¿Los suplementos, como las cápsulas de aceite de pescado, son realmente útiles para usted y su cuerpo? ¿Qué grasas necesita el cuerpo y la mente para funcionar de manera óptima y proporcionar suficiente energía para el día?
Si ya te has hecho exactamente esta pregunta y te preguntas si deberías incluir el aceite de pescado en tu dieta, has venido al lugar correcto. Especialmente los ácidos grasos omega-3 contenidos en el aceite de pescado pueden tener un efecto positivo en su cuerpo y su salud.
Sin embargo, antes de que comience a tomarlo, hemos recopilado algunas preguntas conocidas sobre el aceite de pescado para usted y las hemos respondido brevemente. Desde la elaboración hasta los ingredientes y la ingesta o dosificación, todo está incluido. Esto también le permitirá analizar más de cerca sus inquietudes y averiguar si necesita este suplemento.
lo esencial en breve
- El aceite de pescado puede estimular y fortalecer su cuerpo y mente para sanar. Una dosis diaria antes de una comida puede hacer mucho.
- También puede obtener los importantes ácidos grasos omega-3 en forma vegetariana o vegana. Puedes incorporarlos fácilmente a tu comida.
- Una dieta saludable por lo general ya contiene suficientes ácidos grasos. Por lo tanto, una ingesta adicional de cápsulas de aceite de pescado siempre debe abordarse con precaución.
Aceite de pescado: lo que debes saber
La tendencia hacia los ácidos grasos omega-3 como suplemento dietético ha aumentado significativamente en los últimos años. Se dice que la grasa extraída tiene ciertos beneficios que son buenos para usted y su cuerpo a largo plazo. La ingesta puede ser particularmente útil si, por ejemplo, rara vez comes pescado y te faltan las importantes vitaminas y minerales que contiene.
Una recomendación de consumo de harinas de pescado es de 2 a 3 veces por semana. Preferiblemente debe ser pescado capturado en la naturaleza, ya que ha crecido de forma natural y no ha sido alimentado artificialmente.
¿Qué es el aceite de pescado?
El aceite de pescado son grasas obtenidas de diferentes tipos de pescado. Los ácidos grasos poliinsaturados se toman muy a menudo en cápsulas. Esto incluye los ácidos grasos omega-3. El proceso de formación de este ácido graso solo funciona a través de microalgas, que son consumidas por los peces en el mar.
El aceite de pescado suele estar disponible en cápsulas, por lo que es más fácil de tomar. Unas pocas cápsulas al día suelen ser suficientes. (Fuente de la imagen: Michele Blackwell / unsplash)
Sin embargo, no todos los peces, a excepción de los peces de agua fría, pueden producir estos ácidos grasos. El salmón, la caballa, el arenque y el atún en particular tienen muchos ácidos grasos omega-3 en sus cuerpos. En general, el omega-3 se encuentra en el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
¿Qué hace tomar aceite de pescado?
La ingesta diaria de aceite de pescado puede proporcionar varios beneficios. Sin embargo, siempre debe consultar a un médico antes de tomarlo, ya que una dosis demasiado alta o una ingesta incorrecta también pueden tener efectos secundarios.
Una proporción básica de 5:1 (omega-6 a omega-3) tiene un efecto saludable en su cuerpo.
En general, la ingesta de otros, como el consumo de alimentos y la proporción de ácidos grasos omega-6 que contiene, es crucial. Estos están contenidos, por ejemplo, en grasas animales, aceite de girasol o aceite de cártamo.
Ventajas- regulación de la presión arterial
- aumento de maestros
- Regulación de la función cardíaca y cerebral.
- antiinflamatorio
- Aumento de la capacidad de concentración.
- eficaz contra las células cancerosas
Es importante saber que todos los efectos mencionados pueden ocurrir, pero solo si toma las cápsulas de aceite de pescado durante un período de varias semanas. Además de esto, también es necesaria una dieta equilibrada y mucho ejercicio físico para lograr los resultados deseados.
¿Cuál es la dosis de aceite de pescado?
Es una ventaja general si distribuye la ingesta de las cápsulas a lo largo del día. Como resultado, su cuerpo recibe suficientes ácidos grasos insaturados durante todo el día. También se deduce que, por ejemplo, es posible aliviar sus síntomas o molestias.
También es importante que tome la dosis adecuada antes de una comida. Esto depende de la frecuencia y la cantidad de aceite de pescado que consuma con su comida. Para que se haga una idea de la cantidad de ingesta, le hemos resumido brevemente algunos valores orientativos.
| Tipo | ingesta de omega-3 |
|---|---|
| niño | 400 - 500 mg/día |
| adulto | 320 mg/día |
| Niño/adulto con consumo frecuente de pescado + suplementos dietéticos | 600 o 2700 mg/día |
Una pauta son 5 gramos por día, que no debes exceder (4). También puede leer el prospecto del paquete del suplemento para estar realmente seguro de la dosis por cápsula. Por lo general, se administra una dosis diaria recomendada. El tamaño típico de una cápsula es de entre 200 y 1000 miligramos.
¿Qué ácidos grasos o vitaminas se encuentran en el aceite de pescado?
Como se mencionó brevemente al principio, el aceite de pescado está compuesto por ácidos grasos poliinsaturados, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) (6). Otro componente son los triglicéridos, que consisten en la molécula de glicerol y contienen otros ácidos grasos (7,8). A veces se añaden al aceite de pescado antioxidantes adicionales en forma de vitamina E.
También hay muchos alimentos de origen vegetal que también contienen omega-3 en alta calidad y cantidad. (Fuente de la imagen: Louis Hansel / unsplash)
En principio, el aceite de pescado no contiene otros ingredientes. Sin embargo, a menudo se encuentran vitaminas o minerales adicionales en las cápsulas de aceite de pescado. Sin embargo, no debes preocuparte por eso, porque las vitaminas extra para el cuerpo siempre hacen algo positivo para tu salud.
¿El aceite de pescado también es adecuado para niños o durante el embarazo?
De hecho, los niños en particular necesitan ácidos grasos omega-3, que pueden tomarse como suplemento dietético a través del aceite de pescado. La razón de esto es que los ingredientes del aceite de pescado aseguran el desarrollo del tejido nervioso en el cerebro, el tracto gastrointestinal y la médula espinal. Dado que los niños aún no lo han desarrollado completamente, el aporte de ácidos grasos omega-3 contenidos en el aceite de pescado es especialmente importante.
Las grasas son una parte importante de una dieta equilibrada y saludable. Estos incluyen ácidos grasos particularmente insaturados como el omega-3 del aceite de pescado.
Aparte de eso, los ácidos grasos omega-3 también son importantes en la adolescencia. Un estudio pudo demostrar que la percepción, la atención y el procesamiento de estímulos externos podrían mejorar visiblemente con la ingesta de omega-3 (11).
En general, el aceite de pescado contiene sustancias esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo. La ingesta adicional de estos ácidos grasos difícilmente puede dañar su cuerpo. Pero asegúrese de elegir una dosis saludable y tomar cápsulas de alta calidad.
¿Qué hace el aceite de pescado para la construcción de músculo?
Como ya se habrá dado cuenta, el aceite de pescado puede hacer bastantes cosas en su cuerpo. Pero, ¿también tiene sentido tomarlo regularmente si desea desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza? En primer lugar, se puede decir que los ácidos grasos omega-3 que contiene previenen la descomposición de los músculos.
Pero ese no es el único efecto de tomar aceite de pescado. Ya se ha demostrado que el omega-3 puede producir un efecto anabólico. Lo que esto significa para usted y su cuerpo es que puede tener efectos de desarrollo muscular (12). Esto le permite construir y fortalecer sus músculos aún mejor.
Otro beneficio que se deriva de la suplementación con aceite de pescado es una mejor sensibilidad a la insulina (13). La insulina tiene un efecto decisivo en el crecimiento muscular, especialmente cuando está alta en los músculos. Debido a los ácidos grasos poliinsaturados, como el aceite de pescado, la insulina se puede usar de manera más favorable (14).
¿Cuánto tiempo se conserva el aceite de pescado?
Un suplemento dietético como el aceite de pescado no necesariamente debe comprarse y almacenarse con anticipación. A menudo es suficiente si solo toma las cápsulas durante un corto período de tiempo (por ejemplo, de 6 a 12 semanas). Solo intente usar la cantidad que compró antes de la fecha de caducidad. Es posible que los ácidos grasos se vuelvan rancios si se excede su vida útil o si se almacenan incorrectamente.
El almacenamiento adecuado es en un ambiente seco y protegido de la luz.
Solo asegúrese de que no lleguen vapores o calor excesivo al producto. También es posible que deba refrigerar el contenido. Para estar seguro de cuál es el mejor lugar de almacenamiento, debe leer las instrucciones en el empaque. A menudo se puede saber por el olor si las cápsulas de aceite de pescado todavía son comestibles.
¿Cómo se hace el aceite de pescado?
Como sugiere la palabra, el aceite de pescado solo se obtiene del pescado. Esto a su vez significa que no se trata de una alternativa vegana ni vegetariana. Los pescados utilizados se capturan bien mediante pesca tradicional de mar, bien pescadería, bien en piscifactoría.
El aceite de algas es una alternativa vegana. Estos se cultivan en circunstancias biológicas y también contienen ácidos grasos omega-3.
En algunos casos, sin embargo, el aceite de pescado también se elabora a partir de subproductos. Se trata de residuos de matadero o captura incidental. Por lo tanto, es importante prestar atención a qué producto compra como suplemento. Sin embargo, la mayoría todavía se obtiene de la acuicultura. Los peces viven juntos en un espacio muy pequeño y se alimentan de las importantes microalgas.
La acuicultura es ahora una forma común de criar peces. Sin embargo, no siempre se garantiza una cría apropiada para la especie. (Fuente de la imagen: Jakob Owens / unsplash)
El aceite se obtiene finalmente secando y prensando el pescado capturado. Estos son en su mayoría pescados que no son aptos para el consumo. La caballa japonesa o las anchoas se utilizan con especial frecuencia para este fin. Las costas de Chile y Perú son bastante aptas para la captura de estas especies debido a los altos stocks de peces (9,10).
¿Qué alternativas existen al aceite de pescado?
Si no eres fanático del aceite de pescado y no planeas tomar unas pocas cápsulas al día, puedes incorporar alternativas a tu dieta. Básicamente, muchas alternativas de origen vegetal también contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. A continuación, hemos reunido una descripción general para usted, que le brinda posibles opciones para el aceite de pescado.
| alternativa | Descripción | ingredientes |
|---|---|---|
| mejillón de labios verdes | Una especie de mejillón de la familia de los mejillones, de cultivo acuático en Nueva Zelanda. | Omega-3, glucosaminoglicano, antioxidantes |
| aceite de algas | Aceite vegetal, elaborado a partir de algas marinas, escasamente contaminado por mercurio o metales pesados | Omega 3 |
| aceite de linaza | aceite vegetal obtenido de la linaza | Omega 3, vitamina E |
| semillas de chia | semillas de hierbas derivadas de la planta Salvia hispanica | Omega-3, Calcio, Vitamina A, Hierro, Zinc |
| Salmón | pescado de agua fría de tamaño mediano y alto en grasa con carne rosada | Omega 3 |
| nueces | nuez del nogal | Potasio, magnesio, zinc, hierro, calcio, omega-3 |
Como puedes ver, tienes algunas alternativas. La forma en que llena su hogar de ácidos grasos, por supuesto, depende de usted. Tanto tomar cápsulas de aceite de pescado como las alternativas mencionadas aquí pueden ayudarte. Siempre preste atención a la dosis indicada en el envase y tómela regularmente para lograr un efecto positivo.
Una adición útil es incluir los alimentos mencionados aquí en su dieta diaria. Esto le permite asegurar un suministro suficiente de ácidos grasos omega-3 y otras vitaminas y minerales. Además, creas una dieta variada y rica en nutrientes, que puede fortalecerte frente a enfermedades.
Conclusión
En general, el aceite de pescado es una buena adición a su dieta si desea consumir ácidos grasos omega-3 adicionales. La ingesta no es obligatoria y una dosis demasiado alta también puede causar efectos secundarios. Si no quieres comer productos de origen animal, una de las alternativas vegetales mencionadas es una buena opción. Sin embargo, también puede probar todas las alternativas y fuentes de omega-3 y tomarlas a diario.
Si hay un beneficio para la salud al tomarlo depende de su cuadro clínico y también debe discutirse con un médico. Aunque los estudios muestran repetidamente efectos positivos, esto no garantiza que el aceite de pescado se considere un alimento curativo. Simplemente pruébelo durante un período de tiempo más largo y deje que su médico de familia le aconseje cómo tomarlo.
Pruebas individuales(14)
- harold e bahías, Consideraciones de seguridad con la terapia de ácidos grasos omega-3, El Diario Americano de Cardiología, Volumen 99, Número 6, Suplemento 1, 2007, Páginas S35-S43, ISSN 0002-9149, https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2006.11.020. Fuente
- Janice K. Kiecolt-Glaser, Martha A. Belury, Rebecca Andridge, William B. Malarkey, Beom Seuk Hwang, Ronald Glaser, La suplementación con omega-3 reduce la inflamación en adultos sanos de mediana edad y mayores: un ensayo controlado aleatorio, Cerebro, Comportamiento e Inmunidad, Volumen 26, Número 6, 2012, páginas 988-995, ISSN 0889-1591, https://doi.org/10.1016/j.bbi.2012.05.011. Fuente
- Tassos Georgiou, Anastasia Neokleous, Despina Nicolaou, Barry Sears, Estudio piloto para el tratamiento de la degeneración macular asociada a la edad (AMD) seca con altas dosis de ácidos grasos omega-3, FarmaNutrición, Volumen 2, Número 1, 2014, páginas 8-11, ISSN 2213-4344, https://doi.org/10.1016/j.phanu.2013.10.001. Fuente
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA evalúa la seguridad de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga Último acceso el 03/03/2021 Fuente
- Ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA): Deutsche Apotheker Zeitung Último acceso el 03/03/2021 Fuente
- Composición de ácidos grasos de las cápsulas de aceite de pescado Prof. Dr. A Sagredos Primera publicación: 1991, https://doi.org/10.1002/lipi.19910930505 Fuente
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- Pharma Wiki - Medicamentos y Salud: Aceite de Pescado Último acceso el 03/03/2021 Fuente
- Shepherd, CJ y Jackson, AJ (2013) Suministro mundial de harina y aceite de pescado: entradas, salidas y mercadosa. J Fish Biol, 83: 1046-1066. https://doi.org/10.1111/jfb.12224 Fuente
- Estado y tendencias en el uso de especies de peces pelágicos pequeños para la pesca de reducción y para el consumo humano en Perú, Sánchez Durand, N. ; Gallo Seminario, M. Instituto Peruano de Tecnología Pesquera, Km. 5.2 Carretera a Ventanilla, Callao, Perú. Documento técnico de pesca y acuicultura de la FAO 2009 No.518 pp.325-369 ref.22 Fuente
- Verónica Portillo-Reyes, Miguel Pérez-García, Yolanda Loya-Méndez, Antonio E. Puente, Importancia clínica de la mejoría neuropsicológica después de la suplementación con omega-3 en niños mexicanos desnutridos de 8 a 12 años: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, con placebo y tratamiento, Investigación en Discapacidades del Desarrollo, Volumen 35, Número 4, 2014, páginas 861-870, ISSN 0891-4222, https://doi.org/10.1016/j.ridd.2014.01.013. Fuente
- Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ y Mittendorfer B (2011). Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 aumentan la respuesta anabólica de la proteína muscular a la hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia en hombres y mujeres sanos jóvenes y de mediana edad. Clinical science (Londres, Inglaterra: 1979), 121(6), 267-278. https://doi.org/10.1042/CS20100597 Fuente
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- Efectos a largo plazo de las dietas altas en carbohidratos y fibra sobre el metabolismo de la glucosa y los lípidos: un informe preliminar sobre pacientes con diabetes James W. Anderson, Kyleen Ward Diabetes Care, marzo de 1978, 1(2) 77-82; DOI: 10.2337/diacare.1.2.77 Fuente
