Los alimentos que contienen proteínas son una parte importante de una dieta sana y equilibrada, especialmente como material estructural y de construcción para el cuerpo humano. Porque los alimentos ricos en proteínas no solo son saludables y te mantienen satisfecho durante más tiempo, sino que también estimulan el metabolismo, favorecen el desarrollo muscular y, en última instancia, ayudan a regular el peso.
Por lo tanto, las proteínas se encuentran entre los nutrientes más esenciales para el organismo humano. Desafortunadamente, muchas personas ni siquiera saben qué alimentos contienen el poder concentrado de proteínas y, sobre todo, cuáles son las diferencias entre las fuentes de proteínas vegetales y animales. Para que pueda aprovechar todos los beneficios de las fuentes de proteínas a través de una dieta equilibrada y una elección específica de alimentos, a continuación le explicaremos todos los puntos importantes sobre las fuentes de proteínas.
lo esencial en breve
- La proteína es una parte importante de una dieta equilibrada y saludable, que no solo es responsable de desarrollar músculo, sino también de importantes procesos metabólicos.
- Hay fuentes de proteínas tanto animales como vegetales. La calidad o el valor biológico de la fuente de proteína es de particular relevancia en la diferenciación.
- Con las diferentes fuentes de proteínas, la combinación de productos proteicos es una ventaja, ya que aumenta enormemente el valor biológico de las fuentes de proteínas y puedes sacar el máximo partido de las fuentes de proteínas para tu salud.
Antecedentes: lo que debe saber sobre las fuentes de proteínas
Puedes encontrar toda la información importante sobre el tema de las fuentes de proteínas, desde sus efectos en nuestro organismo hasta los mejores alimentos ricos en proteínas y fuentes alternativas de proteínas, en nuestra guía.
¿Por qué es importante la proteína en la dieta?
Las proteínas son macronutrientes formados por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Cada célula del organismo humano se compone de estas moléculas de proteínas encadenadas, y estas proteínas incluso constituyen el 10 % de nuestro cerebro y el 20 % del corazón, muchos músculos y el hígado.
Además, las valiosas proteínas transportan muchas sustancias vitales para que puedan ayudar al cuerpo humano con los procesos metabólicos, la regeneración, el desarrollo muscular o la digestión. Desafortunadamente, los humanos no pueden producir estas moléculas de proteína por sí mismos, por lo que tienen que depender de alimentos ricos en proteínas.
Como adulto, puedes producir 11 de los 20 aminoácidos por tu cuenta.
Los humanos necesitan un total de 20 aminoácidos diferentes para construir proteínas para que todos los procesos relevantes, por ejemplo, para el crecimiento o el metabolismo, funcionen. Por lo tanto, el organismo debe absorber los 9 aminoácidos restantes a través de los alimentos, por lo que estos aminoácidos se describen como indispensables. Si no hay un suministro regular de aminoácidos, puede ocurrir una deficiencia de proteínas. (1).
El requerimiento respectivo para cubrir los 9 aminoácidos vitales se puede lograr con una dieta balanceada. Un organismo humano completamente desarrollado entre las edades de 19 y 65 años necesita alrededor de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal por día. Para adultos mayores de 65 años, la DGE recomienda un valor estimado de 1,0 g/kg de peso corporal por día (2).
¿Qué son las fuentes de proteínas?
Todos los alimentos que contienen proteínas se denominan alimentos proteicos. Se hace referencia a un alimento como fuente de proteínas si el 12 por ciento del valor energético total del alimento se puede relacionar con el contenido de proteínas. Si el alimento tiene un contenido muy alto de proteínas, es decir, al menos el 20 por ciento del valor calórico total del alimento se debe a las proteínas, entonces el alimento se describe como rico en proteínas (3).
¿Qué es una dieta proteica?
Con una dieta rica en proteínas, el consumidor se centra principalmente en aumentar la ingesta de proteínas y, en consecuencia, reduce su ingesta de carbohidratos. Alrededor del 50% del requerimiento calórico diario está cubierto por proteínas. Después vienen las grasas con un 35% y luego los carbohidratos con un 15%. Los atletas que quieren desarrollar músculo a menudo siguen una dieta rica en proteínas.
¿Por qué es tan importante la calidad de las fuentes de proteína?
Al clasificar la calidad, el valor biológico de una fuente de proteína juega un papel importante. El número y el tipo de componentes básicos de las proteínas en el alimento respectivo, es decir, los aminoácidos, determinan qué tan alto es el valor biológico del alimento (6).
Los 9 aminoácidos esenciales, que el organismo humano absorbe a través de los alimentos, determinan en última instancia la calidad o el valor biológico de la fuente de proteína respectiva. La etiqueta de un alimento como fuente de proteína completa, incompleta o combinada depende de cuántos de los 9 aminoácidos esenciales contenga el alimento. (4)
El alimento con mayor calidad proteica es el huevo de gallina.
Las fuentes de proteína animal generalmente se consideran de mayor calidad que las fuentes de proteína vegetal porque tienen más aminoácidos esenciales. La combinación de fuentes de proteína animal y vegetal puede aumentar significativamente la calidad de la proteína en el cuerpo humano (5).
- Fuentes de proteínas completas: este tipo de fuente de proteínas tiene los 9 aminoácidos esenciales. Las fuentes completas de proteínas se pueden encontrar en los alimentos de origen animal en particular, como los productos lácteos, la carne, el pescado o los huevos. Sin embargo, también existen fuentes de proteínas de origen vegetal que contienen proteínas completas, como el cáñamo, las semillas de chía, la quinua o los productos de soya (5).
- Fuentes proteicas incompletas: Estas fuentes proteicas carecen de uno o más de los 9 aminoácidos esenciales, por lo que el valor biológico es menor. El único suministro de fuentes de proteínas incompletas no sería suficiente para proporcionar al cuerpo proteínas completas. Ejemplos de proteínas incompletas en este caso serían las legumbres, los frutos secos y semillas, y las verduras (5).
- Fuentes de proteínas combinadas : para cumplir con los requisitos diarios de proteínas, se recomienda combinar las fuentes de proteínas incompletas, lo que puede dar como resultado una fuente de proteínas completa. Además, la calidad de la proteína aumenta cuando se combinan proteínas animales y vegetales. Las posibles combinaciones serían legumbres con frutos secos o cereales, como pan integral con hummus o judías con maíz (6).
Sin embargo, sobre todo, es importante asegurarse de no comer solo proteínas completas, sino combinarlas una y otra vez. Una dieta equilibrada y saludable solo es posible con una combinación de fuentes de proteínas vegetales y animales. Además, el cuerpo puede utilizar mucho mejor las fuentes de proteínas suministradas a través de la combinación (6).
¿Cuál es la diferencia entre las fuentes de proteína animal y vegetal?
Aquellas proteínas que corresponden particularmente a las proteínas humanas debido al encadenamiento de los aminoácidos pueden ser procesadas y absorbidas más rápidamente por el cuerpo. En particular, la estructura de aminoácidos de las proteínas animales es similar a la de las proteínas humanas.
Sin embargo, en principio, tanto las fuentes de proteínas animales como las vegetales se consideran adecuadas para cubrir las necesidades de proteínas, ya que todos los aminoácidos esenciales se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal. También aquí es importante, ya sea proteína animal o vegetal, prestar atención al valor biológico de los productos. Porque esto finalmente decide qué tan rápido se pueden convertir las proteínas en el cuerpo.
Con el fin de lograr el valor biológico más alto posible, también debe tenerse en cuenta al distinguir entre las fuentes de proteínas animales y vegetales que puede obtener lo mejor de su salud personal con la combinación inteligente de alimentos ricos en proteínas.
Las fuentes de proteína animal
Debido a la gran cantidad de aminoácidos esenciales, las fuentes de proteína animal son particularmente interesantes para los atletas que desean desarrollar músculo. Por lo tanto, las proteínas animales generalmente tienen una calidad proteica muy alta.
Ventajas- Alta calidad proteica
- mejor calidad
- caro
- Alta contaminación ambiental
- Problemas cardiovasculares
- Pocos otros nutrientes
Las desventajas de las proteínas animales se están resolviendo cada vez más claramente en los estudios. Se ha comprobado que las proteínas animales contienen gran cantidad de colesterol y ácidos grasos saturados desfavorables y apenas fitoquímicos, fibra o ácido fólico (7).
Las proteínas animales son particularmente populares entre los atletas. Sin embargo, también existen ciertas desventajas en el consumo de fuentes de proteína animal. (Fuente de la imagen: Humphrey Muleba / unsplash)
Además, cada vez más estudios apuntan al riesgo de enfermedades cardiovasculares en relación con las proteínas animales (7). Además, el componente moral de la contaminación ambiental y la explotación de los animales es cada vez más importante.
| Comestibles | Contenido de proteína por 100 g |
|---|---|
| lomo de cerdo | 22g |
| pechuga de pollo | 24g |
| chuleta de cordero | 25g |
| Trucha | 24g |
| atún | 22g |
| queso duro | 27g |
| huevo de gallina (huevo entero) | 13g |
Por último, cabe señalar que no es recomendable comer únicamente fuentes de proteína animal. En dos estudios a largo plazo sobre este tema, se encontró que la ingesta exclusiva de fuentes de proteína animal está asociada con un mayor riesgo de muerte que la de fuentes de proteína vegetal (7).
Las fuentes vegetales de proteína
Las fuentes vegetales de proteína a menudo son incompletas. Esto se debe a que la mayoría de las proteínas vegetales carecen de 1 o 2 aminoácidos esenciales para que la fuente de proteína sea de alta calidad. Esta es también la razón por la cual las fuentes de proteínas vegetales aún no son tan populares entre los atletas.
Ventajas- Contiene nutrientes adicionales
- más económico
- Menos impacto ambiental
- Bueno para la salud
- Fuente incompleta de proteína
Sin embargo, a diferencia de las fuentes de proteína animal, las fuentes vegetales son ricas en ácidos grasos insaturados, están llenas de vitaminas y minerales y al mismo tiempo tienen mucha más fibra dietética y fitoquímicos. Además, siempre están libres de colesterol y te mantienen lleno por más tiempo debido a los carbohidratos. Como resultado, las fuentes de proteína vegetal tienen un efecto particularmente bueno en nuestra salud.
Una fuente vegetal de proteínas muy especial es el alga Spirulina. Con su enorme contenido de proteínas, se considera un superalimento. (Fuente de la imagen: Anaïs CROUZET / unsplash)
No obstante, cabe señalar que los aminoácidos esenciales no son suficientes en fases de especial demanda, como durante el crecimiento o en deportistas de competición. Debido a la menor calidad proteica de las fuentes proteicas vegetales en comparación con las fuentes animales, el requerimiento proteico en dichas fases no puede cubrirse exclusivamente con proteína vegetal (8).
| Comestibles | Contenido de proteína por 100 g |
|---|---|
| quinua | 14g |
| avena | 13g |
| semillas de cáñamo | 37g |
| semillas de calabaza | 24g |
| espirulina | 57g |
| miseria | 25g |
| lentes | 24g |
Además, también se puede conseguir un alto valor biológico con fuentes de proteínas vegetales combinando varias proteínas vegetales entre sí. Esto permite complementar los aminoácidos que faltan, lo que aumenta enormemente la calidad. Con una dieta variada, esta combinación de alimentos ricos en proteínas ya está presente (9,10).
¿Para quién es adecuada una dieta rica en proteínas?
Según la Sociedad Alemana de Nutrición, un adulto sano debe consumir una media de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Eso es alrededor de 60 a 70 gramos de proteína por día para un hombre adulto y alrededor de 50 gramos para una mujer adulta (2).
atleta competitivo
Sobre todo, los atletas de fuerza y resistencia o los atletas competitivos tienen que ajustar su dieta a sus mayores requerimientos de proteínas. Los músculos necesitan ser regenerados y construidos de nuevo después de un entrenamiento intensivo. Dado que alrededor del 20 % del músculo consiste en proteínas, es recomendable ajustar la ingesta de proteínas para reparar, construir y mantener el músculo (13).
Una dieta rica en proteínas también es ideal para perder peso, ya que las fuentes de proteínas no suelen contener hidratos de carbono. Sin embargo, no debe combinar una dieta rica en proteínas con otras dietas, como el ayuno intermitente 16/8 , de lo contrario, el cuerpo tendrá un nivel de energía demasiado bajo.
Sobre todo, los deportistas de fuerza y resistencia o los deportistas de competición necesitan muchas proteínas. Dado que los músculos se utilizan constantemente, también necesitan una regeneración constante de las fuentes adicionales de proteínas. (Fuente de la imagen: Víctor Freitas / unsplash)
La nutrición posterior al ejercicio es particularmente importante. Diversos estudios parecen haber diseñado ahora una pauta para la ingesta proteica de los deportistas de fuerza, por lo que se aplica 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día. Para un atleta de 100 kg de fuerza, esto sería 160 g de proteína por día según la regla general. Sin embargo, esta regla general solo se aplica a los atletas de fuerza, como levantadores de pesas, atletas de pista y campo o culturistas (14).
Ancianos y enfermos
Las personas mayores a menudo se ven afectadas por una deficiencia de proteínas, ya que a menudo sufren de acidificación excesiva del cuerpo. Como resultado, el cuerpo pierde masa muscular y ósea, especialmente a medida que envejecemos.
Para prevenir esta pérdida de masa muscular, es importante que las personas mayores de 70 años consuman alrededor de 1 g de proteína por kg de peso corporal todos los días. El ejercicio regular también puede proteger los huesos y los músculos (11). Las personas enfermas, las personas con sobrepeso o las mujeres embarazadas también necesitan un mayor aporte proteico.
veganos y vegetarianos
En una dieta vegetariana o vegana, se evitan todos los alimentos, lo que puede conducir a un suministro insuficiente de nutrientes importantes.
Además de la vitamina B12, la ingesta de proteínas es particularmente crítica. Esta es la razón por la que los veganos y los vegetarianos también tienen una mayor ingesta de fuentes de proteínas combinadas de origen vegetal (12,15,16).
¿Cuáles son las fuentes de proteínas del futuro?
¿Cómo se puede combinar una dieta saludable con fuentes de proteínas y una producción sostenible de proteínas? El Instituto Alemán de Nutrición Humana Potsdam-Rehbrücke (DIfE), junto con el Instituto Potsdam para la Investigación del Impacto Climático y otros institutos miembros, han analizado ahora cómo se pueden satisfacer las necesidades proteicas de la creciente población mundial de tal manera que el medio ambiente y beneficio para la salud humana por igual.
La producción de alimentos ricos en proteínas a menudo no solo genera altas emisiones, sino también la pérdida de biodiversidad y la sobreexplotación de los recursos hídricos. Sin embargo, las proteínas animales y vegetales son esenciales para una dieta equilibrada y la salud humana. Por lo tanto, la búsqueda de fuentes alternativas de proteínas es relevante para el futuro.
Con su documento de posición "Producción sostenible de alimentos y nutrición saludable", los investigadores quieren lanzar al discurso preguntas que guíen la investigación y averiguar qué posibilidades y estrategias existen para combinar el aspecto ecológico de la sostenibilidad con la seguridad alimentaria que promueve la salud. Los primeros enfoques de solución se ven así (17).
- Alimentos más sostenibles: La calidad de las fuentes de proteína animal apenas difiere, pero si miras la huella ecológica, las diferencias son enormes. Por lo tanto: un cambio a alimentos de origen animal más sostenibles, como de carne de res a pollo (17).
- Combine con sensatez : los investigadores también apuntan a la combinación específica de fuentes de proteínas de origen vegetal. De esta manera también se puede lograr un alto valor biológico (17).
- Cambiar a alimentos extraños: las proteínas en los insectos secos están altamente concentradas, lo que significa que necesita menos cantidades. También hay 2111 especies de insectos que son digeribles para los humanos y también están repletas de nutrientes impresionantes. Por ejemplo, 50 gramos de gusanos de la harina son suficientes para el requerimiento diario de proteínas (18).
Además, existen muchas otras posibilidades para la producción de proteínas ecológicamente sensible. Por ejemplo, existen alternativas como cultivar leguminosas en tu propio jardín o convertir la monoacuicultura en sistemas de producción integrados. Los excrementos de la piscifactoría se utilizan para cultivar plantas.
En este contexto, es relevante que la conciencia e interés de la población por la huella ecológica en relación con la ingesta saludable de proteínas es cada vez mayor. Solo así es posible un futuro con fuentes alternativas de proteínas.
Conclusión
Las proteínas son uno de los bloques de construcción más elementales del organismo humano y asumen tareas especiales, como el crecimiento o el metabolismo. Los humanos solo pueden producir proteínas de forma limitada, por lo que también tienen que cubrir sus necesidades de proteínas con alimentos.
Por lo tanto, las fuentes de proteínas son de gran relevancia para un estilo de vida equilibrado y saludable. Tanto las fuentes de proteínas animales como las vegetales proporcionan proteínas importantes para el cuerpo humano, y la combinación de diferentes fuentes de proteínas en particular garantiza un alto valor biológico. Sin embargo, también se debe evitar una dieta excesivamente rica en proteínas. Lo mismo se aplica aquí: el equilibrio es la clave de la felicidad.
desgloses
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) (2017): preguntas y respuestas seleccionadas sobre proteínas y aminoácidos esenciales Fuente
- Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) (2017): valores de referencia para la ingesta de nutrientes - proteína Fuente
- REGLAMENTO (CE) NO. 1924/2006 DEL PARLAMENTO EUROPEO Y DEL CONSEJO sobre declaraciones de propiedades nutricionales y saludables en los alimentos. (Declaración medica) Fuente
- Ghosh S. Calidad de Proteínas en los Primeros Mil Días de Vida. Food Nutr Bol. 2016 Mar;37 Supl 1:S14-21. doi: 10.1177/0379572116629259. PMID: 27005491. Fuente
- profesor dr Med. L. Lichtwitz (1930): Química clínica. Segunda edicion. Berlín: Julius Springer. Fuente
- Kunze, Petra; Schocke, Sarah (2016): Milagros de proteína vegana - El libro de cocina: Deliciosos platos elaborados con altramuces, legumbres, soja y frutos secos. Editorial Goldman. Fuente
- Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Asociación de la ingesta de proteínas animales y vegetales con la mortalidad por todas las causas y por causas específicas. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182 Fuente
- Krajcovicová-Kudlácková M, Simoncic R, Béderová A, Grancicová E, Magálová T. Influencia de la nutrición vegetariana y mixta en parámetros hematológicos y bioquímicos seleccionados en niños. Alimento. 1997 octubre; 41 (5): 311-4. doi: 10.1002/comida.19970410513. PMID: 9399258. Fuente
- Boye, J., Wijesinha-Bettoni, R. y Burlingame, B. (2012). Evaluación de la calidad de las proteínas veinte años después de la introducción del método de puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad de proteínas. Revista británica de nutrición, 108 (S2), S183-S211. doi:10.1017/S0007114512002309 Fuente
- Tomé, D. (2012). Criterios y marcadores para la evaluación de la calidad de las proteínas: una revisión. Revista británica de nutrición, 108 (S2), S222-S229. doi:10.1017/S0007114512002565 Fuente
- dr. médico LM Jacob (2014) De la deficiencia de proteínas al engorde de proteínas: ¿cuánta proteína tiene sentido y cuál? Fuente
- Richter M, Boeing H, GrünewaldFunk D, Heseker H, Kroke A, Leschik-Bonnet E, Oberritter H, Strohm D, Watzl B para la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) (2016) Dieta vegana. Posición de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Ernahrungs Umschau 63(04): 92-102 Fuente
- Instituto Alemán de Nutrición Deportiva eV: desarrollo muscular y consumo específico de proteínas, www.dise.online Fuente
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al Una revisión sistemática, metanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación con proteínas en las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos British Journal of Sports Medicine 2018;52 :376 -384. Fuente
- Marsh KA, Munn EA, Baines SK. Dietas proteicas y vegetarianas. Med J Ext. 19 de agosto de 2013; 199 (S4): S7-S10. doi: 10.5694/mja11.11492. PMID: 25369930. Fuente
- Sanders TA. La adecuación nutricional de las dietas basadas en plantas. Proc Nutr Soc. 1999 mayo;58(2):265-9. doi: 10.1017/s0029665199000361. PMID: 10466165. Fuente
- Leibniz Research Alliance (2020): "Producción sostenible de alimentos y nutrición saludable", Environmental dialog.de Fuente
- Oonincx DGAB, de Boer IJM (2012) Impacto ambiental de la producción de gusanos de la harina como fuente de proteínas para humanos: una evaluación del ciclo de vida. PLoS ONE 7(12): e51145. doi:10.1371/journal.pone.0051145 Fuente
