El pescado, sin duda, tiene fama de ser uno de los alimentos más saludables. Pero, ¿qué es lo que hace que el pescado sea tan saludable? ¿Y hay una manera más fácil de obtener el lado saludable del pescado si vive lejos del mar y no suele tener pescado en su plato en casa? Los suplementos de aceite de pescado parecen proporcionar una respuesta sencilla.
Ahora, por supuesto, surge la pregunta de si un simple suplemento dietético puede ser tan saludable como el consumo regular de pescado. No podemos dar una respuesta inequívoca a esta pregunta. Pero podemos explicarle los ingredientes del aceite de pescado que promueven la salud y darle recomendaciones sobre cuándo y por qué el aceite de pescado puede producir grandes beneficios para la salud en ciertas situaciones de la vida.
lo esencial en breve
- El aceite de pescado es un producto animal, que se elabora principalmente a partir de residuos de pesca y se ofrece en forma de cápsulas. Contiene ácidos grasos omega-3, que son importantes para el cuerpo humano y tienen algunos efectos secundarios saludables.
- Los componentes del aceite de pescado tienen algunos efectos secundarios a veces positivos en el cuerpo humano, pero hay tres efectos que las personas con condiciones médicas preexistentes deben tener en cuenta antes de considerar complementar su dieta con cápsulas de aceite de pescado: aumentar los niveles de azúcar en sangre, reducir presión, diluyendo la sangre. Se recomienda a las personas que tienen enfermedades previas en una de estas áreas que no consuman cápsulas de aceite de pescado.
- A pesar de los efectos positivos comprobados que el aceite de pescado puede tener en el organismo, no hay que olvidar que se trata de efectos secundarios. El aceite de pescado siempre debe verse como un suplemento dietético y nunca como un sustituto de las drogas. Los suplementos dietéticos solo pueden tener un efecto de apoyo en el tratamiento, pero su ingesta debe discutirse con el médico en caso de enfermedad.
Es saludable el aceite de pescado: lo que debe saber
El aceite de pescado es un producto natural que contiene ácidos grasos insaturados como suplemento dietético , que normalmente se puede ingerir casi exclusivamente a través del consumo de pescado. En la siguiente sección queremos contarte un poco más al respecto y responder algunas de las preguntas más frecuentes sobre los beneficios para la salud del aceite de pescado.
¿Qué es exactamente el aceite de pescado?
El aceite de pescado es un producto animal, que suele obtenerse de los restos de pescados especialmente grasos como el arenque, el atún, las anchoas o la caballa. El aceite de pescado es la grasa pura del tejido de estos animales, especialmente preparada y generalmente ofrecida en forma de cápsulas.
¿Cuáles son los ingredientes que hacen que el aceite de pescado sea saludable?
Lo que hace que el aceite de pescado sea tan saludable son los ácidos grasos omega-3 . Estos son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados , que se encuentran entre las grasas "buenas". Especialmente los ácidos grasos omega-3 no solo son "buenos" en este sentido, sino esenciales.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para una dieta saludable. Se descomponen en tres componentes: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). La siguiente tabla ofrece una breve descripción de su función en el cuerpo y sus efectos.
| ingrediente activo | Efecto |
|---|---|
| Ácido alfa linolénico (ALA) | Bloque de construcción básico para EPA y DHA, pero convertido ineficientemente por el cuerpo |
| Ácido eicosapentaenoico (EPA) | Regulación de la inflamación(1,2), fortalecimiento del sistema inmunológico, posiblemente efecto de mejora del estado de ánimo(3,4) |
| Ácido docosahexaenoico (DHA) | Desarrollo intelectual en la infancia, mantenimiento de las capacidades mentales en la edad adulta, posible prevención del Alzheimer(4,5) |
Además, existe evidencia de que los tres ácidos grasos omega-3 contrarrestan la presión arterial alta(6,7), pero también son esenciales para el funcionamiento general del cuerpo humano.
De hecho, los expertos recomiendan comer pescado dos veces por semana para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
También son extremadamente beneficiosos para la salud mental, razón por la cual los alimentos que contienen omega-3 a menudo se denominan alimentos para el cerebro . De hecho, los expertos recomiendan comer pescado dos veces por semana para satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.
¿Cuándo es saludable aumentar el aceite de pescado?
Ya sabemos que los ácidos grasos omega-3 hacen que el aceite de pescado sea saludable y que también se encuentran en el pescado normal, por lo que es muy recomendable su consumo regular. Por supuesto, no siempre es posible comer pescado una vez a la semana.
Si este es el caso, se recomienda el aumento de aceite de pescado en forma de cápsula. La dosis mínima recomendada de ácidos grasos omega-3 es de 500 miligramos, que se puede lograr comiendo pescado dos veces por semana, y no debe exceder las dosis de más de 5 gramos para evitar riesgos de efectos secundarios para la salud(8,9) .
Durante el embarazo o la lactancia, la necesidad de ácidos grasos omega-3 puede aumentar, lo que puede hacer que tomar suplementos sea beneficioso. De hecho, la Organización Mundial de la Salud recomienda esto(10). Por supuesto, los pasos siempre deben discutirse primero con un médico, ya que siempre son posibles las desviaciones individuales.
¿Cuándo debo dejar de aumentar el aceite de pescado?
Al igual que con todos los productos destinados a complementar una dieta saludable, lo mismo se aplica al aceite de pescado: la dosis hace el veneno. Por supuesto, esto no es tan dramático en el área del aceite de pescado como parece a primera vista. El aceite de pescado no es intrínsecamente tóxico, pero una sobredosis puede provocar niveles elevados de azúcar en la sangre, lo que a su vez puede ser problemático para las personas con diabetes(11,12,13).
Por supuesto, la mejor manera de obtener ácidos grasos omega-3 es de forma natural. Pero si no tiene tiempo o la necesidad aumenta debido a circunstancias externas, los preparativos pueden ayudar. (Fuente de la imagen: unsplash / Platia Feinkost)
Además, el aceite de pescado tiene propiedades anticoagulantes, que son indeseables en la fase de recuperación después de las operaciones, por ejemplo, por lo que es mejor evitar el uso de dichos preparados en ese período (14). Las complicaciones también pueden ocurrir en personas con presión arterial baja, ya que los ácidos grasos omega-3 también pueden disminuir la presión arterial (6,7).
¿Cuánto tiempo se conserva el aceite de pescado?
El aceite de pescado, incluso en forma de cápsula, debe almacenarse en un lugar oscuro y fresco para garantizar la vida útil más larga posible. Las fechas de caducidad por lo general, pero no siempre, tienen en cuenta el almacenamiento inadecuado, razón por la cual las cápsulas de aceite de pescado que han caducado pero que se han almacenado correctamente siguen siendo aceptables.
Sin embargo, si las cápsulas emiten un olor atípico o desarrollan un sabor rancio en la boca, se desaconseja encarecidamente su consumo.
Como con casi todas las preparaciones, uno no tiene que preocuparse por patógenos peligrosos, pero puede suceder que el ingrediente activo en la preparación ya no tenga ningún efecto. Al mismo tiempo, pueden surgir varios productos químicos de descomposición, que a veces pueden causar efectos secundarios muy desagradables.
No recomendamos que tome ningún suplemento dietético que haya cambiado visiblemente o haya pasado su fecha de vencimiento por más de un año.
¿El aceite de pescado tiene un efecto antiinflamatorio?
El ácido eicosapentaenoico (EPA) es el componente antiinflamatorio del aceite de pescado. Esto ha sido probado por varios estudios.(1,2)
El efecto se establece después de la ingestión y actúa desde el interior, es decir, mediante el consumo de productos que contienen EPA. Este efecto no se puede comparar con una pomada para heridas que se aplica externamente y, por lo tanto, no es tan adecuada para lesiones agudas, pero sí para inflamaciones más profundas o crónicas.
¿El aceite de pescado reduce la presión arterial?
Los tres ácidos grasos omega-3 tienen un efecto regulador sobre la presión arterial elevada(6,7), pero también nos gustaría enfatizar que los pacientes para quienes la presión arterial es una afección médica grave no deben considerar las cápsulas de aceite de pescado como sustituto de los medicamentos profesionales. tratamiento y medicación.
Nunca, bajo ninguna circunstancia, los suplementos nutricionales deben colocarse por encima del consejo de los profesionales médicos.
¿Qué alternativas saludables existen al aceite de pescado?
Dado que el aceite de pescado, como su nombre indica, consiste en productos animales, las alternativas para vegetarianos y veganos son particularmente interesantes.
Las cápsulas de aceite de pescado son productos de origen animal y, por lo tanto, no son aptas para veganos o vegetarianos. En realidad, esto puede causar problemas, ya que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en muy pocos productos de origen vegetal, lo que puede incluso requerir la ingesta de suplementos. (Fuente de la imagen: pixabay / Ninifee)
Un problema de gran alcance con la dieta vegetariana/vegana es en realidad un suministro adecuado de ácidos grasos omega-3, ya que apenas se encuentran en los productos vegetales. Hay algunas excepciones aisladas aquí.
- Una alternativa especialmente conocida es el llamado aceite de linaza, que se obtiene de las semillas prensadas de la planta del lino. Contiene ácido alfa-linolénico ( ALA ), pero apenas ácido eicosapentaenoico (EPA) o ácido docosahexaenoico (DHA), por lo que solo es parcialmente adecuado como sustituto vegano de productos pesqueros. Para garantizar la mayor concentración posible de nutrientes, le recomendamos que preste atención a la información del fabricante " prensado en frío " al comprar.
- Las materias primas semillas de lino y chía también contienen una buena porción de ALA .
- Además del aceite de linaza, el aceite de colza no contiene muy poco ALA, pero tenga cuidado con el aceite de girasol y cártamo, estos contienen ácidos grasos omega-6, que desplazan a los ácidos grasos omega-3 en el cuerpo, que ya escasean en los vegetarianos. y veganos.
- También existen formas especiales de microalgas, que también contienen ácido eicosapentaenoico ( EPA ) y ácido docosahexaenoico ( DHA ). Por lo general, son la base de los suplementos dietéticos de aceite de algas que los vegetarianos y veganos pueden agregar a su dieta.
Las personas que siguen una dieta vegetariana/vegana también deben tener cuidado de no consumir demasiados ácidos grasos omega-6, que se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, como p. B. aceite de semilla de girasol y de oliva, pero también contenido en muchos frutos secos y legumbres. Estos desplazan los ácidos grasos omega-3 ya escasos en el cuerpo.
Por supuesto, también existen alternativas a los efectos secundarios beneficiosos de los ácidos grasos omega-3, lejos de los requisitos esenciales. A continuación se muestra una pequeña selección de alimentos que tienen un efecto similar en la forma física.
| Efecto | Comestibles |
|---|---|
| Reducir la presión arterial | Arándanos, Fresas, Plátanos, Remolachas, Chocolate Negro |
| antiinflamatorio | brócoli, espinacas, jengibre, chile |
| aptitud mental | Productos integrales, nueces y un suministro adecuado de líquido (preferiblemente agua) y zinc |
Cuando se trata de su salud inmediata, siempre es su médico quien tiene la última palabra.
Importante : Todos estos ejemplos son recomendaciones nutricionales que hemos enumerado por separado debido a sus efectos secundarios beneficiosos. No son una alternativa al tratamiento médico profesional oa la medicación. Cuando se trata de su salud inmediata, siempre es su médico quien tiene la última palabra.
Conclusión
Entonces, ¿el aceite de pescado es saludable? En resumen se puede decir: Sí. Muy pocos alimentos contienen ácidos grasos omega-3, aunque son muy importantes y hacen bien a nuestro organismo. Desafortunadamente, el pescado no termina en el plato con mucha frecuencia en estos días, por lo que puede tener sentido complementar la dieta con aceite de pescado.
En última instancia, la decisión es de todos. Por supuesto, siempre es obligatorio un uso responsable de los complementos alimenticios, lo que también incluye una ingesta prudente y evitar la sobredosis. Si tiene enfermedades previas, por supuesto es esencial consultar a su médico.
Pruebas individuales(14)
- Ren, Jie y Sung H Chung. "Efecto antiinflamatorio del ácido alfa-linolénico y su modo de acción a través de la inhibición de la producción de óxido nítrico y la expresión del gen de la óxido nítrico sintasa inducible a través de las vías NF-kappaB y proteína quinasa activada por mitógeno". Revista de química agrícola y alimentaria vol. 55.13 (2007): 5073-80. doi:10.1021/jf0702693 Fuente
- Odabasoglu, Fehmi et al. "El ácido α-lipoico tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes: un estudio experimental en ratas con inflamaciones agudas inducidas por carragenina y crónicas inducidas por gránulos de algodón". La revista británica de nutrición vol. 105.1 (2011): 31-43. doi:10.1017/S0007114510003107 Fuente
- Mischoulon, David. "Ácidos grasos omega-3 para los trastornos del estado de ánimo". Harvard Health Publishing Publicado el 3 de agosto de 2018 a las 6:30 a. m., actualizado el 27 de octubre de 2020 a las 12:00 a. m. Fuente
- Devassy, Jessy Gopuran et al. "Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y oxilipinas en la neuroinflamación y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer". Avances en nutrición (Bethesda, Md.) vol. 7.5 905-16. 15 de septiembre 2016, doi:10.3945/an.116.012187 Fuente
- Lee, Ah Young et al. "Efecto neuroprotector del ácido alfa-linolénico contra las respuestas inflamatorias mediadas por Aβ en células gliales C6". Revista de química agrícola y alimentaria vol. 66.19 (2018): 4853-4861. doi:10.1021/acs.jafc.8b00836 Fuente
- Naini, Afsoon Emami et al. "Efecto de los ácidos grasos Omega-3 sobre la presión arterial y los lípidos séricos en pacientes en diálisis peritoneal ambulatoria continua". Revista de investigación en la práctica farmacéutica vol. 4.3 (2015): 135-41. doi:10.4103/2279-042X.162356 Fuente
- Morris, MC et al. “¿El aceite de pescado reduce la presión arterial? Un metanálisis de ensayos controlados”. circulación vol. 88.2 (1993): 523-33. doi:10.1161/01.cir.88.2.523 Fuente
- Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y Departamento de Agricultura de EE. UU. Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. 8ª edición. Diciembre de 2015. Disponible en https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015. Fuente
- Opinión científica sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido docosapentaenoico (DPA). Panel de la EFSA sobre productos dietéticos, nutrición y alergias (NDA) Primera publicación: 27 de julio de 2012 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815 Fuente
- Personal técnico de la OMS. Suplementos de aceite marino para mejorar los resultados del embarazo Justificación biológica, conductual y contextual. Abril de 2011. Biblioteca electrónica de evidencia para acciones nutricionales (eLENA) Fuente
- Chen, Cai et al. "Efectos de la suplementación con ácidos grasos omega-3 sobre el control de la glucosa y los niveles de lípidos en la diabetes tipo 2: un metanálisis". Por favor, un vol. 10.10e0139565. 2 de octubre 2015, doi:10.1371/journal.pone.0139565 Fuente
- Chauhan, Shaylika et al. "Papel de los ácidos grasos omega-3 en el perfil de lípidos en la dislipidemia diabética: ensayo clínico aleatorizado simple ciego". Revista de investigación clínica y diagnóstica: JCDR vol. 11.3 (2017): OC13-OC16. doi:10.7860/JCDR/2017/20628.9449 Fuente
- Viernes, KE et al. "Glucosa plasmática elevada y niveles reducidos de triglicéridos de la suplementación con ácidos grasos omega-3 en la diabetes tipo II". cuidado de la diabetes vol. 12.4 (1989): 276-81. doi:10.2337/diacare.12.4.276 Fuente
- McEwen, Bradley J et al. "Efectos de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 sobre la función plaquetaria en sujetos sanos y sujetos con enfermedades cardiovasculares". Seminarios de trombosis y hemostasia vol. 39.1 (2013): 25-32. doi:10.1055/s-0032-1333309 Fuente
