Son conocidas diversas tensiones físicas, molestias al levantarse y pequeñas actividades. Es más difícil levantarse de la cama y se siente agotado de toda su energía. Practicar ejercicios de relajación también puede ayudar con el desequilibrio y la sensación de desequilibrio.
Este artículo te acercará a los factores que desencadenan el estrés físico y mental y cómo puedes eliminarlos con ejercicios de relajación para que puedas volver a vivir con libertad. Finalmente, hemos enumerado alternativas a los métodos de relajación, que también puede considerar al aliviar su tensión.
lo esencial en breve
- Los métodos de relajación son un complemento ideal para su rutina diaria. La tensión, la irritabilidad y otras cargas se pueden aliviar y curar con ellos. Varias formas de técnicas de relajación tienen un efecto preventivo o reactivo. Las situaciones estresantes en particular, que de otro modo causan ansiedad y depresión, pueden aliviarse y prevenirse con varios ejercicios.
- Practicar ejercicios de relajación puede disminuir los efectos negativos del tinnitus y mejorar la vida cotidiana con él. El sueño en sí también puede verse como un ejercicio de relajación. Las siestas cortas durante el día mejoran, entre otras cosas, la capacidad de concentración.
- Un estilo de vida completamente saludable es el mejor remedio para lidiar con el estrés y las dolencias físicas. La combinación de ejercicios de relajación y deporte regular puede ser la base de una vida cotidiana equilibrada.
Lidiando con el estrés con ejercicios de relajación: Lo que debes saber
Día tras día estamos expuestos a situaciones estresantes y confrontaciones. La mayoría de las personas están atadas a la silla del escritorio en la oficina. Los viajes frecuentes en tren también ejercen presión sobre nuestros cuerpos. Las diferencias de opinión con las personas cercanas a usted, el exceso de trabajo en el trabajo y las plagas de la vida cotidiana pueden minar su salud física y mental. La tensión y el desequilibrio son a menudo el resultado.
Los ejercicios de relajación deberían ayudarlo a encontrar su antiguo yo. El equilibrio y un oasis de calma son ofrecidos por una amplia variedad de versiones relajantes y relajantes. El entrenamiento regular en ejercicios de relajación debería crear un amortiguador para poder superar una serie de obstáculos, tanto físicos como mentales.
¿Qué son los ejercicios de relajación?
Los ejercicios de relajación son métodos para aliviar la tensión o la irritabilidad mental y física. La experiencia personal de equilibrio, bienestar y felicidad está fuertemente ligada a la relajación física. Los ejercicios de relajación son un método de aplicación común en psicoterapia.
Para la práctica de técnicas de relajación, a menudo se aclaran de antemano ciertas configuraciones de rutina. Estos prescriben intervalos de tiempo, así como una postura especial, como acostarse o sentarse. Además, uno debe concentrarse en ciertas fantasías y sentimientos, que están determinados de antemano.
En las siguientes secciones, lo acercaremos a los tipos y procesos exactos de los ejercicios de relajación.
Para obtener los mejores consejos y trucos para realizar métodos de relajación, primero debe adquirir conocimientos básicos esenciales sobre los diversos métodos y comprender los ejercicios que le atraigan y le satisfagan más.
Por eso hemos preparado para ti las preguntas más imprescindibles sobre ejercicios de relajación. Las respuestas deberían darle una visión detallada del asunto.
¿Qué hacen los ejercicios de relajación?
En ciertas situaciones, las personas experimentan una mayor sensación de excitación, irritabilidad, rabietas, altos niveles de imprudencia, falta de sentido de las consecuencias, problemas para dormir y problemas de concentración. Estos síntomas son específicos de las personas con trastorno de estrés postraumático. Esto puede ser desencadenado por una variedad de razones.
Los ejercicios de relajación ayudan a lidiar con las manifestaciones fisiológicas del estrés persistente. La práctica de métodos de relajación puede servir como complemento a las terapias tradicionales en casos de enfermedades más graves.
Este tipo de ejercicio mente-cuerpo incluye un gran número de efectos terapéuticos sobre las respuestas al estrés. A veces, el alivio de la ansiedad, la depresión, la ira y un aumento en la tolerancia al dolor. Además, la práctica de ejercicios de relajación puede aumentar su autoestima y proporcionar un impulso de energía.
Además, generalmente aumenta la capacidad para aceptar la relajación y hacer frente a situaciones estresantes. Los ejercicios de relajación también ayudan a evitar el aumento de la excitación emocional oa mejorar esta tensión.
Algunas personas no son muy receptivas a las prácticas basadas en evidencia, por lo que la alternativa de las técnicas de relajación puede servir como opción. (1,2)
¿Qué ejercicios de relajación tienen un efecto inmediato?
Muchos ejercicios de relajación requieren períodos de tiempo más prolongados y una práctica más frecuente para tener un efecto a largo plazo en el cuerpo. Sin embargo, muchos también pueden tener un efecto positivo muy rápido en el bienestar físico y mental. Eso sí, hay que tener en cuenta la gravedad y la gravedad de la enfermedad o la carga a llevar.
Las influencias negativas en el cuerpo humano, como el miedo, el estrés y la depresión, provocan cambios en todo el cuerpo.
Al practicar ejercicios de meditación y técnicas de respiración, esto podría revertirse. Las peligrosas consecuencias de las emociones negativas y el estrés se pueden manejar con métodos de meditación, relajación y respiración. También se recomiendan técnicas de respiración como tratamiento complementario a estas cargas anteriores. (3)
La práctica de técnicas de relajación profunda basadas en el yoga proporciona una importante reducción de la ansiedad. Sin embargo, mantener la espalda quieta no ayuda a aliviar la sensación de ansiedad. Las técnicas de relajación profunda basadas en el yoga y una posición supina tranquila aumentan la capacidad de mantener la atención sostenida. (4)
Un tratamiento de masaje sueco ofrece un tratamiento en profundidad de músculos, ligamentos, tejidos y tendones. El nivel del estado de ansiedad autopercibido se mejora con el tratamiento con masaje sueco, así como la contemplación de situaciones estresantes. Se puede consultar a un fisioterapeuta aquí.
Una simple colchoneta es suficiente para hacer simples ejercicios de yoga. Es una forma conveniente de moverse que no ocupa mucho espacio. (Fuente de la imagen: Alexy Almond / Pexels)
Las técnicas de relajación progresiva de Jacobson también son una forma eficaz de minimizar los efectos negativos del estrés, como la ansiedad. Los grupos musculares de todo el cuerpo se tensan y luego se relajan nuevamente. La paz interior se fortalece progresivamente aquí. (5)
Sea cual sea la técnica de relajación que elijas, no te faltará más literatura y material. Definitivamente encontrará algo en su biblioteca local.
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios de relajación?
Los ejercicios de relajación deben verse como un tratamiento complementario en casos de depresión, ansiedad y estrés severo. También se debe evitar el esfuerzo físico excesivo, ya que esto debería tener un efecto fundamentalmente calmante.
En caso de estrés físico y psíquico prolongado y molesto, es recomendable hablar con un médico de confianza o un fisioterapeuta. Esto le informará sobre la regularidad exacta y la intensidad de sus ejercicios de relajación a realizar. Estos factores pueden variar dependiendo de su estado de salud.
La relajación muscular progresiva de Jacobson puede compensar el aumento de la excitación, especialmente en personas con migrañas, con una relajación sistemática. Solo se puede lograr un efecto positivo con el método anterior si se realizan ejercicios diarios regulares de 5 a 25 minutos.
Un entrenamiento constante de 5 a 25 minutos diarios es el requisito previo para poder reconocer una mejora.
Estos ejercicios deben incluirse en la rutina diaria. Los ejercicios se pueden hacer antes de ir a la cama. Cuanto más a menudo se tensen y se relajen de nuevo los respectivos grupos musculares, más te acostumbrarás al proceso. (6)
Si se realiza una relajación muscular progresiva con música de apoyo en sesiones grupales de 20 minutos cada una durante ocho semanas completas, la fatiga se mantendrá en un nivel bajo. Las situaciones difíciles se pueden manejar mejor que con terapias más cortas.
Una única sesión de entrenamiento presencial de 20 minutos basada en la atención tiene un mayor impacto en el manejo de la fatiga. Hacer frente a situaciones estresantes puede ser más difícil.
Una relajación muscular progresiva en combinación con la música muestra un efecto para contrarrestar el estrés y la fatiga. Sin embargo, la terapia debe llevarse a cabo durante un período de tiempo más largo. (7)
¿Qué tipos de ejercicios de relajación existen?
Hay varias formas de ejercicios de relajación que pueden aumentar el bienestar general y el factor de sentirse bien. El éxito de estos métodos a menudo se puede reforzar con adiciones relajantes, como reproducir música, oscurecer la habitación y olores agradables.
La experiencia del sueño insuficiente puede afectar a muchas personas debido a sus actividades profesionales. Por ejemplo, los médicos, soldados y conductores profesionales sufren de somnolencia diurna, fatiga y trastornos del estado de ánimo debido a la falta de sueño.
Se ha demostrado que las unidades cortas de sueño durante el día contrarrestan eficazmente los efectos negativos de la falta de sueño y tienen un efecto positivo sobre la somnolencia diurna y el rendimiento. Sin embargo, el ambiente de trabajo y el estado emocional también juegan un papel en la efectividad de este método.
Por lo tanto, profundizar siestas cortas de 30 minutos de duración con ejercicios de relajación que involucran hipnosis podría ser una forma no farmacológica exitosa de aumentar la duración del sueño e intensificarlo en el entorno laboral. (8º)
Como se mencionó anteriormente, los ejercicios de relajación progresiva son una opción efectiva.Tensar y relajar repetidamente diferentes grupos musculares tiene un efecto calmante y desestresante en la mente y el cuerpo. Se recomienda un tiempo de aplicación más corto de 5 minutos para principiantes. Sin embargo, una sesión puede durar hasta 20 minutos por día.
Para las personas con discapacidades físicas o que simplemente se están recuperando, también existen ejercicios más simples y menos extenuantes que pueden aliviar la mente y el cuerpo.
Otros ejercicios de relajación con una efectividad significativa son simplemente pensar en un lugar hermoso, contar hacia arriba o hacia abajo. La familiaridad y la facilidad del método de relajación a realizar pueden facilitar la selección del ejercicio. (9)
Muchas personas optan por implementar ejercicios de relajación en su vida cotidiana. Sin embargo, no todos tienen las mismas necesidades y cargas. Se recomienda determinar las regiones del cuerpo a aliviar y la carga mental. La posterior selección de ejercicios será así más fácil.
¿Qué ejercicios de relajación debo hacer si tengo tinnitus?
Las condiciones relacionadas con el estrés, como la depresión y la ansiedad, a menudo también pueden atacar su salud física y, por lo tanto, desequilibrarlo aún más. El tinnitus es una percepción de ruido molesto y extremadamente angustiante que dificulta la vida cotidiana. Los ejercicios de relajación pueden ayudar a tratar y controlar el tinnitus.
Los ejercicios de relajación en forma de meditación consciente, así como la terapia de relajación, pueden ser efectivos para tratar el tinnitus. Sin embargo, el método de meditación de atención plena ha mostrado mejores resultados para aliviar el tinnitus que la terapia de relajación. (10)
El entrenamiento intensivo de relajación para el tinnitus crónico y angustiante se puede usar en adultos.
La terapia puede incluir sesiones de 120 minutos durante ocho semanas. En el caso del tinnitus, se deben considerar dos factores después del tratamiento. Se debe considerar una posible mejora en la gravedad general del tinnitus y el nivel de angustia psicológica que causa.
Una reducción significativa en la severidad del tinnitus y el volumen del tinnitus son los efectos del tratamiento. Además, se pueden reducir los efectos secundarios desagradables como el estrés psicológico, la ansiedad y la depresión. Los efectos positivos se siguen notando seis meses después de un tratamiento de este tipo. Este método de terapia es efectivo independientemente de la gravedad inicial del tinnitus, la duración y la pérdida auditiva. (11)
Los ejercicios de relajación con biorretroalimentación miden objetivamente el grado de relajación. Esto se muestra simultáneamente en una pantalla. El terapeuta tratante y el paciente pueden así evaluar conjuntamente en la sesión hasta qué punto ha progresado la relajación. El tratamiento de biorretroalimentación de relajación es extremadamente efectivo para reducir o eliminar el tinnitus.
Un tratamiento de relajación total no incluye monitoreo de biorretroalimentación en todas las sesiones. Algunos pacientes no informaron más sensación de tinnitus inmediatamente después del tratamiento. Un seguimiento de 18 meses mostró que el 90 por ciento de los sujetos creía que la biorretroalimentación de relajación reducía sus síntomas de tinnitus. (12)
¿Por qué son importantes los ejercicios de relajación para los niños?
Los niños a menudo están expuestos a situaciones estresantes y estresantes. Esto carcome sus nervios y reduce su nivel de energía. Mucha tarea, diferencias con los compañeros de clase o circunstancias difíciles en el hogar: muchas cosas pueden estresar a los jóvenes. Esto debe prevenirse, especialmente a una edad temprana. Los ejercicios de relajación pueden ayudar a los niños y adolescentes a lidiar con los problemas del crecimiento.
Varias formas de meditación, que consisten en ejercicios de respiración y sentado, pueden ser técnicas útiles para los niños. Toda la familia puede participar para ayudar al niño a acostumbrarse a la rutina.
Toda la familia puede participar en ejercicios para aumentar la motivación del niño.
Los métodos más comúnmente investigados en niños son la reducción del estrés basada en la atención plena, la terapia cognitiva basada en la atención plena y la meditación yoga, la meditación trascendental, la reducción del estrés basada en la atención plena, la terapia cognitiva basada en la atención plena, la meditación yoga, la meditación trascendental, los métodos mente/cuerpo , posturas de yoga y tai chi -Movimientos.
Los datos indican que las técnicas de meditación y atención plena son importantes para tratar la ansiedad, la depresión y el dolor sintomáticos en la fase adolescente de la vida. (13)
¿Qué ejercicios de relajación existen para los músculos del suelo pélvico?
Los músculos del suelo pélvico también pueden debilitarse. Esto puede tener consecuencias desagradables en la vida cotidiana y reducir la calidad de vida básica. En esta sección te acercamos a posibles ejercicios y tratamientos que pueden informarte y apoyarte en tu búsqueda de opciones de terapia.
Una fisioterapia especial del suelo pélvico puede ayudar con los problemas de esta región.
La disfunción del piso pélvico puede desencadenar problemas de micción y defecación, prolapso de órganos pélvicos, dolor pélvico y disfunción sexual, entre otros. La fisioterapia del suelo pélvico es un programa de tratamiento de reentrenamiento para mejorar la fuerza, la resistencia y la relajación de los músculos del suelo pélvico.
Esta terapia tiene un efecto curativo o mejorador de los siguientes síntomas en mujeres con dicha enfermedad: incontinencia urinaria, vaginismo, incontinencia fecal, disfunción periparto y posparto del piso pélvico y trastornos hipertónicos del piso pélvico, incluyendo dolor miofascial del piso pélvico, dispareunia y vulvodinia. (14)
¿Qué ejercicios de relajación debes hacer para conciliar mejor el sueño?
El estrés a menudo puede desencadenar ansiedad y depresión. Estuviste en un alto nivel de producción y rendimiento durante todo el día. A la hora de acostarse, suele faltar la calma interior y la paz necesarias para encontrar un sueño placentero, constante e intenso. Las aplicaciones y ejercicios de relajación que se enumeran a continuación pueden ayudar a encontrar un buen ritmo de sueño y profundizar las fases del sueño.
La meditación de atención plena también puede ser efectiva para personas con insomnio. Este método de meditación se ocupa de percibir las cosas sin emitir juicios. Debes ponerte en contacto con el ahora sin divagar mentalmente como sueles hacer a diario. (15)
Los nervios pueden estar estresados y tensos por todo tipo de circunstancias externas. Entre otras cosas, estudiar para un examen importante puede desequilibrar a alguien. (Fuente de la imagen: Andrea Piacquadio / Pexels)
Las personas que tienen trabajos extenuantes que requieren privación regular del sueño son particularmente propensas a la irritabilidad y la tensión. Las siestas y las fases cortas de sueño pueden ser un tipo útil de ejercicio de relajación en el camino hacia el alivio. Las siestas aumentan el rendimiento y el estado de alerta después de largos períodos de vigilia y mejoran el insomnio.
Poder tomar siestas de 40 y 60 minutos tiene beneficios más efectivos que las siestas que duran solo 20 minutos o que se ausentan por completo. Los efectos de la siesta pueden durar de 1,5 a 6 horas y se reflejan en el rendimiento. El rendimiento cognitivo mejora de manera sostenible con siestas de 40 a 60 minutos. (dieciséis)
Ya se puede garantizar un mejor sueño no postergando la hora de acostarse al extremo y dejando tiempo para la fase de sueño. De lo contrario, el estrés se inicia tan pronto como te vas a dormir. Una rutina nocturna sólida y un patrón de sueño pueden tener efectos efectivos.
¿Qué alternativas hay a hacer ejercicios de relajación?
Hasta este punto, ha aprendido mucho sobre varios ejercicios de relajación y sus áreas de aplicación. Pudiste absorber algo de conocimiento sobre este tema y cómo puedes contrarrestar el estrés y sus efectos en el futuro. A continuación te mostramos alternativas, que también pueden tener un efecto calmante y relajante en la mente y el cuerpo humano.
Por supuesto, puedes reaccionar al estrés y la irritabilidad acumulados con ejercicios de relajación. Sin embargo, para evitar esto a largo plazo, es necesaria una combinación de actividades de ocio positivas. El ejercicio regular combinado con sus preferencias musicales puede mejorar enormemente su día.
Por supuesto, existen otros posibles consejos alternativos para contrarrestar el desequilibrio mental y las dificultades físicas, que explicaremos en el siguiente apartado.
Deportes
Es un dicho muy conocido que el ejercicio es bueno para tu cuerpo, pero también puede mejorar tu estado mental. El ejercicio puede mejorar su condición física, apariencia física y resistencia. De este modo, muchos aspectos pueden ser puestos bajo una nueva luz. Tu confianza en ti mismo aumentará, así como tu bienestar general.
La actividad deportiva se puede practicar solo, así como con amigos o compañeros de trabajo. Todas las libertades permanecen abiertas para ti. Los deportes de equipo cubrirían también el aspecto social y en cualquier caso es más fácil escapar de las molestias del día a día en grupo. También puede disfrutar del aire libre al aire libre, que tiene un efecto estimulante sobre la circulación sanguínea.
A continuación encontrarás una selección de deportes que te muestran el respectivo tipo y área de ejercicio. Puede que encuentre algo de inspiración aquí.
| deporte | tipo de ejercicio | área de ejercicio |
|---|---|---|
| fútbol americano | equipo de deporte | al aire libre, adentro |
| Tenis de mesa | deporte individual | al aire libre, adentro |
| Entrenamiento con pesas | deporte individual | al aire libre, adentro |
| voleibol de playa | equipo de deporte | al aire libre |
| ir en bicicleta | deporte individual | al aire libre |
| fútbol americano | equipo de deporte | al aire libre |
| hockey sobre hielo | equipo de deporte | adentro |
| Nadar | deporte individual | al aire libre, adentro |
Independientemente del deporte que elija, tenga en cuenta que cualquier actividad física es una ventaja para su propio bienestar y puede enriquecer su vida en muchos niveles. Sin embargo, comience poco a poco por el momento para que sea más probable que establezca una rutina.
Música
La música aporta más color a tu vida y enriquece tu día a día. Diferentes géneros y diferentes sonidos pueden evocar todo tipo de emociones. Si luchas contra la inquietud y la tensión, la música relajante es para ti. El sistema límbico es responsable de las emociones humanas.
La frecuencia respiratoria, la presión arterial y los latidos del corazón se ven afectados al escuchar música. La tensión muscular también se ve afectada. No siempre se evocan las mismas emociones. La música también puede tener un efecto significativo en el equilibrio hormonal. A continuación se muestra una descripción general de los diferentes tipos de música y las hormonas que producen.
| liberación de hormonas | Tipo de música que se reproduce |
|---|---|
| adrenalina | Música agresiva y de ritmo rápido. |
| norepinefrina | Sonidos suaves y relajantes. |
La música también tiene la capacidad de aumentar los niveles de beta-endorfinas en los humanos, que controlan el dolor. Por esta razón, se utiliza música especialmente seleccionada en el campo de la terapia del dolor.
Por experiencia, definitivamente sabrá y tendrá su propia visión general de la música que desencadena un efecto y sentimientos positivos en usted. Si alguna vez te encuentras en una situación o momento estresante, escucha canciones de tus artistas favoritos con regularidad.
entrenamiento autógeno
El entrenamiento autógeno es un método de relajación que se centra en la recuperación independiente, mental y física. El entrenamiento autógeno se puede utilizar de manera óptima, entre otras cosas, cuando surgen ataques de ansiedad, fases de estrés, sensaciones de dolor y para aumentar la confianza en uno mismo.
Este tipo de ejercicio de relajación tiene como objetivo relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea. Aquí le proporcionamos instrucciones que deberían facilitarle el ejercicio.
- Encuentre un entorno tranquilo y sin molestias y colóquese en una posición que le resulte cómoda.
- Mientras exhalas, nota que tus ojos se cierran.
- Piensa en un lugar tranquilo. Tu propio oasis de calma. Fantasea con las características exactas de este lugar.
- Pon el foco en tu cuerpo.
- No dejes que la avalancha de pensamientos que te distraen te confunda.
- En este punto, puede recitar una fórmula personalizada. Puede contener cumplidos para usted y aumentar su confianza.
- Repita esta fórmula de tres a cinco veces. Se sentirá una fase de descanso de su cuerpo.
- Ahora puedes sentarte y terminar tu entrenamiento autógeno.
En la fase de principiante, el entrenamiento autógeno se puede realizar hasta dos veces al día durante diez minutos cada vez. Uno de los pocos requisitos previos que uno tiene que cumplir al practicar el entrenamiento autógeno es poder pensar con claridad y poder concentrarse.
qigong
El qigong se considera una forma china de movimiento para enriquecer la mente y el cuerpo, lo que aumenta la concentración a través de su efecto meditativo. El término también se conoce como un estilo de artes marciales.
Esta forma de ejercicio estimula particularmente la salud y el bienestar general.
También es preventivo contra enfermedades. Como muchas otras formas de ejercicio, el qigong es útil para fortalecer el sistema inmunológico. Cualquier carga física y mental se alivia y reduce. Qigong puede activar y regenerar los poderes de autocuración del cuerpo. A menudo se utiliza para apoyar la terapia.
Cuando entrena Qigong, debe concentrarse en técnicas y movimientos de respiración específicos que debe realizar en equilibrio. Un aspecto positivo del Qigong es que los ejercicios individuales se pueden realizar independientemente de la edad. Los movimientos lentos y tranquilos fortalecen especialmente los músculos de la espalda.
Si te interesan los aspectos básicos del qigong, encontrarás una variedad de academias en línea que enseñan el arte de esta forma de movimiento. Probablemente encontrará más opciones en áreas urbanas que en áreas rurales.
Conclusión
Al leer este artículo, aprendió que los ejercicios de relajación en una variedad de formas son particularmente útiles para lidiar con situaciones estresantes y sus efectos secundarios estresantes. Los ejercicios de relajación se utilizan mejor de forma preventiva. En caso de problemas físicos o psíquicos graves, los ejercicios de relajación sólo deben utilizarse como terapia complementaria.
Sin embargo, la práctica regular de técnicas de relajación es una rutina valiosa que aporta equilibrio a la vida cotidiana. Su resistencia al estrés, capacidad de concentración y bienestar mejoran.
desgloses
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