Los inuit, los habitantes originales de Groenlandia, tradicionalmente se alimentan casi exclusivamente de carne de pescado, ballenas y focas y son muy saludables a pesar de esta dieta unilateral y alta en grasas. Eso podría deberse a que no todas las grasas son malas y los alimentos básicos de los inuit tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas.
En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre los ácidos grasos poliinsaturados. Te mostramos en qué consisten estos ácidos grasos y en qué alimentos están presentes. Además, te mostraremos los efectos positivos más importantes de los ácidos grasos y a lo que debes prestar atención para que te cuides de forma sana y suficiente.
lo esencial en breve
- Los ácidos grasos poliinsaturados se caracterizan por tener dos o más dobles enlaces en la cadena carbonada. También se hace una distinción entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
- Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para el organismo y no pueden ser producidos por él mismo. Por lo tanto, estos deben ingerirse a través de los alimentos.
- Muchos alimentos contienen ácidos grasos poliinsaturados. Estos son indispensables para nuestro cuerpo y también tienen algunos efectos positivos en nuestra salud.
Entrada del glosario: El término ácidos grasos poliinsaturados explicado en detalle
Los términos omega-3 y omega-6 a menudo se asocian con el pescado. Pero, ¿de qué se trata realmente y cómo estos ácidos grasos pueden tener un efecto positivo en nuestro cuerpo?
Para que esté completamente informado, hemos resumido y respondido las preguntas más importantes sobre los ácidos grasos poliinsaturados en las siguientes secciones.
¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados?
Las grasas dietéticas se componen básicamente de una parte de glicerina y tres cadenas de ácidos grasos unidas a ella. Si hay uno o más enlaces dobles en la molécula de los ácidos grasos, se habla de ácidos grasos insaturados.
Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran principalmente en productos vegetales. Por eso son especialmente frecuentes en los aceites, pero también en pescados especialmente ricos en grasas. (Fuente de la imagen: silviarita / Pixabay)
Dependiendo de los dobles enlaces, estos ácidos grasos se denominan monoinsaturados o poliinsaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados se caracterizan por el hecho de que el cuerpo no puede producirlos en absoluto o solo en cantidades limitadas.
Por lo tanto, estos se suministran a través de los alimentos. Dependiendo de la estructura de los ácidos grasos poliinsaturados, se pueden distinguir dos grupos importantes. Uno es omega-6 y el otro es ácidos grasos omega-3.
Ácidos grasos omega-6
El ácido graso omega-6 es un componente principal de muchos aceites vegetales utilizados en la cocina. El más conocido de ellos es el ácido linoleico. Un gran porcentaje de ácido linoleico está contenido en particular en el aceite de cártamo, pero también en el aceite de girasol.
Otros ácidos grasos omega-6 importantes son el ácido gamma-linolénico y el ácido araquidónico. Sin embargo, el cuerpo lo produce a partir del ácido linoleico. A pesar de todo, los ácidos grasos omega-6 tienen muchos aspectos positivos.
Entre otras cosas, actúan como componentes de las membranas celulares y son precursores de diversas sustancias, como las que regulan la presión arterial. También están involucrados en los procesos de crecimiento y reparación.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos poliinsaturados más conocidos forman los ácidos grasos omega-3. Sin embargo, el término omega-3 también incluye varios ácidos grasos poliinsaturados.
El cuerpo humano no puede producir ácidos grasos esenciales por sí mismo.
Los representantes más conocidos son el ácido alfa-linolénico, el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico. El ácido alfa-linolénico es esencial, lo que significa que debe obtenerse de los alimentos.
Al absorber el ácido alfa-linolénico, nuestro cuerpo lo usa para acumular el ácido eicosapentaenoico altamente insaturado y el ácido docosahexaenoico. Los tres son componentes importantes de los fosfolípidos involucrados en la construcción de las membranas celulares y las membranas de los orgánulos celulares.
Los dos ácidos grasos formados tienen un doble papel en los fosfolípidos. Por un lado aumentan la fluidez y la actividad, el intercambio de sustancias, las membranas. Por otro lado, representan un almacén de ácidos grasos libres.
¿Cuál es la diferencia con los ácidos grasos monoinsaturados?
La principal diferencia entre los ácidos grasos monoinsaturados es que no son esenciales. Esto significa que pueden ser formados por el propio cuerpo y no tienen que ser 
Los aguacates contienen una gran cantidad de grasa, pero son un alimento saludable. Contiene hasta 15 gramos de grasa por cada 100 gramos. (Fuente de la imagen: Juraj Varga / Pixabay)
Sin embargo, también están presentes en algunos alimentos y, por lo tanto, también pueden ingerirse con otros ácidos grasos. Los siguientes alimentos contienen ácidos grasos monoinsaturados:
- Aceitunas / Aceite de Oliva
- Almendras / Aceite de Almendras
- aceite de colza
- avellanas
- aguacates
Además, los dos ácidos grasos difieren en que los ácidos grasos monoinsaturados solo tienen un doble enlace, mientras que los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más dobles enlaces.
¿Qué hacen los ácidos grasos poliinsaturados?
Entre otras cosas, los ácidos grasos insaturados sirven al cuerpo como componente de las membranas celulares y aseguran que permanezcan permeables y flexibles. Dado que nuestro cerebro se compone principalmente de grasa, estos ácidos grasos insaturados tienen un efecto positivo en nuestras capacidades cognitivas.
Sin embargo, también se dice que las grasas tienen otras propiedades positivas o aún se están investigando. Hemos resumido algunos de los puntos y los hemos explicado brevemente para que puedas hacerte una mejor idea:
- Prevención de enfermedades del sistema cardiovascular (1) : Los ácidos grasos poliinsaturados reducen, entre otras cosas, el riesgo de enfermedades coronarias, como los infartos. Con una ingesta promedio de alrededor del 15 por ciento de energía, el riesgo podría reducirse en un 19 por ciento.
- Influencia positiva en enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide (2) : La linaza, por ejemplo, contiene una gran cantidad de ácidos grasos insaturados. Si se consumen trituradas o partidas, pueden prevenir y aliviar enfermedades reumáticas gracias a su efecto antiinflamatorio.
- Influencia positiva en los estados de ánimo depresivos (3) : los estudios han demostrado que la falta de ácidos grasos poliinsaturados a menudo puede estar asociada con la depresión. La razón de esto es que los ácidos grasos saludables son un componente importante de las membranas celulares del cerebro y las células nerviosas.
- Influencia positiva en el embarazo (4) : Los ácidos grasos poliinsaturados son importantes para el desarrollo del cerebro y la retina del feto, especialmente en el último tercio del embarazo. Por lo tanto, se recomienda una ingesta diaria de ácidos grasos omega-3 de 0,5 gramos durante el embarazo.
- Reducir el riesgo de desarrollar demencia tipo Alzheimer (5) : Los ácidos grasos poliinsaturados como el ácido docosahexaenoico aumentan la motilidad de la membrana. En base a esto, también se encontró que los ácidos grasos pueden reducir la producción de una enzima responsable del Alzheimer al aumentar la fluidez de las membranas.
- El papel de los ácidos grasos en la prevención y el desarrollo del cáncer (6) : Cada vez hay más pruebas de que los ácidos grasos poliinsaturados desempeñan un papel en el riesgo y la progresión del cáncer. Algunos estudios preclínicos ya han proporcionado evidencia convincente de que los ácidos grasos podrían prevenir la progresión de varios tipos de cáncer en experimentos modelo. Esto proporciona una base prometedora, pero se necesitan más estudios.
Está claro ver que los ácidos grasos pueden tener algunos efectos positivos en el cuerpo. Aunque estos ciertamente no reemplazan la medicación, en algunos casos no causan ningún daño.
Asimismo, sin embargo, se deben realizar más estudios sobre algunas de las propiedades mencionadas para poder investigar con más detalle las propiedades beneficiosas de los ácidos grasos poliinsaturados.
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos poliinsaturados?
Mientras que los ácidos grasos saturados y monoinsaturados pueden ser producidos por el propio cuerpo, los ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y el ácido graso α-linolénico omega-3 deben suministrarse con los alimentos.
Algunos alimentos contienen ambos ácidos grasos, otros solo uno de los dos. Para darle una mejor visión general, hemos enumerado los alimentos más comunes y los hemos asignado a los ácidos grasos que contienen.
| ácido graso | Ocurrencia en la comida |
|---|---|
| ácido linoleico | Aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de germen de trigo, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de sésamo, semillas de chía, aguacate |
| ácido araquidónico | Manteca de cerdo, hígado de cerdo, yema de huevo, atún, paté de hígado, cerdo, ternera, pollo, camembert, salmón, caballa |
| ácido α-linolénico | Aceite de linaza, aceite de cáñamo, aceite de nuez, aceite de colza, semillas de chía, aguacate |
| ácido eicosapentaenoico | Arenque, atún, espadín, salmón |
| Ácido docosahexaenoico | Atún, espadín, salmón, arenque, caballa, microalgas |
Los dos primeros ácidos grasos, el ácido linoleico y el ácido araquidónico, forman los ácidos grasos omega-6, mientras que los tres últimos representan los ácidos grasos omega-3.
Como puede verse, algunos de los alimentos se enumeran en varias columnas. Estos son particularmente altos en grasa o contienen varios ácidos grasos poliinsaturados.
Los llamados pescados grasos, como el salmón, pero también la caballa, el arenque o el atún son particularmente ricos en ácidos grasos omega-3. Sin embargo, las áreas de pesca o crianza pueden ser un factor en la cantidad. (Fuente de la imagen: pasja1000 / Pixabay)
Con algunos de los pescados, como el salmón o el arenque, las grasas difieren según la raza y el área de pesca. Por ejemplo, el salmón de piscifactoría tiene más ácidos grasos omega-3 que, por ejemplo, el salvaje o el abadejo (7).
Los peces de agua fría se alimentan principalmente de algas y crustáceos, que contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3. Los peces dependen de estos ácidos grasos para que sus membranas celulares no se solidifiquen con las bajas temperaturas del mar.
¿Son las grasas poliinsaturadas más saludables que las saturadas?
Las grasas son uno de los nutrientes básicos y son básicamente indispensables para nuestra salud. Por lo general, solo se vuelve poco saludable cuando comemos demasiado. Y la elección de las grasas debe considerarse cuidadosamente.
Según estudios, la grasa juega un papel importante en la nutrición, pero también favorece enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
La razón de esto es la composición de los ácidos grasos en los alimentos, que afectan el nivel de colesterol en la sangre. Si bien este se ve incrementado por los ácidos grasos saturados, los ácidos grasos poliinsaturados logran tener un efecto reductor en los niveles de colesterol.
Los ácidos grasos saturados generalmente no son saludables, los ácidos grasos insaturados son esenciales para el cuerpo.
Sin embargo, uno no debe evitar absolutamente los ácidos grasos saturados. El contenido de ácidos grasos saturados e insaturados es importante para esto. Estos deberían estar idealmente en una proporción de 1 a 2. (8º)
¿Qué tan alta es la necesidad de ácidos grasos poliinsaturados?
La ingesta recomendada para adultos es de alrededor del 8 al 12 por ciento de la ingesta total de energía, lo que significa alrededor del 2,5 por ciento de la ingesta diaria de energía para el ácido linoleico, que corresponde a alrededor de 6 a 8 gramos, y el 0,5 por ciento para el ácido α-linolénico, que corresponde a aproximadamente 1. equivale a 5 gramos. (9)
Se recomienda una proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 ingeridos de 5:1 o menos. Los estudios han demostrado que una proporción baja tiene efectos beneficiosos en algunos estados de enfermedad, mientras que se ha demostrado que una proporción de 10:1 tiene efectos adversos.(10)
Sin embargo, también se debe tener cuidado de no consumir demasiados ácidos grasos poliinsaturados. Porque cuantos más dobles enlaces tenga un ácido graso, más probable es que reaccione con el oxígeno y oxide el ácido graso.
La oxidación puede enranciar la grasa o el aceite, lo que puede tener efectos negativos como daños y restricciones funcionales en la membrana celular.
¿Son necesarios los suplementos dietéticos para la ingesta de omega-3 y omega-6?
Los suplementos dietéticos ahora vienen en diferentes formas y con una gran variedad de contenidos. Por supuesto, también los hay en forma de cápsulas con los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
En principio, las personas sanas no necesitan un aporte adicional de ácidos grasos omega-3 a través de suplementos dietéticos. Sin embargo, como siempre, puede haber excepciones.
Si es vegetariano, vegano o no come pescado por otras razones, puede ser difícil obtener suficiente ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico a través de su dieta.
La falta de ácidos grasos esenciales, ya sea omega-3 u omega-6, puede incluso provocar una piel áspera y escamosa que incluso puede provocar dermatitis (11). En este caso, se debe considerar la suplementación con preparados de omega-3.
Es diferente con los ácidos grasos omega-6, aquí una deficiencia es extremadamente rara. Sin embargo, es más común que se consuma muy poco omega 3 y, por lo tanto, los ácidos grasos estén desequilibrados.
Una prueba reciente realizada por Stiftung Warentest muestra que los suplementos dietéticos con ácidos grasos omega-3 no tienen mucho efecto (12). Por lo tanto, se debe tener cuidado para garantizar que los ácidos grasos saludables se ingieran a través de los alimentos.
Conclusión
Los ácidos grasos poliinsaturados son, por lo tanto, un componente importante para nuestro cuerpo y deben ingerirse a través de los alimentos porque no podemos producirlos nosotros mismos. Una dieta equilibrada protege contra diversas enfermedades y nos mantiene en forma.
Además, es bastante fácil cumplir con el requerimiento diario de ácidos grasos esenciales, por lo que no es necesario fortalecer adicionalmente nuestro cuerpo con suplementos nutricionales. Como alternativa al pescado, los vegetarianos pueden refinar su alimentación con aceite de linaza, que se caracteriza especialmente por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados.
Crédito de la imagen: Anton Nikolov / Unsplash
desgloses
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- Larrieu T, Layé S. Food for Mood: Relevancia de los ácidos grasos omega-3 nutricionales para la depresión y la ansiedad. físico frontal 2018;9:1047. Publicado el 6 de agosto de 2018. doi:10.3389/fphys.2018.01047
- Schmidt E, Schmidt N: Guía de micronutrientes. Capítulo 2, 318-339, Urban & Fischer Verlag; Múnich, febrero de 2004
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- Azrad M, Turgeon C, Demark-Wahnefried W. Evidencia actual que relaciona los ácidos grasos poliinsaturados con el riesgo y la progresión del cáncer. Frente Oncol. 2013;3:224. Publicado el 4 de septiembre de 2013. doi:10.3389/fonc.2013.00224
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- Ministerio Federal de Educación e Investigación. Entrevista con el Prof. Jahreseis.
- Sociedad Alemana de Nutrición e. V
- Simopoulos AP. La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3. Farmacéutico biomédico. 2002 octubre;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
- Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. octubre, 2020
- Stiftung Warentest. mayo, 2020
