Los alimentos que contienen proteínas pueden ser muy útiles en la vida cotidiana. Contienen una gran cantidad de proteínas, también llamadas proteínas. Debido a la gran selección y variedad de alimentos que contienen proteínas, todo el mundo puede integrar estos alimentos en su dieta diaria. No importa si eres vegetariano o incluso vegano. Además de la carne y el pescado, los alimentos vegetales también contienen proteínas.
El siguiente artículo responde todas las preguntas importantes sobre los alimentos que contienen proteínas. Se explican los antecedentes y los beneficios que puede tener una dieta con alimentos ricos en proteínas. En este artículo también se puede encontrar una lista de alimentos con proteínas. Esta lista está dividida por dieta.
lo esencial en breve
- Los alimentos con proteínas pueden ayudar a desarrollar músculo y ayudarlo a perder peso. En cualquier caso, debes conocer tus necesidades proteicas.
- Puede cumplir con sus requisitos de proteínas y comer de manera saludable con alimentos que contengan proteínas. Ya sea que use fuentes de proteínas vegetales o animales es irrelevante.
- Las proteínas contienen aminoácidos importantes que deben formar parte de una dieta saludable. Estos aminoácidos están unidos en las proteínas por cadenas polipeptídicas.
Antecedentes: ¿qué son los alimentos proteicos?
Para entrar en el tema de los alimentos que contienen proteínas , primero se debe aclarar el término alimento. También es importante aclarar qué son las proteínas. En este artículo también se aclararán otras cuestiones relacionadas con las proteínas y los alimentos proteicos. Las preguntas que trata su artículo son las siguientes.
- ¿Qué son las proteínas y cómo puedo obtenerlas?
- ¿Los alimentos con proteínas son buenos para perder peso?
- ¿Los alimentos con proteínas son buenos para desarrollar músculo?
- ¿Cuál es mi requerimiento de proteína?
- ¿Puedo satisfacer mis necesidades proteicas con alimentos ricos en proteínas?
- ¿Es saludable una dieta rica en proteínas?
Al final del artículo encontrarás una lista de alimentos ricos en proteínas para las personas que prefieren la carne y el pescado, para los vegetarianos y para las personas que comen alimentos puramente de origen vegetal, es decir, veganos. Puedes combinar y disfrutar estos alimentos en tu dieta como desees. Así que, como amante de la carne y el pescado, también puedes disfrutar de alimentos proteicos veganos y vegetarianos. En este caso, esta clasificación es sólo para la claridad del artículo.
¿Qué son las proteínas y cómo puedo obtenerlas?
Desde un punto de vista científico, una proteína es una molécula formada por aminoácidos unidos por enlaces peptídicos. Las proteínas también se conocen coloquialmente como proteínas. Las proteínas se encuentran en cada célula y son particularmente importantes para los músculos. El músculo está compuesto en gran parte por proteínas. Pero el cerebro, la piel y el cabello también se componen en gran parte de proteínas.
Las proteínas se pueden ingerir a través de alimentos vegetales o animales. Estos alimentos solo necesitan ser consumidos y preparados de antemano para su ingesta. Así que la ingesta de proteínas en sí es muy simple.
¿Los alimentos con proteínas son buenos para perder peso?
Un estudio en el que participaron veinte mujeres sanas de peso normal mostró que las participantes comían un 12 % menos después de una comida rica en proteínas que después de una comida rica en carbohidratos (1). Por lo tanto, los alimentos ricos en proteínas pueden hacer que se consuman menos calorías a lo largo del día. Esto se debe al aumento de la saciedad de las proteínas.
La saturación después de una comida rica en proteínas es mayor que después de una comida baja en proteínas (2). Debido al aumento de la saciedad, no solo ingieres menos calorías, sino que también sientes menos o incluso nada de hambre a pesar de tener menos calorías. Por lo tanto, los alimentos con proteínas pueden ayudarlo a perder peso sin sentir hambre.
Más saciedad y menos antojos de alimentos proteicos.
En general, se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas ayudan a controlar el peso e incluso la diabetes (3). Esto se debe principalmente a que los niveles de azúcar en la sangre no aumentan tanto cuando se consumen más proteínas. Esto también previene los antojos. Con alimentos ricos en proteínas, puede evitar los antojos como parte de la pérdida de peso.
¿Los alimentos con proteínas son buenos para desarrollar músculo?
Dado que los músculos consisten en gran parte en proteínas, es lógico que el suministro de proteínas desempeñe un papel en la construcción muscular. Además de la ingesta de proteínas, la ingesta de calorías debe ser ligeramente superior al consumo cuando se desarrolla músculo. Esta es la mejor manera para que el cuerpo desarrolle músculo.
La construcción de masa muscular se produce a través de la síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteínas musculares es estimulada por la ingesta de proteínas. Como resultado, los músculos se desarrollan más rápido y mejor (4).
Los estudios han demostrado que la ingesta constante de proteínas se asocia con una mayor masa muscular. La función muscular también mejora con la ingesta constante de proteínas (5).
¿Cuál es mi requerimiento de proteína?
Los requerimientos de proteína de una persona son muy individuales. Depende de varios factores. La edad, la altura, el peso, el sexo y el nivel de actividad son algunos factores importantes a la hora de estimar las necesidades proteicas de una persona. Pero también son importantes los objetivos que se quieren conseguir con la dieta.
Una nueva técnica para determinar las necesidades de proteínas ha demostrado que se han subestimado las necesidades mínimas de proteínas. El 10-35% de la energía total debe provenir de las proteínas. Por lo tanto, se recomiendan de 1,5 a 2,2 g por día por kilogramo (6).
Mayores requerimientos de proteínas para la pérdida de masa muscular y la pérdida de peso.
Se recomienda una mayor ingesta de proteínas cuando se construye músculo que cuando se trata de mantener el peso. Para evitar la pérdida de masa muscular durante las dietas, también se debe consumir un poco más de proteína. En general, los atletas tienen un mayor requerimiento de proteínas que las personas con poca o solo actividad ligera.
Puede calcular fácilmente sus necesidades individuales de proteínas en línea utilizando una calculadora. Solo se requieren algunos detalles para esto. Al final recibirás una estimación de tus necesidades proteicas. Puedes cubrir tus necesidades proteicas con fuentes proteicas animales o vegetales (7).
¿Puedo satisfacer mis necesidades proteicas con alimentos ricos en proteínas?
Puede satisfacer sus necesidades de proteínas con alimentos que contengan proteínas. Sin embargo, dependiendo de la cantidad de proteína que necesites, puede ser útil usar suplementos como apoyo. La dieta también puede desempeñar un papel. La carne y el pescado contienen bastante proteína.
Como resultado, los vegetarianos y los veganos pueden tener más dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas. Hay muchos alimentos que contienen proteínas, especialmente en las dietas veganas, pero el volumen que debe consumirse para una ingesta de proteínas comparable suele ser mayor. Por lo tanto, satisfacer sus necesidades de proteínas con alimentos que contienen proteínas puede variar en dificultad, pero definitivamente es posible.
¿Es saludable una dieta rica en proteínas?
Comer alimentos con proteínas puede ser saludable. La salud de la dieta con alimentos que contienen proteínas depende completamente de la selección de estos alimentos. La dieta no debe ser demasiado unilateral. No solo se debe comer carne, sino también legumbres, que también contienen muchas proteínas.
Para que la dieta rica en proteínas sea saludable, se deben elegir diferentes fuentes de proteínas. Esto le da al cuerpo un espectro más amplio de vitaminas y minerales y, por lo tanto, puede suministrarse de manera óptima. Sin embargo, no se recomiendan solo alimentos con un alto contenido de proteínas, ya que este criterio excluye la mayoría de los tipos de frutas y verduras. Sin embargo, las frutas y verduras contienen muchas vitaminas y minerales.
Además de proteínas, los frutos secos también contienen importantes nutrientes como los ácidos grasos omega 3. (Fuente de la imagen: Unsplash / Engin Akyurt)
La calidad de las proteínas en los alimentos puede ser determinada por los aminoácidos. Los productos de carne y pescado generalmente tienen más aminoácidos esenciales que los alimentos vegetales. Solo unas pocas fuentes de proteínas de origen vegetal tienen una cantidad similar de aminoácidos en un tamaño de porción similar (8). Por lo tanto, una dieta con productos de carne y pescado como alimentos ricos en proteínas puede ser más saludable que una dieta con muchas fuentes de proteínas de origen vegetal.
Sin embargo, una ingesta excesiva de proteínas también puede tener consecuencias negativas. Por lo tanto, la dieta con alimentos que contienen proteínas también debe verse de manera crítica. Demasiada proteína de origen vegetal o animal puede ser perjudicial para la salud ósea (9).
¿Qué alimentos proteicos hay?
En comparación con los consumidores regulares de carne, los consumidores que comen poca o nada de carne consumen mayores cantidades de alternativas cárnicas ricas en proteínas (soja, legumbres, legumbres, nueces, semillas) y otros alimentos de origen vegetal (granos integrales, verduras, frutas). Los carnívoros obtuvieron 1/3 de su consumo de energía de alimentos ricos en proteínas, los vegetarianos una cuarta parte y los veganos una quinta parte (10).
Con el fin de suministrar proteínas al cuerpo de manera óptima, a continuación encontrará alimentos que contienen proteínas para cada dieta. Esto le permite cubrir de manera óptima sus necesidades de proteínas. Los alimentos se enumeran en orden descendente de contenido de proteínas. Las tablas no están completas, solo pretenden proporcionar una breve descripción general.
¿Qué alimentos proteicos son adecuados para los amantes de la carne y el pescado?
El pescado y la carne contienen muchas proteínas. La preparación de pescados y carnes se puede mantener sencilla y también es adecuada para personas con poco tiempo como fuente de proteínas. Algunos alimentos se enumeran a continuación según su contenido de proteínas.
| Comestibles | Contenido de proteína por 100g |
|---|---|
| carne seca | aproximadamente 51 g |
| Carne de ave, frita | 29g |
| Filete de res, frito | 29g |
| Trucha | 24g |
| Salmón | 23g |
| pechuga de pollo | 23g |
| camarón | 19g |
A diferencia de la carne, el pescado aún contiene importantes ácidos grasos omega-3 . Para una nutrición óptima, se deben evitar las carnes grasas y los pescados grasos. Sin embargo, una cierta cantidad de grasa es importante para el suministro óptimo del cuerpo.
¿Qué alimentos proteicos son adecuados para los vegetarianos?
Los vegetarianos no comen carne y pescado. Evitan la carne de animales o animales muertos en sus platos. Sin embargo, a diferencia de los veganos, los vegetarianos pueden usar productos animales. Estos productos animales también suelen tener un alto contenido de proteínas.
| Comestibles | Contenido de proteína por 100g |
|---|---|
| parmesano | 35g |
| queso duro | 29g |
| queso Edam | 25g |
| huevos | 13g |
| Quark bajo en grasa (0,2% de grasa) | 11g |
| yogur griego | 8-10g |
| leche | 3g |
Al hacer una selección saludable para una dieta rica en proteínas, un vegetariano también debe tener en cuenta las calorías, especialmente cuando se trata de queso. Dependiendo del queso, puede tener un alto contenido en proteínas pero también muchas calorías. Por lo tanto, el queso Harz se recomienda para perder peso, ya que tiene muchas proteínas y pocas calorías.
El contenido de proteínas del yogur griego puede variar según el fabricante. En el caso de la leche, además del contenido en proteínas, también hay que prestar atención al contenido en grasas. La grasa generalmente no es algo malo, pero contiene muchas calorías. Esto significa que el yogur bajo en grasa, el queso bajo en grasa y la leche baja en grasa son buenos para perder peso. Cuando se trata de obtener ácidos grasos omega 3, los vegetarianos, al igual que los veganos, deben recurrir a fuentes de omega 3 distintas al pescado.
¿Qué alimentos proteicos son aptos para los veganos?
Los veganos solo pueden usar fuentes de proteínas vegetales. A primera vista, esto puede sonar como si los veganos tuvieran pocas opciones en cuanto a alimentos que contienen proteínas. Sin embargo, los veganos también tienen una amplia gama de alimentos procesados con proteínas para elegir.
| Comestibles | Contenido de proteína por 100g |
|---|---|
| miseria | 25g |
| Lentes rojas | 21g |
| garbanzos | 20g |
| tempeh | 19g |
| tofu | 14g |
| avena | 13g |
| leche de soja | 4g |
La tabla muestra que los veganos también pueden cumplir con sus requisitos de proteínas. Las nueces y las legumbres pueden ser muy útiles. Las semillas de girasol y las semillas de calabaza también son ricas en proteínas. La leche vegana a base de soja contiene incluso 1 g más de proteína que la leche de vaca. Los polvos de proteína vegetal también están disponibles comercialmente.
Conclusión
Los alimentos proteicos suelen ir de la mano con una dieta rica en proteínas. Pueden satisfacer las necesidades proteicas de una persona. Los alimentos con proteínas son una buena fuente de importantes aminoácidos y son buenos para desarrollar músculos y perder peso.
Las proteínas tienen la ventaja de que contribuyen a construir y mantener la masa muscular. También te llenan bien y pueden prevenir los antojos. Tienen un efecto positivo en el nivel de azúcar en la sangre y no permiten que fluctúe mucho, lo que en la mayoría de los casos provoca antojos. Por ello, son adecuados para adelgazar y controlar el peso.
Las proteínas deben ser parte de una dieta. Independientemente de la forma de nutrición que considere adecuada para usted, el requerimiento de proteínas en cada uno puede cubrirse con alimentos que contengan proteínas. Los veganos y los vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades de proteínas tanto como alguien que disfruta comiendo carne y pescado. Además de las fuentes de proteína animal, también son adecuadas las fuentes de proteína vegetal. Una combinación de ambos asegura un suministro óptimo de proteínas y nutrientes.
desgloses
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