La ingesta de ácidos grasos omega-3 en Alemania es inferior a 0,1 gramos al día, aunque los expertos sitúan el requerimiento diario en más de 3 gramos (1). Así que ingerimos muy poco omega 3 y consumimos muy pocos alimentos que contienen omega 3. Las personas absorben los ácidos grasos omega a través de su dieta porque el cuerpo no puede producir omega 3 por sí mismo.
Se deben consumir EPA (ácido eicopentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico), las tres formas de omega 3 que se encuentran en los alimentos omega 3. En general, esto puede asegurar su bienestar físico y mental (7). A lo largo de este artículo te explicaremos la proporción de omega 3 y omega 6 en los alimentos y, sobre todo, qué alimentos contienen mucho omega 3 para tus necesidades diarias.
lo esencial en breve
- Según los expertos, las personas en Alemania sufren de una desnutrición de omega 3, lo que puede causar debilidad muscular, problemas de visión o presión arterial, entre otras cosas. Por ejemplo, para evitar la presión arterial, se pueden utilizar y consumir alimentos omega 3 en la rutina diaria(10).
- Los ácidos grasos omega 3 no pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, deben ingerirse a través de alimentos o suplementos dietéticos. Pescados como el salmón, el arenque o el espadín contienen una gran cantidad de omega 3.
- Una cosa a considerar es cómo ingerir omega 3. Ya sea a través de alimentos vegetales o animales o mediante nutrición especial para mascotas, mujeres embarazadas, niños y bebés. La proporción de omega 3 a omega 6 en los alimentos también es importante.
Ingesta dietética de omega 3: lo que debe saber
Mientras que los altos niveles de omega-6 en el cuerpo promueven la inflamación, un equilibrio de ácidos grasos omega 3 y 6 puede ayudar a prevenir la inflamación. Dado que muchas personas tienen un suministro insuficiente de omega 3, es obligatoria una dieta suficiente y buena con alimentos que contengan omega 3, de lo contrario se puede desarrollar una deficiencia de omega 3 .
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la ingesta de omega 3 debería representar el 0,5% de la energía total. Pero, ¿qué significa eso para ti? Si tus necesidades energéticas están entre 1900 kcal y 2400 kcal de media(2), deberías consumir poco más de 1 gramo de grasa. También se recomienda tomar omega 3 con vitamina E, que se encuentra en los aguacates, las batatas o las espinacas, para proteger tu cuerpo de posibles contaminantes.
¿Qué alimentos omega 3 de origen animal existen?
Los alimentos con omega 3 de origen animal contienen una cantidad particularmente alta de ácido docosapentaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). El cuerpo puede utilizar DHA y EPA directamente, por lo que se puede utilizar de manera más eficiente, a diferencia de los alimentos omega 3 de origen vegetal, que contienen principalmente ácido alfa-linolénico (ALA).
| productos animales | Contenido de EPA en mg/100 g | Contenido de DHA en mg/100 g |
|---|---|---|
| espadín | alrededor de 842 miligramos | alrededor de 2238 mg |
| arenque | alrededor de 796 mg | alrededor de 1242 mg |
| Salmón | alrededor de 600 miligramos | alrededor de 1155 mg |
| caballa | alrededor de 600 miligramos | alrededor de 740 miligramos |
| Hipogloso | alrededor de 400 mg | alrededor de 502 miligramos |
| atún | alrededor de 300 mg | alrededor de 600 miligramos |
| pescado rojo | unos 250 miligramos | alrededor de 330 miligramos |
| merluza | alrededor de 115 mg | alrededor de 215 mg |
Esta lista muestra los alimentos más ricos en omega 3 de origen animal para sus necesidades diarias. El salmón, el espadín, el arenque y la caballa, en particular, proporcionan una gran cantidad de omega 3.
¿Qué alimentos omega 3 de origen vegetal y veganos existen?
Además de los aceites vegetales con alto contenido en omega 3, también existen alimentos vegetales con alto contenido en omega 3. Los alimentos vegetales también contienen principalmente omega 3 ALA (ácido alfa-linolénico). Aquí están nuestros 5 mejores alimentos vegetales Omega 3:
- Las semillas de chía (aprox. 19 g por 100 g) se pueden mezclar bien en muesli o budín.
- La linaza (aprox. 16 g por 100 g) también se puede mezclar con muesli o budín, pero también se puede usar bien en el pan.
- Las nueces (aprox. 8 g por 100 g) se pueden comer sin preparación, pero también en muesli.
- La soja (aprox. 1 g por cada 100 g) se puede consumir con fideos o en ensalada.
- Los cacahuetes (aprox. 0,6 g por 100 g) se pueden comer como merienda.
Si bien aquí se han presentado los alimentos con el mayor contenido de omega 3 que contienen omega 3 ALA, hay otros alimentos vegetales que contienen no solo ALA sino también EPA y DHA que se encuentran en el pescado.
Las algas como el alga Schizochytrium no solo son saludables y veganas, sino que también son buenos proveedores de omega 3 EPA y DHA. Sin embargo, estos se encuentran principalmente en cápsulas de suplementos dietéticos y se ingieren de esta manera. Sin embargo, algunas algas también se pueden comer como tales.
También tenga en cuenta que hay muchos otros alimentos que pueden ser más bajos en omega 3 pero brindan otros beneficios sin dejar de proporcionar omega 3. Ejemplos de ello son, además de las algas, los aguacates, las aceitunas, las almendras o la col rizada, que contienen muchas vitaminas y otros nutrientes además del omega 3.
¿Qué aceites omega 3 vegetales y veganos hay?
Los aceites vegetales contienen principalmente ácido omega 3 alfa-linolénico (ALA). Esta forma especial primero debe ser convertida por el cuerpo para poder ser utilizada. Pero eso no es tan salvaje. Los veganos obtienen suficiente omega 3 a través de una buena dieta, incluso sin pescado. A continuación se muestra una lista de los aceites omega 3 de origen vegetal más ricos para sus necesidades diarias. Especialmente el aceite de linaza, el aceite de cáñamo y el aceite de nuez proporcionan una gran cantidad de omega 3.
| aceites vegetales | Porcentaje de ALA en mg/100 g |
|---|---|
| aceite de linaza | aproximadamente 54 g |
| aceite de cáñamo | alrededor de 18g |
| aceite de nuez | alrededor de 12,9 g |
| aceite de colza | aproximadamente 9,1 g |
| aceite de soja | alrededor de 8g |
| aceite de germen de trigo | alrededor de 8g |
| aceite de cártamo | alrededor de 0,5 g |
El tipo de preparación es importante. No todos los aceites se pueden usar como sustituto del aceite de girasol para cocinar. El aceite de linaza, por ejemplo, no debe calentarse. Dichos aceites no calentables se pueden usar para ensaladas o similares.
¿Las mascotas como los perros necesitan alimentos extra con omega 3?
Su perro o gato, como nosotros los humanos, no pueden producir omega 3 por sí mismos y deben ingerirse a través de los alimentos. Entonces, ¿tengo que darle a mi perro aceite de pescado o pescado y otros alimentos omega 3 en general para cubrir las necesidades diarias de mi amigo de cuatro patas?
La respuesta es no. Por lo general, la comida normal para perros o gatos contiene omega 3 o al menos se puede comprar algo de omega 3. Esto es suficiente para cubrir el requerimiento diario.
Los perros y gatos en particular necesitan omega 3 para prevenir trastornos de salud relacionados con la dieta. Además, el ácido graso tiene un efecto positivo en perros y gatos en muchas otras áreas. Los siguientes son otros beneficios que los alimentos omega 3 y omega 3 en general aportan a perros y gatos:
- El sistema inmunitario y el metabolismo se ven influenciados positivamente
- desarrollo del cerebro y los ojos
- Salud de piel, pelaje y huesos
- apoyo en dermatosis
- La estructura celular es compatible
- La respuesta inflamatoria es compatible
- la circulación sanguínea y el colesterol están influenciados positivamente
- Se apoyan los procesos metabólicos naturales y el sistema inmunitario del cuerpo.
- el desarrollo del cerebro, la motricidad fina y la agudeza visual se ven influenciados positivamente
Como ya se mencionó, un suministro adecuado de omega 3 también es importante para sus mascotas. Al igual que en los humanos, los altos niveles de omega-6 en el cuerpo promueven la inflamación. Equilibrar con omega 3 puede ayudar a prevenir la inflamación.
¿Qué alimentos omega-3 son especialmente adecuados para las mujeres embarazadas?
¿Hay que tomar omega 3 durante el embarazo? ¿Se le permite hacer eso en absoluto, en beneficio del niño, o la grabación todavía lo daña al final? ¿Qué alimentos omega 3 se toleran bien? La incertidumbre es particularmente alta durante el primer embarazo. Por eso queremos responderte a estas y otras preguntas a continuación.
Si la gestante está suficientemente abastecida de Omega 3 EPA y DHA, el niño también lo está, ya que la madre también aporta al niño la ingesta de alimentos. Si las mujeres embarazadas no consumen regularmente omega 3 DHA y EPA, las reservas de omega 3 de la madre se agotarán. Entre otras cosas, el omega 3 promueve el crecimiento y desarrollo infantil(7).
Los alimentos vegetales como las semillas de chía también pueden contener omega 3. De esta manera, las mujeres embarazadas también pueden cubrir sus necesidades diarias. Sin embargo, la forma de ácido alfa-linolénico omega 3 contenido aquí primero debe ser procesada por el cuerpo antes de que pueda ser utilizada (Fuente de la imagen: ValeriaLu / Pixabay).
Así que podrías pensar que cuanto más pescado comas, mejor estará tu hijo. ¡Definitivamente debes tener cuidado aquí! Aunque se debe ingerir omega 3, es importante evitar sustancias nocivas u otros riesgos. Ahora puedes averiguar cómo. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) y el "Grupo de Trabajo de Omega-3" recomiendan tomar al menos 200 mg de DHA por día durante el embarazo y la lactancia para mantener a la madre y al niño(7).
Las mujeres embarazadas deben tener cuidado con su dieta, cuánto y qué pescado comen.
Sin embargo, una dieta rica en grasas como el omega 3 puede tener un efecto adverso sobre los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También debes considerar que los peces depredadores como el atún, el pez espada o la merluza suelen estar contaminados con contaminantes. En su lugar, puedes probar la caballa, el arenque, el salmón o las sardinas.
¿Qué alimentos omega 3 son bien tolerados por bebés y niños?
Ahora que te hemos contado cómo deben consumir los Omega 3 las mujeres embarazadas. Esto plantea la pregunta obvia de cómo es con los bebés o niños en crecimiento. Así es como el Omega 3 promueve el crecimiento o la vista(7). Sin embargo, no hay pruebas suficientes de que el omega 3 ayude con el TDAH.(3)
Incluso si el efecto positivo en los niños no se puede determinar con certeza, todavía tiene sentido proporcionarle a su hijo suficiente omega 3. Su hijo debe recibir omega 3 solo para un buen equilibrio de ácidos grasos omega. Hay suficiente comida para bebés o leche que contiene omega 3, entre otras cosas.
¿Cuál es la proporción de omega 3 a omega 6 en los alimentos?
Es difícil sopesar correctamente la proporción de omega 3 y omega 6. También porque es posible que no trates con alimentos omega 3 o ácidos grasos omega en general. Se recomienda un buen aporte de omega 3 en relación con el omega 6 para una dieta equilibrada y saludable(4).
El omega 3 se encuentra en los alimentos, especialmente en el pescado. Para obtener suficiente omega 3, se recomienda comer regularmente pescado u otros alimentos que contengan omega 3. Pero presta atención a la procedencia del pescado. (Fuente de la imagen: DanaTentis / Pixabay).
Para un equilibrio saludable de los procesos inflamatorios físicos, debe consumir ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6 en una proporción de 1:5 (DGE), según los expertos.Según estudios, los alemanes consumen demasiados omega- 6, también porque los ácidos grasos omega 6 se utilizan en grandes cantidades en la cocina diaria y se encuentran en el aceite de girasol, la margarina o las grasas para freír. Esto promueve la inflamación en el cuerpo.
Para lograr un equilibrio de 1:5, puede usar aceites con un mejor equilibrio de ácidos grasos omega 6 y omega 3 en la cocina. Los ejemplos incluyen aceite de soja, aceite de nuez, aceite de canola y aceite de linaza. Incluso con pescados que se espera que tengan un alto contenido de omega 3, los pescados de granjas de cría pueden tener valores de omega 3 significativamente más bajos. Así que presta atención a la procedencia de tu pescado.
¿Para quién existen alternativas a los alimentos omega 3?
Una buena forma de obtener omega 3 es a través de alimentos de origen animal como el arenque, el salmón o el espadín. Los alimentos vegetales como las semillas o los aceites también se pueden consumir con determinadas comidas. Pero, ¿cuándo tiene sentido, si es que tiene sentido, reemplazar los alimentos omega 3 con suplementos o cápsulas? Ahora puede averiguar para quién tiene sentido una alternativa.
Si no desea consumir ningún alimento que contenga omega 3, por ejemplo porque está embarazada, puede usar suplementos dietéticos. Las cápsulas de omega 3 pueden satisfacer las necesidades diarias de omega 3 (Fuente de la imagen: monicore / Pixabay).
Normalmente puede suponer que su cuerpo absorbe suficientes ácidos grasos omega-3 con una dieta sana y equilibrada(4). Sin embargo, si no comes pescado, como con una dieta vegana, apenas se absorben los omega 3 EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). La conversión de ALA (ácido alfa-linolénico) a EPA y DHA también es limitada.
para vegetarianos
Complementar con suplementos de omega 3 tiene sentido si es vegetariano y, por lo tanto, no obtiene omega 3 del pescado. Aunque puede obtener omega 3 de los alimentos omega 3 de origen vegetal, en su mayoría contienen ácido omega 3 alfa-linolénico (ALA). Esta forma especial primero debe ser convertida por el cuerpo para poder ser utilizada. Si usted, como vegetariano, desea absorber todas las formas de omega 3 de manera más efectiva y fácil, las cápsulas de omega 3 son adecuadas.
Gente que no come pescado
Las personas que no comen o no les gusta el pescado son iguales a los vegetarianos. Aquí es posible una utilización más eficiente de Omega 3. Tenga en cuenta, sin embargo, que hay muchas cápsulas de omega 3 que contienen pescado . Los vegetarianos también deben tener esto en cuenta. Alternativamente, también puede obtener Omega 3 DHA y EPA a través de alimentos de origen vegetal como las algas. Aquí la cantidad de omega 3 es relativamente pequeña. Además, la mayoría de las algas marinas se encuentran en suplementos en lugar de como un plato normal.
En una dieta baja en grasas
Si estás a punto de seguir una dieta baja en grasas y evitar el pescado graso y también evitar los aceites vegetales grasos, las cápsulas de omega 3 son una buena idea. A diferencia de los vegetarianos, también puedes usar cápsulas que contengan pescado. Estos cubren su dosis diaria de omega-3. Las algas, que potencialmente contienen omega 3 EPA y DHA, generalmente no son muy grasosas y se pueden consumir, pero la proporción de omega 3 es bastante baja aquí.
para mujeres embarazadas
Aquí también se puede considerar el uso de alimentos enriquecidos o suplementos que contengan DHA. Las mujeres embarazadas que quieran evitar el riesgo de sustancias nocivas, como el mercurio, de los peces depredadores pueden tomar suplementos de omega 3. Los suplementos dietéticos son adecuados no solo para obtener Omega 3 ALA, sino también DHA y EPA.
Para pacientes cardiovasculares
Para los pacientes cardiovasculares que necesitan consumir más omega 3(4), se pueden usar suplementos para lograrlo. Aquí, el suplemento dietético en realidad solo se usa como suplemento y se puede combinar con pescado o similares. Se debe discutir previamente con un médico y nutricionista para conocer los riesgos y efectos.
Para atletas competitivos
Alcanzar un valor de referencia elevado puede ser beneficioso para los atletas competitivos(7). En combinación con alimentos omega 3, se puede lograr un mayor valor que el cuerpo necesita en un nivel de rendimiento correspondiente.
Un valor de referencia aumentado puede ser útil para los atletas competitivos.
Sin embargo, antes de complementar su dieta y aumentar su consumo de omega 3, consulte primero a un médico o nutricionista. También debe tener en cuenta que, contrariamente a muchas afirmaciones, los altos niveles de omega 3 no lo protegen de los problemas cardiovasculares(5,6).
falta de tiempo
La falta de tiempo puede ocurrir en combinación con otras razones mencionadas aquí. Si no tienes tiempo para preparar todos los días un almuerzo con salmón, algas y semillas de chía y necesitas que sea rápido, también puedes obtener omega 3 a través de suplementos dietéticos.
Conclusión
Al elegir correctamente los alimentos con omega 3, debe asegurarse de consumir todas las formas de EPA, DHA y ALA de forma equilibrada. Ha aprendido en qué diferentes alimentos animales y vegetales se encuentran, qué debe tenerse en cuenta para ciertas personas, como mujeres embarazadas o niños, y de qué se compone la proporción de omega 3 en los alimentos y omega 6.
El omega 3, aunque no es una cura milagrosa para la depresión(8) o la demencia(9), es un nutriente esencial para la salud de su cuerpo, pero su cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que debe obtenerlo de los alimentos. Si no puede obtener suficiente omega 3 de los alimentos por alguna de las razones enumeradas aquí, es recomendable confiar en suplementos dietéticos que satisfagan sus necesidades diarias y así mantener una dieta saludable .
desgloses
- Informe de nutrición de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE); 2012.
- El Techniker Krankenkasse da un valor orientativo para personas de 25 a menos de 51 años: 1900 kcal para mujeres y 2400 kcal para hombres.
- "Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) para el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en niños y adolescentes" Revisión sistemática de la base de datos Cochrane. 2012 11 de julio; 7: CD007986
- Información BfR No. 034/2006 de 19 de julio de 2006: ¿Los consumidores de pescado deben complementar su dieta con cápsulas de aceite de pescado?
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, … & Hooper L (2020). Ácidos grasos omega-3 para la prevención primaria y secundaria de enfermedades cardiovasculares. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, (3)
- Popoff F, Balaciano G, Bardach A, Comandé D, Irazola V, Catalano HN, & Izcovich A (2019). Suplementación con ácidos grasos omega 3 después de un infarto de miocardio: una revisión sistemática y un metanálisis. Trastornos cardiovasculares BMC, 19(1), 136
- Grupo de trabajo Omega-3 eV: ¿Cuáles son los efectos de los ácidos grasos omega-3? (2019)
- Appleton KM, Sallis HM, Perry R, Ness AR, Churchill R. Ácidos grasos omega-3 para la depresión en adultos. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Nov 5;(11):CD004692
- Sydenham E, Dangour AD, Lim WS. Ácido graso omega 3 para la prevención del deterioro cognitivo y la demencia. Base de datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas 2012, Número 6. Art. No.: CD005379
- Prof. Dr. Philip Calder, inmunólogo nutricional de la Facultad de Medicina de la Universidad de Southampton, sobre el potencial del pescado azul y los ácidos grasos n-3 en la primera presentación plenaria en el Congreso DGE 2017 en Kiel.
