Comer y beber alimentos saludables es importante para una dieta equilibrada y saludable. Favorece nuestro rendimiento y aumenta nuestro bienestar. Pero, ¿por qué es esto tan importante y cómo es una dieta saludable en la vida cotidiana? ¿Hay alguna regla que deba seguir? ¿Y qué alimentos son los más saludables?
En este artículo, brindamos claridad y le brindamos valiosos consejos sobre el tema de la alimentación saludable, así como numerosas sugerencias sobre cómo llegar allí.
También analizamos cómo puede prevenir el riesgo de enfermedades al comer de manera saludable. Para hacer esto, tomamos en cuenta los hallazgos científicos actuales y le mostramos cómo puede influir activamente en su bienestar físico y mental al observar ciertas reglas.
lo esencial en breve
- La variedad de alimentos es esencial para una dieta saludable. La cantidad requerida se basa en su consumo de energía.
- Las frutas y verduras son los dos grupos de alimentos más importantes. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda tres porciones de verduras y dos porciones de fruta al día.
- Idealmente, debe obtener algunos de sus carbohidratos de productos integrales. También puede comer pescado rico en grasas 1 o 2 veces por semana, y debe comer alimentos de origen animal incluso con menos frecuencia.
Consejos para una dieta saludable: lo que debes saber
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), una dieta sana es sinónimo de nutrición sana. Se considera un requisito previo importante para la salud y el rendimiento óptimo. Por otro lado, la mala nutrición conduce a enfermedades relacionadas con la nutrición, que causan costos de más de 50 mil millones de euros en Alemania cada año (1).
En este contexto, la DGE promueve la alimentación integral a través de una labor educativa desde 1953. De esta manera, hace una importante contribución a la salud de la población e indirectamente alivia nuestro sistema de salud.
¿Cómo es una dieta saludable?
Pero, ¿qué significa exactamente comer alimentos integrales? ¿Y a qué se refieren realmente los nutricionistas con nutrición?
En primer lugar, la nutrición no es otra cosa que todos los procesos mediante los cuales el organismo vivo se abastece del exterior de aquellas sustancias en forma sólida o líquida que son necesarias para el mantenimiento de los procesos vitales (2).
Sin embargo, no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes necesarios para mantener en marcha estos llamados procesos vitales. Por lo tanto, la DGE recomienda una selección colorida de todos los grupos de alimentos.
¡La cantidad correcta es crucial!
Sin embargo, cada persona tiene una tasa metabólica basal diferente que determina su consumo de energía. Por lo tanto, no solo la selección, sino también la cantidad correcta es crucial para una dieta saludable.
Si una dieta variada y equilibrada, complementada con alimentos de origen animal, se basa en tu gasto energético, entonces ya estás cerca de lo que llamamos alimentación saludable.
¿Cuáles son los alimentos más saludables?
En un estudio, los nutricionistas analizaron más de 1000 alimentos y asignaron puntos nutricionales a cada alimento (3). Cuanto más alto sea el puntaje, mayor será la probabilidad de que el alimento, junto con otros alimentos, cumpla, pero no exceda, el requerimiento diario de nutrientes.
Hemos resumido los diez alimentos más saludables de este estudio para usted y destacamos brevemente sus beneficios.
- Almendras (97 puntos) : Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas. Son buenos para la salud de su corazón y pueden ayudar con la diabetes.
- Chirimoya (96 puntos) : Esta fruta, relativamente desconocida en Alemania, es rica en fructosa y vitaminas A, C, B1, B2 y potasio.
- Gallineta nórdica (89 puntos) : La gallineta nórdica es rica en proteínas y baja en grasas saturadas.
- Solla (88 puntos) : La solla contiene mucha vitamina B1.
- Semillas de chía (85 puntos) : Las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra, proteínas, ácido α-linolénico, ácido fenólico y vitaminas.
- Semillas de calabaza (84 puntos) : Las semillas de calabaza se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de hierro y manganeso.
- Acelga suiza (78 puntos) : Se dice que esta verdura, que está relacionada con la remolacha azucarera, tiene propiedades saludables y reductoras de grasa.
- Grasa de cerdo (73 puntos) : La grasa de cerdo contiene mucha vitamina B además de minerales.
- Hojas de remolacha (70 puntos) : las hojas de remolacha en particular se consideran muy saludables porque contienen mucho calcio, hierro, vitaminas K y B.
- Red Snapper (69 puntos) : El pez rojizo con carne blanca es un pescado comestible rico en proteínas que es muy popular en los EE. UU.
Otros alimentos con una alta densidad de nutrientes, es decir, un alto número de vitaminas, minerales y fitoquímicos presentes, son la col rizada, el brócoli, los tomates secos, las manzanas, la linaza, el té verde, los arándanos, las nueces y las legumbres. Por supuesto, no podemos darle una lista completa, pero obtendrá una primera descripción general y seguramente encontrará algunas recetas geniales.
Las almendras contienen valiosos ácidos grasos y vitamina E y son un complemento ideal para una dieta saludable. (Fuente de la imagen: Juan José Valencia Antia / Unsplash)
Tenga en cuenta que no se debe exceder el límite máximo diario de requerimientos de nutrientes, incluso cuando se consumen alimentos muy saludables. "Mucho" realmente no ayuda mucho en este caso. Los alimentos que se consideran saludables también pueden tener efectos secundarios desagradables si se consumen en exceso o si no se toleran.
Por ejemplo, un representante de alimentos saludables con efectos secundarios indeseables es el jengibre . Así es como el Prof. Dr. médico Roman Huber, internista de tratamientos naturopáticos en el Hospital Universitario de Freiburg, señala que las sustancias picantes del jengibre pueden tener un efecto irritante en personas con un estómago muy sensible (4).
¿Cuáles son las reglas para una dieta saludable?
La base de una dieta saludable son los dos grupos de alimentos frutas y verduras, que debes incluir en cada una de tus comidas. Preste atención al equilibrio correcto entre los dos grupos. Dos raciones de fruta y tres de verdura al día es la pauta recomendada, lo que corresponde a 250g de fruta y 400g de verdura (5). Lo mejor es comer la fruta sola, así no tendrás ningún problema digestivo.
Las frutas y verduras son las más importantes.
Para más variedad, cambie una porción de fruta por frutos secos, nueces y semillas oleaginosas. Como el contenido calórico de estos alimentos es mayor, el tamaño de la porción disminuye de 125 g a 25 g. Cuando se trata de verduras, también debe asegurarse de comer una porción de verduras crudas todos los días, antes de la comida caliente, preferiblemente a primera hora de la tarde a más tardar, no por la noche.
Sin embargo, debe abstenerse de una dieta de alimentos crudos completamente vegana. Los nutricionistas lo consideran extremadamente unilateral y, por lo tanto, permanentemente inadecuado (6). Otro componente importante de una dieta saludable es el pan integral. Con una alta proporción de carbohidratos, no solo es una fuente ideal de energía, sino que también contiene importantes fibras dietéticas y vitaminas.
La DGE recomienda al menos 30 g de fibra dietética de productos integrales al día. Sin embargo, debe evitar el pan de trigo, ya que las proteínas de trigo y el gluten que contiene pueden provocar inflamación y sensibilidad al gluten (7). Además de los productos de cereales elaborados a partir de cereales integrales, verduras y legumbres, las patatas bajas en grasas son otra fuente de buenos hidratos de carbono .
Como último grupo de alimentos, incorpora alimentos de origen animal en su programa nutricional. Aquí, también, la DGE emite recomendaciones. Consuma leche y productos lácteos a diario para fortalecer los huesos y pescado rico en grasas 1 o 2 veces por semana. Debe comer carne y salchichas con menos frecuencia. Aquí, 300 g por semana son suficientes para un requerimiento calórico bajo y 600 g para un requerimiento calórico más alto (5).
¿Cómo debe prepararse su dieta saludable?
Los alimentos saludables deben prepararse cuidadosamente. En este sentido, la DGE aconseja utilizar la menor cantidad posible de calor y agua para que se retengan más nutrientes en los alimentos (5). Los métodos de cocción que se pueden utilizar son guisado o al vapor. Además, use poca grasa para reducir el conteo de calorías.
La preparación cuidadosa es particularmente beneficiosa para las verduras. Con los alimentos de origen animal, por otro lado, definitivamente debes cocinar la carne lo suficiente. Esto es particularmente importante para los ancianos, los niños pequeños y las mujeres embarazadas para prevenir las infecciones transmitidas por los alimentos, que matan a más de 420 000 personas en todo el mundo cada año (8). Debes ahorrar en sal al prepararlo. En su lugar, sazone creativamente con hierbas y especias frescas.
¿Qué vitaminas y minerales contiene una dieta saludable?
En muchos envases de alimentos encontrará la cantidad recomendada de nutrientes esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo o solo puede producir en cantidades insuficientes. Por supuesto, esto también incluye las vitaminas esenciales que son parte integral de una dieta saludable. En cuanto a las vitaminas, se distingue entre las hidrosolubles (vitaminas B, vitamina C) y las liposolubles (vitaminas A, D, E, K) (9,10).
La deficiencia de vitaminas puede tener consecuencias importantes para nuestra salud. Actualmente, los nutricionistas están investigando hasta qué punto una deficiencia de vitamina D promueve cursos severos de COVID-19 (11,12). Ya se ha demostrado que la vitamina C reduce el riesgo de enfermedades oculares (13).
| vitamina | Suceder | apoya |
|---|---|---|
| B1 (tiamina) | legumbres, cereales integrales | Enojarse |
| B2 (Riboflavina) | Productos lácteos y cereales integrales | Metabolismo proteico y energético. |
| B3 (Niacina) | Carne, pescado, vísceras, levadura, café | diversos procesos metabólicos |
| B6 (piridoxina) | Carne, pescado, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos | para los nervios y la inmunidad |
| B7 (biotina) | Hígado, yema de huevo, levadura, frutos secos, soja, avena, arroz | piel y uñas sanas |
| B12 (cobalamina) | productos animales | Desglose y conversión de grasas y aminoácidos, formación de sangre. |
| ácido fólico | verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, yemas de huevo, hígado | Procesos de crecimiento, formación de sangre, división celular. |
| C | Pimientos rojos, acerola, grosellas, espino amarillo, col, cítricos | Eliminador de radicales, sistema inmunitario, tejido conjuntivo, formación de sustancias mensajeras y hormonas, favorece la absorción de hierro |
| A | Yema de huevo, hígado, leche, espinacas, naranja y frutas y verduras rojas | ojos, piel y mucosas |
| D | pescados grasos como la anguila y el salmón, champiñones. La vitamina D puede ser producida por el propio cuerpo a través de la exposición a la luz solar. | Huesos, músculos, sistema cardiovascular. |
| mi | aceites vegetales (aceite de colza), nueces, mantequilla, huevo | carroñero radical |
| k | Aceite de girasol, carne, especialmente hígado, cereales, especialmente en germen de trigo, repollo, espinacas, soja, guisantes y champiñones | coagulación de la sangre |
Tan importantes como las vitaminas que son vitales para nosotros son los elementos a granel y los oligoelementos. También se agrupan como minerales y son una parte integral de cualquier dieta saludable. Aunque los minerales no proporcionan energía nutricional, son en gran parte responsables del desarrollo de los tejidos, células, huesos, dientes y del funcionamiento ininterrumpido del cuerpo (14). El magnesio es particularmente importante para numerosos procesos metabólicos en estos procesos.
| minerales | Suceder | apoya |
|---|---|---|
| calcio | Productos lácteos y lácteos, vegetales verdes, nueces, agua mineral | Hueso. Dientes, corazón, nervios, músculos, coagulación sanguínea |
| cloruro | sal de mesa | equilibrio de sal y agua |
| cromo | Carne, queso, cereales integrales | tolerancia a la glucosa |
| hierro | Carne, espinacas, avena, remolacha, cerezas | formación de sangre |
| fluoruro | té negro, camarones, agua potable, carne, productos lácteos, sal de mesa fluorada | Prevención de caries |
| yodo | sal de mesa yodada, pescado de mar | producción de hormonas tiroideas |
| potasio | Frutas y verduras, como plátanos, albaricoques, champiñones y patatas | Nervio, músculo, función cardíaca |
| cobre | Frutos secos, legumbres, productos de cereales | Acción antioxidante, colaboración con el hierro |
| magnesio | Verduras, salvado de trigo, nueces, semillas de girasol | numerosos procesos metabólicos |
| molibdeno | huevos, legumbres, etc. | implicado en el metabolismo del ácido úrico |
| sodio | sal de mesa | Equilibrio de sal y agua en el cuerpo, función celular. |
| fósforo | en todos los alimentos | Hueso |
| selenio | Carne, pescado y alimentos de origen vegetal como las nueces de Brasil y las legumbres | Se une a las proteínas del cuerpo y tiene muchas funciones. |
| zinc | Carne, frutos secos, cereales integrales | numerosos procesos en el cuerpo, p. B. Sistema inmunológico |
¿Qué se entiende por grasas saludables en la investigación nutricional?
Además de vitamina E , las grasas saludables aportan ácidos grasos esenciales. Aquí debe asegurarse de que sus fuentes de grasa contengan ácidos grasos insaturados tanto como sea posible. Si evita las grasas saturadas tanto como sea posible, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (13). Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en alimentos de origen animal.
El aceite de canola es el más saludable.
Puede encontrar los ácidos grasos insaturados saludables en aceites vegetales, margarina, nueces y pescado azul. Cuando se trata de aceites, el aceite de colza es un verdadero todoterreno que tiene la proporción más baja de ácidos grasos saturados y la proporción más alta de ácidos grasos insaturados. Además, el aceite de colza contiene ácido alfa-linolénico, también conocido como ácido graso omega-3, que es vital para nuestro organismo, así como vitamina E.
Como alternativa al aceite de colza, también puede incorporar aceite de nuez, linaza y soja o aceite de oliva en su plan de recetas para una dieta saludable como fuente de ácidos grasos omega-3.
¿Qué debes tener en cuenta si quieres comer sano?
La atención plena es una parte integral de una dieta saludable. Escucha a tu cuerpo y come solo cuando tengas hambre. Esto no significa el antojo de algo dulce, que suele desaparecer al poco tiempo. Podría decirse que la regla más importante de la alimentación consciente es tomarse su tiempo para comer.
Solo 15-20 minutos después del comienzo de su comida se siente lleno, lo que le indica si debe continuar comiendo o si ha comido lo suficiente. Si come demasiado rápido, es posible que ni siquiera se dé cuenta de si ha comido demasiado o demasiado poco. En este caso, la cantidad de nutrientes puede no corresponder a su tasa metabólica basal. Nuestro consejo: ¡mastica despacio!
Su imagen corporal también está directamente relacionada con su recuperación de la enfermedad. En ratones infectados con virus, se demostró un comportamiento alimentario de reducción de peso y una mayor necesidad de azúcar. Este comportamiento juega un papel inmensamente importante en el proceso de curación (15). Por eso nuestro llamamiento, siempre escucha a tu cuerpo si quieres comer sano o estar sano.
¿Existen alternativas saludables a las papas fritas, chocolate y compañía?
El primer paso hacia una dieta saludable es reemplazar los alimentos poco saludables con alimentos integrales. No tienes que cambiar tu dieta de la noche a la mañana. En su lugar, intente reemplazar gradualmente los alimentos individuales con una alternativa saludable. A continuación te damos consejos sobre alternativas y snacks saludables para ayudarte con este paso.
Alternativas a los alimentos dulces
Los dulces y el chocolate son el mayor reto y al mismo tiempo el mayor enemigo de una dieta saludable. Si tiene antojo de dulces, pruebe las frutas secas y las nueces como alternativa. No solo llenan, sino que también proporcionan a su cuerpo valiosas vitaminas, minerales y ácidos grasos.
Las frutas secas son una buena alternativa al chocolate y compañía (Fuente de la imagen: pixabay / Augenschaschlik)
Las limonadas y los jugos contienen mucha azúcar. El agua debe ser su primera opción aquí, complementada con tés y jugos rociados. En lugar de fruta enlatada con azúcar, la fruta fresca es una mejor alternativa. La fruta tiene el mayor efecto cuando se come sola y con el estómago vacío.
Alimentos animales y grasas vegetales más saludables
Reemplace la carne roja como la carne de res o cerdo con carne blanca baja en grasa como el pavo y el pollo tanto como sea posible. En lugar de salchichas demasiado gordas, es mejor que busques pechuga de pavo y Kassler.
Ahora también hay deliciosas pastas para untar vegetarianas como sustituto de las salchichas con alto contenido de grasa. Es mejor cambiar el aceite de girasol y la mantequilla clarificada por aceite de colza o de linaza, estos aceites contienen más ácidos grasos insaturados y ácidos grasos omega 3 esenciales.
Las patatas fritas contienen una alta proporción de grasa y tienen demasiadas calorías como tentempié entre horas. Pruebe la sal o los palitos de sésamo como sustituto. Los chips de verduras no son una alternativa real, ya que contienen casi tantas calorías como las patatas fritas, mientras que los chips de lentejas y garbanzos tienen un poco menos de grasa.
Alternativas a la sal y carbohidratos no saludables
Ahorre en sal y use hierbas y especias frescas en su lugar. Debe evitar los productos de harina blanca en la medida de lo posible y cambiar a productos de grano entero. En lugar de cerveza, vino y cócteles, lo mejor es utilizar cerveza sin alcohol, por ejemplo levadura de trigo orgánica sin alcohol.
Conclusión
Una alimentación sana es un requisito básico para tu bienestar, tu salud y tu rendimiento. En combinación con la actividad física, una dieta saludable puede garantizar un estilo de vida sin restricciones de salud.
Debido a las restricciones actuales de la corona, existe una tendencia a volver a cocinar más en casa. El profesor Berthold Koletzko, presidente de la Children's Health Foundation, espera que este desarrollo continúe después de las restricciones (16). Este desarrollo positivo se confirma en el actual 14º informe de nutrición de la DGE. Según esto, los alemanes están prestando más atención a su dieta y comiendo más verduras. A pesar de esto, cada vez más adultos son obesos, especialmente los hombres a medida que envejecen (17).
Obviamente, una dieta saludable por sí sola no es suficiente y solo funciona en combinación con un estilo de vida activo. Con esta guía, tiene las respuestas más importantes a todas las preguntas importantes para el primer paso.
desgloses
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