Es posible que haya escuchado mucho sobre los beneficios para la salud del sésamo. La planta oleaginosa es una de las plantas medicinales más antiguas del sudeste asiático. Cuando se abre el sésamo, te topas con un tesoro de valiosos nutrientes. Ya sea externa o internamente, el sésamo se considera una valiosa medicina vegetal.
Una interacción equilibrada de cuerpo, mente y alma es la base de la salud. La alimentación saludable, el ejercicio regular y la meditación también se están extendiendo en las culturas occidentales. Prevención en lugar de tratamiento de los síntomas. Aquí te explicamos cómo el sésamo puede contribuir a un estilo de vida saludable.
lo esencial en breve
- El sésamo contiene valiosos aminoácidos. Ayudan a la producción de colágeno del cuerpo. Por eso el sésamo es muy saludable para la piel y el cabello. El alto contenido de calcio en el sésamo apoya los dientes y los huesos.
- La fibra saludable en el sésamo asegura que su digestión se ponga en marcha. Recomendamos una o dos cucharadas de sésamo al día al perder peso.
- Las vitaminas y minerales en el sésamo conducen a un sistema inmunológico saludable. Protegen contra los resfriados y el estrés oxidativo. De esta forma, el sésamo ayuda a prevenir enfermedades graves a largo plazo.
Los valores nutricionales e ingredientes del sésamo: lo que debes saber
Para darle una visión general, hemos explicado los ingredientes más importantes del sésamo aquí. La tabla enumera los valores nutricionales para 100 g de sésamo.
| Multitud | nutritivo | Ventaja |
|---|---|---|
| 48g | Grasa: ácidos grasos mono / poliinsaturados + ácido linoleico (= ácido graso omega 6) | Equilibrio hídrico de la piel, aumenta el crecimiento muscular y la quema de grasa, tiene propiedades anticancerígenas y antioxidantes (1) |
| 26g | carbohidratos | Carbohidratos de cadena larga para un equilibrio energético saludable |
| 17g | proteinas | Relleno, bueno para la construcción de músculo |
| 15g | fibra | Bueno para tu digestión, te ayuda a perder peso. |
| alta en | Vitaminas: B1, B2, B6, E | Ayudan a regular el metabolismo (2), tienen efecto antiinflamatorio (3), tanto interna como externamente son saludables para la piel y el cabello |
| alta en | Minerales: hierro, magnesio, calcio, fósforo, potasio | Bueno para el metabolismo (4), huesos, dientes, equilibrio hídrico (5) |
100g de sésamo tienen 567 kcal.
¿Qué sésamo es el más saludable: el negro o el blanco? Pelado o sin pelar?
Hay sésamo blanco, marrón claro y negro. El sésamo negro es la forma original de sésamo. Tiene el mayor contenido de nutrientes. Además, tiene el sabor más fuerte de las tres variedades. Es uno de los tipos de aceite más antiguos del mundo y todavía se usa en la medicina india y china.
Ventajas- El sésamo negro sin pelar tiene la mayor cantidad de nutrientes.
- es rica en fibra
- La cáscara contiene valiosas sustancias amargas.
El sésamo pelado tiene un sabor más suave que el sésamo sin pelar. La mayoría de las sustancias amargas están en la cáscara. Esta es la razón por la cual el sésamo pelado es mejor para postres y productos horneados dulces. Sin embargo, la cáscara es muy saludable. Contiene la mayoría de los nutrientes y fibra. Las semillas de sésamo sin pelar también son muy adecuadas para hornear pasta agria.
¿Qué tan saludable es el sésamo para los huesos, la piel, el cabello y los dientes?
El sésamo es muy saludable para los huesos, los dientes, la piel y el cabello. El sésamo contiene varios aminoácidos. Los aminoácidos que contienen azufre (metionina, cisteína, taurina) promueven la formación de colágeno y elastina del propio cuerpo. Pero, ¿qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son componentes básicos de las proteínas. Se hacen en el cuerpo. También se pueden ingerir a través de los alimentos.
El colágeno y la elastina son proteínas estructurales. Estas proteínas forman un andamio de fibras estrechamente tejidas. Son un componente principal de la piel, los huesos, el cabello y los dientes. Aseguran que tu piel tenga firmeza y elasticidad. Solo obtienes colágeno completo de los alimentos de origen animal. Con una dieta vegana y vegetariana, es aún más importante que coma muchos alimentos que contengan aminoácidos.
Los aminoácidos individuales apoyan la producción de colágeno del propio cuerpo. (6)
Además, el sésamo contiene calcio. Incluso contiene más calcio que los productos lácteos. Puedes imaginarlo así: ingieres calcio a través de los alimentos (por ejemplo, sésamo saludable). El calcio entra en la sangre a través de los intestinos. Ayuda a fortalecer tus huesos.
El calcio es el bloque de construcción más importante de sus huesos y dientes.
El uso externo del aceite de sésamo es saludable para la piel seca, las arrugas, las manchas de la edad y las manchas pigmentarias. El aceite de sésamo también estimula la producción de colágeno y elastina del propio cuerpo. El ácido linoleico contenido en el sésamo también es muy saludable. Estimula el metabolismo de la piel y ayuda a construir la capa superior de la piel (7).
El aceite de sésamo es muy adecuado como aceite de masaje. Se absorbe particularmente rápido en la piel. También contiene valiosa vitamina E y hace que la piel sea saludable y flexible. (Fuente: Ale Romo Fotografía / unsplash)
El aceite de sésamo es bien tolerado y también es adecuado para pieles hipersensibles y neurodermatitis. Se puede usar bien como aceite de masaje porque puede penetrar particularmente profundamente en las capas de la piel. Además, el aceite de sésamo proporciona una ligera protección solar.
En Ayurveda, el aceite de sésamo se utiliza en la cura de extracción de aceite (Gandusha). Se supone que esto desintoxica la boca de forma natural. Se enjuaga la boca con una cucharada de aceite de sésamo durante unos 5 minutos. Esto ayuda a eliminar los desechos metabólicos (8). Previene la caries dental y la paradontosis. Después de eso, se puede usar otra cucharada de aceite para hacer gárgaras. El aceite de sésamo también es saludable y agradable para la garganta, la garganta y los dientes.
¿Qué tan saludable es el sésamo para la digestión?
El sésamo es conocido por su alto contenido de grasa. Sin embargo, la grasa se compone de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Especialmente en combinación con muchas frutas y verduras, esto es saludable para el hígado, los riñones, el corazón, los intestinos y los pulmones.
El sésamo contiene mucha fibra. Estos lo ayudan a perder peso al eliminar las toxinas de los intestinos. Además, favorecen la digestión y por tanto te ayudan a adelgazar de forma saludable. (Fuente: Huha Inc. / unsplash)
Las vitaminas y los minerales no solo te dan fuerza a corto plazo. Tienen un efecto positivo en sus órganos. Además, el sésamo contiene mucha fibra dietética. Tienen un efecto digestivo y laxante. Esto contribuye a la desintoxicación. Así que el sésamo es saludable a la hora de adelgazar.
Si tiene problemas con la digestión, puede usar sésamo como aderezo para muesli o yogur. Las fibras dietéticas que contiene ayudan a eliminar residuos de alimentos y toxinas de difícil digestión. Esto ayuda a reducir sus niveles de colesterol. Aquí hemos ilustrado los pros y los contras de la fibra:
Ventajas- profilaxis de caries
- Unir sustancias tóxicas
- La comida se retiene más tiempo en el estómago = mayor sensación de saciedad
- Hacer que el nivel de azúcar en la sangre aumente más lentamente (la insulina se libera más lentamente)
Las fibras dietéticas son carbohidratos de cadena larga. No pueden ser descompuestos por el organismo humano. No se descomponen con enzimas como otros nutrientes, pero se excretan casi por completo de nuevo. (9)
¿Qué tan saludable es el sésamo durante el embarazo?
Existe la teoría de que comer sésamo durante el embarazo provoca un aborto espontáneo. Sin embargo, esto no está respaldado por ningún estudio médico. El sésamo proporciona valiosos nutrientes, especialmente para vegetarianos y veganos. Es una fuente vegetal de hierro y calcio. Sin embargo, aún no debes comer demasiado sésamo. (10)
¿Cómo puede el sésamo saludable fortalecer el sistema inmunológico e incluso prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer?
Antioxidantes: son compuestos de oxígeno que protegen el sistema cardiovascular del estrés oxidativo. Los antioxidantes incluyen las vitaminas C, E y A y el oligoelemento selenio. (11)
Los radicales libres son productos intermedios de su metabolismo. Son causados por el estrés en la vida cotidiana y un estilo de vida y una dieta poco saludables. Los alimentos chatarra con azúcar procesada y grasas en particular contribuyen a la formación de radicales libres. Tomar el sol sin protección, fumar y beber alcohol también son cruciales.
El estrés oxidativo se desencadena porque los radicales libres siempre están buscando un electrón libre. En el momento en que lo encuentras, se convierte en un "ladrón" en sí mismo. Esto desencadena una reacción en cadena.
Las consecuencias del estrés oxidativo son la muerte celular o el daño del ADN. Eso significa que se forman arrugas o se pierde la visión. En el peor de los casos, el estrés oxidativo puede provocar accidentes cerebrovasculares y cáncer. (12)
¿Cómo funcionan los antioxidantes? Los antioxidantes detienen la reacción en cadena del estrés oxidativo. Se unen a los radicales libres donando un electrón. Como resultado, se transforma brevemente en un radical libre. Otro antioxidante lo devuelve a su forma original.
Además, el sésamo contiene muchos minerales saludables que ayudan a proteger el cuerpo de virus, bacterias y hongos. Aquí te hemos explicado brevemente qué funciones tienen estos minerales. También encontrará en la tabla qué efectos secundarios pueden ocurrir con un exceso de estos minerales.
| minerales | Efecto | efectos secundarios |
|---|---|---|
| zinc | El zinc ayuda a prevenir los resfriados. Activa las células inmunitarias. Los resfriados comunes, como dolor de garganta, tos y secreción nasal, a menudo se deben a una deficiencia de zinc. Las enfermedades virales como el herpes también pueden surgir con la deficiencia de zinc. El zinc inhibe la multiplicación de rinovirus en la mucosa nasal. Los rinovirus son los responsables del resfriado común. | Los síntomas como vómitos, diarrea y calambres estomacales indican niveles excesivos de zinc. Las sobredosis regulares pueden dañar el sistema inmunológico. |
| selenio | La deficiencia de selenio hace que el cuerpo sea susceptible a las infecciones y aumenta los síntomas de las infecciones que ya han ocurrido. | Demasiado selenio también puede dañar los intestinos. Las consecuencias son diarrea, náuseas y vómitos. Además, un exceso de selenio provoca la caída del cabello y el cansancio. En los peores casos, puede ocurrir daño cerebral asociado con años de sobredosis de selenio. (13) |
| hierro | La deficiencia de hierro conduce a la susceptibilidad a las infecciones. El hierro ayuda al cuerpo con la formación de células y la respiración celular. Este es el proceso por el cual el oxígeno llega de los pulmones a las células sanguíneas. | Sin embargo, la sobredosis también puede tener efectos nocivos en su cuerpo. Demasiado hierro daña las células intestinales. Así es como el hierro llega a la sangre y daña los vasos sanguíneos, el corazón y el hígado. |
Los minerales son sustancias inorgánicas. El cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Tienen que entrar en su cuerpo a través de los alimentos que come.
¿Cómo puede el sésamo provocar efectos secundarios nocivos para la salud?
El sésamo es extremadamente saludable. Sin embargo, definitivamente no se recomienda un consumo excesivo. Además, el sésamo es un alérgeno fuerte. Si nota signos de alergia al sésamo, evite las semillas. Incluso las erupciones y las molestias gastrointestinales pueden indicar una intolerancia. Si no está seguro, asegúrese de consultar a un médico.
Los productos químicos nocivos se utilizan a menudo para controlar las plagas cuando se cultiva sésamo. Estos productos químicos son luego consumidos por nosotros. Por lo tanto, preste atención a la calidad al comprar los productos. (Fuente: César Carlevarino Aragón / unsplash)
Al comprar sésamo, debe prestar atención a la calidad. Cuanto mayor sea la calidad, más saludable será el sésamo. En Alemania ya se han tenido que retirar del mercado grandes cantidades de sésamo. Se encontraron trazas de óxido de etileno. El óxido de etileno es un químico utilizado en algunos países en la fabricación de sésamo para matar hongos. Es cancerígeno y mutagénico. (14)
¿Cuánto sésamo al día es saludable?
Incluso pequeñas cantidades de sésamo ayudan a cubrir una gran proporción de los nutrientes diarios. Sin embargo, le recomendamos que no cubra su requerimiento diario solo con sésamo.
| nutritivo | Requerimiento diario promedio | 1 cucharada de sésamo (30g) contiene |
|---|---|---|
| calcio | 1000 miligramos | 180-200 mg |
| proteína | 60-70g | 3g |
| Gordo | 70-90g | 7,5 g |
Recomendamos 1-2 cucharadas de sésamo al día. Sin embargo, esto depende de su dieta personal. Tenga cuidado de no cubrir todos los nutrientes con sésamo solo.
¿Qué alternativas saludables hay al sésamo?
El sésamo es considerado una de las plantas oleaginosas más antiguas. Tal vez el dicho "los dioses sazonan con sésamo" signifique algo para ti. Sin embargo, también se puede sustituir por otros alimentos. Los cereales, las semillas y los frutos secos están repletos de nutrientes y son excelentes tanto para hornear como para merendar. Aquí hemos enumerado algunas alternativas para las semillas de sésamo:
- Semillas de amapola: Las semillas de amapola son ricas en proteínas y grasas. Puede usar semillas de amapola y sésamo como cobertura para pasteles.
- Semillas de girasol: Son especialmente ricas en proteínas y proporcionan mucha energía. Puede usarlos para hornear o agregarlos a su muesli.
- Frutos secos: Las nueces, las avellanas, los anacardos o las nueces pecanas también son muy saludables. Son particularmente deliciosos en muesli con fruta fresca. También puedes picarlas solas.
- Semillas de lino: Las semillas de lino te ayudan con los problemas digestivos. Ya sea en muesli o como chupito con un poco de agua, pueden aliviar el estreñimiento.
- Semillas de chía: Las semillas de chía son un superalimento rico en proteínas. También tienen un efecto desintoxicante. Puedes hacer un delicioso pudín de chía con agua o leche vegetal. Agregue fruta fresca - et voilà.
También se puede sustituir por aceite de sésamo. Puede usar aceite de maní y aceite de nuez en la cocina. El aceite de coco y el aceite de almendras son muy adecuados para uso externo. Las alternativas al aceite de sésamo se explican con más detalle a continuación:
- Aceite de cacahuete y aceite de nuez: en lugar de aceite hecho de sésamo saludable, también puede usar aceite de cacahuete o nuez al freír. Tienen un sabor a nuez similar y son ricos en valiosos nutrientes.
- Aceite de coco y aceite de almendras: El aceite de coco y de almendras son muy adecuados como aceites de masaje para uso externo. También puedes usar aceite de coco para engrasar tus dientes. El aceite de almendras es ideal como aceite de masaje. Se absorbe rápidamente y es inodoro.
Por supuesto, también tienes la opción de tomar nutrientes y vitaminas con suplementos. El sésamo es muy rico en vitaminas. También puedes complementarlos con suplementos multivitamínicos , por ejemplo. Los suplementos de refuerzo inmunológico se pueden usar para apoyar su sistema inmunológico. Estos le dan energía para la vida cotidiana. También ayudan a fortalecer su sistema inmunológico a largo plazo. También asegúrese de tener una dieta balanceada, suficiente luz solar y suficiente ejercicio.
Conclusión
El sésamo es extremadamente saludable. Sin embargo, debe asegurarse de comprar productos de sésamo de alta calidad. Si tienes alergia al sésamo, hay muchas alternativas. Las semillas de sésamo contienen valiosos minerales y vitaminas. Su cuerpo los necesita para un sistema inmunológico saludable. El sésamo también contiene mucha fibra saludable. Las fibras dietéticas son responsables de una digestión perfecta. Te ayudan a eliminar sustancias tóxicas. Por lo tanto, el sésamo también es útil para perder peso.
El sésamo también es rico en antioxidantes. A largo plazo, estos ayudan a que su cuerpo alcance un equilibrio saludable. No en vano se dice que el sésamo ayuda a envejecer. Además, el sésamo ayuda a lucir joven. Como aceite de sésamo, es adecuado para tratar las manchas de la edad, la piel seca y las arrugas. En Ayurveda, los dientes, la boca y la garganta se enjuagan con aceite de sésamo. Esto es para prevenir las caries y el sangrado de las encías.
desgloses
- flexikon.doccheck.com: ácido linoleico, Dr. Benjamín Abels, 09 de septiembre de 2020 Fuente
- Mikkelsen K, Apostolopoulos V. Vitaminas B y Envejecimiento. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15. PMID: 30779018. Fuente
- Jiang Q. Formas naturales de vitamina E: actividades metabólicas, antioxidantes y antiinflamatorias y su función en la prevención y el tratamiento de enfermedades. Free Radic Biol Med. 2014 Jul;72:76-90. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2014.03.035. Epub 2014 3 de abril. PMID: 24704972; IDPM: PMC4120831. Fuente
- Chifman J, Laubenbacher R, Torti SV. Un enfoque de biología de sistemas para el metabolismo del hierro. Adv Exp Med Biol. 2014;844:201-25. doi: 10.1007/978-1-4939-2095-2_10. PMID: 25480643; IDPM: PMC4464783. Fuente
- Slavin JL, Lloyd B. Beneficios para la salud de las frutas y verduras. Nutrición av. 1 de julio de 2012; 3(4):506-16. doi: 10.3945/an.112.002154. PMID: 22797986; PMCID: PMC3649719. Fuente
- Kugo H, Miyamoto C, Sawaragi A, Hoshino K, Hamatani Y, Matsumura S, Yoshioka Y, Moriyama T, Zaima N. El extracto de sésamo atenúa la degradación de las fibras de colágeno y elastina en las paredes vasculares de los ratones administrados con nicotina. J Oleo Sci. 2019;68(1):79-85. doi: 10.5650/jos.ess18200. PMID: 30606956. Fuente
- Lin TK, Zhong L, Santiago JL. Efectos antiinflamatorios y reparadores de la barrera cutánea de la aplicación tópica de algunos aceites vegetales. Int J Mol Sci. 2017 27 de diciembre; 19 (1): 70. doi: 10.3390/ijms19010070. PMID: 29280987; PMCID: PMC5796020. Fuente
- Asokan S, Rathinasamy TK, Inbamani N, Menon T, Kumar SS, Emmadi P, Raghuraman R. Mecanismo de la terapia de extracción de aceite: estudio in vitro. Indian J Dent Res. 2011 enero-febrero;22(1):34-7. doi: 10.4103/0970-9290.79971. PMID: 21525674. Fuente
- flexikon.doccheck.com: Fibra, Dr. Frank Amberes, 02 de diciembre de 2020 Fuente
- Körner, U. y Rösch, R. (2014). Consejos nutricionales durante el embarazo y la lactancia. Georg Thieme Verlag. Fuente
- flexikon.doccheck.com: Antioxidante, Julian Giese estudiante de medicina humana, 28 de octubre de 2020 Fuente
- flexikon.doccheck.com: estrés oxidativo, estudiante de medicina humana de Jannik Stemler, 03 de febrero de 2014 Fuente
- Kiełczykowska M, Kocot J, Paździor M, Musik I. Selenio: un fascinante antioxidante con propiedades protectoras. Adv Clin Exp Med. 2018 Feb;27(2):245-255. doi: 10.17219/acem/67222. PMID: 29521069. Fuente
- brf.bund.de: Evaluación sanitaria de residuos de óxido de etileno en semillas de sésamo, Instituto Federal de Evaluación de Riesgos, 23 de diciembre de 2020 Fuente
