Las grasas no tienen por qué ser poco saludables. La ingesta de ácidos grasos insaturados es necesaria para el cuerpo humano porque juegan un papel importante en muchos procesos metabólicos. Este grupo también incluye los ácidos grasos omega 3.
En este artículo te mostraremos la información más importante sobre los ácidos grasos omega 3
lo esencial en breve
- Los ácidos grasos omega 3 pertenecen al grupo de los ácidos grasos insaturados. Se consideran saludables, a diferencia de los ácidos grasos saturados.
- Los ácidos grasos omega 3 son esenciales, no pueden ser producidos por el propio cuerpo. Por lo tanto, deben ingerirse con alimentos o en forma de suplementos.
- Hay tres tipos diferentes de ácidos grasos omega 3 que son importantes para los humanos. Dependiendo del tipo, tienen influencia sobre el sistema cardiovascular, la presión arterial o incluso la función cerebral de una persona.
Entrada del glosario: El término ácidos grasos omega 3 explicado en detalle
Hemos recopilado y respondido las preguntas más importantes para usted en las siguientes secciones para que pueda ampliar sus conocimientos sobre los ácidos grasos omega 3 de manera integral. Así que está bien informado sobre los ácidos grasos omega 3.
¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 forman parte del grupo de los ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos insaturados se diferencian de los saturados en que tienen un doble enlace en la cadena de ácidos grasos. Las grasas no saturadas se consideran más saludables que las saturadas (1).
Las grasas no saturadas, como las que se encuentran en el salmón, también pueden ser saludables para el cuerpo. (Fuente de la imagen: unsplash.com / Caroline Attwood)
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales. Esto significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y, por lo tanto, deben ingerirse con los alimentos. Alternativamente, también se pueden tomar en forma de suplementos dietéticos.
Los ácidos grasos omega 3 son insaturados y no pueden ser producidos por el propio cuerpo.
¿Qué ácidos grasos omega 3 hay?
Hay un total de 11 ácidos grasos omega 3 diferentes. Sin embargo, hay tres ácidos grasos omega 3 que son relevantes para los humanos: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Ácido alfa linolénico (ALA)
ALA es el ácido graso omega 3 que se encuentra más comúnmente en los alimentos. Se encuentra principalmente en alimentos vegetales. El ALA en su forma pura es utilizado por el cuerpo para obtener energía como cualquier otra grasa.
Para que el cuerpo no solo pueda utilizar el ALA como una forma pura de energía, sino que se convierta en EPA y DHA. Para ello, el ALA se metaboliza en el organismo a EPA y DHA. Sin embargo, este proceso es ineficiente en el cuerpo humano, por lo que solo se metabolizan cantidades muy pequeñas (2).
Ácido eicosapentaenoico (EPA)
El EPA se encuentra principalmente en productos animales. El ácido es utilizado por el cuerpo en varios procesos metabólicos. Puede ser convertido en DHA por el cuerpo y forma la base para la producción de eicosanoides.
Los eicosanoides son sustancias de señalización que desempeñan un papel en la regulación de la inflamación. También tienen un impacto en el sistema cardiovascular y el sistema inmunológico. Hallazgos recientes también han demostrado un efecto de mejora del estado de ánimo del ácido eicosapentaenoico (3).
Ácido docosahexaenoico (DHA)
Al igual que el EPA, el DHA se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal. DHA juega un papel en la función cerebral saludable. Un nivel saludable de DHA es importante tanto para niños como para adultos (4).
Si hay una falta de DHA en la infancia, pueden surgir varios problemas cognitivos más adelante, como problemas de aprendizaje o TDAH. En la edad adulta, los niveles bajos de DHA conducen a una función cerebral más deficiente. La deficiencia también se asocia con un inicio más temprano de la enfermedad de Alzheimer (4,5">.
¿Qué hacen los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 tienen muchas áreas de acción. Dependiendo del tipo de ácido graso, el efecto y el beneficio para el cuerpo humano difieren.
El ácido alfa-linolénico (ALA) se usa principalmente como una sustancia base que el cuerpo puede usar para convertirla en EPA y DHA. Una dieta rica en ALA también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (6).
El ácido eicosapentaenoico (EPA) es metabolizado por el cuerpo para varios procesos. Este ácido graso omega 3 es necesario para producir las sustancias mensajeras eicosanoides. Estos, a su vez, afectan la inflamación en el cuerpo y, por lo tanto, pueden tener un efecto preventivo sobre las enfermedades crónicas causadas por la inflamación (7).
También se dice que la EPA tiene un efecto sobre la regulación de la presión arterial y la coagulación de la sangre (8). Estudios recientes también indicaron una función de mejora del estado de ánimo de la EPA. Por lo tanto, este ácido graso omega 3 puede tener futuro en el tratamiento de la depresión. Sin embargo, aún faltan estudios más completos sobre el tema (3).
El ácido docosahexaenoico (DHA) juega un papel importante en varios procesos cognitivos. Este ácido graso omega 3 es necesario para el desarrollo saludable del cerebro en los primeros años. Los niños con deficiencia de DHA pueden desarrollar posteriormente diversos problemas, como déficit de atención o problemas de aprendizaje (4).
Obtener suficiente DHA es importante para el desarrollo cognitivo de los niños. (Fuente de la imagen: unsplash.com / Jonathan Borba)
El DHA es el ácido graso omega 3 más importante para el cerebro, pero también para los fotorreceptores del ojo. Por lo tanto, el DHA desempeña un papel en el rendimiento cognitivo, pero también en la visión saludable (9).
DHA puede apoyar la función cerebral.
Otros efectos que se asocian con DHA son una reducción de la presión arterial y un efecto positivo sobre la diabetes o la artritis. En esta área en particular, sin embargo, faltan más hallazgos integrales con una muestra más grande (10).
¿Son saludables los ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 juegan un papel en muchos procesos diferentes en el cuerpo. La ingesta suficiente con los alimentos es importante para que estos procesos se produzcan y se lleven a cabo con éxito.
Si no come pescado, absorberá muy poco ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Aquí tiene sentido tomar suplementos o productos fortificados (11).
Una ingesta suficiente de ácidos grasos omega 3 es importante y también útil para el cuerpo. Sin embargo, tomar suplementos no siempre es seguro. Se debe prestar atención a la dosis, ya que los productos con altas dosis de ácidos grasos omega 3 pueden presentar riesgos para la salud (12).
En exceso, los ácidos grasos pueden ser perjudiciales para el organismo. Pueden elevar los niveles de colesterol, provocar una coagulación sanguínea excesiva o debilitar el sistema inmunitario (13).
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 solo se pueden ingerir a través de los alimentos. Son esenciales, el cuerpo no tiene la capacidad de producirlos por sí mismo. Pero, ¿qué alimentos contienen ácidos grasos omega 3? En la siguiente tabla te mostramos cómo puedes obtener suficientes ácidos grasos con tu alimentación.
| ácido omega 3 | ocurrencia de comida |
|---|---|
| Ácido alfa linolénico (ALA) | Se encuentra principalmente en alimentos vegetales: espinacas, brócoli, coles de Bruselas, linaza, semillas de chía. A menudo se encuentra en aceites vegetales como el aceite de linaza o el aceite de canola. |
| Ácido eicosapentaenoico (EPA) | Se encuentra en productos animales, especialmente en mariscos y pescados: salmón, arenque, atún, camarones. Las algas también son una fuente de EPA, al igual que el aceite de pescado. |
| Ácido docosahexaenoico (DHA) | Contenido en productos animales. Se encuentra principalmente en pescados y mariscos. Los alimentos ricos en DHA incluyen: salmón, sardinas, trucha, lubina, caballa, atún y algas |
Los ácidos grasos omega 3 también se pueden tomar en forma de suplementos dietéticos. Estos a menudo consisten en pescado o aceite de linaza. Esto hace posible tomar una dosis más alta. Lo que debe tener en cuenta al tomarlo, lo encontrará en la siguiente sección.
¿Qué debo tener en cuenta al tomar suplementos con ácidos grasos omega 3?
Al tomar suplementos de ácidos grasos omega 3, hay algunas cosas a tener en cuenta. Hemos resumido la información más importante para usted en las siguientes secciones.
tipos de productos
La mayoría de los productos contienen una combinación de los diferentes ácidos, pero también hay productos con los ácidos grasos omega 3 individuales. Los ácidos también se encuentran en muchas multivitaminas. Sin embargo, tomar productos multivitamínicos dificulta la dosificación.
Muchos productos están hechos de aceite de pescado, pero también existen alternativas a base de plantas. Presta atención a tu preferencia. Los productos vegetales se basan principalmente en algas. Ciertos productos también son aptos para vegetarianos y veganos.
Multitud
Con una dieta equilibrada, el cuerpo suele recibir suficientes ácidos grasos omega 3. Si aún toma suplementos dietéticos adicionales, la dosis combinada de EPA y DHA no debe exceder los 5 g. Si se observa este valor, la ingesta es inofensiva (14).
aclaración médica
Debe discutir la ingesta de suplementos dietéticos con ácidos grasos omega 3 con su médico de familia. Esto es especialmente importante ya que tomar ácidos grasos omega 3 puede provocar interacciones farmacológicas (15).
El uso de productos de ácidos grasos omega 3 puede, por ejemplo, aumentar el efecto de la medicación anticoagulante. Tomarlo también puede dificultar que los diabéticos regulen correctamente sus niveles de azúcar en la sangre (15).
Conclusión
El cuerpo necesita ácidos grasos omega 3 para muchos procesos diferentes. Pueden apoyar la función cardíaca y tener un efecto positivo sobre la presión arterial. Los ácidos grasos también son importantes para la función cognitiva. El cerebro y también la capacidad de ver pueden ser apoyados de esta manera.
En la mayoría de los casos, es suficiente tomar ácidos grasos omega 3 con alimentos. Sin embargo, los vegetarianos o veganos tienden a consumir menos con su comida. Tiene sentido que tomen suplementos. En cualquier caso, la ingesta debe ser aclarada con el médico de familia. Demasiados ácidos grasos omega 3 pueden ser dañinos.
desgloses
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