Las patatas fritas son un plato popular en Alemania, ya sea como acompañamiento de salchichas o como plato principal por sí solas. Especialmente con los alimentos que se comen con frecuencia y con placer, en algún momento surge la duda de si son saludables.
Cuando se trata de patatas fritas, la atención se centra a menudo en el alto contenido calórico. En este post te explicamos todo sobre el contenido calórico de las patatas fritas y cómo las patatas fritas se clasifican como una verdura rica en hidratos de carbono. Al final te damos unos cuantos consejos sobre cómo preparar patatas fritas con menos calorías.
lo esencial en breve
- Las patatas fritas tienen unas 105 kilocalorías por cada 100 gramos. El contenido calórico de las patatas fritas depende del método de preparación y de otros ingredientes.
- A nivel macro, las papas fritas tienen un 10 % de proteína, un 70 % de carbohidratos y un 20 % de grasa. Se recomienda una distribución de la ingesta diaria de macronutrientes en 50% carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasas (1).
- Comer papas fritas puede tener un impacto negativo en los niveles de azúcar en la sangre. Si se consumen regularmente, las papas fritas pueden promover la presión arterial alta. Sin embargo, las patatas fritas son adecuadas para una dieta alcalina.
Calorías de papa frita: lo que debe saber
Las patatas forman parte del equipamiento básico de muchos hogares. Junto con la pasta y el arroz, son una guarnición popular o una comida principal (2). Las patatas fritas en particular son muy populares.
Las papas fritas son deliciosas y muy populares entre muchas personas. (Fuente de la imagen: pixabay / Hans)
Hoy en día, muchas personas quieren que sus alimentos no solo sepan bien, sino que también sean saludables. Especialmente cuando se hace dieta , las calorías juegan un papel importante. A continuación responderemos a todas tus dudas sobre las patatas fritas en relación a su contenido calórico y otros criterios de clasificación en una dieta saludable
¿Cuántas calorías hay en 100 g de papas fritas?
El contenido calórico de las papas fritas tiene poco que ver con que las papas sean el ingrediente principal. Las patatas crudas tienen unas 70 kcal por cada 100 g. Sin embargo, las patatas fritas tienen un valor calórico mucho más alto.
La mayor parte de la ingesta de calorías al comer papas fritas proviene de la fuente de grasa que usas para freír. Entonces, si usa mantequilla, aceite de cocina o margarina, tiene un impacto directo en la densidad calórica de sus papas fritas.
La siguiente tabla pretende mostrarle cómo el uso de diferentes grasas afecta el contenido calórico de sus papas fritas. Suponemos que necesita alrededor de una cucharadita de grasa para freír 100 g de papas.
| Ingredientes | kilocalorias | Kcal totales por 100 gramos de patatas fritas |
|---|---|---|
| Patatas crudas 100 gramos | 70 calorías | 70 calorías |
| Aceite de colza 5 gramos | 41 calorías | 111 calorías |
| mantequilla 5 gramos | 37 calorías | 107 calorías |
| Margarina 5 gramos | 27 calorías | 97 calorías |
Como puedes ver, ya puedes ahorrar algunas calorías usando margarina al preparar tus papas fritas. Dado que la grasa es generalmente la más densa en calorías, debe intentar usar la menor cantidad posible.
¿Cuáles son los valores nutricionales de las patatas fritas?
Si le preocupa el contenido calórico de las patatas fritas, también debería echar un vistazo más de cerca a la información nutricional de las patatas fritas. Aquí también asumimos 100 g de papas y 5 gramos de grasa.
| Tipo | proteinas | carbohidratos | Gordo | fibra |
|---|---|---|---|---|
| Patatas fritas en aceite vegetal | 2 gramos | 14,6 gramos (de los cuales azúcar 0,7 gramos) | 5,16 gramos | 2,1 gramos |
| patatas fritas en mantequilla | 2,04 gramos | 14,63 gramos (de los cuales azúcar 0,74 gramos) | 4,25 gramos | 2,1 gramos |
| patatas fritas en margarina | 2,01 gramos | 14,64 gramos (de los cuales azúcar 0,74 gramos) | 4,15 gramos | 3,1 gramos |
Una porción de 100 gramos de patatas fritas se compone de aproximadamente un 10 % de proteínas, un 70 % de carbohidratos y un 20 % de grasas. Esta composición describe los macronutrientes de las patatas fritas.
Al igual que las calorías, la elección de la grasa tiene el mayor impacto en la distribución de macronutrientes de las papas fritas. Vale la pena vigilar el desglose de los macronutrientes, ya que las proteínas, los carbohidratos y las grasas tienen diferentes densidades calóricas. (3)
¿Cuántos gramos es una ración de patatas fritas?
Ya sabes que 100 gramos de patatas fritas tienen unas 105 calorías. La cantidad de calorías que realmente tienen las papas fritas en su plato depende del tamaño de la porción.
La forma más precisa de averiguar el tamaño de su porción es pesar sus croquetas de patata antes de comerlas.
Si eso es demasiado engorroso para usted, hay varias porciones estándar que se pueden usar para determinar el contenido calórico de su comida.
- Patatas fritas como guarnición: Si comes patatas fritas como guarnición con verduras o carne, una ración pesa alrededor de 150 g.
- Patatas fritas como plato principal: Como plato principal se comen patatas fritas sin ningún otro acompañamiento. Si es necesario, puede agregar algunas verduras o ensalada. Para llenarte, la ración de patatas fritas como plato principal es de unos 300g.
- Ración media de patatas fritas: De media, una ración de patatas fritas pesa 200 g. Entonces, si pide papas fritas en el restaurante, puede asumir este tamaño de porción.
Por supuesto, el tamaño de la porción de sus papas fritas depende totalmente de usted. Si pesas la cantidad de patatas fritas de antemano, puedes calcular el contenido calórico de la siguiente manera: (calorías de patatas fritas por 100 gramos: 100) x peso de tu ración en gramos = Kcal de tu ración de patatas fritas.
¿Son saludables las papas fritas?
No existe una respuesta general a la pregunta de si las papas fritas son saludables o no. En ningún caso podrá responderse únicamente en función del contenido calórico. Con moderación, las papas o papas fritas generalmente no son poco saludables.
Que un alimento sea saludable depende de su composición en nutrientes y de la forma en que se digiere en nuestro cuerpo. Además de estos criterios, otras propiedades también juegan un papel importante.
Se puede decir de antemano que también depende de toda su dieta si las papas fritas se consideran saludables o no saludables para usted. La siguiente tabla resume las ventajas y desventajas de las papas fritas.
Ventajas- fácilmente digerible
- buena fuente de vitaminas B y C
- rico en minerales
- básico
Para ayudarlo a evaluar si las papas fritas son saludables o no saludables, hemos analizado más de cerca los criterios más importantes. Aquí entramos en los criterios de salud más importantes de los alimentos.
- Macronutrientes: Los macronutrientes incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. Las papas fritas son 10% proteína, 70% carbohidratos y 20% grasa. Se recomienda un 50 % de carbohidratos, un 30 % de grasas y un 20 % de proteínas (4).
- Micronutrientes: Los micronutrientes son vitaminas y minerales que se encuentran en un alimento. Las papas son una buena fuente de vitamina B y vitamina C. Como fuente de minerales, ofrecen principalmente ácido fólico, cobre, fosfato, potasio y azufre (7).
- Índice glucémico (13): Dado que las papas son 70% de carbohidratos, el índice glucémico del tubérculo también juega un papel. El índice glucémico clasifica los carbohidratos según la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar en la sangre después del consumo (5). Las papas fritas tienen un índice glucémico de 85. Los valores superiores a 70 se consideran altos y, por lo tanto, tienen un efecto negativo en los niveles de azúcar en la sangre.
Si bien puede equilibrar el contenido de macro y micronutrientes de su comida con otros alimentos, el índice glucémico de las papas fritas debe analizarse de manera crítica. Ya se han demostrado las conexiones entre el aumento del consumo de patatas y la diabetes (6).
¿Cómo se compara el contenido calórico de las papas fritas con otros alimentos ricos en carbohidratos?
Debido a la fuerte cultura dietética en nuestra sociedad, términos como carbohidratos buenos y malos se escuchan una y otra vez. El hecho de que una fuente de carbohidratos se califique como buena o mala generalmente depende de su digestibilidad y contenido de fibra. Estos dos criterios también influyen en cuánto tiempo la comida nos mantiene satisfechos (8).
Además de las patatas, el arroz y la pasta en forma de fideos son las fuentes de hidratos de carbono más populares en Alemania. (Fuente de la imagen: Fran Hogan / Unsplash)
Ahora, para evaluar si las papas fritas son buenos carbohidratos en comparación con el arroz o la pasta, nos referimos nuevamente al índice glucémico (IG).
Las papas fritas tienen un alto índice glucémico de 85. Esto significa que cuando comes papas fritas, tus niveles de azúcar en la sangre aumentan rápida y bruscamente (9). El arroz basmati tiene un IG de 58, la pasta funciona aún mejor con un IG de 44.
Nuestro organismo digiere más rápido las patatas fritas que la pasta y el arroz. Esto hace que su nivel de azúcar en la sangre baje muy rápidamente después de comer papas fritas, lo que hace que sienta hambre o antojo.
El contenido de fibra es casi el mismo para los tres carbohidratos. Puede agregar más fibra a su dieta usando productos integrales. Dado que esto no es posible con las patatas, las patatas fritas también tienen aquí una desventaja.
En resumen, las papas fritas funcionan mal en comparación con otros carbohidratos como la pasta o el arroz. Pero incluso con las papas fritas y las papas en general, no debe olvidarse que cada sistema digestivo puede lidiar con los carbohidratos de manera diferente.
¿Puedo comer patatas fritas en una dieta?
La conveniencia de comer patatas fritas durante la dieta depende del objetivo que persigas con tu dieta. Además de las dietas clásicas para bajar de peso, una dieta también puede enfocarse en su salud general.
- Dieta para bajar de peso: Debido al alto contenido calórico, se deben evitar las papas fritas durante esta dieta. El objetivo de una dieta para bajar de peso es crear un déficit de calorías. Esto significa que debe comer alimentos que lo mantengan lleno y con energía, incluso con una ingesta baja de calorías. Las proteínas desencadenan este efecto de manera mucho más sostenible que los carbohidratos (12)
- Dietas alcalinas: Si tu cuerpo es ácido , sueles sentirte apático y apático. Este efecto se puede contrarrestar con una dieta alcalina. En una dieta alcalina, las patatas fritas son una buena fuente de hidratos de carbono. Como casi todas las verduras, las papas son alcalinas. Si prepara sus papas con aceite de colza o aceite de girasol, puede comer papas fritas con seguridad durante su dieta.
- Dieta para la presión arterial alta, diabetes y otras enfermedades: No podemos responder aquí en detalle si debe evitar las papas fritas con dietas especiales relacionadas con la salud. Si tiene una afección grave, como diabetes o presión arterial alta, siempre debe consultar a su médico. Sin embargo, según un estudio, se ha demostrado que comer papas fritas provoca presión arterial alta (11). Y muchas organizaciones también recomiendan tener en cuenta el índice glucémico cuando se trata de diabetes (10).
Sobre todo con las dietas que sirven para bajar de peso, tienes que decidir por ti mismo si comes patatas fritas. Una dieta solo puede funcionar si puedes mantenerla durante un período de tiempo más largo. Sin embargo, no debes incorporar papas fritas a tu dieta con demasiada regularidad.
¿Con qué alimentos debo acompañar las papas fritas?
Dado que las papas fritas ya son ricas en carbohidratos y grasas, lo ideal es combinar las papas fritas con alimentos ricos en proteínas . Una guarnición baja en carbohidratos también es ideal con papas fritas.
Las guarniciones ricas en proteínas, como la carne o las verduras, son ideales con patatas fritas. (Fuente de la imagen: Jennifer Burk / Unsplash)
La carne y el pescado son ricos en proteínas. Pero las verduras ricas en proteínas como el brócoli, la espinaca o la soja también son buenas guarniciones bajas en carbohidratos. Si está evitando la carne en su dieta, encontrará que el tofu es una fuente confiable de proteínas.
Además de estas variantes, las papas fritas en la forma clásica se fríen directamente con cebolla y tocino. Sin embargo, el tocino aumenta el contenido de grasa de las papas fritas. Sin embargo, no está de más preparar patatas fritas a la manera clásica de vez en cuando.
¿Cómo se pueden preparar patatas fritas bajas en calorías?
Ciertamente, existen métodos de preparación que pueden reducir el contenido calórico de las papas fritas. Como resultado, sus papas fritas a menudo no solo tienen menos calorías, sino que también son más saludables.
Los siguientes consejos te ayudarán a preparar tus papas fritas de una manera baja en calorías y saludable.
Elige grasas saludables y de fácil digestión
Dependiendo de la fuente de grasa que utilice al freír las papas, puede reducir un poco el contenido calórico de las papas fritas. Las croquetas de patata bajas en calorías se pueden freír en margarina o mantequilla.
Los aceites vegetales líquidos son buenos para papas fritas más saludables. Una alternativa baja en calorías es la margarina. (Fuente de la imagen: Silviarita / Pixabay)
Tenga en cuenta que el aceite vegetal líquido se digiere mejor que la grasa animal o la margarina. Sus papas fritas tendrán menos calorías si usa margarina y mantequilla, pero no serán más saludables.
Cuanto menos aceite vegetal uses para tus papas fritas, menor será la densidad calórica. También puede ayudar frotar las papas con aceite antes de freírlas en lugar de calentar el aceite directamente en la sartén. Entonces te las arreglas con menos aceite.
Combinar patatas fritas con otros ingredientes
Al comer sus papas asadas con otras guarniciones, no está cambiando el contenido calórico de sus papas asadas. Esto reduce el tamaño de la porción y, por lo tanto, el contenido calórico de la comida.
Las papas fritas son una buena guarnición cuando se combinan con alimentos ricos en proteínas.
Lo mejor es combinar tus patatas fritas con alimentos bajos en hidratos de carbono, que también contribuyen a tu saturación. La carne, el pescado, el tofu y las verduras ricas en proteínas son ideales para ello.
Estás en el lado seguro si comes papas fritas como guarnición. El enfoque de su comida está en otros alimentos y automáticamente comerá una porción más pequeña de papas fritas.
método de preparación
Tradicionalmente, las papas fritas se fríen en una sartén. Aquí necesitas mucha grasa para que las papas no se quemen. Como ya aprendió, la mantequilla, el aceite de cocina y la margarina aumentan el contenido calórico de sus papas fritas.
Elija el método de cocción que utilice la menor cantidad de grasa.
Las patatas fritas también se pueden preparar en el horno o en un secador de pelo de aire caliente. Con estos dos métodos, necesita significativamente menos grasa debido a la distribución uniforme del calor.
Definitivamente hay formas de preparar patatas fritas con menos calorías que en una sartén con aceite de cocina. Sin embargo, el contenido calórico de las papas fritas sigue siendo relativamente alto por cualquier método. Es por eso que debes integrar conscientemente las papas fritas en tu dieta, incluso aquellas con menos calorías.
Conclusión
Las papas fritas son ricas en calorías. Es por eso que a menudo se clasifican como poco saludables. Esta afirmación se ve confirmada por el alto y porcentaje de carbohidratos en las papas fritas. El alto índice glucémico de las patatas fritas las clasifica como de rápida digestión. Este es un factor negativo, ya que una digestión más rápida conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre y saciedad a corto plazo. Las personas que sufren de diabetes deben evitar comer papas fritas.
Por lo tanto, las papas fritas deben consumirse con moderación y de manera consciente. Por lo tanto, el consumo ocasional de patatas fritas no es reprobable, a pesar del alto contenido calórico. El contenido calórico de las papas fritas se puede reducir agregando guarniciones ricas en proteínas y cocinándolas en un secador de pelo de aire.
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