Las preguntas: ¿Qué valores nutricionales contiene la linaza? ¿Qué beneficios traen? ¿Y todavía están sanos? Los aclararemos todos en este artículo. Existe una gran demanda de alternativas con valores nutricionales similares y propiedades promotoras de la salud.
En este artículo encontrarás la información más importante sobre la linaza y sus valores nutricionales y contra qué problemas de salud es particularmente eficaz. También te mostraremos algunas alternativas para aportar más variedad a tu dieta.
lo esencial en breve
- La linaza es un alimento valioso debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3, proteínas, fibra y micronutrientes.
- Debido a su valor nutricional, las semillas de lino aportan muchos beneficios positivos para la salud. Entre otras cosas, reducen los niveles de colesterol y presión arterial y son útiles para muchas otras enfermedades como p. B. Enfermedades cardiovasculares.
- Hay algunos alimentos que serían una alternativa a la linaza. Por ejemplo, semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de sésamo o cáscaras de psyllium. Todos tienen muchos beneficios para la salud y pueden ser un buen cambio de ritmo.
Valores nutricionales de la linaza: lo que debes saber
La linaza, o Linum usitatissimum como se le llama en el léxico botánico, es la planta cultivada más antigua de Alemania y se considera un superalimento local. También se le llama plantas de lino o semilla de lino y es conocida por su alto contenido en ácidos grasos omega-3. (1)
¿Cuáles son los valores nutricionales de la linaza?
Las semillas de lino son ricas en valores nutricionales e ingredientes. Contienen aproximadamente un 40% de grasa, son ricas en proteínas, fibra, mucílagos y micronutrientes como vitaminas (B1, B2, B6, E, ácido nicotínico, fólico y pantoténico), minerales (hierro, zinc, cobre, manganeso, magnesio, fósforo y potasio). (2)
Las semillas de lino son la fuente vegetal más rica en omega-3.
Los valores nutricionales de la linaza definitivamente tienen muchos beneficios para la salud. Es la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3 (ácido α-linolénico) y las fitohormonas lignanos. Esta es una fuente particularmente importante de proteína y fibra. (3)
¿Cuántos valores nutricionales hay en 100 g de linaza?
Para darle una buena visión general de los valores nutricionales de 100 g de linaza, hemos presentado tablas con la información relevante para usted.
| valores nutricionales | por 100g |
|---|---|
| calorías | 488 calorías |
| carbohidratos | 7,7 g |
| fibra | 22,7g |
| clara de huevo / proteína | 22,3g |
| Gordo | 36,5g |
| de los cuales Omega 3 | 16,7g |
Para mostrarte lo rica que es la linaza en vitaminas, hemos creado otra tabla que te brinda toda la información importante. Los valores siempre se refieren a 100 g de linaza.
| vitaminas | por 100g |
|---|---|
| Vitamina B1 (tiamina) | 0,46 miligramos |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | 0,15 miligramos |
| Vitamina B3 (ácido nicotínico) | 0,819 miligramos |
| Vitamina B5 (ácido pantoténico) | 0,489 miligramos |
| vitamina B6 | 0,43 miligramos |
| Vitamina B9 (ácido fólico) | 0,01 mg |
| vitamina e | 16,00 miligramos |
Los valores nutricionales de la linaza también contienen varios minerales y oligoelementos. Hierro, zinc, cobre, manganeso, magnesio, fósforo y potasio son compuestos ricos que se encuentran en la linaza. La siguiente tabla le brinda una descripción general de los minerales y oligoelementos en la linaza. (4)
| minerales / oligoelementos | por 100g |
|---|---|
| hierro | 6,75 miligramos |
| zinc | 4,17 miligramos |
| cobre | 1,2 miligramos |
| manganeso | 2,26 miligramos |
| magnesio | 323,00 miligramos |
| fósforo | 533,00 miligramos |
| potasio | 731,00 miligramos |
| calcio | 206,00 miligramos |
Debido a su alto contenido calórico de 488 kcal, las semillas de lino no se encuentran entre los pesos ligeros energéticos. Sin embargo, aportan una cantidad importante de fibra, proteína y ácidos grasos omega-3 insaturados a partir de una cucharada sopera de aproximadamente 10 g. (5)
¿Qué tan saludables son las semillas de lino?
Debido a su alto contenido nutricional, las semillas de lino aportan diversos beneficios para la salud. Por ejemplo, son particularmente útiles contra las enfermedades cardiovasculares. La alta proporción de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y ácido alfa-linolénico (ALA) tiene un efecto positivo en estas enfermedades. (6)
La linaza también es un remedio útil para la presión arterial alta porque mejora o reduce los niveles de presión arterial, lo que reduce el riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. (7)
Las semillas de lino reducen los niveles de colesterol.
También mejoran la digestión y reducen los niveles de colesterol en la sangre. (8) La linaza puede contribuir a la reducción de diversas enfermedades como la diabetes mellitus, la arteriosclerosis y el cáncer. (3)
Sin embargo, las semillas de lino también contienen los glucósidos cianogénicos compuestos vegetales. Esta sustancia libera ácido cianhídrico cuando se consume. Pero la proporción es pequeña, por lo que no hay riesgos desde el punto de vista de la salud y el consumo es inocuo. (9)
Durante el embarazo, debe tener cuidado con el aceite de linaza y la linaza, ya que puede aumentar el riesgo de parto prematuro. Debe hablar con su ginecólogo antes de consumir productos de este tipo. (10)
¿Cuándo debes comer las nutritivas semillas de lino?
Con sus valores nutricionales, las semillas de lino son una fuente útil de energía, especialmente temprano en la mañana. Te llenan gracias a los altos niveles de proteína, ácidos grasos insaturados y fibra . Las semillas se hinchan con agua en los intestinos y crean así una sensación de saciedad, ya que aumentan el volumen del contenido intestinal. Las semillas de lino son particularmente efectivas para el estreñimiento.
Las semillas de lino son una buena fuente de energía para el día, especialmente en el desayuno. (Fuente de la imagen: PublicDomainPictures / Pixabay)
Sin embargo, la digestión solo puede mejorar si bebes lo suficiente. Debes consumir líquidos de al menos 1,5 litros para que la linaza funcione correctamente y el mucílago de la linaza no se pegue. En el peor de los casos, esto puede conducir a una obstrucción intestinal.
Las semillas de lino solo son útiles después de dos o tres días y solo debe consumir 15 g por comida para que no se desarrolle ácido cianhídrico. Si toma medicamentos, asegúrese de tener un intervalo de tiempo de al menos dos o tres horas. Porque la linaza puede impedir la absorción de medicamentos en los intestinos. (11)
¿Puede la información nutricional de la linaza ayudarlo a perder peso?
Las nutritivas semillas de lino pueden ayudarte indirectamente a perder peso. Pero no solo tomándolo. A pesar de su alto contenido calórico, pueden ayudarte en tu éxito de pérdida de peso y en una dieta saludable. La alta proporción de fibra le brinda una sensación de saciedad más prolongada, lo que significa que come menos alimentos y aún tiene una sensación de saciedad.
Su apetito y peso disminuyen a pesar de la menor ingesta de alimentos. Pero aquí también es importante disfrutar de todo con moderación y no exagerar, de lo contrario no tendrá éxito. Para perder peso, siempre debe llevar una dieta sana y equilibrada y hacer mucho ejercicio.
¿Qué alternativas existen a la linaza con los mismos valores nutricionales?
Para agregar algo de variedad a su dieta, nos gustaría presentarle alternativas a la linaza que tienen valores nutricionales similares y efectos positivos en su salud. En su lugar, puede usar las siguientes alternativas a la linaza:
- Semillas de chía: Incorporadas a la dieta por los mayas y los aztecas y originarias de México. También se les llama Salvia hispánica. Las semillas de chía ahora provienen de América del Sur, Australia y el sudeste asiático.
- Semillas de cáñamo: ya no tienen ningún efecto psicotrópico o intoxicante y tienen muchos beneficios para la salud. La semilla es una de las partes más buscadas de la planta de cáñamo en la industria alimentaria. Las semillas de cáñamo se producen en Francia, Canadá, China, España, Austria, Australia y Gran Bretaña.
- Semillas de sésamo: se han utilizado en la medicina tradicional durante miles de años. Hoy en día, sin embargo, a menudo se usan como ingrediente o aderezo para una amplia variedad de platos.
- Cáscaras de semillas de pulgas: provienen originalmente de la medicina y se usaban a menudo en la India en particular. Como puede adivinar por el nombre, estas son las cáscaras de las semillas de pulgas.
En la siguiente parte, las alternativas individuales se discutirán con más detalle para brindarle una mejor descripción general de sus valores nutricionales.
semillas de chia
Al igual que la linaza, las semillas de chía tienen un alto potencial nutricional. Los ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6, fibra, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales como el calcio, zinc y hierro están presentes en las semillas. Las semillas de chía se utilizan para prevenir ciertas enfermedades no infecciosas. Estas son enfermedades como: enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, diabetes y cáncer. (1.12)
Las semillas de chía son muy adecuadas como aderezo para, p. B. mueslis, papillas o ensaladas. (Fuente de la imagen: Susan Wilkinson / Unsplash)
Al igual que la linaza, las semillas de chía crean una sensación de saciedad debido a su alto contenido en fibra. Esto es particularmente beneficioso para la digestión. Pero aquí también es importante beber lo suficiente, ya que las semillas de chía pueden retener el agua. Las personas con un trastorno de la coagulación de la sangre o que toman medicamentos anticoagulantes deben consultar a un médico previamente para aclarar si pueden comer semillas de chía, ya que tienen un efecto anticoagulante. (13)
semillas de cáñamo
Los valores nutricionales de las semillas de cáñamo se caracterizan por su alto contenido en ácidos grasos omega-3 y omega-6, proteínas (24,8 g por 100 g), numerosas vitaminas E, B1, B2 y B6 y minerales como hierro, zinc y sodio, potasio, magnesio, fósforo y calcio. Tienen un aporte calórico muy alto de 567 kcal por cada 100 g.
Se pueden utilizar individualmente como aderezo para una amplia variedad de ensaladas, sopas, postres o mueslis. El cáñamo tampoco contiene gluten ni lactosa y es especialmente adecuado para veganos en su forma de proteína de cáñamo. Los nutrientes tienen un efecto positivo en nuestra salud cardiovascular. (14.15)
semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son ricas en ácidos grasos omega-6 (50% de 100g), proteína (18g), fibra (11,4g), minerales como hierro, calcio, magnesio, zinc y vitaminas E, B1, B2 y B6. Tienen 560 kcal por 100 g y por lo tanto son muy altas en calorías.
Sin embargo, tienen algunos beneficios para la salud debido a su multitud de minerales saludables y valores nutricionales. Por ejemplo, pueden reducir la presión arterial y los niveles de colesterol y aliviar la tensión del corazón. Los problemas digestivos o el fortalecimiento de los huesos son todas posibles propiedades de las semillas de sésamo. (dieciséis)
cáscaras de psyllium
Las cáscaras de psyllium son una alternativa baja en calorías a la linaza. Tienen 186 kcal por cada 100 g, por lo que son ideales para perder peso. Sin embargo, la proporción de fibra dietética es mucho mayor en comparación. 85 g a 100 g de cáscara de psyllium pueden asegurar una buena digestión al aumentar el volumen de las heces y dar la señal para orinar.
Su contenido de grasa (0,2 g) y proteína (1,6 g) es bastante bajo en comparación con la linaza. Debido a esta propiedad, las cáscaras de psyllium se utilizan para enfermedades como la diarrea, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, las hemorroides, la diabetes mellitus (tipo 2) y el aumento de los niveles de lípidos en sangre. (17)
Conclusión
Las semillas de lino tienen muchos nutrientes saludables que son fuentes de energía particularmente útiles para su cuerpo. Además de la alta proporción de forraje y el efecto positivo de saciedad a largo plazo, proporcionan muchos componentes importantes, especialmente en el sector de la salud. Enfermedades y riesgos como el cáncer, la diabetes, la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares y la mejora de los niveles de colesterol se pueden reducir con el consumo de linaza.
Sin embargo, bajo ciertas circunstancias, debe tener cuidado al comer las semillas y consultar a un médico si es necesario. No tiene que comer linaza todos los días para su dieta, pero también puede usar cualquier cantidad de alternativas que también son muy buenas o tienen valores nutricionales similares y beneficios para la salud. Por ejemplo, podrías elegir semillas de chía, semillas de cáñamo, semillas de sésamo o cáscaras de psyllium.
desgloses
- Ecodemy.de: Superalimentos locales en lugar de exóticos: linaza en lugar de semillas de chía, Isabel Bernhauser, 7 de febrero de 2020
- Michael Carus et al.: Estudio sobre el mercado y la situación competitiva de fibras naturales y materiales de fibras naturales (Alemania y la UE). Charlas de expertos de Gülzow 26, ed. por el Fachagentur Nachwachsende Rohstoffe e. V., Gülzow 2008, página 234f
- Giada Mde L. Aplicaciones alimentarias de la linaza y sus componentes: productos y procesamiento. Reciente Pat Food Nutr Agric. 2010 noviembre; 2 (3): 181-6. PMID: 20858193.
- Ernaehrung.de: red alemana de información y asesoramiento nutricional DEBInet,
- semillas de lino Eatsmarter.de: 10 razones: Es por eso que la linaza es saludable, Kira Tessel con el asesoramiento experto del Prof. Dr. Heiner Greten, 21/05/2019
- Rodríguez-Leyva D, Dupasquier CM, McCullough R, Pierce GN. Los efectos cardiovasculares de la linaza y su ácido graso omega-3, el ácido alfa-linolénico. Can J Cardiol. 2010;26(9):489-496. doi:10.1016/s0828-282x(10)70455-4
- Carido Vasc, Linaza para la hipertensión arterial, diciembre de 2012, doi: https://doi.org/10.1007/s15027-012-0313-y
- Wirths W, Berglar T, Dieckhues A, Bauer G. Refrigerios ricos en fibra con referencia a su efecto sobre la actividad digestiva y los lípidos sanguíneos de los ancianos. Z Gerontol. 1985 marzo-abril;18(2):107-10. Alemán. PMID: 2988223.
- Abraham, K., Buhrke, T. & Lampen, A. Biodisponibilidad del cianuro después del consumo de una sola comida de alimentos que contienen altos niveles de glucósidos cianogénicos: un estudio cruzado en humanos. Arco Toxicol 90, 559-574 (2016). https://doi.org/10.1007/s00204-015-1479-8
- Janet CL Tou, Jianmin Chen, Lilian U. Thompson, Flaxseed and Its Lignan Precursor, Secoisolariciresinol Diglycoside, Affect Pregnancy Outcome and Reproductive Development in Rats, The Journal of Nutrition, volumen 128, número 11, noviembre de 1998, páginas 1861-1868, https
- Apotheken-umschau.de: Linseed, Dr. Martina Melzer, 19/05/2017
- Marcinek K, Krejpcio Z. Semillas de chía (Salvia hispanica): propiedades que promueven la salud y aplicaciones terapéuticas: una revisión. Rocz Panstw Zakl Hig. 2017;68(2):123-129. PMID: 28646829.
- Apotheken-umschau.de: Semillas de chía: ¿realmente un superalimento?, Dr. Roland Mühlbauer, 24/05/2018
- Rodriguez-Leyva, D., Pierce, GN Los efectos cardíacos y hemostáticos de la semilla de cáñamo en la dieta. Nutr Metab (Londres) 7, 32 (2010). https://doi.org/10.1186/1743-7075-7-32
- Bzfe.de: Cáñamo, Rüdiger Lobitz, Eva Neumann, 16/12/2020
- Eatsmarter.de: 5 razones: por qué el sésamo es saludable, Julia Gerbeth con el asesoramiento experto del Prof. Dr. Stephan C. Bischoff, 05/06/2019
- Care.care: cáscaras de semillas de pulgas: todo sobre el uso, la ingesta y los efectos de la fibra dietética, Dr. médico Andre
