Especialmente en nuestra sociedad acelerada, casi todo el mundo ha tenido problemas con la falta de sueño y sus síntomas en algún momento. Porque la falta de sueño puede tener una gran variedad de causas, ya sea estrés, malestar o enfermedades diversas.
Los síntomas de la falta de sueño son variados. Con este artículo nos gustaría responder a tus preguntas y contarte un poco sobre la falta de sueño, sus síntomas y causas. Además, le informaremos sobre posibles soluciones.
lo esencial en breve
- El término médico para la falta de sueño es insomnio. Aproximadamente entre el 20 y el 30 por ciento de la población de los países occidentales industrializados sufre trastornos del sueño, a veces incluso de forma crónica.(1) Los síntomas pueden ser muy diferentes ya veces más, a veces menos pronunciados.
- Hay varias causas de la falta de sueño. Estos incluyen hábitos alimenticios, estrés en la vida privada o en el trabajo y también causas físicas. Es importante conocer y analizar la causa antes del tratamiento.
- Las consecuencias de la falta de sueño pueden ser múltiples, por lo que definitivamente se debe tratar el insomnio. Por ejemplo, dormir muy poco provoca cansancio y agotamiento, una reducción de la capacidad de concentración y malestar general.(2) Sin embargo, la falta de sueño también puede tener consecuencias físicas de gran alcance y, por lo tanto, debe tratarse adecuadamente.
Síntomas y causas de la falta de sueño: Lo que debes saber
A continuación, nos gustaría mostrarle algunas causas de la falta de sueño. Estas causas pueden ser muy diferentes y deben ser examinadas cuidadosamente. También es importante que puedas atribuir tus quejas y síntomas a la falta de sueño. También nos gustaría darle algunos ejemplos comunes.
Por lo tanto, a continuación, seleccionamos las preguntas más frecuentes sobre la falta de sueño y las respondemos.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de sueño?
La falta de sueño tiene una amplia variedad de síntomas. Muchos síntomas son generales, por lo que también pueden ocurrir con otras enfermedades. Los síntomas a corto plazo, como el cansancio y el agotamiento , la concentración y el rendimiento reducidos, los dolores de cabeza y la irritabilidad, se deben principalmente a la falta de sueño. La privación crónica del sueño también provoca síntomas a largo plazo, como problemas de piel, aumento de peso y problemas de memoria.(3)
| Consecuencias a corto plazo | Consecuencias a largo plazo |
|---|---|
| fatiga | depresiones |
| dificultad para concentrarse | aumento de peso |
| irritabilidad | peor tez |
| Dolor de cabeza | enfermedades cardíacas |
¿Cuáles son las consecuencias de la falta de sueño y sus síntomas?
Los síntomas y las consecuencias posteriores de la falta de sueño, algunos de los cuales son crónicos, son muy similares. Pero además de las llamadas consecuencias a corto plazo, como el cansancio extremo, también puede haber consecuencias a largo plazo que te afectarán en el futuro.
Las consecuencias de la falta de sueño son múltiples y definitivamente deben tratarse a tiempo.
La falta extrema de sueño a veces conduce a depresión, psicosis y problemas cardíacos. Porque el sueño adecuado es esencial para un estilo de vida saludable.(4)
¿Qué causa los síntomas de privación del sueño?
Hay muchas causas de la falta de sueño. Sólo es importante saber la causa. Las causas incluyen el estrés, las fluctuaciones hormonales, la dieta incorrecta, el consumo excesivo de alcohol o, simplemente, el desfase horario. Pero también hay causas más específicas como la edad avanzada, las fluctuaciones hormonales, especialmente durante la menopausia, o cambios generales en los patrones de sueño, por ejemplo debido al trabajo por turnos.(5) Es importante que llegues al fondo de estas causas junto con su médico y luego tratarlos.
¿Cuánto sueño es muy poco sueño?
Por regla general, se dice que las personas necesitan una media de siete a ocho horas de sueño.(6) En realidad, sin embargo, depende mucho de la edad o de las condiciones de vida. Las personas mayores suelen necesitar mucho menos sueño que los adolescentes o los niños.
Es importante encontrar un ritmo de sueño adecuado para usted. (Fuente de la imagen: unsplash/Damir Spanic)
Se aconseja a los niños y adolescentes que duerman de ocho a incluso 11 horas. Los adultos, por otro lado, pueden arreglárselas con solo seis o siete horas de sueño. Por lo general, sentirá al día siguiente cuánto dormir no es suficiente para usted.
¿Tengo síntomas de privación del sueño después de 5 horas de sueño?
Los llamados durmientes cortos se las arreglan con cinco o seis horas de sueño sin sentirse cansados al día siguiente. Pero, por lo general, esa es la excepción y no la regla.(7) Entonces, si seguimos el criterio general, cinco horas de sueño definitivamente no son suficientes e inevitablemente conducen a la privación del sueño. Se recomienda dormir al menos siete horas por noche. Solo entonces tu cuerpo estará realmente descansado y en forma para el día siguiente.
| Viejo | Duración recomendada del sueño |
|---|---|
| Bebés 0-3 meses | 14-17 horas |
| Bebés 4-11 meses | 12-15 horas |
| Bebés 1-2 años | 11-14 horas |
| Jardín de infancia 3-5 años | 10-13 horas |
| Escolares 6-13 años | 9-11 horas |
| Adolescentes 14-17 años | 8-10 horas |
| Adultos 18-64 años | 7-9 horas |
| Adultos mayores de 65 años | 7-8 horas |
Por supuesto, puede haber ligeras desviaciones aquí también.
¿Qué tan saludable es tomar una siesta por la tarde?
Una pregunta que se hace a menudo es sobre la siesta de la tarde, más precisamente: sobre la duración óptima de la siesta de la tarde. Básicamente, se puede decir que una siesta puede ser saludable y relajante. Pero a la larga importa. Es muy difícil recuperar el sueño de la noche a la mitad del día.
Una buena siesta por la tarde solo es relajante para las personas que generalmente tienen un buen ritmo de sueño. Por lo general, la siesta no debe durar más de 40 minutos, porque entonces el cuerpo entra en la fase de sueño profundo. Si te despiertas durante esta fase de sueño profundo, te llevará al menos una hora recuperarte mentalmente.(8)
Aquí hay un resumen rápido de los pros y los contras de la siesta.
Ventajas- para relajarse
- Proporciona más poder
- Ayuda con la depresión
- Puede convertirse en un hábito
Básicamente, tienes que descubrir por ti mismo si tu siesta de la tarde fue buena para ti.
¿Cómo puedo solucionar los síntomas de privación del sueño?
En primer lugar, debes conocer las causas de tu falta de sueño, sus diversos síntomas y tus problemas para conciliar el sueño . Para ello es bueno que conozcas tu rutina diaria exacta y calcules cuántas horas duermes realmente por noche. Entonces es hora de investigar sus síntomas más de cerca. Si le ayuda, haga una lista de sus síntomas. Es posible que pueda pensar en posibles causas. Lo único importante es que elija un médico, especialmente si ya no sabe qué hacer. Hemos enumerado y explicado los posibles métodos de tratamiento un poco más abajo en el artículo.
¿Cómo puedo tratar mi falta de sueño y sus síntomas?
La falta de sueño no solo tiene una variedad de síntomas sino también una amplia variedad de causas. Aquí usted y su médico deben llegar al fondo de las causas. Para ayudarte de antemano, nos gustaría explicarte algunos síntomas y su tratamiento.
Alimento
Básicamente, una dieta saludable y un estilo de vida saludable en general también ayudan a un ritmo de sueño saludable. Es importante seguir una dieta rica en fibra y comer alimentos menos grasosos o pesados, especialmente por la noche. También debe asegurarse de obtener suficientes vitaminas . (9)
evitación de la electrónica
Todos conocemos la sensación de acostarnos en la cama por la noche y navegar por Internet con nuestro teléfono móvil o ver una película cómodamente en la cama.
Sin embargo, la electrónica y especialmente la luz azul son perjudiciales para el ritmo del sueño porque su cuerpo produce muy poca melatonina. (10) Por lo tanto, es mejor prescindir de todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Así que regálate un buen libro.
Beber
Otra causa de los síntomas de privación del sueño y de la sensación general de cansancio y agotamiento es la deshidratación. Beber muy poca agua ejerce una enorme presión sobre su cuerpo y sigue con dolores de cabeza y fatiga.
Así que asegúrese de beber suficiente agua durante todo el día. Pero justo antes de acostarse, no debe beber rápidamente un litro de agua para cubrir su requerimiento diario. El resultado: te despiertan por la noche las ganas de orinar y se altera tu ritmo de sueño.(11)
diseño de la habitación
Un dormitorio debidamente amueblado también garantiza un buen descanso nocturno. Tu dormitorio debe ser solo eso, solo un dormitorio para pasar la noche. Demasiada distracción tampoco contribuye a una buena noche de sueño.
Además, las plantas de interior especiales también aseguran un mejor sueño gracias a sus efectos purificadores de aire. Los colores apagados y tranquilos de las paredes también pertenecen a un dormitorio, así que evite los colores agresivos y brillantes como el rojo o el naranja.(12)
Deportes
Un estilo de vida saludable también incluye un cierto nivel de actividad física. Es recomendable hacer suficiente ejercicio durante el día para poder dormir bien por la noche. Sin embargo, es importante dejar suficiente tiempo entre hacer ejercicio y acostarse.
Es por tanto ideal para hacer deporte por la mañana o por la mañana. También depende del tipo de deporte. Los deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta o nadar tienen el mejor efecto para mejorar la calidad del sueño.(13)
reducción de estrés
El estrés es el asesino absoluto para un sueño saludable y rápidamente causa síntomas de privación del sueño. Trate de reducir sus fuentes de estrés. La meditación y el yoga pueden ayudar con esto.
También trata de liberarte de tus fuentes de estrés por la noche y deja ir ciertos pensamientos. Un baño relajante, un buen libro o 20 minutos de meditación devolverán el equilibrio a tu cuerpo y mente.
alcohol y nicotina
El consumo de alcohol y nicotina también puede afectar enormemente su sueño y provocar síntomas y privación del sueño, especialmente a largo plazo. La nicotina aumenta la presión arterial y genera estrés en el cuerpo.
Los síntomas de abstinencia nocturnos también pueden interrumpir su sueño. El alcohol en realidad puede ayudarlo a conciliar el sueño al principio, pero el resultado es un sueño interrumpido por la noche. Entonces te despiertas exhausto al día siguiente a pesar de quedarte dormido rápidamente. Evite el alcohol y la nicotina, especialmente por la noche.
Ahora ya conoces algunas formas de lidiar con los síntomas de tu falta de sueño. Si estos no tienen el efecto deseado, nos gustaría mostrarle otras alternativas a continuación. Sin embargo, tenga en cuenta que debe hablar con su médico acerca de ciertas alternativas y nunca recurrir a la medicación usted mismo.
rituales antes de acostarse
Hay varios rituales para dormir que te ayudarán a conciliar mejor el sueño. Una posibilidad es mantener una llamada lista de tareas pendientes y trabajar con ella.
Una lista de cosas por hacer puede ayudarlo a terminar el día y ayudarlo a dormir mejor. (Fuente de la imagen: unsplash/Emma Matthews Digital Content Production)
La lista de cosas por hacer garantiza que pueda relajarse por la noche. Antes de irte a la cama, toma tu lista y marca todo lo que has hecho ese día. Un plan para el día siguiente también te ayudará. Así que piensa en lo que viene y lo que quieres hacer. Una conciencia sana de lo que tienes que hacer durante el día y de que quieres descansar un poco por la noche te ayudará a combatir la falta de sueño.
Además de una lista de cosas por hacer, hay otros rituales antes de acostarse. Su llamado "reloj interno" es importante aquí. Debe intentar acostarse a la misma hora todos los días. Su biorritmo se ajusta automáticamente a este tiempo. Por ejemplo, siempre puede tomar un baño tibio por la noche o disfrutar de una taza de su té favorito (descafeinado). Leer un buen libro también puede ser parte de tu ritual antes de dormir. Una cierta rutina nocturna y regularidad en sus actividades nocturnas es importante.
Medicamento
Si ninguno de los consejos anteriores ayuda, es posible recurrir al tratamiento farmacológico.
El tratamiento farmacológico solo debe realizarse en consulta con su médico. (Fuente de la imagen: unsplash/Michael Longmire)
Su médico puede ayudarlo a decidir si puede usar medicamentos para tratar sus síntomas de privación del sueño. Existen los clásicos somníferos o gotas. Otra opción es la naturopatía.
Su médico le ayudará a encontrar el método de tratamiento adecuado.
La valeriana y la hierba de San Juan son remedios naturales probados que pueden mejorar la calidad del sueño. Estas dos plantas tienen un efecto calmante y también favorecen el sueño.
Puedes encontrar la hierba de San Juan y la valeriana, por ejemplo, en tés especiales, en tabletas o en forma de gotas. Tenga en cuenta: si está tomando píldoras anticonceptivas, no debe usar la hierba de San Juan. Esto hará que su píldora sea ineficaz. En consecuencia, debe utilizar un método anticonceptivo adicional.
tratamiento psicoterapeutico
Sus trastornos del sueño y síntomas persistentes también pueden tener causas psicosomáticas. Un terapeuta en particular puede ayudarlo a tratar su falta de sueño y resolver sus causas. Por ejemplo, puede hablar con su psicoterapeuta sobre la terapia cognitiva conductual. Esto asegura que tenga una mejor comprensión del sueño y la falta de sueño en sí misma y elimine sus miedos y preocupaciones.
Hay algunos factores que son responsables de los síntomas de privación del sueño. Su terapeuta le ayudará a identificarlos y tratarlos. Por ejemplo, estos pueden ser comportamientos que muestra consciente o inconscientemente. Además, su terapeuta le informará sobre las posibles causas de la falta de sueño y podrá ayudarle a encontrar los rituales adecuados para la hora de acostarse.(14)
Conclusión
Como puede ver, los síntomas de privación del sueño son un problema muy común pero bien investigado. Los síntomas de la privación del sueño pueden variar y las causas son aún más variadas.
Pero para todos los síntomas existen buenos consejos y trucos para promover un sueño saludable. Es importante que llegues al fondo de las causas de tu falta de sueño y que no tengas miedo de buscar ayuda de otras personas afectadas, de tu médico o de un terapeuta.
desgloses
- bionorica.de: enfermo por falta de sueño Fuente
- ncbi.nlm.nih.gov.: Sueño insuficiente Fuente
- aerzteblatt.de: falta de sueño Fuente
- geo.de: Salud y falta de sueño Fuente
- elveapharma.com: Falta de sueño - causas y soluciones Fuente
- tk.de: ¿Cuánto tiempo de sueño necesita la gente? Fuente
- wiwo.de: especialista en medicina del sueño Fuente
- ncbi.nlm.nih.gov: sueño del mediodía Fuente
- thieme-connect: falta de sueño Fuente
- ncbi.nlm.nih.gov: El efecto del uso de teléfonos inteligentes a la hora de acostarse Fuente
- fitforfun.de: beber agua antes de acostarse Fuente
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov: insomnio y dormitorios Fuente
- hkk.de: Dormir mejor haciendo ejercicio Fuente
- aerzteblatt.de: terapia cognitiva conductual Fuente
