Si desea perder peso, a menudo cambia su dieta, en su mayoría de mala gana. Tan pronto como se activa el efecto yo-yo, vuelve al punto de partida. Con el ayuno intermitente ha surgido una forma de nutrición que te permite comer lo que quieras. Luego se lleva a cabo un ayuno por un cierto período de tiempo (horas o días) y así se estimula al cuerpo a quemar grasa.
Esta entrada del glosario muestra todas las ventajas y desventajas y explica la dieta en detalle. Dado que existen diferentes formas de ayuno intermitente, existe un método adecuado para cada forma diaria.
lo esencial en breve
- El ayuno intermitente no es una dieta, es una forma de nutrición. Se puede mantener durante semanas, meses e incluso años, favoreciendo así la salud del organismo. Se ha demostrado que tiene efectos positivos en la pérdida de peso, la salud y la supresión del apetito.
- Hay diferentes formas de ayuno intermitente: dieta de 2 días, dieta 5:2, ayuno en días alternos y cancelación de la cena. En la última forma, se salta una sola comida, la cena. Las otras formas se ocupan de las fases de comer y las fases de ayuno.
- Las ventajas del ayuno intermitente son sobre todo: flexibilidad horaria, bajo efecto yo-yo, ausencia de regulaciones estrictas, mejores niveles de sangre y colesterol, vientre plano y supresión del apetito.
Entrada del glosario: El término ayuno intermitente explicado en detalle
En esta parte, se responderán todas las preguntas relacionadas con el término ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente, o IF para abreviar, es una forma de ayuno que se dice que tiene efectos que promueven la salud en el metabolismo (1). De esta forma, se evita la comida durante días u horas.
¿Por qué ayuna intermitentemente?
Muchos de los que practican el ayuno intermitente quieren perder peso, y sin una dieta estricta. La diferencia entre el ayuno intermitente y la dieta tradicional es que no hay reglas sobre lo que está y no está permitido. En cambio, se presta más atención a los tiempos y fases en las que se consumen los alimentos. Esto hace que este método sea muy atractivo para muchos.
Con el ayuno intermitente no hay que sacrificar nada. Solo se modifican las fases en las que se consumen los alimentos.
Con el ayuno intermitente, las fases se definen exclusivamente para comer (Fuente de la imagen: congerdesign / Pixabay).
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Con el ayuno intermitente, pasas días u horas sin comer. Hay diferentes formas:
- Dieta de 2 días: esta dieta estaba destinada originalmente a pacientes con cáncer (2). Esto debería facilitarle la pérdida de peso. Fue desarrollado por un nutricionista y un oncólogo. En una semana, solo se consumen 650 kilocalorías en dos días consecutivos. La elección de alimentos debe ser baja en carbohidratos y alta en proteínas. Los cinco días restantes, lo mejor es llevar una dieta mediterránea.
- Dieta 5:2: Esta forma de ayuno es una de las más conocidas. Come normalmente cinco días a la semana. Sobre todo, la motivación debe permanecer y no desvanecerse debido a regulaciones estrictas. Una cuarta parte de la ingesta energética habitual se consume en los dos días de ayuno. En estos días debes comer principalmente verduras y cereales integrales, así como alimentos ricos en proteínas. La ingesta adecuada de líquidos también es parte de esto (3).
- Ayuno en días alternos: esta forma también se conoce como "comer-parar-comer". El formulario se basa en el hecho de que solo el 25% de la ingesta energética habitual se consume en los días de ayuno. El resto de días, sin embargo, no hay restricciones (4).
- Cancelación de la cena: con esta forma de ayuno, se omite la cena dos o tres días a la semana. En cambio, solo se consume agua, té y otras bebidas sin calorías por la noche. Se dice que la pausa para comer de unas 14 horas antes del desayuno ayuda a las personas a perder peso y a mejorar la calidad del sueño (5).
¿Cuáles son las ventajas y desventajas del ayuno intermitente?
Esta tabla resume los pros y los contras del ayuno intermitente.
¿Para quién es adecuado el ayuno intermitente?
En principio, el ayuno intermitente es adecuado para todos. Nuestros cuerpos están diseñados para estar sin alimentos durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, es mucho más importante saber para quién no es adecuado el ayuno intermitente.
Personas para las que el ayuno intermitente no es adecuado:
- niños y jóvenes
- Individuos con desnutrición y desnutrición
- Individuos con amenorrea (ausencia de menstruación)
- personas con presión arterial baja
- personas con enfermedades cronicas
- personas con cáncer
El ayuno intermitente es adecuado para cualquier persona que esté en buena forma física. Con enfermedades previas, el método primero debe discutirse con un médico (Fuente de la imagen: Irina L / Pixabay).
¿Cuánto tiempo hace ayuno intermitente?
La diferencia con otras formas de dieta es que el ayuno intermitente es una forma de nutrición. Eso significa que puedes practicar esta forma durante un período de tiempo más largo.
Si se ha encontrado una forma adecuada de ayuno (2 días, 5:2, cancelación de la cena, etc.), se puede utilizar incluso para toda la vida. Lo mejor es comenzar el ayuno intermitente lentamente al principio y luego aumentarlo de semana en semana.
¿Cuándo y cómo funciona el ayuno intermitente?
Inicialmente, la pérdida de peso puede parecer muy alta a medida que las reservas de azúcar del hígado comienzan a agotarse. Sin embargo, la pérdida de peso inicial es solo agua (7). Sin embargo, si se practica el ayuno intermitente durante un período de tiempo más largo, el cuerpo quema más grasa abdominal visceral (8).
Después de aproximadamente 12 a 14 horas, comienza el proceso de autofagia en el cuerpo. Se llevan a cabo procesos de limpieza, curación y regeneración. Nuestro cuerpo comienza a reciclarse a sí mismo. Esto quema grasa visceral. Esto también asegura rápidamente un vientre plano, lo que mantiene la motivación y la disciplina.
¿Qué tan saludable es el ayuno intermitente?
Hasta el momento, en base a los datos disponibles y análisis de los estudios, se ha hablado de un efecto positivo sobre la salud (9). Debido a las diferentes formas de ayuno intermitente y la población de estudio variable, no hay suficientes resultados de estudios clínicos.
Además del efecto positivo sobre la salud, el ayuno intermitente tiene el mismo efecto sobre la pérdida de peso. Las formas de ayuno parecen tener un efecto positivo en la baja reducción de la masa magra en particular. Los efectos secundarios negativos aún no han sido probados científicamente.
Junto con el agua, los tés de hierbas son líquidos saludables para consumir durante el ayuno intermitente (Fuente de la imagen: congerdesign/Pixabay).
¿Qué puedo comer y beber durante el ayuno intermitente?
Incluso si no existen normas estrictas sobre qué comer y beber, una dieta saludable es esencial. Por lo tanto, la tabla enumera todos los alimentos y líquidos saludables y no saludables para el período de ayuno. Estos garantizan un ayuno intermitente exitoso.
| Comer | comida inadecuada | Beber | consumo inadecuado de alcohol |
|---|---|---|---|
| hummus | Carne | Agua, agua del grifo, caldo de verduras diluido | alcohol |
| Lentejas, Alimentos Vegetales | grasas no saludables | Té de hierbas, té de jengibre, té negro, té verde, té blanco, té rooibos, té de manzanilla, café negro (con moderación) | tés endulzados |
| nueces, bayas, papaya | Azúcar | bebidas no calóricas, cola dietética | bebidas calóricas |
Conclusión
El ayuno intermitente no es una forma de dieta, es una forma de nutrición. No es principalmente la dieta la que cambia, sino mucho más el período en el que se comen los alimentos.
Las formas de ayuno intermitente típicamente incluyen períodos de comer y ayunar. Si por ej. Si, por ejemplo, se elige la variante 5:2, se ayuna dos días a la semana y se come normalmente cinco días.
Algunos estudios muestran los efectos positivos del ayuno intermitente en la salud, la pérdida de peso y la supresión del apetito. Esta forma de nutrición está actualmente en boga y, a diferencia de otras formas, se puede practicar durante toda la vida.
desgloses
- Sociedad Alemana de Nutrición (2018): Ayuno terapéutico, ayuno básico, ayuno a intervalos: una descripción general. En: DGEinfo, 2018 (2).
- Harvie, M. & Howell, T. (2014): La Dieta de 2 Días: Reduce 2 Días, Come Normal por 5 Días - Pierde Peso Garantizado. Múnich: Goldmann Verlag.
- Mosley M & Spencer M (2015) The FastDiet - Revisado y actualizado: Pierda peso, manténgase saludable y viva más tiempo con el simple secreto del ayuno intermitente. Ciudad de Nueva York, Estados Unidos: Simon and Schuster.
- Varady, KA (2011): Restricción calórica intermitente versus diaria: ¿qué régimen dietético es más efectivo para perder peso? En: Obes Rev 12.
- Wirth, S., Ott, J., Renezeder, K., Eppel, W., Huber, JC & Frigo, P. (2009): La influencia de la cancelación de la cena en la hipotermia nocturna. En: Obstetricia y Ginecología.
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS & Peterson CM (2019): La alimentación temprana con restricción de tiempo reduce el apetito y aumenta la oxidación de grasas, pero no afecta el gasto de energía en humanos. En: Obesidad, 27.
- Brunnabend, A. (2020): E. v. Hirschhausen: Horas de consulta: Consejos para el ayuno intermitente: ¡así es como continúa!
- Schübel R, Nattenmüller J, Sookthai D, Nonnenmacher T, Graf ME, Riedl L, Schlett CL, von Stackelberg O, Johnson T, Nabers D, Kirsten, R., Kratz, M., Kauczor, HU., Ulrich, CU, Kaaks, R. & Kühn, T. (2018): Efectos de la restricción calórica intermitente y continua sobre el peso corporal y el metabolismo durante 50 semanas: un ensayo controlado aleatorizado. En: The American Journal of Clinical Nutrition, 108 (5).
- Stocker, R., Reber, E., Aeberhard, C., Bally, L., Schütz, P. & Stanga, Z. (2019): Ayuno: efectos en el cuerpo y la psique. En: Praxis, 108 (9).
