Omega-3 es un nutriente importante que todos deberían consumir, ya sea en una dieta regular o vegana. Sí claro ! A pesar de su actitud ante la vida, los veganos también pueden tomar omega-3, porque el omega-3 no solo se encuentra en el aceite de pescado, sino también en los alimentos de origen vegetal, que muchas personas desconocen.
Todos deben asegurarse de obtener suficientes ácidos grasos omega-3 y, afortunadamente, también hay muchas fuentes para los veganos. En el siguiente artículo damos la información más importante sobre omega-3 para veganos.
lo esencial en breve
- Los ácidos grasos omega-3 cumplen funciones importantes en nuestro cuerpo y lo apoyan contra las enfermedades.
También puede mejorar nuestra calidad de vida. - Incluso los veganos pueden cubrir completamente el hogar omega-3. Algunos alimentos de origen vegetal pueden ayudar con esto.
- Ciertos síntomas indican una deficiencia de omega-3. Pero para prevenir una deficiencia de omega-3 como vegano, puede cambiar algo en su vida cotidiana.
Omega-3 para veganos: lo que debes saber
Omega-3 es importante para muchas cosas en nuestro cuerpo y puede mejorar nuestra calidad de vida. Desafortunadamente, el consumo de pescado no es la máxima prioridad en la planificación del menú en muchos países, pero todavía hay una gran cantidad de suplementos dietéticos en el mercado, con los que aún podemos prevenir una deficiencia. Los veganos también pueden verse afectados por una deficiencia porque no consumen nada de pescado. Sin embargo, también hay formas de que tomen los ácidos grasos.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son sustancias esenciales para la nutrición. No pueden ser producidos por el propio cuerpo y, por lo tanto, deben consumirse en cantidades suficientes. Son ácidos grasos esenciales contenidos en los aceites vegetales o en varios pescados. Forman un enlace químico para el organismo y aseguran que las células permanezcan elásticas. Por lo tanto, los procesos en el cuerpo son sencillos y apoyan la regeneración muscular, la producción de hormonas, la renovación celular y el sistema inmunológico.
Cápsulas de omega-3 elaboradas a base de aceite de pescado o veganas. El requerimiento diario debe estar cubierto. (Pixabay/elliasfalla)
Se distingue entre ácido alfa-linolénico, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). Omega-3 es tan importante porque protege contra muchas enfermedades, como. B. Problemas cardiovasculares y cáncer. También se utilizan para la función cerebral y la visión.
¿Qué tan importante es el omega-3 para los veganos?
La actitud vegana ante la vida es muy saludable para el cuerpo, pero aún pueden ocurrir ciertas deficiencias de vitaminas y nutrientes. Los suplementos dietéticos se pueden utilizar para prevenir esto. El omega-3 es uno de los ácidos grasos más importantes que debe mantenerse en un nivel estable desde la infancia porque apoya el desarrollo del cerebro.
Puedes contribuir mucho a nuestra salud y por ende a nuestra calidad de vida.
¿Cómo puedo saber si tengo una deficiencia de omega-3?
En el caso de los síntomas de deficiencia en la vida cotidiana, los ácidos grasos omega-3 están fuera de discusión porque, lamentablemente, muchas personas no son conscientes de que el cuerpo necesita estos nutrientes y, por lo tanto, pueden causar ciertos problemas en caso de deficiencia. Primero pensamos en otras deficiencias de vitaminas y no nos viene a la mente el omega-3, aunque la deficiencia de omega-3 sí se manifiesta en síntomas importantes.
Los siguientes síntomas pueden ocurrir con una deficiencia de ácidos grasos omega-3 :
- Aumento de la sensibilidad a la luz.
- debilidad muscular
- dificultad para concentrarse
- dolor en las articulaciones
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca y colesterol alto.
- Desarrollo cerebral más pobre en bebés y niños pequeños
- indigestión
Síntomas como la caída del cabello, el cabello seco o la caspa también pueden ocurrir debido a una deficiencia de omega-3. La formación de callos y piel seca en general también pueden ser síntomas. Y los ojos secos y la garganta seca también se pueden reconocer con una deficiencia. Con tales síntomas, debe averiguar si tiene una deficiencia de omega-3 y luego asegurarse de cubrir esta deficiencia. Estos síntomas pueden ocurrir con frecuencia en la vida cotidiana y reducir el rendimiento.
¿Cuáles son las fuentes de ácidos grasos omega-3 veganos?
Los ácidos grasos omega-3 no solo se encuentran en el aceite de pescado , sino también en los aceites vegetales y las semillas.
Omega-3 vegano de linaza, mejor en forma de aceite. El valor de omega-3 es más alto allí. (Fuente de la imagen: pixabay/Pezibear)
El ácido alfa-linolénico tiene efectos positivos en la protección ósea, como la osteoporosis y la estabilidad ósea. Además, el cuerpo puede convertir el ALA en los importantes ácidos grasos omega-3 EPA y DHA.
Puede encontrar ácidos grasos omega-3 en estas fuentes vegetales:
| Comestibles | g/100 g |
|---|---|
| nueces | 8 |
| miseria | 0.5 |
| avellanas | 0.1 |
| palta | 0.2 |
| aceite de linaza | 54 |
| aceite de cáñamo | 18 |
| aceite de nuez | 13 |
| aceite de colza | 9 |
| aceite de soja | 8 |
| semillas de chia | 6 |
¿Cuánto omega-3 necesita el cuerpo diariamente?
Entre los ácidos grasos, los omega-3 son los más importantes, pero el cuerpo también necesita ácidos grasos omega-6 , que deben tomarse en una determinada proporción. Los omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados y tienen su primer doble enlace en el sexto átomo de carbono, mientras que los ácidos grasos omega-3 lo tienen en el tercer átomo de carbono. Dado que estos ácidos grasos tienen efectos opuestos, deben tomarse en una proporción de 3:1 (omega-6/-3).
El requerimiento diario de omega-3 es de 2 g por día y debe cubrirse con suplementos dietéticos si no se puede obtener a través de la dieta. Los suplementos dietéticos son cápsulas de aceite de pescado o cápsulas veganas hechas de plantas.
¿Qué efectos secundarios pueden ocurrir?
Cuando se consumen cápsulas de omega-3, por lo general no hay efectos secundarios. Rara vez se han informado problemas o molestias gastrointestinales. El problema más común es que las cápsulas huelan a pescado o puede producirse mal aliento tras su consumo.
Con más de 20 g por día, se pueden producir náuseas, flatulencia, sensación de saciedad y diarrea.
Sin embargo, una sobredosis puede provocar un aumento de los niveles de colesterol y una mayor tendencia a sangrar, lo que significa un trastorno de la coagulación de la sangre. En las personas mayores, puede incluso debilitar el sistema inmunológico, haciéndolos más susceptibles a las enfermedades.
¿Cómo puedo prevenir una deficiencia de omega 3 en una dieta vegana?
A pesar de las limitaciones, la dieta vegana ofrece una gran cantidad de alimentos ricos en vitaminas y nutrientes. Por lo tanto, los veganos, al igual que otras personas que planean comer pescado semanalmente, deben planificar sus comidas con alimentos que contengan omega-3. En lugar del aceite de girasol habitual, el aceite de linaza se puede utilizar en la preparación de platos porque estos contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 vegetales.
Para los veganos, también existen cápsulas veganas que se pueden consumir sin dudarlo.
Al igual que con la nutrición normal, aún puede suceder que el requerimiento diario no siempre esté cubierto. Sin embargo, esto se puede complementar con suplementos dietéticos. Antes de que ocurra una deficiencia, una simple actitud hacia la vida puede protegerlo de una deficiencia y sus síntomas.
¿Qué alternativas hay para incorporar el omega-3 en la vida cotidiana?
Hay varias formas de obtener los ácidos grasos esenciales omega-3 en una ruta vegana. Para ello, he enumerado brevemente los alimentos vegetales que contienen más ácido alfa-linoleico.
-
Aceite de linaza: Use aceite de linaza como ingrediente de cocina para sus platos, para que tenga omega-3 en sus platos todos los días, porque siempre se necesita aceite al cocinar. También puedes tomar una cuchara todas las mañanas. El aceite de linaza tiene un valor de omega-3 de 54 g por 100 g.
- Aceite de cáñamo: el aceite de cáñamo contiene 18 g de ácidos grasos omega 3 por cada 100 g. Actualmente también es un aceite muy popular, que es bueno para muchas cosas. Puedes tomar una cucharada después de una comida para beneficiarte de su contenido en omega-3.
- Nueces: puede agregar nueces a su yogur o papilla de la mañana o comerlas tal como están como refrigerio. También puedes incluirlos en tus postres.
- Semillas de chía: puedes comerlas de muchas maneras. Puedes añadir este superalimento a ensaladas, cuencos o platos. También son altos en fibra y relleno.
Conclusión
Estos ácidos grasos esenciales omega-3 son importantes y vitales para todos. Nuestro cuerpo no puede producir estos importantes nutrientes por sí mismo, por lo que debemos asegurarnos de que el valor esté siempre cubierto. Los veganos tienen la oportunidad de complementar su requerimiento diario de omega-3 con ciertos alimentos, pero incluso si esto no debería ser posible con una dieta normal, hay suficientes proveedores que ofrecen cápsulas veganas.
El ácido graso vegetal omega-3 se llama ácido alfa-linoleico y nuestro cuerpo puede convertirlo en los importantes ácidos grasos EPA y DHA, por lo que los veganos no están en desventaja en su estilo de vida.
desgloses
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