Brainfood: suena como el título de una película. No es una película, es la realidad. Tan real y puro que incluso podemos comerlo crudo. Pero si Brainfood fuera una película, sería una con mucha buena comida, actores de todo el mundo y una gran variedad de escenarios diferentes.
Brainfood te ofrece todos los nutrientes importantes que tu cuerpo y mente necesitan para un rendimiento completo. En este artículo queremos mostrarte qué alimentos pueden tener un efecto positivo en tu actividad cerebral. También te presentaremos los alimentos que te apoyan en las fases de aprendizaje o ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con la edad.
lo esencial en breve
- Los alimentos para el cerebro se refieren a los alimentos que tienen un impacto positivo en nuestra actividad cerebral. Ciertos alimentos en realidad pueden aumentar su rendimiento mental. Ya sea para el desayuno, el almuerzo, la cena o en el medio, hay una variedad de alimentos saludables que le dan a su cuerpo y mente exactamente lo que más necesitan.
- Especialmente en situaciones que requieren el más alto nivel de concentración, debe comer alimento para el cerebro en lugar de una bebida azucarada o un refrigerio. Estos incluyen, en particular, nueces, bayas, legumbres, verduras, productos lácteos, pescado o carne.
- Los arándanos o las nueces pueden ser efectivos para mejorar tus habilidades cognitivas a medida que envejeces e incluso prevenir el Alzheimer. Los antioxidantes contenidos en estos alimentos prometen efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Antecedentes: ¿Qué es el alimento para el cerebro y cómo afectan ciertos alimentos al cerebro?
Primero nos gustaría darte una breve definición de la palabra alimento para el cerebro para que sepas de qué se trata. Después de eso, nos ocupamos principalmente de los alimentos que son buenos para el cerebro. Pero también nos fijamos en lo que es malo para el cerebro.
En el transcurso de nuestro artículo también le proporcionaremos una o dos ideas de recetas. Verás que es un juego de niños comer sano y así conseguir efectos positivos en el cerebro. También hay fuertes efectos positivos en nuestra memoria en la vejez. (6) Aprenderá más sobre esto más adelante.
¿Qué se entiende por alimento para el cerebro?
El alimento para el cerebro es lo que se conoce como alimento para los nervios o aquellos alimentos que suministran energía a tu cerebro. Forma parte de una dieta equilibrada y saludable. Puedes tomarlo en forma de comidas completas o como tentempié entre comidas.
La comida para el cerebro tiene como objetivo mejorar tu rendimiento mental.
Los alimentos que se consideran alimento para el cerebro son particularmente populares en situaciones estresantes. A menudo estamos expuestos a estos en la vida cotidiana, en el trabajo o cuando estudiamos para un examen importante. Entonces, el alimento para el cerebro no es más que un alimento de alta energía para las células cerebrales.
Algunos de estos alimentos también se conocen como superalimentos. Los superalimentos convencen por su alta dosis de nutrientes. Ya sea para el desayuno, el almuerzo o la cena, debe tomar nota de estos alimentos para su futuro menú. ¿Qué tal un pan integral con ricota y aguacate en lugar de pan de Nutella?
¿Qué alimentos son buenos para el cerebro?
Hay una serie de alimentos que tienen una influencia positiva en nuestra actividad cerebral.(6) En esta sección nos gustaría presentarte los más importantes. Además de frutas y verduras, la carne y los productos lácteos, por ejemplo, también son proveedores esenciales de nutrientes. Aquí hemos elaborado una lista para una mejor visión general:
- Pescado, Carne & Hígado
- fruta
- Verduras
- huevos
- soja
- Productos lácteos
- nueces
- legumbres
Debe asegurarse de obtener suficientes ácidos grasos omega-3. Puedes obtenerlo de pescados azules como el atún, el salmón o la caballa. La carne roja y el hígado aportan hierro a tu cerebro.
Una tostada integral con queso crema y tomates u otras verduras en el desayuno te da la energía que necesitas para el día. (Fuente de la imagen: Ola Mishchenko / Unsplash)
Mientras que los huevos y la soya son ricos en lecitina y colina, los productos lácteos respaldan la función de las células nerviosas con calcio. Por último, pero no menos importante, se considera que los frutos secos son particularmente ricos en vitamina E, vitamina B6, ácidos grasos omega-3 y omega-6 y antioxidantes.
Verduras como el brócoli, la coliflor o las espinacas también tienen un efecto positivo en tus capacidades cognitivas por su alto contenido en nutrientes.
Son, por así decirlo, absolutamente imprescindibles cuando se trata de alimento para el cerebro. No importa qué variedad elijas: almendra, nuez, avellana o pistacho. Cualquier tipo de nuez puede tener un efecto positivo en tu cerebro.
¿Qué frutos secos se consideran alimento para el cerebro?
Las nueces contienen valiosas grasas, minerales y proteínas. Por lo tanto, son ideales como refrigerio para el cerebro en el medio. Por supuesto también puedes integrarlos en tu desayuno o almuerzo. Comer nueces puede reducir la fatiga. Las vitaminas B y la vitamina E son las culpables de esto. Pruebe lo siguiente:
- nueces
- anacardos
- Almendras
- pistachos
- avellanas
- nueces de Brasil
Por un lado, es cuestión de gustos elegir el tipo de fruto seco adecuado. Ya sea un puñado de nueces como refrigerio o anacardos picados como aderezo para su curry, no hay forma de escapar de los efectos positivos de esta fuente de nutrientes. Por otro lado, la nuez se considera una opción particularmente ventajosa, ya que no solo tiene un efecto antioxidante, sino que también tiene un efecto antiinflamatorio. Las nueces pueden mejorar la actividad cerebral y reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. (12)
¿Qué vitaminas son buenas para la memoria?
Hay una variedad de vitaminas que son esenciales para las funciones generales del cuerpo y el cerebro. En esta sección hemos hecho una pequeña tabla para ti sobre las tres vitaminas más importantes relacionadas con la memoria:
Contrarresta el envejecimiento biológico. ¿Alguna vez has escuchado que tu edad biológica puede diferir de tu edad real? De hecho se puede.
¿Cómo puedo entrenar mi memoria?
La memoria se puede mejorar con un poco de práctica. Es recomendable resolver todos los días algunos acertijos y pequeños juegos de palabras como el conocido "Estoy haciendo la maleta....". Esto promueve la capacidad de concentración y, por lo tanto, también puede mejorar el rendimiento de la memoria. (8.9)
Otra posibilidad es aprender algo nuevo.(9) Esto puede ser un idioma extranjero o un instrumento musical, por ejemplo. Incluso si es más difícil aprender un nuevo idioma o algo similar a medida que envejeces, no es imposible. En este caso, una tarea desafiante es exactamente lo que se necesita para entrenar el cerebro.
¿Qué comida es adecuada como alimento para el cerebro cuando tienes que estudiar mucho?
Si tienes que estudiar para un examen o simplemente necesitas toda tu concentración en el trabajo, entonces deberías probar los siguientes alimentos:
| hora del día | idea de receta |
|---|---|
| Desayuno | Gachas de avena con bayas(6) y nueces o mantequilla de nueces, yogur con frutas y avena , batido verde |
| Almuerzo | Ensalada con aguacate, tomates, queso feta, nueces y salmón, curry de garbanzos y boniatos con arroz integral |
| Cena | Ensalada de pasta de lentejas con mozzarella y arándanos, pan integral con crema de remolacha |
Ya puedes encontrar una gran cantidad de recetas en línea bajo la palabra clave brainfood que están esperando a que las pruebes. Lo mejor es usar alimentos no procesados. Estos proporcionan a su cuerpo la mayoría de los nutrientes.
¿Qué alimentos son buenos para concentrarse?
Es mejor no comer comidas copiosas, sino comer varios platos pequeños a lo largo del día. Cuando tu estómago está ocupado digiriendo, ciertamente no puedes concentrarte mejor. Además, evite los potenciadores del sabor u otros aditivos en sus alimentos.
Estos solo dañan su cuerpo innecesariamente. Prefiere comer alimentos recién preparados que contengan cereales integrales, legumbres, verduras, bayas (6) y frutos secos (12).
Una ensalada con legumbres y frutas o frutos secos es una buena base para un trabajo concentrado. (Fuente de la imagen: Anna Pelzer / Unsplash)
Además de una dieta equilibrada, por supuesto, también es importante prestar atención al equilibrio hídrico. Bebe suficiente agua y/o té sin azúcar si quieres concentrarte.
¿Qué alimento se considera alimento para el cerebro antes de los exámenes?
El día antes de su examen, es mejor comer solo alimentos de fácil digestión. Puedes combinar pescado o carne con verduras y aportar a tu organismo los nutrientes suficientes.
Por otro lado, evita las grasas saturadas y el exceso de azúcar antes del examen. Esto hace que sus niveles de insulina aumenten y disminuyan rápidamente, por lo que es probable que disminuya su capacidad de concentración y aumente su fatiga. (10) Tu comida debería mantenerte lleno durante mucho tiempo. Por lo tanto, use alimentos ricos en proteínas y fibra.
¿Qué es bueno para el cerebro en la vejez?
Es especialmente importante comenzar con una dieta sana y equilibrada a una edad temprana para poder prevenir enfermedades en la vejez.
La forma en que come hoy afectará el desarrollo de su cerebro y, por lo tanto, puede afectar su riesgo posterior de enfermedad o sus capacidades cognitivas en la vejez. (2) En consecuencia, la prevención se considera la mejor opción para un cerebro sano en la vejez.
La dieta mediterránea incluye mucho pescado, frutas, verduras, café, té, cacao y vino.
Además, los estudios han demostrado que comer grasas saludables previene el envejecimiento cerebral y la demencia. (1) Esta declaración también se aplica en caso de que la enfermedad ya haya sido diagnosticada. Los investigadores de Alzheimer han descubierto que una dieta alta en grasas o cetogénica es efectiva para tratar la demencia.
Se enfatiza positivamente la llamada dieta mediterránea.
Se dice que los arándanos tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. (Fuente de la imagen: Joanna Kosinska / Unsplash)
Un suministro suficiente de ácidos grasos poliinsaturados es el principio y fin aquí.Además, los valiosos antioxidantes y polifenoles se absorben a través de las frutas y verduras. Los arándanos, por ejemplo, contienen polifenoles. Los estudios han demostrado que la suplementación con arándanos puede tener efectos positivos en las capacidades cognitivas a medida que envejecemos. (4)
Porque tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio. Lo mismo ocurre con la nuez. Las nueces pueden mejorar la actividad cerebral y reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. (12)
¿Qué alimentos no se consideran alimentos para el cerebro?
Las grasas saturadas y el azúcar no se consideran alimentos para el cerebro porque pueden tener efectos negativos importantes en su cuerpo, no efectos positivos.(11) Este es especialmente el caso si la dieta consiste principalmente en alimentos altamente procesados o con una proporción alta de azúcar. o ácidos grasos saturados. Estos incluyen los siguientes alimentos:
- Comida rápida
- refrescos y jugos de frutas
- comida frita
- comidas listas
- pan blanco
- barra de granola
Evitar estos alimentos puede tener mucho sentido si los reemplaza con alternativas saludables. Especialmente si quieres hacer algo bueno para tu cuerpo y tu mente. Y en realidad no es tan difícil.
¿Qué es malo para la memoria?
Hay una serie de factores que pueden dañar su memoria. A continuación nos gustaría darle una breve descripción de las influencias más importantes:
- Comida rápida: es mala para tu cerebro y no le da a tu cuerpo la energía que necesita. De hecho, lo contrario es cierto: la comida rápida puede aumentar la inflamación en su cuerpo. (7) Los investigadores han descubierto que incluso unas pocas semanas de comer comida rápida tiene un impacto negativo en el hipocampo. Esto se debe en parte a los ácidos grasos saturados . (8º)
- Carbohidratos refinados: También se consideran perjudiciales para la actividad cerebral (5) Entre ellos se encuentran la harina blanca, la pasta, el azúcar o el arroz blanco. Es mejor reemplazar estos alimentos con productos integrales.
- Estrés: Un cuerpo estresado también tiene un efecto negativo en tu memoria. Por un lado, daña tu capacidad de concentración. Por otro lado, tiene un efecto negativo en la calidad del sueño. (8) Aunque el estrés emocional puede hacerte envejecer aún más rápido. (3)
- Falta de sueño: por último, pero no menos importante, dormir muy poco o mal también afecta el cerebro. Cuando dormimos, no solo se recupera nuestro cuerpo, sino también nuestra mente. Esto es sumamente importante, porque sin esta recuperación no podemos procesar la información del día. (8º)
¿El azúcar es alimento para el cerebro?
El azúcar no es alimento para el cerebro. Al contrario: además de la obesidad, el azúcar también puede favorecer el olvido. Comer demasiada azúcar y comer carbohidratos con un índice glucémico alto puede causar aumento de peso a corto plazo o incluso diabetes a largo plazo. (10) Por ello, es recomendable mantener bajo el consumo de azúcar y recurrir a los hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
El azúcar en realidad se considera una pérdida de energía cuando se trata de su rendimiento mental.
Los alimentos azucarados pueden cansarte, haciéndote aún menos eficiente. (10) Además, el azúcar te da una breve explosión de energía, en la que se libera dopamina en tu cuerpo para que quieras más poco después. En muy poco tiempo, se ha desarrollado una especie de adicción en tu cuerpo y esto te cuesta energía. (11)
Es muy fácil reemplazar los refrigerios poco saludables por otros saludables. Ahora hay muchas alternativas en el mercado. Por supuesto, también puedes ser creativo tú mismo. En la siguiente tabla nos gustaría darle algunas sugerencias:
| merienda poco saludable | alternativa saludable |
|---|---|
| Barras de chocolate, barras de granola | Barritas proteicas con poco azúcar |
| Patatas fritas | Palitos de verdura con hummus, chips de verdura caseros |
| chocolates | bolitas caseras de coco con anacardos y cacao |
Definitivamente vale la pena probar las alternativas saludables si aún no lo ha hecho. En cualquier caso, ¡les deseamos buen apetito!
Conclusión
Hay una serie de alimentos que tienen un impacto positivo en nuestra actividad cerebral. Los alimentos para el cerebro incluyen aquellos alimentos que mejoran nuestro rendimiento mental y favorecen nuestra salud. Además de frutas y verduras, la carne, el pescado, los productos lácteos, los frutos secos y las legumbres también son proveedores esenciales de nutrientes.
Los arándanos y las nueces están demostrando ser alimentos para el cerebro particularmente notables con sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Combina estos dos alimentos con alguna ensalada, aceite y pescado y envejece sano. Es impresionante la influencia que podemos tener en nuestra salud solo con nuestra dieta.
desgloses
- Román GC, Jackson RE, Gadhia R, Román AN, Reis J. Dieta mediterránea: el papel de los ácidos grasos ω-3 de cadena larga en el pescado; polifenoles en frutas, verduras, cereales, café, té, cacao y vino; probióticos y vitaminas en la prevención del accidente cerebrovascular, el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la enfermedad de Alzheimer. Rev Neurol (París). 2019 fuentes
- Mattei D, Pietrobelli A. Micronutrientes y desarrollo cerebral. Curr Nutr Rep. 2019 Fuente
- Cristóbal Bergland. La angustia emocional puede acelerar el envejecimiento celular. En: Psicología Hoy. Julio, 2014 Fuente
- Krikorian R, Shidler MD, Nash TA, Kalt W, Vinqvist-Tymchuk MR, Shukitt-Hale B, Joseph JA. La suplementación con arándanos mejora la memoria en adultos mayores. J Agric Food Chem. 2010 Fuente
- Hawkins MAW, Keirns NG, Helms Z. Carbohidratos y función cognitiva. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2018 Fuente
- Subash, S., Essa, MM, Al-Adawi, S., Memon, MA, Manivasagam, T. y Akbar, M. (2014). Efectos neuroprotectores de las bayas en enfermedades neurodegenerativas. Investigación de regeneración neuronal, 9(16), 1557-1566. https://doi.org/10.4103/1673-5374.139483 Fuente
- Christ A, Günther P, Lauterbach MAR, Duewell P, Biswas D, Pelka K, Scholz CJ, Oosting M, Haendler K, Baßler K, Klee K, Schulte-Schrepping J, Ulas T, Moorlag SJCFM, Kumar V, Park MH, Joosten LAB, Groh LA, Riksen NP, Espevik T, Schlitzer A, Li Y, Fitzgerald ML, Netea MG, Schultze JL, Latz E. Western Diet Triggers NLRP3-Dependent Innate Immune Reprogramming. Celúla. 2018 fuentes
- Wiwo.de: Lo que arruina nuestra memoria. Kerstin Demon, 02 de febrero de 2017 Fuente
- Park, DC, Lodi-Smith, J, Drew, L, Haber, S, Hebrank, A, Bischof, GN y Aamodt, W (2014). El impacto del compromiso sostenido en la función cognitiva en adultos mayores: el Proyecto Synapse. Fuente
- Metabolismo del azúcar: las calorías no son todas iguales Deutsches Ärzteblatt 2018 MEDIZINREPORT Gießelmann, Kathrin Fuente
- Nicole M Avena, Pedro Rada, Bartley G Hoebel, Evidencia de la adicción al azúcar: Efectos conductuales y neuroquímicos de la ingesta intermitente y excesiva de azúcar. fuentes de 2008
- Chauhan A, Chauhan V. Efectos beneficiosos de las nueces sobre la cognición y la salud cerebral. nutrientes 2020 fuentes
