Los efectos del estrés en los niveles de cortisol: las preguntas y respuestas más importantes

¿Puede el estrés realmente enfermarnos? ¿También físicamente? ¿Qué efectos tiene el estrés en nuestro equilibrio hormonal y en todo nuestro cuerpo? ¿Qué papel juega el cortisol en esto? ¿Y qué es eso exactamente? Muchas personas hacen estas preguntas. Los efectos exactos del estrés y el cortisol, así como la conexión entre el estrés y las dolencias o enfermedades, han sido bien investigados, pero pocos los conocen.

La investigación tanto biológica como social, fisiológica y psicológica se ocupa de los efectos físicos del estrés y el estrés crónico. En este artículo, hemos resumido la información de algunos de estos estudios y recopilado y respondido todas las preguntas importantes sobre los efectos del estrés.

lo esencial en breve

• El cortisol es una de las llamadas hormonas del estrés. Se produce en las glándulas suprarrenales y puede tener un efecto poderoso en casi todos los órganos y el sistema nervioso central de nuestro cuerpo.
• El estrés persistente sin períodos de descanso aumenta permanentemente los niveles de cortisol. Esto puede conducir a diversas dolencias y algunas enfermedades graves.
• Un nivel demasiado alto de cortisol puede reducirse mediante métodos de prevención y control del estrés. Una dieta saludable libre de café y azúcar también puede ayudar, así como algunos suplementos dietéticos.

Efectos del estrés y el cortisol: lo que debes saber

El estrés es el esfuerzo físico y mental causado por demandas especiales sin períodos de descanso. Muchos alemanes sufren los malabarismos entre el trabajo, la familia, las amistades y los horarios ocupados en general. A menudo se dice que el estrés te enferma. A continuación te explicamos qué efectos tiene realmente el estrés en nuestro organismo.

¿Qué es el cortisol?

El cortisol o cortisol es una hormona. (1) Junto con la adrenalina y la noradrenalina, es una de las llamadas "hormonas del estrés". (1,3) El cortisol es en realidad una hormona esteroide y se produce en la corteza suprarrenal. Pertenece al grupo de los glucocorticoides y forma parte del metabolismo de la glucosa, entre otras cosas. (2)

¿Cómo funciona el cortisol en tu cuerpo?

Dado que el cortisol se forma en la corteza suprarrenal, es un producto del llamado eje HPA (eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal). El término eje HPA describe un circuito de control complejo entre el hipotálamo (parte del cerebro medio), la glándula pituitaria (un órgano del sistema nervioso central) y la glándula suprarrenal. Este ciclo de control influye en diferentes reacciones y funciones corporales, incluida la respuesta al estrés. (1)

La hormona cortisol afecta a casi todos los órganos y al sistema nervioso central.

Debido a su composición química, el cortisol puede penetrar en las células de nuestro cuerpo. Esto significa que cada célula nucleada es una célula diana potencial y el cortisol puede tener efectos duraderos en casi todos los órganos y el sistema nervioso central. La atención también está parcialmente bajo el control de la hormona. (1)

El cortisol también afecta al hipocampo. Esta parte del cerebro es el punto de cambio entre la memoria a corto y largo plazo y es la parte central del sistema límbico. Esto último significa que aquí se controlan las expresiones emocionales como la ira, el miedo y la alegría, así como el comportamiento sexual y muchas otras funciones. (1,16,20)

¿Qué es un nivel normal de cortisol?

Como todos los niveles hormonales , los niveles de cortisol suben y bajan con diferentes actividades o situaciones. Puede ser medido por un médico en sangre, orina o saliva. Esto sucede, por ejemplo, en el diagnóstico y control de enfermedades. Debido a las fluctuaciones en el nivel, los valores estándar son válidos para ciertos períodos de tiempo. La siguiente tabla muestra los niveles normales de cortisol en la sangre cuando se toma una muestra de sangre a las 8 a.m.

Viejo	Valores normales de cortisol en sangre (en nanomoles por litro)
hasta una semana	17 - 550
dos semanas a un año	66-630
uno a 15 años	69 - 630
16 a 18 años	66 - 800
a partir de 19 años	119-618

(49)

El nivel de cortisol en la sangre es más alto por la mañana y cae a lo largo del día. En el caso de una extracción de sangre tardía a las once de la noche, el valor de referencia del nivel está por debajo de los 138 nanomoles por litro en todos los grupos de edad. Los valores de referencia también están vinculados a tiempos fijos en otros métodos de prueba.

Los niveles de cortisol se pueden medir en la sangre. Para este propósito, la sangre debe tomarse en un momento específico. (Fuente de la imagen: Daniel Sone / Unsplash)

Un nivel de cortisol demasiado alto o demasiado bajo puede provocar graves molestias y enfermedades. Sin embargo, esto solo sucede si el nivel de cortisol en la sangre se desvía de los valores normales durante un período de tiempo más prolongado.

¿Qué efectos tiene el estrés sobre los niveles de cortisol?

Diversas actividades y/o situaciones hacen que los niveles de cortisol suban y bajen. Por ejemplo, situaciones impredecibles, ambiguas e incontrolables, es decir, situaciones percibidas por las personas como estresantes, activan el eje HPA y aumentan la liberación de cortisol. (1)

Las situaciones que se perciben como estresantes difieren de una persona a otra.

La energía es proporcionada por la liberación de cortisol. Lo hace liberando glucosa y suprimiendo sistemas fisiológicos actualmente sin importancia, como el sistema inmunológico. El cuerpo se adapta a la situación potencialmente peligrosa y apoya una posible respuesta de lucha/huida. El cuerpo está bajo estrés. (1) Este efecto del cortisol es bueno y deseado, todavía puede ser vital hoy.

Si el cuerpo está expuesto a un estrés permanente y no tiene descansos debido a los horarios ocupados, el nivel de cortisol no baja. (Fuente de la imagen: Jeshoots/Unsplash)

Sin embargo, el estrés permanente o el estrés crónico sin suficiente relajación sobrecarga el cuerpo. Conduce a niveles de cortisol permanentemente elevados. Esto puede conducir a enfermedades como depresión, tinnitus, presión arterial alta y muchas otras, que también pueden tener un curso crónico. El estrés por experiencias traumáticas o el estrés por circunstancias socioeconómicas también pueden tener estas consecuencias. (8,9,10,11,18,21)

¿Cuáles son los signos de un aumento de cortisol debido al estrés?

Hay varios signos de aumento de los niveles de cortisol debido al estrés. Si experimenta varios de los síntomas enumerados aquí, el estrés crónico permanente y el consiguiente aumento del valor de cortisol podrían ser los responsables.

• Obesidad, grasa abdominal: Dado que demasiado cortisol tiene un efecto negativo en el metabolismo, se almacena grasa abdominal no saludable. Un alto nivel de estrés puede conducir a un aumento de la circunferencia abdominal, a pesar del ejercicio y una dieta saludable. (50)
• Infecciones frecuentes y cicatrización lenta de heridas: El cortisol debilita el sistema inmunológico. Si esto sucede a largo plazo, a menudo se enfermará e incluso las heridas pequeñas sanarán más lentamente de lo normal. (23)
• Agotamiento y cansancio frecuente: La influencia del cortisol en el equilibrio hormonal puede alterar el ritmo del sueño . Dado que el cortisol también afecta el metabolismo energético, un exceso de cortisol puede provocar un agotamiento severo. (25)
• Dificultad para concentrarse: el cortisol afecta la memoria y puede causar nubosidad mental (niebla mental). En este caso, la concentración se ve perturbada y las tareas mentales más simples solo se pueden dominar con dificultad (51).

Algunas de las señales enumeradas aquí también pueden ocurrir por otra razón. El agotamiento frecuente también puede ser un síntoma de deficiencia de hierro . Si varios síntomas le parecen familiares, puede discutir la posibilidad de un análisis de sangre con su médico.

¿Cuáles son los efectos de los niveles de cortisol permanentemente elevados causados ​​por el estrés?

Si los niveles de cortisol se mantienen altos debido al estrés constante, esto puede provocar enfermedades graves que causen deficiencias duraderas. Algunas de las enfermedades más comúnmente asociadas con el cortisol se enumeran a continuación:

• Trastornos de la memoria: La inhibición del procesamiento de la información en el hipocampo por el cortisol conduce a un deterioro de los procesos de la memoria. (1) Varios estudios han demostrado que los niveles altos de cortisol afectan la memoria. (4,5,6,12,16)
• Trastornos del crecimiento y osteoporosis: dado que el cortisol inhibe el crecimiento óseo, pueden producirse trastornos del crecimiento. (7) Además, la conexión entre un nivel elevado de cortisol y la osteoporosis se examina en varios estudios. (22)
• Depresión: La activación del cortisol conduce a un impedimento en la transmisión de la serotonina, la "hormona de la felicidad". Por lo tanto, el aumento de los niveles de la hormona del estrés puede promover el desarrollo de la depresión. (13,17,18,19,20,21)
• Tinnitus: Las observaciones clínicas sugieren que el tinnitus está influenciado por el estrés y el cortisol. (14.15)
• Debilitamiento del sistema inmunológico: El cortisol se considera el inmunosupresor más fuerte que produce nuestro cuerpo. Si esto se libera de forma permanente, todo el sistema inmunológico se debilita. (1.23)
• Trastornos del sueño: normalmente, el nivel de cortisol disminuye constantemente durante el día y el bajo nivel de cortisol por la noche facilita conciliar el sueño y permanecer dormido. Si el nivel de cortisol aumenta por el estrés, conduce a trastornos del sueño , dificultad para conciliar el sueño y despertar. (24.25)
• Diabetes: El estrés puede causar diabetes debido a la resistencia a la insulina, ya que los receptores de insulina pueden desensibilizarse por la glucosa proporcionada por el cortisol. (22)
• Síndrome de Cushing: esta rara pero grave enfermedad es causada por una concentración excesiva crónica de cortisol y provoca cambios en la forma del cuerpo, como obesidad, papada, rostro enrojecido y regordete, "cuello de toro", piel delgada y extremidades de aspecto delgado. (26.27)

Dado que el cortisol tiene un efecto en casi todos los órganos, las posibles consecuencias de los niveles altos de cortisol también afectan a diferentes partes del cuerpo. Si la causa de estas dolencias y enfermedades es el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol, algunas de ellas y los síntomas que las acompañan pueden tratarse bajando los niveles.

La relajación dirigida es la mejor manera de lidiar con el estrés. Esto se puede lograr a través de la meditación, entre otras cosas. (Fuente de la imagen: Rodolfo Sanches Carvalho / Unsplash)

En la siguiente sección, hemos recopilado los métodos más exitosos para combatir y evitar el estrés. Estos pueden ayudarlo a reducir el estrés y disminuir los efectos de los niveles altos de cortisol.

¿Cómo se pueden reducir los efectos del estrés en los niveles de cortisol?

Para reducir los efectos del estrés en los niveles de cortisol, el primer paso es reducir el estrés mismo. El manejo y la prevención del estrés pueden verse muy diferentes, pero todos necesitan tiempo de espera y períodos de descanso. También hay algunos consejos y trucos para reducir los niveles altos de cortisol . Hemos resumido estos y métodos probados contra el estrés a continuación:

• Meditación: los períodos de descanso específicos, como durante la meditación, ayudan a lidiar con el estrés y, por lo tanto, reducen el nivel de cortisol. Esto no tiene que tomar horas y no tiene que hacerse con las piernas cruzadas. Solo 15 minutos de meditación acostado por día pueden ayudar. (32)
• Relajación: además de la meditación, todas las formas de relajación dirigida ayudan contra el estrés. Mención especial merecen la respiración profunda (35), el masaje (34) y el yoga. (33)
• Música: la música que le gusta escuchar o que es explícitamente relajante también puede ayudar a reducir el estrés y, por lo tanto, reducir los niveles de cortisol. Sin embargo, esto solo se aplica si te concentras en escuchar la música y no haces otra cosa al margen. (36.37)
• Romper cadenas de pensamiento: si experimentamos repetidamente experiencias o situaciones estresantes en nuestra mente, el nivel de cortisol se eleva. Esto es especialmente cierto para los sentimientos de culpa, vergüenza e insuficiencia. El remedio es reconocer y acabar con la cadena de pensamientos, así como la tolerancia y el perdón hacia uno mismo y hacia los demás. (32.38)
• Pensamientos positivos: la alegría y la diversión pueden demostrar que reducen los niveles de cortisol. Planifique actividades que disfrute, como ir al zoológico o jugar bolos con amigos. Una actitud generalmente positiva y la risa en particular también ayudan a prevenir y afrontar el estrés. (39.40)
• Pasatiempos: Disfrutar regularmente de las actividades que amas puede reducir los efectos del estrés en los niveles de cortisol. Así que consigue un pasatiempo o asegúrate de mantener el tuyo. La jardinería o el cuidado de las plantas parece ser particularmente útil. (41.42)
• Dieta: Para bajar los niveles de cortisol, debes evitar el café y el azúcar. El agua sin gas, el chocolate negro, la fruta fresca, una taza de té verde y los alimentos probióticos son útiles. (28.29)
• Higiene del sueño: preste atención a las fases reguladas de vigilia y sueño, evite las pantallas antes de dormirse y apague o ponga el teléfono móvil en modo avión durante la noche. (30,31,45)
• Suplementos dietéticos: Se cree que los ácidos grasos omega-3 , como los que se encuentran en el pescado y los aceites de linaza, reducen el cortisol. (43) Lo mismo se aplica a la ashwagandha, también conocida como gingko indio, cereza de invierno o baya durmiente. (44)
• Ejercicio y deportes: A través de la actividad física, el nivel de cortisol sube brevemente y luego baja por la noche. El ejercicio te ayuda a conciliar el sueño y reduce permanentemente los niveles de cortisol. Paradójicamente, el nivel de cortisol no aumenta durante la actividad física ligera como el yoga o las caminatas, pero disminuye por la noche. (33,45,46,47,48)

Todos estos métodos te ayudarán a estar menos estresado y a darle un descanso a tu cuerpo y mente. El nivel de cortisol desciende, te sientes más en forma y más relajado. Para escapar del ciclo del estrés, las consecuencias físicas del estrés y el nuevo estrés resultante, debe tomar al menos 15 minutos al día para relajarse activamente.

Conclusión

El estrés tiene efectos especiales en nuestro cuerpo. Para adaptarse a la situación estresante, se libera la hormona cortisol. Si esto sucede debido al estrés continuo, el nivel de cortisol aumenta demasiado, lo que puede tener graves consecuencias. Los numerosos estudios científicos sobre el cortisol confirman que esta hormona actúa como nexo entre psique y soma, entre espíritu y cuerpo, como casi ninguna otra sustancia mensajera.

Afortunadamente, existen muchos métodos y tácticas probados y probados para evitar o controlar el estrés. Un aumento a corto plazo en los niveles de cortisol es bueno y deseable, pero el cuerpo necesita períodos de descanso para que el nivel de cortisol pueda descender. Estos descansos se pueden tomar a través de la relajación dirigida. Además, la dieta y los suplementos pueden ayudar a reducir el cortisol.

Desglose(52)

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