Bajar de peso no es un proceso fácil, por lo que muchas personas buscan ayuda y quieren facilitar la pérdida de peso. Por ello, hoy en día existen numerosas dietas y supuestas curas milagrosas que se pueden utilizar para adelgazar en muy poco tiempo. Sin embargo, muchas personas solo se dan cuenta después de que han hecho más daño a su cuerpo y que el proceso de perder peso ahora es aún más difícil.
Para que pueda perder peso de forma segura y saludable, hemos resumido todo sobre el tema de la pérdida de peso adecuada. En este artículo encontrarás trucos y consejos y a lo que debes prestar especial atención para no poner en peligro tu salud.
lo esencial en breve
- Perder peso de manera adecuada y saludable es un gran desafío y puede llevar algún tiempo. El cuerpo necesita suficiente tiempo para adaptarse. Bajar de peso demasiado rápido puede ser perjudicial para la salud.
- Ahora hay muchos métodos para perder peso rápidamente. Sin embargo, la reducción rápida de peso también puede conducir al efecto yo-yo y luego aumenta de peso aún más y más rápido.
- Perder peso de forma adecuada y segura es muy importante, ya que también se trata de su propia salud. Si quieres mantener tu cuerpo saludable a largo plazo, debes tener paciencia y autocontrol.
Definición: ¿Qué es la pérdida de peso real?
Todo el mundo sabe que perder peso no es un proceso fácil. Por lo tanto, la mayoría de la gente quiere poder perder peso de forma rápida, fácil y permanente. Sin embargo, existen muchos riesgos para la salud que, en última instancia, pueden conducir a más kilos que antes.
Para perder peso de forma permanente, se debe utilizar un método seguro. No deberías tener que pasar hambre.
En la actualidad existen numerosos métodos que se dice que se utilizan para perder peso rápidamente. Además de las dietas, existen numerosos productos, medicamentos e incluso cirugías para conseguir la figura soñada. Pero esa pérdida de peso no suele durar mucho, y después de unos meses el juego comienza de nuevo.
La pérdida de peso adecuada no significa nada más que perder peso a través de un estilo de vida saludable y mantener el cuerpo sano.
Antecedentes: lo que debe saber y prestar atención para perder peso correctamente
Hay muchas razones por las que la gente quiere perder peso. Algunos quieren lograr su figura ideal y otros quieren deshacerse de su exceso de grasa. No importa por qué y cuánto desee perder peso, siempre debe pensar primero en su salud.
¿Cómo funciona la pérdida de peso?
Para perder peso de manera exitosa y permanente, la dieta es un aspecto importante. Pero eso no significa que debas comer menos. Usted pierde peso cuando su ingesta calórica diaria es menor que su requerimiento calórico diario. En otras palabras, debe lograr un déficit de calorías consumiendo menos calorías a través de su dieta. (5)
Sin embargo, no debe comer muy pocas calorías y pasar hambre. La ingesta insuficiente de calorías hace que se descomponga la masa muscular en lugar de la grasa.
¿Cuál es la mejor manera de empezar a perder peso?
Primero, debe establecer metas realistas desde el principio. La pérdida de peso saludable y adecuada toma al menos 3 meses.
También debes calcular tus necesidades calóricas para reducirlas. Su requerimiento diario de calorías se compone de tres factores:
| rotación de calorías | definición |
|---|---|
| tasa metabólica basal | Estas son las calorías que quemas incluso sin hacer ejercicio. La tasa metabólica basal varía según el sexo, la edad y el tamaño. Sin embargo, esta tasa metabólica basal puede aumentar cuanto más masa muscular tenga el cuerpo. Con más masa muscular, tu cuerpo quema muchas calorías incluso estando acostado |
| volumen de negocios | Estas son las calorías que quemas en el trabajo. Por ejemplo, un artesano en el trabajo quema más calorías que alguien que trabaja en una oficina. |
| rotación de ocio | Aquí es donde cuentan las calorías que quemas a través de las actividades de ocio. Entonces, si vas de excursión o nadas en tu tiempo libre, se queman más calorías aquí que en el sofá. |
Puede reducir sus calorías a través de su dieta o aumentar su consumo de calorías a través del deporte y el ejercicio. No debe ingerir muy pocas calorías, pero tampoco debe hacer demasiado ejercicio para no dañar su cuerpo. (6)
¿Cómo pierdo peso si tengo sobrepeso?
La salud juega un papel importante, especialmente si tienes sobrepeso. Las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de sufrir riesgos para la salud. Aquí es ventajoso pensar primero detenidamente sobre qué causó el exceso de peso y qué debe cambiarse.
A las personas con sobrepeso les puede resultar más difícil y demorar más en bajar de peso con éxito. Por lo tanto, es importante tener siempre un objetivo en mente y lograr la reducción de peso.
Es recomendable implementar pequeños cambios primero. Esto permite que el cuerpo se adapte mejor a los cambios y además te resultará más fácil. Por ejemplo, no es necesario que establezca una reducción de calorías demasiado alta durante las primeras semanas, sino que ingiera gradualmente menos y menos calorías.
Al principio no necesitas hacer ningún ejercicio deportivo intensivo si antes no eras muy activo en los deportes. Comience con mucho ejercicio y avance hacia sesiones de entrenamiento más intensas y prolongadas. (2)
¿Qué ejercicio funciona mejor para bajar de peso?
Una dieta saludable por sí sola no es suficiente para perder peso de manera efectiva. Para perder peso a largo plazo, debe hacer ejercicio regularmente . Una mezcla de entrenamiento de resistencia y fuerza es particularmente eficaz, ya que aumenta y optimiza el metabolismo.
Muchas personas cometen el error de solo hacer deportes de resistencia cuando intentan perder peso porque quieren quemar grasa rápidamente. Muchos no saben que los músculos conducen a un mayor consumo de calorías.
Si ganas más masa muscular, no verás mucha diferencia en la báscula cuando pierdas peso, por lo que muchas personas piensan que la ganancia de músculo no funciona cuando pierdes peso. Pero incluso si solo está acostado en la cama, sus músculos pueden quemar calorías.(4)
¿Cómo debo cambiar mi dieta para bajar de peso adecuadamente?
Cambiar su dieta no es fácil, especialmente si quiere que funcione a largo plazo. Si quieres cambiar tu dieta, definitivamente debes considerar estos aspectos(3,9):
- Suministro óptimo de nutrientes: no debe pasar hambre ni darle a su cuerpo muy pocos nutrientes.
- Come suficientes frutas y verduras
- Come suficiente proteína
- No muy pocas calorías
- No renuncies a todo: puedes darte un capricho con cantidades saludables de dulces de vez en cuando.
¿Cómo puedo perder peso adecuadamente sin pasar hambre?
El hecho de que se suponga que debes comer menos calorías no significa que tengas que comer menos y pasar hambre. Hay dos tipos de carbohidratos, carbohidratos simples y complejos.
Asegúrese de establecer una meta realista y no sea demasiado duro consigo mismo. El estrés y la infelicidad también pueden conducir al aumento de peso.
Los carbohidratos simples se pueden encontrar en el azúcar o la harina blanca, por ejemplo. Estos carbohidratos son rápidamente utilizados por el cuerpo. Esto significa que cuando comes carbohidratos simples, tus niveles de azúcar en la sangre aumentan rápidamente pero también disminuyen con la misma rapidez. Esto conduce a una sensación de saciedad y antojos a corto plazo.
Tu cuerpo siempre necesita una dieta equilibrada y nutritiva. Incluso si reduce su ingesta de calorías, aún debe obtener suficientes nutrientes. (Fuente de la imagen: ja ma / Unsplash)
Puedes encontrar carbohidratos complejos en productos integrales, verduras y legumbres. Estos carbohidratos complejos también tienen muchas vitaminas, minerales o fibra. Dado que estos carbohidratos son tan "complejos", el cuerpo también necesita más tiempo para utilizarlos.
Su nivel de azúcar en la sangre se mantiene constante durante un período de tiempo más prolongado, por lo que tiene una sensación de saciedad más prolongada y su cuerpo tiene más energía y no tiene hambre.
Pierda peso de la manera correcta: los mejores consejos y trucos para perder peso con éxito
El mejor enfoque para perder peso adecuadamente es una dieta saludable y nutritiva combinada con ejercicio suficiente y regular. Cuando se hace correctamente, esta es una forma saludable y segura de reducir la ingesta de calorías y aumentar el gasto calórico. En primer lugar, estos métodos demuestran ser buenos para perder peso.
Pérdida de peso adecuada con ejercicio.
El ejercicio y el ejercicio no solo son buenos para su cuerpo, sino que en realidad le permiten ingerir más calorías incluso cuando se queman más calorías.
Si encuentras el deporte adecuado para ti y lo disfrutas, la pérdida de peso te resultará más fácil. (Fuente de la imagen: Benjamin Klaver / Unsplash)
Para perder peso de manera efectiva, definitivamente el deporte no es esencial. Dependiendo de qué tan en forma esté tu cuerpo, puedes encontrar el mejor deporte para ti que también puedas disfrutar.(10)
Empujoncito
Ya sea correr o trotar, ningún deporte de resistencia es tan efectivo para perder peso como correr y trotar. En promedio, se queman alrededor de 250-300 kilocalorías al correr durante unos 30 minutos.
Jogging estimula el metabolismo en particular. Trotar no solo es excelente para la resistencia, sino que también pone en forma todo el cuerpo. Las piernas, los glúteos y el estómago se entrenan y su cuerpo se vuelve más delgado y definido a través del jogging regular.
Nadar
La natación es el deporte ideal para perder peso. Una hora de natación no es solo un entrenamiento de resistencia, sino también un entrenamiento muscular integral. Al mismo tiempo, la natación es muy suave para las articulaciones y también es especialmente adecuada para personas con sobrepeso.
Con una natación constante, la grasa se derrite sin que te des cuenta de que todos los músculos están comprometidos. Nadar de 2 a 3 veces por semana es particularmente efectivo.
HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad consta de fases de ejercicio cortas de alta intensidad con fases de recuperación cortas. Con este entrenamiento consigues que tu cuerpo queme calorías incluso después del entrenamiento.
El entrenamiento HIIT es muy diverso y dependiendo de si se trata de piernas, glúteos, abdomen o brazos, hay muchas opciones de entrenamiento.
Esto es creado por el efecto afterburn, porque cuanto mayor sea la diferencia entre su metabolismo en reposo y durante el ejercicio, más tiempo le llevará a su cuerpo apagarse por completo. Y a medida que su cuerpo se apaga, quema aún más calorías.(7)
aeróbicos de paso
Muchos de los que nunca han probado realmente los aeróbicos de paso subestiman la quema de grasa efectiva del deporte. Step Aerobics es una forma simple y efectiva de entrenar la resistencia y la fuerza al mismo tiempo.
Con los aeróbicos de paso, la quema de grasa solo comienza realmente después de 10 a 15 minutos, por lo que la duración del entrenamiento no debe ser demasiado corta para perder peso de manera efectiva. Hacer ejercicio regularmente durante 30 a 60 minutos es particularmente bueno para perder peso.
Pérdida de peso adecuada con una dieta saludable.
La pérdida de peso a largo plazo solo funciona si su dieta se mantiene saludable a largo plazo.
Comer una dieta incorrecta y arriesgada no solo puede ralentizar su metabolismo, sino que también puede ejercer una presión adicional sobre su corazón.
Por lo tanto, debe evitar las dietas estrictas, ya que generalmente requieren cambios drásticos. Puede perder peso rápidamente de esta manera, pero ejerce mucha presión sobre su cuerpo y tan pronto como termine la dieta y comience a comer normalmente nuevamente, su cuerpo aumentará de peso aún más rápido y más. Esto también se llama el efecto yo-yo y solo dañará más tu cuerpo. Hay una variedad de dietas saludables y correctas que realmente funcionan. (1)
Baja en carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos es una dieta clásica. El principio básico de la dieta baja en carbohidratos es que con menos calorías se gana menos peso y, en consecuencia, es más fácil perder peso. El objetivo de la dieta baja en carbohidratos es maximizar la pérdida de grasa en el cuerpo al reducir los carbohidratos.
Una dieta baja en carbohidratos debe seguirse a largo plazo para que funcione. Esto puede ser un verdadero desafío al principio, porque se debe cambiar todo el plan de nutrición. La dieta debe contener más proteínas y grasas saludables.
Pero a pesar de lo difícil que puede ser esta dieta al principio, el principio de la dieta baja en carbohidratos funciona y verá cambios rápidamente.
dieta 16:8
Esta dieta es un método de ayuno intermitente. Se toman descansos más largos entre comidas. Con el método 16:8, hay una fase de ayuno de 16 horas y una fase de alimentación de 8 horas. Las 3 comidas deben tener lugar en estas 8 horas. Las 16 horas se refieren a la última comida del día anterior ya la primera comida del día siguiente.
Las fases de alimentación y ayuno promueven la quema de grasa durante la noche hasta la próxima comida. Por supuesto, no debes comer demasiado durante la fase de alimentación. Sin embargo, debe prestar atención a una dieta saludable y nutritiva. (8º)
Conclusión
Definitivamente perder peso no es un proceso fácil. Para algunas personas el proceso es más fácil y más corto, mientras que otras tienen que seguir motivándose durante meses sin ningún cambio. Sin embargo, incluso unos pocos kilos menos tienen un efecto positivo en tu salud.
En última instancia, es mejor cambiar su estilo de vida y comer más sano. Si bien los primeros meses serán particularmente desafiantes, saltarse una barra de chocolate sigue siendo mejor que cargar con kilos de más a largo plazo.
desgloses
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- T-Online.de: Perder peso: incluso unos pocos kilos menos benefician la salud 13/02/17 Fuente
- Fitforfun.de: Perder peso con el deporte: Los diez tipos de deporte más eficientes. 15/01/21 fuentes
