duración del tiempo ideal para dormir también difiere. Los niños pequeños son los que más duermen, mientras que las personas mayores no duermen menos, pero pasan por menos fases de sueño profundo (2).
Si te sientes despierto y descansado por la mañana, generalmente has dormido lo suficiente (1).
¿Cuáles son las diferentes fases de un ciclo de sueño?
Para un sueño saludable y un ritmo de sueño ideal, es de particular importancia un flujo imperturbable de las fases y los ciclos del sueño. El ritmo de sueño ideal consiste básicamente en varias fases de sueño, cada una de las cuales dura unos 90 minutos. Juntas, estas fases del sueño forman un ciclo de sueño (2).
El ritmo de sueño ideal tiene una duración promedio de sueño de 6 a 8 horas por día. El ritmo del sueño se divide en diferentes fases del sueño. (Fuente de la imagen: Vladislav Muslakov / unsplash)
Un ciclo de sueño generalmente se repite cada 90 a 110 minutos. Durante el período de sueño, una persona pasa por entre 4 y 6 ciclos de sueño (3).
El ritmo de sueño ideal consta de las siguientes fases del sueño que, según la persona, no siempre se dan en su totalidad y tienen una duración diferente:
- Fase de conciliación del sueño: En la fase de conciliación del sueño, el cuerpo descansa y comienza a relajarse. El pulso se ralentiza, la respiración y el pulso se vuelven más uniformes (2). En la fase de conciliar el sueño, el sueño es todavía muy superficial, por lo que incluso las pequeñas perturbaciones pueden interrumpir el sueño y es muy fácil despertarse de nuevo (4).
- Fase de sueño ligero: Durante el sueño ligero, los latidos del corazón y la respiración se ralentizan aún más y la tensión muscular disminuye cada vez más. Pequeñas contracciones musculares indican que el cerebro ya está dormido, mientras que los músculos pueden seguir trabajando (2). Debido a la actividad cerebral reducida, la conciencia también se apaga. La fase de sueño ligero representa aproximadamente la mitad del sueño (4).
- Fase de sueño profundo: En la fase de sueño profundo, el cuerpo comienza a regenerarse. El cuerpo suele tener latidos cardíacos lentos, presión arterial baja, músculos relajados y temperatura corporal baja (2). Muchos estudios muestran que la fase de sueño profundo es la fase más valiosa para la recuperación física y mental. Debido a que el sueño es particularmente profundo en esta fase, es difícil despertar a una persona (4).
- Fase del sueño REM: La fase del sueño REM proviene del inglés (REM significa "movimiento ocular rápido") y describe los procesos del cuerpo durante esta fase. El cerebro vuelve a estar activo y los ojos se mueven muy rápidamente bajo los párpados cerrados. La respiración, la presión arterial y el pulso pueden ser irregulares durante esta fase (2). En el pasado, la fase REM también se conocía como fase de sueño o "sueño de sueño" porque los sueños solo ocurren durante la fase REM (3). Muchos investigadores del sueño también suponen que la mayoría de las impresiones e información sensoriales emocionales se procesan durante la fase REM (4).
Después de la fase de sueño REM, el sueño vuelve a ser más ligero y comienza de nuevo un nuevo ciclo de sueño. Al final de un ciclo de sueño, algunas personas se despiertan por completo o casi por completo, mientras que otras duermen toda la mañana sin despertarse (5).
¿Qué tan importante es el ritmo del sueño para el cuerpo?
El sueño es esencial para el cuerpo por varias razones. Durante un sueño saludable, el cuerpo puede relajarse y recuperarse. Esto fortalece el sistema inmunológico y la psique puede procesar mejor las experiencias subconscientes (1).
Después de un sueño saludable, el cuerpo tiene más energía.
El sueño saludable también promueve el procesamiento de la información. En la fase REM, el cerebro está activo y procesa la información que llega durante el día. Por lo tanto, un sueño saludable también es importante para el éxito del aprendizaje, ya que lo aprendido se vuelve a procesar durante el sueño y se almacena en la memoria a largo plazo (6).
Aunque el patrón de sueño ideal debe adaptarse a las necesidades individuales de cada persona, los científicos recomiendan entre 6 y 8 horas de sueño por noche, y no sin razón.
Por lo tanto, un ritmo de sueño alterado o dormir muy poco puede tener consecuencias físicas devastadoras.
Algunos investigadores han examinado los efectos de la privación del sueño o del sueño insuficiente en sus estudios. Los resultados dejan claro lo importante que es dormir para el cuerpo (7). La duración recomendada del sueño de 6 a 8 horas asegura un buen rendimiento cognitivo y al mismo tiempo asegura un menor riesgo de cáncer. Sin embargo, no dormir lo suficiente se asocia con un riesgo significativamente mayor de problemas cardiovasculares, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y más (8).
Los resultados de otros estudios del sueño (9) también sugieren que dormir menos de 6 horas por noche provoca un 27 % más de riesgo de aterosclerosis, lo que a su vez puede provocar venas obstruidas que podrían provocar insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular u otras enfermedades (8). .
Un estudio de la Universidad de Gotemburgo también ha demostrado que dormir muy poco puede causar muchos riesgos a largo plazo. Esto examinó el comportamiento del sueño de los hombres de mediana edad. Los resultados muestran que aquellos que dormían 5 horas o menos por noche tenían el doble de probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Sin embargo, los hombres que durmieron de 7 a 8 horas por noche durante el estudio no mostraron estos riesgos (10).
El mayor riesgo causado por no dormir lo suficiente puede compararse con los efectos del tabaquismo o la diabetes (8). Por lo tanto, es esencial establecer un ritmo de sueño ideal para uno mismo y cumplir con la duración de sueño recomendada de 6 a 8 horas por noche en promedio (11).
¿Cuáles son los diferentes tipos de patrones de sueño?
El reloj interno de todos funciona de manera un poco diferente. Cómo percibimos esto está determinado por nuestros genes, nuestros hábitos y nuestra estructura cotidiana. En este contexto, los científicos e investigadores del sueño hablan a menudo de los llamados "cronotipos" (5).
Básicamente, se hace una distinción entre dos tipos de sueño diferentes: sueño tipo alondra y sueño tipo búho. Las alondras son particularmente eficientes por la mañana, mientras que los búhos están activos por la noche. (Fuente de la imagen: Bruce Mars / unsplash)
El término “cronotipos” proviene de la cronobiología y se refiere a las categorías de personas que, con base en su reloj biológico interno, presentan características físicas, como fases del sueño, en diferentes momentos del día y en diferente grado (12).
Básicamente, se hace una distinción entre dos "cronotipos" diferentes de ritmos de sueño: las alondras madrugadoras y los búhos nocturnos.
| Alondra tipo durmiente | búho tipo durmiente |
|---|---|
| Madrugador | durmientes tardíos |
| Rendimiento máximo entre las 8 a. m. y las 12 p. m. | Alto rendimiento a partir de las 16 h |
| Le gusta acostarse antes de la medianoche. | Puede estar activo hasta temprano en la mañana |
| Eficiente temprano en la mañana | Difícil ponerse en marcha por la mañana. |
Además de estos dos opuestos clásicos de tipos activos diurnos y nocturnos, existen numerosas gradaciones de estos extremos. La mayoría de las personas se encuentran entre los tipos de alondra ligera y búho ligero. Por lo tanto, si te aseguras no solo de dormir lo suficiente, sino también de seguir tu ritmo interior, vivirás una vida demostrablemente más sana y feliz (13).
¿Cómo puedo restaurar mi patrón de sueño?
Debido a cambios e influencias externas, como viajar a diferentes zonas horarias o trabajar por turnos, el ritmo del sueño puede cambiar. Para restablecer el ritmo de sueño natural que es ideal para usted, el cuerpo debe volver a acostumbrarse lentamente (1).
Los siguientes 7 consejos fueron recomendados por la Sociedad Alemana de Investigación y Medicina del Sueño para restaurar el ritmo del sueño y ayudar contra los problemas del sueño (14):
- Ambiente de sueño: Un buen ambiente de sueño es de gran importancia para restablecer el ritmo del sueño. Una habitación oscura y tranquila favorece el quedarse dormido más rápido y mejor, así como dormir toda la noche. Una posible alternativa sería usar buenos tapones aislantes para los oídos y un antifaz para dormir.
- Temperatura ambiente: La temperatura ambiente de tu dormitorio debe estar entre 16 y 20 grados centígrados. Así que la temperatura ambiente es bastante fresca, lo que ayuda a relajar el cuerpo.
- Nutrición: La nutrición adecuada también es crucial a la hora de restaurar o cambiar un ritmo de sueño ideal. Por la noche o antes de acostarse, no se deben ingerir comidas pesadas o abundantes para que el cuerpo tenga que gastar menos energía para procesarlas.
- Evitar los estimulantes: Evitar el alcohol, la nicotina y reducir el consumo de cafeína puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño y, por lo tanto, ayudarlo a estabilizar su ritmo de sueño.
- Ejercicio regular: Las actividades deportivas y el ejercicio promueven una buena noche de sueño. Por lo tanto, el cuerpo se utiliza lo suficiente cuando se va a la cama y, por lo tanto, puede encontrar su camino hacia la jubilación más rápidamente. Sin embargo, no se debe hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarse. Debe haber un intervalo de al menos 3 horas entre el descanso y la actividad física.
- Escriba sus preocupaciones: Las preocupaciones de la vida cotidiana, los problemas profesionales o privados o el estrés psicológico a menudo le impiden encontrar la paz. Para contrarrestar esto, a menudo ayuda escribir las cosas estresantes antes de irse a la cama. Entonces están "escritos desde el alma" y la cabeza vuelve a estar un poco más libre.
- Acorta tu siesta: cuanto más pueda descansar tu cuerpo durante el día, menos sueño necesitará por la noche. Por lo tanto, para restablecer un ritmo de sueño saludable, es recomendable acortar la siesta de la tarde o eliminarla por completo para que el cuerpo esté ocupado durante el día y pueda descansar por la noche.
La disciplina y la regularidad son particularmente importantes para restaurar un ritmo de sueño saludable. Se necesita mucho tiempo y paciencia para establecer o normalizar un ritmo de sueño, ya que el cuerpo tiene que acostumbrarse a los cambios. Establecer metas pequeñas y no presionarse demasiado aumentará la motivación y ayudará a que su patrón de sueño vuelva a la normalidad.
¿Cómo puedo cambiar mi patrón de sueño?
Al igual que restaurar el ritmo del sueño, cambiar el ritmo también requiere mucha paciencia y disciplina.
Incluso con un cambio, el cuerpo necesita mucho tiempo para adaptarse completamente al nuevo ritmo de sueño.
Aquí también es recomendable alcanzar su objetivo en pequeños pasos estableciendo objetivos realistas para no sobrecargarse a sí mismo ni a su cuerpo. Por ejemplo, puede empezar por acostarse entre 30 minutos y 1 hora antes o después y levantarse más temprano o más tarde según corresponda.
Para restaurar o cambiar el ritmo del sueño, se necesita mucho tiempo y paciencia para que el cuerpo se acostumbre al nuevo ritmo. Pequeños pasos, como cambiar la hora de dormir y despertar, pueden ayudar con la transición. (Fuente de la imagen: Laura Chouette / unsplash)
Aspectos como el ambiente para dormir, el ejercicio suficiente y una dieta equilibrada también pueden ayudar a facilitar o acelerar el cambio en el ritmo del sueño. Es importante que preste atención a su propio cuerpo y a sus necesidades personales para establecer y cambiar su ritmo de sueño adecuado para cada individuo.
¿Cuánto tiempo debe dormir con un patrón de sueño saludable?
Numerosos estudios diferentes realizados por expertos e investigadores del sueño han demostrado que la duración del sueño de un patrón de sueño saludable es de entre 6 y 8 horas por noche (1).
Dependiendo de los hábitos y posibilidades individuales, se recomienda respetar esta duración del sueño para brindarle a su cuerpo la relajación necesaria y promover su salud.
Por supuesto, también hay personas que no tienen la oportunidad de dormir de 6 a 8 horas al día. La falta de sueño resultante se puede compensar, por ejemplo, el fin de semana o los días libres (6). Cualquiera que sufra regularmente falta de sueño o duerma muy poco definitivamente debe cambiar o restaurar su ritmo de sueño para evitar problemas de salud graves (8).
¿Cuándo debo acostarme y despertarme para esto?
La hora de acostarse y levantarse debe decidirse de forma individual, en función del ritmo de sueño y de tus propias necesidades. Esto también está relacionado con los diferentes tipos de sueño, ya sea uno más del tipo alondra o del tipo búho. Es importante para la decisión que te vayas a dormir a la hora en que puedas dormir lo suficiente y tengas suficiente energía para el día siguiente.
Conclusión
Los seres humanos pasan aproximadamente 1/3 de su tiempo disponible diario durmiendo. Por lo tanto, el sueño es algo esencial para nuestro cuerpo humano, ya que no podría funcionar sin dormir lo suficiente. En general, se recomienda dormir de 6 a 8 horas diarias. Sin embargo, el ritmo de sueño ideal depende de las propias posibilidades y necesidades individuales. Estos también están relacionados con los diferentes tipos de sueño, ya seas una persona más nocturna o productiva durante el día.
La falta de sueño o un patrón de sueño irregular puede tener graves consecuencias para la salud a largo plazo, por lo que hay que cuidarse de dormir lo suficiente y adaptar el patrón de sueño a tus posibilidades y necesidades. Restaurar el ritmo de sueño ideal requiere tiempo y paciencia para que el cuerpo se acostumbre al nuevo ritmo.
desgloses
- Ritmo del sueño: consejos para un sueño saludable (último acceso: 09.02.2021) Fuente
- Sueño saludable: ¡No perturbe las fases del sueño! (último acceso: 09.02.2021) Fuente
- ¿Qué es el sueño "normal"? (último acceso: 09.02.2021) Fuente
- Resumen de las fases del sueño (último acceso: 09.02.2021) Fuente
- ¿Cómo encuentro mi ritmo de sueño ideal? (último acceso: 09.02.2021) Fuente
- Información general sobre el sueño (último acceso: 09/02/2021) Fuente
- Encontrar el punto óptimo de una buena noche de sueño: ni demasiado larga ni demasiado corta. En: Sociedad Europea de Cardiología. Lanzamiento público: 26/08/2018 (último acceso: 09/02/2021) Fuente
- Los estudios muestran lo poco saludable que es dormir muy poco (último acceso: 9 de febrero de 2021) Fuente
- Sueño breve y fragmentado vinculado a arterias endurecidas. En: Sociedad Europea de Cardiología. Lanzamiento público: 26/08/2018 (último acceso: 09/02/2021) Fuente
- Dormir 5 horas o menos por noche se asocia con el doble de riesgo de enfermedad cardiovascular. En: Sociedad Europea de Cardiología. Lanzamiento público: 26/08/2018 (último acceso: 09/02/2021) Fuente
- Por qué es importante dormir (último acceso: 02/09/2021) Fuente
- Qué significa el cronotipo para nuestras vidas (último acceso: 09.02.2021) Fuente
- ¡Finalmente dormí bien! Encuentre su ritmo de sueño óptimo (último acceso: 09.02.2021) Fuente
- Sociedad Alemana de Investigación y Medicina del Sueño Fuente
- El ritmo de sueño adecuado (último acceso: 09.02.2021) Fuente
